Jaio aurreko yoga haurdunaldira egokitutako haurdun dauden emakumeentzako kirola da. Haurdun zaude, sentimenduekin adiago, zugan bizi denari arreta berria emanez. Orain yoga garaira iristeko unerik onena da. 9 hilabete hauek ondo bizitzeko, ezagutu 6 yoga jarrera erraz eta leunak haurdun dauden emakumeek etxean praktika ditzaten.

Yoga haurdunaldian onurak anitzak dira:

• goragaleak, bizkarreko mina, haurdunaldiko sciatica, hanka astunak saihestu edo arindu;
• nerbio oreka hobea: ondo bizi zure haurdunaldia psikologikoki;
• ama / haurraren lotura sendotzea;
• muskuluen eta artikulazioen erlaxazio leuna;
• saihestu bizkarreko mina haurraren pisu gero eta handiagoarekin;
• saihestu gestazio diabetesa;
• arnasketa hobetzea: gorputzaren eta haurtxoaren oxigenazio hobea;
• odol zirkulazioaren hobekuntza;
• gorputzeko energien zirkulazioaren hobekuntza nekea uxatzeko;
• zure gorputzaren ereduaz jabetzea: haurdunaldiaren 9 hilabeteetan gorputzeko aldaketetara egokitzea;
• pelbisa irekitzea eta erlaxatzea;
• perineoaren ureztapena: haurraren igarotzea errazten du eta episiotomia ekiditen du;
• umetokiko uzkurdura erregulatua: uzkurduren mina murrizten du;
• erditzean energiaz kargatu;
• erditzeko prestatu: arnasaren kudeaketa, buruko indarra, pelbisa okertzea haurraren jaitsiera eta umetoki lepoaren irekiera errazteko;
• ikuspegi fisiko eta psikologikotik autoezagutza hobea;
• azkar berreskuratu lerroa eta sabel laua;
• baby blues fasea lasaiago pasatu;

Trikimailua:

Jaio aurreko yoga postura hauek errazago lantzeko, hartu diktofonoa telefonotik. Irakurri jarrera jartzeko jarraibideak erregistratzean. Jarraian, argibideak entzuten ari zarenean landu dezakezu. Zure entrenatzailea zara.

Gorputzaren kontzientzia eta barneratzea

Haurdun dauden emakumeentzako yoga jarrera horrek bularreko bolumena handitzen du alboetan, eta haurdunaldiaren hirugarren hiruhilekoan saihets saihetsen mailan arnasa hartzea ahalbidetzen du.

Gogoratu mugimendua hatsarekin sinkronizatzea. Arnasa lasai hartu. Ez behartu, entzun zure gorputza.

Hasteko, hartu denbora pixka bat hankak gurutzatuta eserita, aulkian edo bizkarrean etzanda barneratzeko, haurdunaldirako yoga saio hau prestatzeko.

1. Etzan zure bizkarrean;
2. Aska ezazu bizkarra beheko solairura exhale batekin. Ez saiatu sakatzen, bizkarrezurraren kurba naturalak mantentzeko;
3. Jarrera osoan zehar, erlaxatu aurpegiko giharrak eta askatu hortzak;
4. Lasai pixka bat gehiago arnasa bakoitzean;
5. Arnastu eskuineko besoa buruaren atzean luzatzen ari zaren bitartean, bizkarra txikia arkatu gabe;
6. Putz egin ahotik, askatu;
7. Arnasa hartu besoa berriro luzatzen duzun bitartean;
8. Arnasa hartu, besoa zure alboetara itzuliz;
9. Errepikatu sekuentzia ezkerreko besoarekin;
10. Jarri eskuak sabelean;
11. Relax.

Praktikatu alde bakoitzean 3 edo 5 aldiz sentitzen zarenaren arabera.

Haurdun dauden emakumeentzako yoga jarrera: hankak erlaxatu, odol zirkulazioa hobetu.

Mugimenduan zehar lasaitu bizkarra ondo, ez arkatu bizkarra. Eutsi zeure buruari tinko. Sinkronizatu mugimenduak arnasarekin.

1. Bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta, oinak lurrean;
2. Arnasa sakon hartu eskuineko hanka sabaira igotzean, oina aldakaren gainetik;
3. Putz egin ahotik, eskuineko orpoa bultzatuz;
4. Arnasa sakon hartu, mantendu hanka airean;
5. Arnasa hartu, hanka lurrean poliki-poliki gelditu, bizkarra txikiagoa arkatu gabe;
6. Errepikatu ezkerreko hankarekin;
7. Jarri eskuak sabelean, haurtxoarekin harremanetan jartzeko.

Landu 3-5 aldiz alde bakoitzean arnasa motel eta sakonetan.

Pelbisa irekitzea eta aldaken malgutasuna

Hanketarako jarrera lasaigarria. Bizkarraldeari tiraka saihesteko, hartu 2 slings, 2 fitness band edo 2 tirante.

Ez behartu, entzun zure sentimenduak. Ez blokeatu arnasketa.

1. Etzan zure bizkarrean;
2. jarri zapiak edo banda elastikoak oinen azpian, eta har itzazu muturrak eskuekin. Eskuineko eskua eskuineko oinarentzat, ezkerreko eskua ezkerreko oinarentzat.
3. Altxa bi hankak, oraindik zapiak eusten ari zara;
4. Arnasa hartu,
5. Arnasa hartu, hankak zabaldu, ezpondetako oinak leunki jaisten dira alboetara, eskuak elkarrengandik aldentzen dira, besoak oinak jarraituz urruntzen dira.
6. Sentitu tarteetan adduktoreak eta pelbisaren irekiera;
7. Arnasa hartu,
8. Arnasa hartu, estutu hankak edo okertu eta belaunak bularrean eraman bizkarraren behekoa luzatzeko.
9. Eten pausoa besoak alboan, edo eskuak sabelean, haurraren erreakzioa sentitzeko.

