Urteen poderioz, prestakuntza teknikak gero eta konplexuagoak dira. Erakutsi bodybuilding moderno arruntei entrenamendu erregimen sinple eta eraginkor bat eta barre egingo dizute. Zaila egiten zaie ariketa-programa sinpleak eraginkorrak izan daitezkeela sinestea.

Entrenatzea zaila dela uste dute eta denbora gehiago ematen dute planifikatzen egiten baino. Hau ez da harritzekoa, gure garaian jende askori bizitza zailtzea gustatzen zaiolako.

Ondorioz, denboran probatutako prestakuntza metodo estandarrak gainditzen zailak dira. Honek barne hartzen du, adibidez, 5 × 5 programa (bost errepikapeneko bost multzo). Arnold Schwarzeneggerren idoloa den Reg Park maite zuen bereziki, arrazoi sinple batengatik. Programa harrigarria da eta, behar bezala erabiltzen denean, bikaina da muskuluak eraikitzeko eta indarra garatzeko.

Eskuragarri dauden hainbat prestakuntza-metodorekin, 5 × 5 muskulu-masa eta indarra areagotzeko programa eraginkorrenetako bat izaten jarraitzen du. Intentsitate eta bolumen maila egokia du, “burnout” eragin gabe eta.

Artikulu honetan, 5 × 5 programa eta behar bezala nola erabili aztertuko dugu. Zure entrenamenduen intentsitatea areagotzeko modu desberdinak aztertuko ditugu indarraren eta muskulu-masaren hazkundea suspertzeko.

Planifikatzeko exekutatzeko baino denbora gehiago behar duten programa konplexuez nekatuta bazaude, orduan programa hau zuretzat da. Beraz, has gaitezen.

Zer da 5 × 5 programa bat?

5 × 5 programak bost errepikapeneko bost multzo egiten ditu. Adibidez, kontuan hartu barbell baten deadlift. Egin bi beroketa-multzo lehenik. Ondoren, hartu laneko pisu bat eta egin bost multzo. Bost errepikapeneko bost multzoak arrakastaz betetzen badituzu, handitu laneko pisua 2-4 kg.

Indarra sortu nahi baduzu, hartu hiru minutuko atsedenaldi multzoen artean. Masa irabaztea zure lehentasuna bada, murriztu multzoen arteko atsedenaldiak 90 segundora. Helburu orokorretarako, hartu bi minutuko atsedenaldiak multzoen artean.

5 × 5 programa bat planifikatzerakoan, entrenamendu zatitua praktikatu dezakezu, non egun batean goiko gorputza lantzen duzun eta hurrengoan beheko gorputza lantzen duzun.

Edo gorputz osoko entrenamendu bat egin dezakezu astean 2-3 aldiz. Saiatu aukera desberdinak zuretzako egokiena zein den erabakitzeko. Aukeratzen duzun edozein aukera, entrenamendu bakoitzean, arreta jarri ariketa konplexuetan, hala nola bankuko prentsak, squats, deadlifts, dips, tolestutako errenkadak eta abar. Gihar talde jakin batzuetarako ariketei arreta berezia jarri diezaiekezu, baina saiatu haiekin gehiegi ez erortzen.

Kontzentratu ariketa eraginkorrenean (egindako esfortzua barne). Ariketa batzuk sarritan egin ditzakezu, adibidez, astean hiru aldiz bankuko prentsa egin 5 × 5 teknika erabiliz. Edo probatu Louis Simmonsen parekatze printzipioa aldatzeko.

Esaterako, astelehenean bankuko pressa egin, asteazkenetan haztatutako jauziak eta ostiralean inklinatua. Estres traumatikoa saihestuko duzu, eta ariketak nahiko antzekoak direnez, hiruretan aurrerapena ikusiko duzu eta, oro har, indarra garatu ahal izango duzu.

Entrenamendu adibideak 5 × 5:

XNUMX aukera (gorputz osoko entrenamendua)

Astelehena

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkiarren igoera" - 2 × 5 (eskuineko eta ezkerreko aldeetarako)

Asteazkena

• A-1: (pisuekin)
  
• A-2: (pisuekin)
  
• - 2 × 5

Ostirala

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saxon alboko bihurguneak - 2 × 5

Egin A-1 eta A-2 txandaka. Beste era batera esanda, egin A-1 multzo bat, atseden hartu minutu batez, gero egin A-2 multzoa, atseden hartu minutu batez, ezarri bigarren A-1 bat, etab. Jarraitu A-1 eta A-2 egiten txandaka arte. bost multzoak osatu dituzu.

