Edukiak
Besoak nola eraiki: 4 entrenamendu programa
Besaurreak entrenatzeak arreta eta diziplina berezia eskatzen du prestatzerakoan, besaurreak harmoniatsu garatutako muskuluen zati garrantzitsua baitira. Probatu programa landu hau besaurrearen garapen handiena lortzeko.
Jende askok ez du ikusten besaurrearen prestakuntza muskulu-konplexu osoaren entrenamendu orokorraren zati garrantzitsu gisa. eta – hau da edozein gimnasiotako bodybuilder gehienen helburua, baina zer gertatzen da gainerakoekin? Muskulu-entrenamendu txikia da zure gorputzeko muskulu-konplexu osoaren garapena osatzen duena.
Bizepsa izterrak, txahalak, atzealdea eta besaurreak behar bezala entrenatuta, zure gorputza harmoniatsu eta proportzionalagoa izan dezaketen muskulu txikien artean daude. Muskulu horiei esker muskulu-lehiaketa bat irabazi edo galdu dezakezu, edo, besterik gabe, besteen miresmena piztu.
Kontuan hartu zer diren sorbalda masiboak ondo garaturiko besaurre pare bat ez baduzu. Zure itxura hobetzeaz gain, pisuak altxatzeko eta, ondoren, masa irabazteko behar duzun indarra garatzeko gai izango zara, hala nola bizkarrean, sorbaldak eta bizepsetan.
Jakina, besaurreek flexioen, errenkadaren eta gora/behera sakatuen estimulazioren bat jasotzen dute, baina besaurreen potentziala guztiz askatzeko (batez ere zure puntu ahula badira), ariketa multzo bereziak gehitu behar dituzu. prestakuntza programa. Horrek ez du esan nahi besaurreetarako ausazko mugimendu batzuetara mugatu zaitezkeenik, kontu handiz eta erdizka eginda.
Besaurreak entrenatzeak arreta eta diziplina berezia eskatzen du ariketa multzo bat eserita edo banku batean prentsa batekin egitean. Ondo pentsatutako plan bat, ariketa-kopuru egokia intentsitate egokian eta angelu desberdinak erabiliz, muskulu-garapen handiena lortzeko biderik onena da.
Anatomia apur bat
Harrigarria bada ere, besaurrea hainbat funtzio dituen muskulu txikien multzo konplexua da. Brachialis (muskulu braquialis) eta brachioradialis (muskulu brachioradialis) ukondoaren flexioaz arduratzen dira eta besaurreari eusten diote flexioan. Pronator zirkularra besaurreari eusten dio errotazioan eta baita ukondoaren flexioan ere.
Muskulu flexoreek (eskumuturraren flexorea, erradiala eta eskumuturraren kubital flexorea) ahurra konprimitzen dute, eta muskulu hedatzaileek (eskumuturraren ulnar-luzapena eta erradiala eskumuturraren luzatzailea) askatzen duten bitartean. Programa integral batek besaurrearen atal guztietako muskuluak erabat garatzeko mugimenduak barne hartu behar ditu.
Altzairuzko besaurreak ponpatzen!
Orain anatomia eta mugimenduaren mekanismoak ezagutzen dituzunean, ikus dezagun besaurreak nola ponpatu. Aurkeztutako mugimenduak eta ariketak gimnasiora joaten zaren bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude. Gogoratu beti teknika egokia erabiltzea eta pisu gehiegi ez altxatzea, zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko.
Eskumuturren flexioa
Eskumuturraren oinarrizko flexioa (muskulu flexoreek gehiago lan egiten dute) barra batekin, blokearekin edo dumbbell pare batekin egin daiteke. Dumbbellen abantaila traineruak eskumuturren biraketa mugatzen duenean eta barra zuzena erabiltzea zaila denean erabil daitezkeela da.
Hartu karga bat sorbaldaren zabaleran gutxi gorabehera eta jarri besaurreak banku batean edo izterretan, eskuak lurrerantz jaitsi ahal izateko.
Hasteko, luzatu besaurreak eta jaitsi pisua, barra tinko eutsiz. Alderantzikatu mugimendua eta itzuli eskuak gorantz gihar uzkurdura indartsua lortzeko. Mugimendu-eremua txikia izango da, beraz, ez egin jerk edo karga kulunkatu lesiorik ez izateko.