Errepikatu 3-5 aldiz zure beharren arabera.

"Eguzkiaren agur txikia" ama izan daitekeenarentzat: erlaxatu, bizkarra arindu, nekea uxatu eta energia berreskuratzen du.

Sekuentzia honek eskoliosia, kifosia eta lordosia arintzen ditu. Dinamikoa eta leuna da aldi berean. Mugimenduak arnasa jarraitzen du. Inspirazio bat / mugimendu bat, exhalazio bat / mugimendu bat.

1. Jarri zaitez belaunetan, ostikadak lasai, orkatilak luzatuta;
2. Lerrokatu burua, sorbaldak, aldakak eta belaunak;
3. Begira zeruertzera;
4. Arnasa sakon hartu, besoak altxatu, ez atzera;
5. Erabili hankak ipurmasailak aurrerantz bultzatuz;
6. Kolpea zatoz lau hanketan;
7. Arnasa hartu eta arnasa hartu, bizkarra biribilduz eskuak bultzatu gabe. Haurra baxuegia bada, biribildu bizkarra ondo ekarri nahi baduzu. Imajinatu katu bat luzatzen;
8. Ondoren, arnastu, burua zuzendu, hasierako posiziora itzuli;
9. Putz, etorri txakurrak hankaz gora, eskuetan pausatuta, ipurmasailak gorantz, besoak eta bizkarra luzatu eskuak bultzatzen dituzunean, gorputzaren pisua oinetara eraman;
10. Arnasa hartu posturan;
11. Lau hanketan buelta eman;
12. Jarri zaitez haurraren jarreran (kopeta lurrean, takoiak ipurmasailean, belaunak banatuta, besoak alboetan, eskuak oinak aldera. Ondo badago ipurdia eta txahalen artean jar dezakezu. zure belaunak;
13. Lasai, hartu arnasa.

Yoga postura haurdunaldian izterrak, ipurmasailak eta perineoa leunki tonifikatzeko.

Praktikatu arnasarekin lasai, eta sentitu bizkarrezurraren kiribildura eta desegitea, baita sekuentzia honek ematen duen bizkarreko masajea ere. Ez igo ipurmasailak oso altu, babestu bizkarra.

Haurdunaldiko yoga: zubi erdiko pose

1. Bizkarrean etzan, sorbalden gainean pausatuta, sorbaldak lurrera jaitsita, kokotsa sartuta;
2. Hartu arnasa sakon batzuk;
3. Arnasa hartu ipurmasailak buztanetik altxatzen dituzunean, oinak, sorbaldak eta besoak euskarri gisa erabiliz. Altxa ornoak lurretik banan-banan, kokzitik abiatuta;
4. Exhale zure bizkarrezurraren ornoak lurrean pausatzen dituzunean, banan-banan goitik behera, sakrora arte (ipurmasailen goiko hezur laua). Ipurmasailak behera datoz.

Praktikatu nahi adina sentitzen zarenaren arabera. Saiatu 1 eta 3 arnasketa ziklo izaten (arnastu + bota) ipurmasailak altxatzen direnean. Beti atzera bota exhalazioan.

Erlaxazio jarrerarako, hartu denbora posizio erosoan.

Haurdunaldian erlaxatzeko 6 yoga postura

1. bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta, besoak alboetan;
2. bizkarrean etzanda, kuxina izterren eta belaunen azpian;
3. alboan fetuaren posizioan etzanda haurdunaldiko burkoa sabelaren azpian eta goiko izterraren azpian;
4. haurraren jarrera: belaunak bananduta, ipurmasailak takoietan, besoak alboetan, kopeta lurrean edo kuxinen gainean pausatuta;
5. Tolestutako xaflaren jarrera. Haurraren jarreraren posizio bera, kopeta zure puntuetan bata bestearen gainean kokatuta dago. Postura hau aproposa da haurtxoarekin komunio une bat egiteko;
6. bizkarrean etzanda, belaunak lurrean tolestuta, oinen hondoa elkarrekin, hankak tximeleta baten moduan zabalduta, besoak buruaren azpian gurutzatuta. Jarrera horrek gernu-traktuan eragiten du eta barizeak prebenitzen ditu. Erditzea ez da hain mingarria pelbisa erlaxatuz eta leunduz.

Aholku gutxi haurdun dagoen emakumea erlaxatzeko

• Gogoratu zure burua estaltzea;
• Bizkarrean etzanda, izter eta belaun bakoitzaren azpian kuxinak erabil ditzakezu hobeto erlaxatzeko. Haurdunaldiko burkoa ongi etorria da.
• Zure haurra mugitzen sentitzen baduzu, aprobetxatu une hau presente egoteko eta sentitu haien mugimendu guztiak;
• Hanka gurutzatua edo aulkian eseri nahiago baduzu, jarri bizkarra aulkiaren bizkarraren kontra edo horma bat tentsioa eta nekea ekiditeko.

Erlaxazioa yogaren helburua da. tentsiorik edo tentsiorik gabe. Gorputzaren eta adimenaren tentsioak bizitza eta energiak askatasunez isurtzea eragozten du. Umetokiko haurra izugarri sentikorra da zure tentsioekin. Zurekin batera erlaxatzeko gaitasun hori du. Hartu denbora egunero erlaxatzeko yoga jaio aurreko praktikaren bidez.