25 tiraldi
Hona hemen sei astetan 25 aldiz igotzeko gai izango zaren entrenamendu programa bat.
Ezinezkoa dela iruditzen bazaizu ere, probatu eta egia dela ikusiko duzu. Plan zehatza, diziplina eta astean 30 minutu inguru beharko dituzu.
Norbait hain sasoi fisiko onean dago, non ez zaio zaila izango 25 aldiz altxatzea, baina, zoritxarrez, horrelakoak gutxi dira. Lerro hauek irakurtzen dituzten gehienek ezin izango dute sei aldiz tiratu, eta batzuentzat 3 tiraldi zailak izango dira.
Ez du axola zenbat pull-up egin ditzakezun, programa honen gomendioak zorrotz jarraitzen badituzu, erraz aterako zara 25 aldiz jarraian.
Pull-ups zure bizkar eta besoetarako oinarrizko ariketa bikaina dira.
Irakurle gehienek gorputz-hezkuntzako ikasgaien eskola-garaietatik ezagutzen dituzte pull-upak, eta horietan, normalean, barra estua egiten zen. Posizio honetan, muskulu flexoreek parte hartzen dute batez ere, zoritxarrez, ez dute ezertarako balio bularrean.
Tiraketa estandarrak
Tiraketa estandarrak barra edo barra horizontal batean egin behar dira. Gurutza hartu behar duzu, sorbaldak baino apur bat zabalagoa, eta gero gorputza altxatu langaren goiko bularra ukitu arte. Igogailua leuna izan behar da, zurrunbilorik egin gabe, gero gorputza poliki-poliki jaitsi besoak guztiz luzatu arte. Bigarren etenaldi bat, eta jarraian beste errepikatu bat.
Tiraketa arinak
Ezin baduzu altxatu behin ere, ondo dago. Aukera arin bat erabil dezakezu. Barra jaisten da, hartzerakoan hankak lurrean egon daitezen, eta barra bularraren ondoan egon dadin. Barra jaitsi ezin bada, ordezkatu taburete bat. Gorantz tiratzerakoan, zure hanken muskuluekin lagundu dezakezu.
Ez du axola zer nolako pull-up gelditzen zaren hasieran. Programa honen helburu nagusia zure gorputza indartzea eta osasun orokorra lortzea da. Programaren printzipio nagusia gero eta handiagoa den helburua ezartzea eta ezartzeko ahalegina egitea da.
Ariketa hauek hasi aurretik, zalantzarik gabe, zure medikuarekin kontsultatu eta hasierako proba bat egin beharko zenuke, zeinaren laguntzarekin zure egoera fisikoa argi geratuko da eta entrenamendu-programa plan bat egiteko aukera izango da.
Ahal den tiraketa gehien egin behar dituzu. Ez dago zure emaitzak apaintzeko beharrik, maila okerrean hasita zure entrenamenduaren eraginkortasuna nabarmen murriztu daiteke. Emaitza apala izan arren, berdin dio, arrakasta handiena lor dezakezu hasiera-hasieratik zure buruarekin zintzoa bazara.
Markatu zenbat pull-up egin ahal izan dituzun.
- 0tik 1era egin zuen - "hasierako" maila, planaren lehen zutabaren arabera entrenatu behar duzu
- 2 eta 3 aldiz egin du - "batez besteko" maila, planaren bigarren zutabearen arabera entrenatu behar duzu.
- 4 eta 6 aldiz egin du - maila "ona", hirugarren zutabearen arabera entrenatu behar duzu
- 6 aldiz baino gehiago egin izana - "oso ona" maila, hirugarren astetik hasi zaitezke entrenatzen hirugarren zutabean
Hasierako proba egiten duten gehienentzat, Hasiberria, Erdi mailakoa eta Ona mailak hasiera bikaina dira programarako. Inoiz igotzea lortu ez baduzu, hobe da tiraketa arinekin hastea. Zure emaitza "oso ona" bada, pentsatu arrazionalagoa izan daitekeela programa konplexuago bat erabiltzea.
Lehenengo astean ariketak hasi aurretik, egun pare bat itxaron behar duzu muskuluak atseden hartzeko probaren ondoren, eta arretaz aztertu dezakezu programa. Klaseak astean hiru aldiz egin behar dira, entrenamenduen artean atseden egun bat egon behar da.