Aholkua: Besaurreen posizioa banku batean edo belauniko apur bat deseroso ikusten dutenentzat, merezi du eskumuturrak atzealdean tolesten saiatzea. Zutik dagoen posizioan, eutsi barra aldakaren atzean eskuz gainezka hartuta.
Sakatu besaurreak ipurmasailaren kontra laguntza gehigarria izateko eta, eskuak soilik erabiliz, altxa barra muskuluak uzkurtu arte. Modu honetan mugimenduak egiteak batzuetan eskumuturraren kizkur tradizionalak egitean luzatzean batzuek sentitzen duten mina arin dezake.
Alderantzizko heldulekua eskumuturreko kizkurra
Alderantzizko heldulekua eskumuturreko kizkurrak eskumuturreko kizkur arrunten modu berean egiten dira, palmondoak behera begira daudela eta muskulu hedatzaileak lanean ari direla izan ezik.
Eutsi barbell, bloke-heldulekua edo dumbbells bankuaren edo izterretan eskuak beherantz, pisuari muskulu estentsoreak luzatzen utzi eta, ondoren, atzera egin goranzko mugimendua giharren uzkurdura lortzeko. Gogoratu mugimendua kontrolatzea eta ez karga astintzea.
Aholkua: Errepikapenaren intentsitate handiagoa lortzeko, saiatu uzkurdura bakoitzari eusten barra segundo batzuetan altxatzen duzun bitartean. Ez duzu karga astun bat erabili behar eta emaitzak mereziko du!
Mailuaren estiloko beso kizkurra
Mailu-estiloko kizkurrak biceps-en entrenamenduetan erabili ohi dira, baina besaurrea garatzeko programa integralerako osagarri bikainak dira. Mailuaren kizkur garaian, brachialis eta brachioradialis bizepsarekin batera lan egiten dute bizepsaren erpina garatzen laguntzeko.
Eutsi besoak dumbbell pare batekin gorputz-enborrarekin, hatz lodiak behera begira. Besaurreak supinatu gabe, tolestu besoak eta altxa ezazu pisua sorbaldaraino; mugimenduak mailu baten antza izan behar du. Jaitsi besoak, gero errepikatu.
Aholkua: Ariketa hau egiteko beste modu bat (batzuei eraginkorragoa iruditzen zaie) mailuaren estiloko gurutzadurak egitea da. Mugitu goiko bezala, baina gorputzean zehar makurtu beharrean, makurtu gorputzaren goiko aldean kontrako sorbaldarantz. Eskuak txandakatu.
Alderantzizko helduleku kizkurra
Alderantzizko heldulekuko barbell kizkurrak mailu estiloko kizkurren alternatiba bikaina dira. Egin barbell kizkurra biceps entrenamendu baterako egingo zenukeen bezala, barran alderantzizko heldulekua bakarrik sorbaldaren zabaleraren inguruan. Ziurtatu ariketa-teknikari eusten diozula eta pisu ertainekoa erabili.
Aholkua: Besaurrearen entrenamendu isolatuarekin emaitzarik onenak lortzeko, saiatu alderantzizko helduleku kizkur bat Scott banku batean. Beraz, mugimenduak guztiz landuko ez ezik, entrenatutako muskuluen isolamendua ere bermatuko duzu. Kasu honetan, pisu ertaineko pisua ere aukeratu, oso zaila baita ariketa hau pisu handiarekin egitea.
Prestakuntza nahikoa da
Indarra entrenatzean eta besaurreetan muskuluak eraikitzen dituzunean zure heldulekua hobetzeko modu asko daude. Heldua entrenatzeko ariketa multzoa, bizkarreko muskuluetarako ariketa batzuk egitean uhalrik ez egotea eta krepeen helduleku-altxatzea besaurreetako muskuluak garatzeko modu batzuk dira.
Metodo aproposenetako bat eskumuturraren kizkur multzo guztien amaieran barra sendo eustea da. Esate baterako, multzo bakoitzaren ondoren, okertu eskumuturra uzkurtzeko posizioan, estutu barra irmo eta eutsi bost-hamar segundoz. Ariketa hau zaila izango da multzo estandar baten ondoren, baina zure grip-indarra areagotuko du eta intentsitatea gehituko dio zure besaurrea entrenatzeko programari!