Edukiak
Prestakuntza hedatuagoa, denbora laburrean emaitzarik handienak lor ditzakezun. Steve Uriasek bat eskaintzen du gupidagabea MMA entrenamendua: Weider Ruthless Entrenamendu Programa. 20 entrenamendu, egunean 20 minutu eta 2 hilabetetan bakarrik amestu duzun gorputza jasoko duzu.
Gure webgunean prestakuntza honen ikuspegi orokorra eskertu nahi diogu Dianari, gure webgunearen irakurleetako bati. Eskerrik asko Diana, programa honi arreta jarri genion. Eskerrik asko gure irakurleei material berriaren webgunea betetzeko interesagatik. Pozik jarraituko dugu gure prestakuntza-katalogoa betetzen.
Steve Uria-rekin duen programa gupidagabea deskribatzea
Steve Uria nazioarteko entrenatzaileak super-konplexu bat sortu du, Ruthless izenekoa, alegia errukigabe edo errukigabe. Programak 20 entrenamendu bizi ditu 60 eguneko exekuziorako. Entrenamendu osoa 20 minutu irauten du, baina denbora horretan ordubeteko ikasgai baten pareko karga lortu. Tarteko kardio, indar entrenamendu gogorra, pliometria intentsiboa eta karga isometriko nekagarriaren zain zaude. Steve Uria konplexua - errukigabea da, baina pisua galtzeko modu eraginkorra.
Programak 20 minutuko entrenamendu hau barne hartzen du:
- Hardcore Zirkuitua. 3 segmentu 3 ariketa barne hartzen ditu: goiko, erdiko eta beheko gorputzerako. Ariketak (jauziak, eseri UPS, push UPS, kurruskaria) bi txandatan egiten dira.
- Lunatic Tarteak. Tarte kardiobaskularra: 40-45 segundo ariketa bat egiten duzu, atseden hartu 10-15 segundoz. Eta horrela dena 20 minutu da
- Killer 100s. 6 ariketa bakarrik eramango dituzu, baina etengabeko errepikapen kopuru handi baterako diseinatuta daude. Burpee batzuk 5 minutuz etenik gabe bustitzen badituzu, kontuan hartu etaparik zailena atzean dagoela.
- Beheko gorputz gaiztoa. Izterrak eta ipurmasailak egiteko entrenamendua, non txandakatuz ariketa lasaia eta abiadura handikoa. Bi txandatan egiten da: lehenik eskuineko hankan arreta jarriz, gero ezkerrean.
- Azkar-Slow Erreketa Zirkuitua. Klase honen ezaugarri bat lehen ariketak erritmo bizian ezartzea da, eta gero motela. Indar-jauzia, eskalatzailea, burpee eta lunges batzuen zain zaude.
- Ruthless Ringside. Estiloa kickboxinga da, goiko gorputzean zentratuta. Tenpoa etengabe altua da, ordea, eta nahiko leuna.
- Tabata Izerdia. Konplexua TABATAren estilokoa da: 20 segundo intentsitatea, 10 segundo atseden. 4 ariketa bakarrik jasoko dituzu, baina bakoitza 8 planteamendu izango dira.
- Core eta Flex. Urdaileko gantzak erretzeko ariketak: zutik, etzanda eta uhalaren ariketak. Bost minutuko erlaxazioa eta luzaketak amaitzean.
- Ruthless Ematen Itzuli. Potentzia aerobikoko karga muskulu-talde guztietarako. Batez besteko erritmoan doa, oinarrizko ariketak: flexioak, plank, lunges, squats.
- Pure Borondatea. Pliometria hainbat jauzi erronkarekin, besoetarako eta sorbaldako ariketekin txandakatuz.
- Super Indarra eta Power. Sabel, besoak, izterrak eta ipurmasailak indartzeko entrenamendua. Erritmo motela, errepikapen kopuru handia.
- Horizontala Zirkuitua. Lasai lanean sabeleko muskuluak entrenatzen: ariketa guztiak posizio horizontaletik egiten dira.
- Nitro erre. Koipea erretzeko kardioko etengabeko podrujkamiarekin, hanka batean barne. Programan zehar oso erritmo altua mantentzen da.
- Hardcore atala & Arma. Besoetarako eta urdaileko ariketa konplexuak. Flexioneak, oholen aldaerak, kickboxing elementuak eta goiko gorputzerako beste ariketa batzuen zain zaude.
- Tantaka. Kardio pliometrikoa etengabeko ariketa laburra barne hartzen duena. 4 itzulitan igarotzen da eta kaloria asko erreko dituela agintzen du.
- Erauzi 10'S. 10 segundoko ariketa laburrak egingo dituzu zirkulu batean, eta zirkulu bakoitzari ariketa berri bat gehituko zaio. Ariketa posizioak etengabe aldatzen direla eta oso bizia da.
