Edukiak
Hondar poltsa (sandbag) Indarra eta entrenamendu funtzionalean ezaguna den kirol ekipamendua da. Perimetro inguruan kokatutako helduleku ugari dituen poltsa da. Betegarri poltsekin hornituta. Hondar-poltsa ehun oso iraunkorretik josita dago, sarrailak bezain sendoak eta fidagarriak ditu - kremailerak eta belkro sendoa.
Sandbag-aren ezaugarri bat mugimendu bakoitzarekin grabitate zentroa aldatzearen ondorioz sortzen den eragozpena da. Ezaugarri hori dela eta, ariketa egitean, muskuluen karga handitzen da. Gorputzak posizio erosoena harrapatu eta eutsi behar dio etengabe. Ondorioz, gorputzaren erresistentzia handitzen da, barbellarekin eta kettlebells entrenatzen ari direnean lo egiten duten muskuluak lanean hasten dira.
Aldakortasuna eta funtzionaltasuna direla eta, Ariketa gehienetan Sandbag-ekin egindako lana muskulu talde batzuei zuzenduta dago beti.
Ariketa fisiko aukera ugari dago. Jarraian, horiek bakarrik ezartzen dira. Horien ezarpena tipikoa da eta erosoena Sandbag erabilerarekin soilik.
Sandbag ariketak
1. Enara.
Ariketak muinaren, besoen, bizkarraren, hanken muskuluak erabiltzen ditu.
Zutik jarri, lotu sorbaldak eta estutu sabela. Oinak sorbaldaren zabaleraz aparte. Eutsi harea poltsa esku zuzenetan. Poliki-poliki hasi gorputza jaisten hanka atzera bota bitartean. Burua, bizkarra, pelbisa eta hanka lerro zuzenean egon behar dira. Blokeatu posizio honetan.
Orain okertu ukondoak, harea poltsa bularrean tira, besoak jaitsi. Errepikatu 3-5 aldiz. Jarri hasierako posiziora. Errepikatu ariketa beste hankan.
2. Sakatu.
Ariketa fisikoak prentsaren azterketa indartzen du, hanketan pisua mantenduz.
Hartu gezurrezko jarrera. Solomoa lurrean tinko estututa dago. Altxa hankak lurrean perpendikularki eta okertu belaunak 90 graduko angeluan. Jarri Sandbag zure gingiletan eta biratu.
3. Gorputzaren biraketa duten birikak.
Ariketak muskulu glutealak, laukoak eta hamstrings, muina, sorbaldak eta besaurreak hartzen ditu.
Zutik jarri zuzen, lotu sorbaldak eta estutu sabela. Oinak sorbaldaren zabalerarekin. Eutsi harea poltsa esku lasaietan. Lunge zure eskuineko oinean aurrera. Biratu etxebizitza eskuinera aldi berean. Eutsi Sandbag-a zure eskuetan, indartu bere indarra. Hartu hasierako posizioa, errepikatu ariketa ezkerreko hankan.
4. Hartz heldulekua.
Ariketak muinaren, hanken, bizkarraren muskuluak erabiltzen ditu.
Hartu squat posizio sakona, inguratu besoak Sandbag inguruan. Zutik hanka zuzenen gainean. Okupazio estandar batekin gertatzen den moduan, belaunak eta bizkarra ikusi.
6. Alboko besoak sorbaldan Sandbag batekin.
Ariketak hanken, muinaren, sorbalden, deltoideen, trapezioaren muskuluak erabiltzen ditu.
Hartu zutik, jarri Sandbag eskuineko sorbaldan. Eskuinera jo, oreka mantendu ezkerreko beso luzatuarekin. Itzuli hasierako posiziora, egin gauza bera 10-12 aldiz. Jarri Sandbag ezkerreko sorbaldaren gainean. Gauza bera egin ezkerreko hankan.
7. Mugitu aurrera Sandbag gainean sorbalda gainean.
Ariketak hanken, muinaren, sorbalden, deltoideen, trapezioaren muskuluak erabiltzen ditu.
Zutik kokatu. Jarri Sandbag eskuineko sorbaldan eta estutu aurrera. Itzuli hasierako posiziora. Goratu Sandbag burua buruan eta jarri ezkerreko sorbaldan. Eman aurrera ezkerreko hankara.
8. Sandbag mugimendua duen oholtza.
Ariketak muinaren, hanken, sorbaldaren muskuluak garatzen ditu.
Sartu taulara. Jarri oinak sorbaldak baino zabalago, Sandbag bularraren azpian dago. Besoak luzatutako taulan zutik. Arrastatu harea poltsa alde batetik bestera esku bakoitzarekin.
Sandbag etxerako zein gimnasiorako kirol ekipamendu polifazetikoenetako bat da:
- Leku gutxi hartzen du
- Barra, krepe, pisuak ordezkatzen ditu.
- Pisua erraz egokitzeko aukera ematen du betetako poltsak murriztuz edo handituz.
- Betegarri moduan, harea edo berunezko jaurtiketa erabili ohi da.
Ezaugarri horiei esker, oinarrizko ariketa ugari Sandbag azpian egokitu eta beste osagarri batzuekin konbinatu daitezke.
Probatu, ikusi aldaketak. Garatu, iraunkorrago bihurtu. Eta erosketa poltsak jada ez dira zuretzat probak izango.