Hasi lehen eguna lehen hurbilketarekin, ondoren atsedena minutu 1 eta trantsizioa bigarrenera, gero berriro minutuko atseden eta hirugarrenera trantsizioa, ondoren berriro minutu 1 atseden eta laugarrena. Bosgarren planteamenduarekin amaitu behar duzu, ahalik eta errepikapen gehien eginez, garrantzitsua da gehiegi ez egitea muskuluak ez kaltetzeko. Minutu batez atseden hartzeak ariketa bukatzen lagunduko dizu, baina prest egon azkenean gauzak zailak izateko.
Lehenengo egunaren ostean, atseden eguna. Ondoren, bigarren entrenamendu eguna. Atseden egun bat beharrezkoa da gorputza atseden hartzeko eta berreskuratzeko hurrengo etapa baino lehen.
| Lehen eguna | |||
|---|---|---|---|
| Lehen maila | batez besteko maila | maila ona | |
| ezarri 1 | 1 | 1 | 1 |
| ezarri 2 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 3 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 4 | Saltatzeko aukera duzu | 1 | 1 |
| ezarri 5 | Saltatzeko aukera duzu | Gutxienez bat | Gehienez (ez 2 baino gutxiago) |
| Bigarren eguna | |||
| ezarri 1 | 1 | 1 | 1 |
| ezarri 2 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 3 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 4 | 1 | 1 | 1 |
| ezarri 5 | Saltatzeko aukera duzu | Gutxienez bat | Gehienez (ez 3 baino gutxiago) |
| Herenegun | |||
| ezarri 1 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 2 | 1 | 2 | 2 |
| ezarri 3 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 4 | 1 | 1 | 1 |
| ezarri 5 | Gutxienez bat | Gutxienez bi | Gehienez (ez 3 baino gutxiago) |
Beraz, lehen astea amaitu da, espero dezagun arrakastaz amaitu izana, baina oso zaila izan bazaizu, zentzuzkoa da hasierako proba berriro egitea edo lehen asteko entrenamenduak errepikatzea. Harritu egingo zara zenbat denboran indartsuago bihurtu zaren. Ariketa egiten jarraitzeko pizgarri bikaina izango da.
Lehenengo astean entrenatu zenuen taulako zutabe berean tiratu behar duzu. Ez utzi lasaitzen, baina zaila dela iruditzen bazaizu, atsedenaldi gehiago egin ditzakezu multzoen artean. Gogoratu ariketa fisikoa egin aurretik likido asko edan behar duzula.
Bigarren astea amaitu ondoren, erresistentzia proba berriro egin beharko duzu. Jatorrizko proban bezala, ahalik eta tirakada gehien egin beharko dituzu. Behatu neurritasuna, ez eman zure buruari karga irrealistak, horrek zure muskuluak kaltetu ditzake eta. Bigarren asteko kargatik atseden egun batzuk hartu ondoren egin behar da proba.
| Lehen eguna | |||
|---|---|---|---|
| Lehen maila | batez besteko maila | maila ona | |
| ezarri 1 | 1 | 1 | 1 |
| ezarri 2 | 1 | 2 | 2 |
| ezarri 3 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 4 | 1 | 1 | 1 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 1 baino gutxiago) | gehienez (ez 2 baino gutxiago) | gehienez (ez 2 baino gutxiago) |
| Bigarren eguna | |||
| ezarri 1 | 1 | 2 | 3 |
| ezarri 2 | 1 | 2 | 3 |
| ezarri 3 | 1 | 2 | 2 |
| ezarri 4 | 1 | 1 | 2 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 1 baino gutxiago) | gehienez (ez 2 baino gutxiago) | gehienez (ez 3 baino gutxiago) |
| Herenegun | |||
| ezarri 1 | 1 | 2 | 2 |
| ezarri 2 | 1 | 2 | 3 |
| ezarri 3 | 1 | 2 | 3 |
| ezarri 4 | 1 | 2 | 2 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 1 baino gutxiago) | gehienez (ez 2 baino gutxiago) | gehienez (ez 3 baino gutxiago) |
Orain entrenamenduaren bigarren astea amaituta, orain hasieran baino askoz indartsuago zaude eta proban errepikapen gehiago egiteko aukera izango duzu.
Proba egin ondoren, kontuan izan zenbat aldiz egin ahal izan duzun.
- 3 eta 4 aldiz egin zuen - "hasierako" maila, planaren lehen zutabearen arabera entrenatu behar duzu
- 5 eta 6 aldiz egin du - "batez besteko" maila, planaren bigarren zutabearen arabera entrenatu behar duzu.
- 6 aldiz baino gehiago egin duzu - maila "ona", hirugarren zutabean entrenatu behar duzu.
