50 pull-up - Elikadura osasuntsua nire ondoan

Edukiak

50 tiraldi

50 Pull-Up Programa zure indarra eta gorputza garatzen lagunduko dizun entrenamendu programa da. Jende gehienek ezin dute hamar aldiz tira, eta gutxi batzuek baino ezin dute egin 15 tiraketa baino gehiago. Entrenamendu programa hau gutxienez 30 aldiz igotzen laguntzeko diseinatuta dago.

Beraz, 30 ala 50 al da?

Programa hau 50 pull-up idazten da. Hau asko da eta oso zaila da hori lortzea. Egia esateko, 30 txintxo sakatzen dituzunean lorpen ikusgarria izango da dagoeneko. Eta 30 pull-up nahikoak izango dira muskulu osasuntsu eta garatuak mantentzeko eta ez duzu gehiago egin beharrik. Hala ere, gehiago egin nahi baduzu, 50 pull-up ditugu zuretzat 🙂

Programaren arauak

Proba. Egin ahal duzun tiraketa gehien programa hasi aurretik. Ez saiatu zure emaitzak gainditzen, edo ezin izango duzu programa exekutatu. Probak zure egoera fisikoa zehazten lagunduko dizu.
Aukeratu prestakuntza-ziklo bat zure emaitzen arabera. Adibidez, 7 tiraldi egin badituzu, orduan 6-8 tiraldiko ziklo batekin hasi beharko zenuke.
Ziklo programarekin jarraitu. Gogoratu entrenamenduen artean gutxienez egun bat atseden hartzen duzula. Eta hirugarren entrenamenduaren ondoren - gutxienez 2 egun. Muskuluak atseden hartzen ez badituzu, emaitzak gutxituko dira. Batzuek uste dute entrenamenduen artean denbora luzez atseden hartzeak emaitzak hobetzen dituela.
Atseden hartu 120 segundo edo gehiago multzoen artean.
Entrenamenduan zehar ezin izan bazenuen multzo guztiak osatu, ez kezkatu. Hartu bi egun libre eta saiatu berriro.
Zikloa amaitzean, atseden hartu gutxienez bi egunez eta berriro egin proba. Hurrengoa zein ziklo egin behar den erakutsiko dizu. Zeunden ziklo berean aurkitzen bazara, hobe da errepikatzea oraindik prest ez zaudenean hurrengoa hastea baino.
Jarraitu argibide hauek azken ziklora iritsi arte (40 tirakada baino gehiago). Amaitu ondoren, sasoi fisiko bikainean egongo zara eta 50 pull-up egiten saia zaitezke. Baina gogoratu, 30 dagoeneko oso ona da.

Nola tira behar bezala

Heziketa Zikloak

4 tiraldi baino gutxiago

Proban 0-5 tiraldi egin badituzu, hobe da hastea tiraketa negatiboak… Horrek muskuluak sendotuko ditu eta gainerako zikloetarako prestatuko zaitu. Honela egiten dira:

Gorputza gora tiratu beharrean, erabili aulki bat barratik zintzilikatzeko (kokotsa barraren gainean egon behar du).
Mugitu aulkia albo batera eta jaitsi poliki-poliki, guztiz zuzen besoetan zintzilik egon arte.
Saiatu ahalik eta astiroen jaisten (gutxienez 3 segundo).

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 tiraldi

Hemen, aurreko zikloan bezala, egin behar duzu tiraketa negatiboak.

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 tiraldi

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

40 tiraldi baino gehiago

eguna	Ikuspegi	Guztira
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Partekatu zure lagunekin!

Ikus programak ere

12.05.12

634

2 741 559

Snowboardistentzako prestakuntza programa

Aldakak nola eraiki: 6 entrenamendu programa

Nola eraiki biceps: 4 entrenamendu programa

50 tiraldi