Edukiak
Abs nola eraiki: 4 entrenamendu programa
Sabelaldeko muskuluak kirolari guztien gorputz-atal desiragarrienetako bat dira. Badirudi denek nahi dituztela, baina gutxi batzuek dituzte. Egin ondorengo ariketak eta zure sabela harrizko prentsa bihurtuko da!
Kirolariek gimnasioan borrokatzen dute hamaika jasoaldi eta kukurrukuekin, eta azkenean giharretako mina eta motibazioa murriztea da.
Norbait ez da horietaz batere kezkatzen eta ia ez ditu garatzen, entrenamenduaren amaieran bakarrik gogoratzen ditu.
Sabeleko eskualdeak muskulu garrantzitsu batzuk ditu. Oreka ematen ez ezik, tentsioa birbanatzen du eta gorputz osoa egonkortzen du pisuak altxatzen diren bitartean. Sabeleko muskuluak ponpatzen badira, gorputzak indar gehiago jar dezake, adibidez, squatetan eta zama ia pisu-gerriko bat bezala eutsi.
Bankuko prentsa egiten duzun hurrengoan, tentsioa pixka bat abdominalak eta mantendu horrela igoera osoan zehar – harrituko zara zenbat denboran lagunduko dizun abdominalak ariketa honetan.
Beraz, abdominalak zure programako beste ariketetan elementu garrantzitsu bat izateaz gain, pisu handia dute muskulazioan.
Bodybuilder lehiakor batek sabeleko muskulu multzo bikaina izan behar du sari bat irabazteko. Ikuspegi estetikotik, sabeleko muskuluek arreta erakartzen dute batez ere, gorputz proportzionala eta harmoniatsua irudikatu behar baitute. Gainera, sabeleko sabelak kirolaria sasoi bikainean dagoela erakusten du eta V formako enborra erakusten laguntzen du.
Elikadura osasuntsuko plan bati atxikitzen bazaizu eta entrenamendu-erregimen integrala jarraitzen baduzu, abs erliebea zuretzako errealitate bihur daiteke. Artikulu hau zure ariketa erregimenean bereziki zentratzen den arren, ondo jatea ere faktore garrantzitsua da abs ikusgarria sortzeko. Ezin duzu squat eta hanka igoera ugari egin eta emaitza harrigarriak espero.
Gorputzeko beste edozein atalen garapenak ez du halako diziplinarik behar, baina zure ingurukoek ezingo dute zure abdominaletatik aldendu.
Anatomia apur bat
Sabelaldeko muskuluak muin-eskualdea uzkurtu, luzatu, bihurritu eta egonkortzen duten hainbat atalez osatuta daude. Behe-enborraren alboen aurrean kokatzen dira, saihets-kailan hasi eta pelbisean jarraituz. Ikus ditzagun gihar bakoitzari eta bere funtzioari bereizita.
Muskulu zuzena
Hauek oso preziatuak diren sei "kubo" dira, giharrak sei buru baino gehiago dituen arren. Bizkarrezurra tolestu eta bularra eta pelbisa hurbiltzen ditu.
Sabelaldeko zeharkako muskulua
Muskulu hau sakonekoa da eta enborraren egonkortasunerako beharrezkoak diren beste muskulu batzuen azpian dago.
Barneko eta kanpoko muskulu zeiharra
Enborra biratzean lan egiten duten eta sabelaldea egonkortzen duten muskulu diagonalak.
Erliebearen prentsa puzten dugu!
Orain anatomia eta mugimenduaren mekanismoak ezagutzen dituzunez, ikus dezagun abdominalak nola ponpatu. Aurkeztutako mugimenduak eta ariketak gimnasiora joaten zaren bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude.
Gogoratu beti teknika egokia erabiltzea eta pisu gehiegi ez altxatzea, zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko. Abdomenezko ariketak egiterakoan, ziurtatu etengabe kontrolatzen duzula mugimendua (kontzentrikoa eta eszentrikoa) errepikapen "hutsik" saihesteko.
Gorputza posizio prozesatutik bihurritu eta altxatzea
Bira estandarra lurrean etzanda egiten da, oinak lurrean lausotuta eta besoak zure aurrean edo buruaren atzean gurutzatuta. Makurtu goiko enborra belaunetara, beheko bizkarra lurrean mantenduz, goiko enborra bakarrik. Uzkurtu sabeleko muskuluak eta arnastu altxatzen duzun bitartean. Eutsi segundo batez posizio honetan, ondoren hasierako posiziora itzuli, sabeleko giharrak tentsioan mantenduz.
Gorputza altxatzeko, hartu hasierako posizio bera, eta gero altxatu goiko gorputz osoa belaunetara. Itzuli hasierako posiziora. Saiatu altxatzerakoan sabeleko muskuluak erabiltzen, ez bizkarreko behealdea.
Ariketa hau mota askotakoak daude, hala nola kizkur gimnasia pilota batean, hankak banku batean eta plaka txiki bat bularrean pisua egiteko.
Crunch haztatuta egiteko beste modu bat da lurrean etzanda burua sokaren arnesaren aldera polea baxu batean eta pisuari tira egitea gorputza altxatzen duzun bitartean. Ziurtatu sokaren muturrak buruaren bi alboetan mantentzen dituzula bihurritzen duzun bitartean.
