Edukiak
Ez da hain erraza sabel lodia nahi den kuboekin ordezkatzea. Abs ponpaketa barietate ugari daude, arnasketa ariketa nagiak eta barra horizontaleko trikimailu izugarriak. Ariketa mota zailenetako bat prentsa arrabolean ponpatzea da.
Prentsa arrabola heldulekuak dituen gurpila da. Ezin zen errazagoa izan, baina emaitzak itxaropen guztiak gaindituko ditu. Horri buruzko ariketak sabeleko muskulu sakonenak erabiltzeko aukera ematen du. Eta dagoeneko diseinatutako sabelaren jabe bazara, bideoak entrenamendu ondorengo hurrengo egunean sekulako sentsazioa emango dizu.
Arrabolen entrenatu aurretik jakin beharreko gauza garrantzitsuak
Arrabolarekin entrenatzen hasi aurretik, garrantzitsua da jakitea:
- Prestaketa. Inbentario hau prestatutakoarentzako da. 30 multzotan 3 birrinketa egin badezakezu, taulan minutu 1 egotea arroila da zuretzat.
- Gerrialdeko bizkarrezurreko arazoak. Ornarteko arteko herniak badituzu edo edozein ariketak egitean bizkarreko beheko aldean ondoeza sentitzen baduzu, luzatu bizkarra oso ondo. Eta gogoratu: arrabolen desbideratzeak arriskutsuak izan daitezke.
Arrabolen ariketa teknika
1. Luzapena belauneko posiziotik
Hau da lehenengo etapa - hasiberrientzat.
- Belaunikatu behatzak lurrean. Behatzen arteko eta belaunen arteko distantzia aldakaren mailan dago. Takoiak ez dira barrura erortzen, zuzen begiratzen dute.
- Hartu arrabola eskuetan, jarri lurrean bularraren azpian.
- Arku bizkarra, abdominalak estutu, sabelean sakatu.
- Jarri eskuak arrabolean eta hasi poliki-poliki eskuak aurrera ateratzen. Eskuak arrabol baten gainean ibiltzen dira, galtzerdiak lurrean gelditzen dira, beheko bizkarra arkuarekin dago, prentsa bizkarrean sartzen da.
- Gehienezko luzapen-angelua lortuta, itzuli hasierako posiziora leun eta astiro.
Zure zeregina besoen luzapen osoa lortzea da, sabelarekin lurrean zintzilik.
2. Zutikako posiziotik luzapena belaunetarako trantsizioarekin
Kirolari guztiek ez dute etapa hau erabiltzen. Beroketa eta prestaketa psikologikoa egiteko beharrezkoa da hankak estututako luzapen etapa zailerako.
- Oinetan jarri hanken arteko tartea aldakaren mailan. Arrabol baten eskuetan.
- Makurtu eta pausatu arrabola lurrean. Estutu abdominalak, sakatu sabelean.
- Hasi ondo zuzentzen. Hankak zuzenak dira.
- Gehieneko angelura iritsi ondoren, astiro astindu hankak eta belaunikatu. Jarraitu luzatzen.
Zure zeregina besoen luzapen osoa lortzea da, sabelarekin lurrean zintzilik.
3. Zutik kokapenetik luzapena
Maila zailena.
- Oinetan jarri hanken arteko tartea aldakaren mailan. Arrabol baten eskuetan.
- Makurtu eta pausatu arrabola lurrean. Estutu abdominalak, sakatu sabelean.
- Hasi ondo zuzentzen. Hankak zuzenak dira.
- Gehienezko luzapena lortuta, itzuli hasierako posiziora leun eta astiro.
Hanka guztiz zuzenen zeregina zure besoak erabat zuzentzea da, sabelarekin lurrean zintzilik.
Etapa batetik bestera igarotzea ariketaren 10-15 aldiz burutze idealaren ondoren egiten da 3 multzotan.
Bideo batekin lan egiteko puntu garrantzitsuak
Demagun puntu garrantzitsu hauek:
1. Handiagoa ez da hobea
Arrabolen ariketaren gauzarik garrantzitsuena bizkarra ikustea eta abdominaletan kontzentratzea da. Luzapen angelu txikiak ere mesede egingo dio eta zure abdominalak lanean jarraituko du. Angelua handitu dezakezunean sentituko zara.
2. Berotu
Beti berotu edozein trebetasun mailatan mugimendu tarte labur batekin. Eta pixkanaka handitu.
3. Errepikapen eta planteamendu kopurua
Errepikapen kopuru txiki batekin hasi behar duzu, 3-5 aldiz. Ez duzu gogor saiatu behar, bestela hurrengo egunean oso zaila izango da bizitzea.
4. Zertan ahalegindu
Hasierako etapetan, emaitza ona 10-12 aldiz 3 hurbilketa izango da bere gehienezko angeluan. Horren ondoren, mugimendu-tartea handitu dezakezu. Etapa bakoitza menderatzearen emaitza gorputz osoko zuzenketa da.
5. Entrenatzailearen garrantzia
Zauden bezain independentea, lotsatia edo lotsatia izan zaitez, hartu ausardia eta eskatu laguntza zerbitzua zure entrenatzaileari. Gimnasio guztietan dago. Eskatu ariketaren teknikaren exekuzio zuzena jarraitzeko. Aholku profesionalak eta egokitzapenak eskergak izango dira.
6. Etxeko entrenamenduak
Etxean zure kabuz ikasten baduzu, grabatu bideo bat eta ikusi zure ekipoa albo batetik. Konparatu tutorial bideoekin eta konpondu akatsak.
Eta garrantzitsuena:
Entzun zure gorputza! Bizkarrean, sorbaldetan, eskuetan, belaunetan edo sabelaldean ondoeza egonez gero, ariketa fisikoa edo gorputzean bertan anomaliak adierazten dira. Eta kasu honetan, beharrezkoa izango da entrenatzailearekin eta medikuarekin harremanetan jartzea.
Prentsarako arrabola tresna unibertsala da. Ez da nabaria, baina ponpaketa efektu maximoa ematen du, argia da, leku gutxi hartzen du. Etxean ez du minik egingo eta zurekin eraman daiteke negozio bidaian edo oporretan. Arrabolak, prentsarako ariketa osagarriekin eta arnasketa ariketak praktikatuz, kalitate handiko emaitza denbora laburragoan lortzeko aukera emango dizu. Garrantzitsua da dieta eta ur hartzeaz gogoratzea ere.
Eta garrantzitsuena, entrenamenduaren koherentziak zure ametsak errealitate bihurtuko ditu eta zure helburuak lortuko ditu.