Oraindik tira egitea zaila egiten bazaizu, ez zaitez desanimatu, denek ezin dute lasai ibili. Hobe da asteko programa errepikatzea, zailtasunak izan dituzun bitartean, eta gero hurrengo fasera pasatzea, sinetsi iezadazu, emaitzak merezi du.
| Lehen eguna | |||
|---|---|---|---|
| Lehen maila | batez besteko maila | maila ona | |
| ezarri 1 | 2 | 2 | 2 |
| ezarri 2 | 2 | 3 | 3 |
| ezarri 3 | 1 | 2 | 3 |
| ezarri 4 | 1 | 2 | 2 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 2 baino gutxiago) | gehienez (ez 3 baino gutxiago) | gehienez (ez 3 baino gutxiago) |
| Bigarren eguna | |||
| ezarri 1 | 2 | 3 | 3 |
| ezarri 2 | 2 | 4 | 4 |
| ezarri 3 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 4 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 3 baino gutxiago) | gehienez (ez 4 baino gutxiago) | gehienez (ez 4 baino gutxiago) |
| Herenegun | |||
| ezarri 1 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 2 | 2 | 4 | 5 |
| ezarri 3 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 4 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 2 baino gutxiago) | gehienez (ez 4 baino gutxiago) | gehienez (ez 5 baino gutxiago) |
Hirugarren astea amaitu da, laugarrenera pasatzeko garaia da. Ariketak hirugarren astean entrenatu zenuen maila berean egin behar dira.
Laugarren astea amaitu eta gero, erresistentzia-proba berriro egin behar duzu, dagoeneko gogoan duzu nola egin: egin ahal dituzun tirakada gehien. Zaindu zure muskuluak, ez kargatu.
Proba honetako puntuazioek zure programa gidatuko dute bosgarren astean. Ez ahaztu proba egitea atseden egun bat edo bi ondoren.
| Lehen eguna | |||
|---|---|---|---|
| Lehen maila | batez besteko maila | maila ona | |
| ezarri 1 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 2 | 2 | 4 | 5 |
| ezarri 3 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 4 | 2 | 3 | 4 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 3 baino gutxiago) | gehienez (ez 4 baino gutxiago) | gehienez (ez 6 baino gutxiago) |
| Bigarren eguna | |||
| ezarri 1 | 2 | 4 | 5 |
| ezarri 2 | 3 | 5 | 6 |
| ezarri 3 | 2 | 4 | 5 |
| ezarri 4 | 2 | 4 | 5 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 3 baino gutxiago) | gehienez (ez 5 baino gutxiago) | gehienez (ez 7 baino gutxiago) |
| Herenegun | |||
| ezarri 1 | 3 | 4 | 6 |
| ezarri 2 | 3 | 5 | 6 |
| ezarri 3 | 2 | 5 | 5 |
| ezarri 4 | 2 | 5 | 5 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 5 baino gutxiago) | gehienez (ez 6 baino gutxiago) | gehienez (ez 7 baino gutxiago) |
Orain erresistentzia proba egiteko unea da. Askoz indartsuago bihurtu zarela sentituko duzu. Markatu zenbat errepikapen egin dituzun eta hasi saioaren bosgarren astea zure errendimendua erakusten duen zutabean.
- 6 eta 7 aldiz egin zuen - "hasierako" maila, planaren lehen zutabearen arabera entrenatu behar duzu
- 8 eta 9 aldiz egin du - "batez besteko" maila, planaren bigarren zutabearen arabera entrenatu behar duzu.
- 9 aldiz baino gehiago egin duzu - maila "ona", hirugarren zutabean entrenatu behar duzu.
Kontuz, bigarren egunetik aurrera hurbilketa kopurua handitu egingo da, baina errepikapen kopurua gutxitu egingo da.