- Abiadura, Boterea, Izerdia. Beste kardio entrenamendu bizi bat jauzi eta marra batekin. Bi txandatan ospatu zen 9 minututan. Bultzada biribilaren amaieran pisu entrenamendu gisa.
- Performance Luzatu & Yoga. Power yoga muskulu-talde guztien luzatzeekin konbinatuta muskuluak erlaxatzen lagunduko dizu esfortzuaren ondoren.
- Guztira Organoak Zirkuitua. Besoetarako, sabeleko, ipurmasailetarako eta hanketarako indar-entrenamendu lasaiak.
- Partner Prestakuntza. Entrenamendu berezia, non ia ariketa guztiak binaka egiten diren. Jarduera hau bikotekidea baduzu bakarrik egin behar da.
Klaseetarako ez duzu ekipamendu gehigarririk beharko, ariketa guztiak pisu galera dira. Lehenengo egunetatik oso entrenamendu bizia topatuko duzu: denbora a programan pixkanaka murgiltzea ez da oso izango. Horregatik konplexua errukigabea da Steve Uria hobe da jada prestatuta dagoen jendearekin hastea. Ariketak egiteko prozesuan, zalantzarik gabe, erresistentzia garatuko duzu. Baina konplexua arrakastaz burutzeko, ahal izanez gero, gutxienez honako baldintza hauek bete:
- Erraz egin oholak, burpee batzuk, flexioak, squats, lunges;
- 20 minutuz etengabeko kardio-karga jasateko prest egoteko;
- Ez izan beldurrik jauziak, pliometrikoak, eta belaunekin arazorik ez izateko.
Ruthless programak 60 egunetarako prestaturiko ikasgai-plana barne hartzen du. Steve Uriak egiteko eskaintzen du Asteburuetan, eguneroko karga 20 minutu baino ez delako. Planaren arabera joan zaitezke, eta prestakuntza konbinatu dezakezu bere erabakiz.
Programaren alde onak eta txarrak
Pros:
1. Gupidagabe Steve Uriak eskaintzen dizu intentsitate handiko tarteen entrenamendua, pisua galtzen azkar eta eraginkortasunez, koipea erre, arazo-eremuak kendu eta giharrak sendotzeko gai izango zara.
2. Egunean 20 minutu baino ez dituzu egin behar, eta entrenamendu guztiak ia oharkabean igarotzen dira. 20 minutu eguneko intentsiboa eta 8 asteren buruan zure gorputza aldatuko da eta zure erresistentzia handituko da.
3. Erokeriak ez bezala, programa honetan bere gaitasunen mugan zaudenean, entrenatzaileak gorputz-erreserba pixka bat uzten dizu entrenatzerakoan.
4. Steve Uriak pisu-entrenamendu, isometriko eta muskulu-ariketak lantzeko dezente eskaintzen ditu. Horrek esan nahi du parte hartuko duzula pisua galtzea ez ezik, giharrak tonifikatzeko ere.
5. Programak 20 saio zituen: oso konplexu anitza eta aberatsa aurkituko duzu.
6. Ariketa hauek euren artean nahi duten moduan txandaka ditzakezu, prest egindako egutegia jarraitu dezakezu eta 20 minutuko saio hauek zure fitness planean gehi ditzakezu.
7. Ez zenuke ekipamendu osagarririk behar, ezta dumbbells ere.
8. Ez duzu zure kardio-erresistentzia hobetuko bakarrik, antzeko lanbideekin gertatu ohi den bezala. Baina baita muskuluen erresistentzia handituko du, errepikapen ugariko indar ariketak aurkituko dituzulako.
Cons:
1. Ia entrenamendu guztiak plyometrics beteta, horrek esan nahi du karga artikulazioetan. Steve Uria jauzi ugari ari da praktikatzen, hanka batean barne, beraz, orkatilan ere presio handia dago.
2. Weider Ruthless Workout Program programa ez da errazetik zailera printzipioaren arabera eraikitzen, normalean gertatzen den bezala. Lehenengo egunetik gehienez lan egingo duzu.
3. Programaren diseinuak, hondoko musikak asko uzten du. Batez ere Beachbody-ko c programekin alderatuta. Berdinen artean ikusi Tony Hortonekin egindako 20 minutuko entrenamendu "militarrak".
Steve Uria errukigabe konplexuak gorputza funtsean aldatuko duela agintzen du, erresistentzia handitzeko eta muskulu-indarra areagotzeko. Gomendatu programa exekutatu aurretik egokitze-proba gainditzea. Harrituko zinateke zenbat hobetu dituzun zure emaitzak bi hilabeteren buruan Weider Ruthless Workout Program programan.
Ikusi ere: Masters Hammer and Chisel: Beachbody-en konplexu bizia.