Bigarren aukera: zatiketak

Astelehena eta osteguna

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: edo – 2 × 5

asteartea eta ostirala

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turkiarren igoera" - 2 × 5 (eskuineko eta ezkerreko aldeetarako)

Egin A-1 eta A-2 txandaka. Beste era batera esanda, egin A-1 multzo bat, atseden hartu minutu batez, gero egin A-2 multzoa, atseden hartu minutu batez, ezarri bigarren A-1 bat, etab. Jarraitu A-1 eta A-2 egiten txandaka arte. bost multzoak osatu dituzu.

5 × 5 aukerak indarra azeleratu eta muskuluak eraikitzeko

Orain, 5 × 5 entrenamendu-ziklo estandar batzuk osatu dituzula, zenbait faktore manipula ditzakezu programa areagotzeko eta helburu ezberdinetara egokitzeko.

Entrenamendu bakoitzean atsedenaldien iraupen desberdinak

Demagun zure helburua indarra eta muskulu masa eraikitzea dela. Kasu honetan, ariketako atsedenaldien iraupena bezalako faktore bat kontrola dezakezu. Adibidez, zure entrenamenduaren helburu nagusia muskulu-hipertrofia bada, hartu minutu bateko atsedenaldiak egun horretan. Indarra garatzeari garrantzia ematen badiozu, hartu bi minutuko atsedenaldiak entrenamenduan zehar.

Atsedenaldiak multzo guztiz ezberdinei dagozkie. Lehenengo kasuan, bi minutuko atsedenaldiak egin behar dira, eta bigarrenean, lau minutukoak. Programa mota honen adibide bat:

Astelehena (XNUMX minutuko atsedenaldiak multzoen artean)

• A-1: (beheko posiziotik)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turkiarren igoera" - 2 × 5 (eskuineko eta ezkerreko aldeetarako)

Asteazkena (minutu bateko atsedenaldiak multzoen artean)

• A-1: (pisuekin)
  
• A-2: (pisuekin)
  
• - 2 × 5

Ostirala (30 segundoko atsedenaldiak multzoen artean)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Intentsitatea areagotzeko, murriztu ariketa arteko atsedenaldiak.

Intentsitatea handitzeko beste aukera bat entrenamendu bakoitzean atsedenaldien iraupena aldatzea da. Adibidez, egin 140 kg barrako squat-aren bost errepikako bost serie hiru minutuko atsedenaldiekin. Hurrengo entrenamenduko pisua handitu beharrean, murriztu atsedenaldiak bi minutu eta hogeita hamar segundora.

Bost multzo berriro egin ditzakezunean, murriztu atsedenaldiak bi minutura. Bost multzo egiten dituzun hurrengoan, murriztu laurogeita hamar segundora. Minutu bateko atsedenaldietara iristen zarenean, pisua 2-4 kg handitu eta entrenatzen hasi berriro hiru minutuko atsedenaldiekin.

Modu hau erabiliz, zure arreta indarra garatzetik gihar hipertrofiara pasatzen duzu etenaldiak gutxitzen diren heinean. Ondoren, indar entrenamenduan zentratzen zara berriro.

Horrela, entrenamenduaren intentsitatea mantentzen da eta bizia eta interesgarria izaten jarraitzen du.

Kluster prestakuntza 5 × 5

5 × 5 kluster prestakuntza kontzeptua aplikatzea kotxe bat suziri erregaiarekin elikatzea bezalakoa da. Metodoari buruz ikasi nuen Charles Poliquinen Modern Trends in Strength Training liburu harrigarritik.

Cluster prestakuntza etenaldirako entrenamenduaren eta prestakuntza estandarraren konbinazioa da.

Honela funtzionatzen du. Hartu zure 90RM-aren % 10 eta egin errepikapen bat. Itxaron XNUMX segundo, egin beste errepikapen bat. Jarraitu atseden-pausoaren bost errepikapen osatu arte.

Bost errepikapenak amaitu ondoren, hartu hiru minutuko atseden bat eta egin beste multzo bat. Errepikapen serie bakoitza multzo baten berdina da. Metodo hau 5 × 5 programa bati aplikatuz, bost multzoko bost multzo egin behar dituzu atseden-pauso moduan.