| Lehen eguna | |||
|---|---|---|---|
| Lehen maila | batez besteko maila | maila ona | |
| ezarri 1 | 3 | 5 | 6 |
| ezarri 2 | 4 | 6 | 7 |
| ezarri 3 | 3 | 4 | 5 |
| ezarri 4 | 3 | 4 | 5 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 3 baino gutxiago) | gehienez (ez 6 baino gutxiago) | gehienez (ez 7 baino gutxiago) |
| Bigarren eguna | |||
| 1-2 multzoa | 2 | 3 | 3 |
| 3-4 multzoa | 2 | 3 | 4 |
| 5-6 multzoa | 2 | 2 | 3 |
| ezarri 7 | 2 | 2 | 4 |
| ezarri 8 | gehienez (ez 4 baino gutxiago) | gehienez (ez 7 baino gutxiago) | gehienez (ez 8 baino gutxiago) |
| Herenegun | |||
| 1-2 multzoa | 2 | 3 | 3 |
| 3-4 multzoa | 2 | 4 | 4 |
| 5-6 multzoa | 2 | 3 | 3 |
| ezarri 7 | 2 | 3 | 5 |
| ezarri 8 | gehienez (ez 5 baino gutxiago) | gehienez (ez 7 baino gutxiago) | gehienez (ez 9 baino gutxiago) |
Eta orain, sorpresa gisa, beste iraupen proba bat. Bosgarren astea oso zaila izan zen. Baina betetzeko gai bazenu, orduan zure helburura are gehiago hurbildu zinen. Ariketak zure mailari dagokion zutabe berean egin behar dira.
Proba egin ondoren, kontuan izan zenbat aldiz egin ahal izan duzun.
- 9 eta 11 aldiz egin zuen - "hasierako" maila, planaren lehen zutabearen arabera entrenatu behar duzu
- 12 eta 14 aldiz egin du - "batez besteko" maila, planaren bigarren zutabearen arabera entrenatu behar duzu.
- 14 aldiz baino gehiago egin duzu - maila "ona", hirugarren zutabean entrenatu behar duzu.
| Lehen eguna | |||
|---|---|---|---|
| Lehen maila | batez besteko maila | maila ona | |
| ezarri 1 | 4 | 6 | 9 |
| ezarri 2 | 7 | 10 | 5 |
| ezarri 3 | 4 | 4 | 6 |
| ezarri 4 | 3 | 4 | 5 |
| ezarri 5 | gehienez (ez 7 baino gutxiago) | gehienez (ez 9 baino gutxiago) | gehienez (ez 10 baino gutxiago) |
| Bigarren eguna | |||
| 1-2 multzoa | 2 | 2 | 3 |
| 3-4 multzoa | 3 | 4 | 5 |
| 5-6 multzoa | 2 | 4 | 5 |
| ezarri 7 | 2 | 4 | 4 |
| ezarri 8 | gehienez (ez 8 baino gutxiago) | gehienez (ez 10 baino gutxiago) | gehienez (ez 11 baino gutxiago) |
| Herenegun | |||
| 1-2 multzoa | 2 | 4 | 5 |
| 3-4 multzoa | 3 | 5 | 6 |
| 5-6 multzoa | 3 | 4 | 5 |
| ezarri 7 | 3 | 4 | 4 |
| ezarri 8 | gehienez (ez 9 baino gutxiago) | gehienez (ez 11 baino gutxiago) | gehienez (ez 12 baino gutxiago) |
Bukatu da, beraz, seigarren astea, zorionak gainditu ahal izan duzuen guztioi, zure emaitzarekin harro egon zaitezke eta azken probara pasa zaitezke.
Asteak zailtasunak eragin badituzu, eta hori askori gerta dakioke, hobe duzu berriro egitea. Gainera, atseden egun batzuk erabil ditzakezu.
Lerro hauek irakurtzen ari bazara, azken probarako prest zaude. Programa hau gainditu ondoren, pertsona batek 25 aldiz etenik gabe tira zezan. Eta azken probak horren baieztapen gisa balio behar du.
Ahalik eta errepikapen gehien egin behar dituzu. Programak, bere gomendioak zorrotz jarraitu badituzu, horretarako prestatu zintuzten.
Seigarren astea amaitu ondoren, antolatu atseden egun batzuk. Ondo jan eta likido asko edan. Lan fisiko astuna alde batera utzi eta ez egin inolako ariketarik. Azken probarako behar den energia bildu behar duzu.
Hartu denbora proba egiterakoan. Guztira 25 zati laburragotan zatitzeak zure aukerak areagotuko ditu eta errazagoa izango zaizu zure helburua lortzea. Lan egin indar osoz arnasa eutsi gabe. Pixkanaka-pixkanaka mugitu tiraldi batetik bestera, horietako 25 egin arte. Muskuluetan tentsio handia sentitzen baduzu, arnasa sakon batzuk hartu, indarrak hartu eta jarraitu beharko duzu. Zalantzarik gabe, arrakasta izango duzu.
Eta proba gainditu ezin duzula gertatzen bada, ez kezkatu, atzera aste pare bat eta praktikatu berriro, zure helburutik oso gertu zaude.