Gorputz posiziotik enborra altxatzea zailagoa izan dadin, malda negatiboa duen banku batean egitea da, krepeari besoak gurutzatuta bularrean hartuta. Hau pixka bat zaila da, beraz, saiatu pisu arina lehenik.
Hankak altxatzea
Hankak altxatzen dira lurrean bizkarrean etzanda, besoak apur bat aldenduta, palmondoak lurrera sakatuta eusteko. Hankak elkarrekin mantenduz, altxa itzazu belaunak apur bat tolestuta, zoruarekiko ia perpendikularrak izan arte. Jaitsi hankak hasierako posiziora, ukitu gabe, ordea, orpoak lurrera, eta errepikatu ariketa.
Aholkua: Zuretzat zailagoa izan dadin, egin hankak igoerak malda negatiboa duen banku batean. Horrek mugimendu aukera zabalagoa emango dizu eta muskulu-kontrakzioak biziagoak eta eraginkorragoak izango dira.
Hankak zuzen edo tolestuta zintzilikatzea beheko prentsaren altzairuzko muskuluak ponpatzeko beste bi ariketa aukera dira. Barran zintzilik, belaunak zuzen edo tolestuta altxatu ohean dagoen moduan, zoruarekiko paralelo egon arte. Jaitsi hankak. Tolestutako hankak altxatzean, altxatu belaunak sabeleraino eta blokeatu. Jaitsi hankak hasierako posiziora.
Alboko krokak
Etzan zaitez lurrean alboan bi eskuak buruaren atzean jarrita, eta behar izanez gero, erabili hanka-euskarri bat beheko gorputza egonkortzeko. Altxatu gorputza albo batera aldakak lurretik altxatu gabe. Segundo batez, finkatu gorputzaren posizioa goiko puntuan, gero itzuli hasierako posiziora. Ez esan gezurrik. Aldatu zure alde eta errepikatu ariketa.
“Bizikleta”
Konplexu osoaren sabeleko ariketa eraginkorrenetako bat (muskulu zeiharretarako bereziki) "bizikleta" da. Nahiko zaila da, baina behar bezala egiten denean, sabeleko muskulu guztien garapen bikaina bermatu dezake.
Etzan zaitez lurrean, jarri eskuak buruaren atzean, altxa hankak apur bat lurretik. Hasi txandaka ukondoak belaunetara luzatzen. Biratu enborra, ezkerreko ukondoa eskuineko belauneraino luza dadin eta alderantziz. Jarraitu ariketa sorbaldekin lurra ukitu gabe. Uzkurdura bakoitzean zeiharra kontratatu.
Aholkua: Egitekoa zaildu eta muskulu zeiharkako multzo bat isolatu dezakezu lehenik alde batean, gero bestean zentratuz. Egin errepikapen guztiak lehenengo alde batetik eta gero bestetik.
Errusiako krokak
Ariketa hau ez da ahuldunentzat. Eseri erromatar aulki motako banku batean edo etzanda negatiboa duen banku batean, goiko gorputza gainazaletik altxa dadin.
Besoak zuzenekin, eduki medizina-bola edo krepe bat zure aurrean. Hasi goiko enborra bihurritzen lehenengo modu batean (ahal duzun neurrian), eta gero bestean. Jarraitu ariketa erritmo apur bat motelagoan. Bat-bateko jerk-ek zauriak sor ditzake gerriko bizkarrezurra.
Aholkua: Ariketa bola edo krepe batekin egitea zaila dutenentzat, eskuak zure aurrean estutu eta teknika estandarraren arabera jokatzen jarraitu besterik ez duzu. Honek muskuluak sendotzen lagunduko dizu, etorkizunean haztatutako crunchetara joan zaitezen.
"Planck"
Ariketa honek ez du inolako mugimendurik suposatzen eta gihar sakonak sendotzeko eta garatzeko erabiltzen da. Egonkortasun ariketa hau batez ere zeharkako sabeleko muskuluak eraikitzeko erabiltzen da.
Hartu euskarria etzanda dagoen bitartean, ez makurtu ahurretan, ukondoetan baizik. Tira eta estutu sabelaldea barruko muskuluak lotzeko. Eutsi posizio honi 20-30 segundoz, gero atseden hartu - hau multzo bat bezala kontatuko da.
“Alboko barra”
Ohol arrunt bat bezala, ariketa honek barne muskuluak lantzen ditu, baina bi aldeetan bakarrik alboko egonkortasuna lortzeko. Gorputza makurtu gabe, etzan zaitez alboan, altxa zaitez ukondoan eta mantendu oinak elkarrekin. Beste eskua gerrian edo alboan jar dezakezu. Eutsi posizio honi 20-30 segundoz, eta gero errepikatu beste aldean.
Aholkua: Ariketa pixka bat zailtzeko, saiatu poliki poliki alboko ohol batetik ohiko batera aldatzen, beste aldera mugitzen. Ziurtatu gorputza berdinduta dagoela eta egin ariketa leunki eta erritmo etengabean.