Zeintzuk dira klusterren prestakuntza aplikatzeak?

Cluster prestakuntzarekin, askoz ere entrenamendu biziagoa lortzen duzu. Horregatik, zure helburu nagusia indarra areagotzea bada, zalantzarik gabe gustatuko zaizu. Edozein modutan, ariketa kopurua 5 × 5 programa estandarraren berdina da, eta 5 × 5 kluster prestakuntza aukera bikaina da entrenamendu hipertrofikorako (HST).

Muskulu-hipertrofia are gehiago estimulatzeko, murriztea multzoen arteko etenaldiak. Adibidez, XNUMX minutuko atsedenaldiak hartu beharrean, XNUMX minutuko atsedenaldiak hartu. Klusterren prestakuntza eraginkorra izan arren, denbora pixka bat behar da praktikan jartzeko. Inoiz atseden-pausoa landu ez baduzu, irakurri gai honi buruzko artikuluak eta hasi programa sinpleagoekin.

5 × 5 eta atseden-pausoaren entrenamenduarekin gustura zaudenean, saiatu bi metodoak konbinatzen eta hasi 5 × 5 taldeen entrenamendua. Oso bizia da, eta gorputz osoko hiru entrenamendu nahiko ikaragarriak irudituko zaizkie askori. Saiatu gorputz osoko bi entrenamendu egiten astean, gutxienez bi egun libre tartean.

Edo, zatitu goiko gorputzaren eta beheko gorputzaren entrenamendu egunak eta saiatu astean lau aldiz ariketa egiten. Goiko gorputzaren entrenamendua - lehen egunean, gero atseden eguna, gero beheko gorputzaren entrenamendua hurrengo egunean, beste atseden egun bat eta berriro goiko gorputzaren entrenamendua, etab.

Prestaketa denbora asko behar ez duten kluster prestakuntzarako ariketa horiek aukeratzea ere gomendatuko nuke. Esate baterako, beheko posiziotik bankuko prentsa estandarra baino hobea da, non barra rack batean jarri behar duzun errepikapen bakoitzaren ondoren.

Cluster prestakuntzaren adibide bat 5 × 5 estiloan

1 eta 3 egun

• (beheko posiziotik)
  
• (pisuekin)
  

2 eguna

• (beheko posiziotik)
  
• (errepikapen estandarrak 5 × 5 estiloan)
  
• "Turkiar igoera" - 2 × 5 (errepikapen estandarrak)

4 eguna

• (mantenbarekin) - 2 × 5 (errepetizio estandarrak)

Hartu 4 minutuko atsedenaldiak multzoen artean eta 8 minutu ariketa artean. Jarraitu kluster prestakuntza 5-5 astez eta itzuli XNUMX × XNUMX erregimen estandarrera.

Intentsitate handiko entrenamendura egokitzea: 5 × 5etik hasi

Azken finean, 5 × 5 eredua bolumen handiko prestakuntzara pasatzeko oinarri gisa erabil dezakezu. Bost multzo arrakastaz osatuz gero, eutsi pisu berdinari eta gehitu beste multzo bat.

Sei multzo egin ditzakezunean, gehitu beste multzo bat. Jarraitu espiritu honetan 10 × 5 multzo egin arte. Hamar multzo egiteko gai zarenean, handitu pisua 2-4 kg eta hasi berriro 5 × 5rekin.

Bolumen handiko entrenamendura eta bolumen handiko entrenamendu ziklikora igarotzeko metodo bikaina da. Garrantzitsuena, horrek zure konfiantza sortuko du bolumen handiko entrenamendura joaten zaren heinean.

Inoiz hamar multzo egin ez badituzu, ziurrenik ezingo duzu bolumena kudeatu. Bolumena pixkanaka handituz, zure burua eta gorputza prestatzen dituzu hurrengo lan sistematikorako.

Ondorioa

Bizitzan gertatu ohi den bezala, oso erraza da sofatik altxatu eta neurriak hartzeaz gain beste zerbait egiteko gogoa piztea. Zer egiteko prest zaude?

Probatu 5 × 5 programa eta garatu giharrak eta indarrak, ala bi ordu behar dituzten entrenamendu sofistikatuekin jarraitu? Hasi 5 × 5 ezarpen estandar batekin eta egin bidea zure helburua lortzeko.

Partekatu zure lagunekin!

Gehiago irakurri: