Edukiak
Pisua galtzeaz gain, muskuluak indartu eta muskulu-masa lantzea nahi duzu? Guk eskaintzen dizugu indar entrenamendua etxean HASfit from gorputzaren lurra hobetzen lagunduko dizuten gihar talde guztietarako. Horrez gain, entrenatzaileek youtubeko kanala eta eskaintza ezaguna dute muskuluak hazteko eta gorputz sendoa eraikitzeko legeak betearazteko programen 30 eguneko egutegia.
30 eguneko muskuluak eraikitzeko programa: pisu-entrenamendua etxean
HASfit entrenatzaileak (Joshua Kozak eta bere emaztea Claudia) garatu ziren 30 eguneko plan bat muskulu-hazkuntzarako pisu libreko entrenamendua etxean. 30 Day Muscle Building Program mota honetako programa ezin hobea da, zure indarra areagotzen eta gorputz-konposizioa hobetzen lagunduko dizuna. Konplexua entrenamendu maila ertainean edo aurreratuan lan egiten duten gehienentzat egokia da ariketen aldaketa ezberdinen bidez eta inplementazio erritmo lasai baten bidez.
Programak barne hartzen ditu 20 entrenamendu desberdin, beraz, aspergarria eta monotonoa ez zarela ziurtatzen duzu. Beroketa eta hozteko saioak kenduta, egunero 30 minutu inguru hartuko dituzu astean atseden egun batekin. Egon beharbada beste egun bat (egutegian ez) zure diskrezioan, hala ere, astean gutxienez 1 aldiz leheneratu behar da. Egun batzuetan prestakuntza eskainiko zaizu aukeratzeko: erre (kardio-karga) edo Eraiki Flex (gihar-talde guztientzako potentzia-karga) zure helburuen eta beharren arabera.
30 eguneko plana nahi adina aldiz errepika dezakezu. Baina entrenatzaileek ariketa bakoitzerako erabiltzen den pisua handitzea gomendatzen dute goi-ordokiak eta geldialdiak saihesteko. Potentzia multzo hau egokituko da bai gizonak eta bai emakumeak. Hala ere, neskek ez dute kezkatu behar beren gorputza prestakuntza horren bolumena handitzen dela. Hormonaren maila baxua dela eta, testosterona muskulu-masaren gehikuntza nabaria nahiko neketsua da emakumeentzat.
Beharrezko gutxieneko ekipamendua programa honetarako etxean indar entrenamendurako - bi dumbbells pare (bikote arin bat eta astunagoa). Dumbbells pisua zure sasoi-mailaren araberakoa da eta hobekien zehazten da enpirikoki. Ez zenuke erraza izan behar, azken hurbilketa hau tentsio maximoan egin behar da, baina ariketak forma zuzena jarraitu behar duzu.
As ekipamendu osagarriak behar duzu: banku bat, ariketako pilota bat, barra, barra, kettlebell, Zabaltzailearen, baina ez dira beharrezkoak. Hala ere, edozein azalera ariketak egiteko etzanda desiragarria izan. Taburete batzuk erabil ditzakezu, banku edo fitball baten ordez nahiko da. Hala ere, muskulu-hazkuntzarako indar prestakuntza konplexu honek erabiltzen du gutxienekoa antzeko beste programa batzuek ez bezala ekipoak:
- P90X Tony Horton-ekin: zure etxeko energia programa
- 90 eguneko entrenamendu gorena: botere programa integrala
- Body Beast: muskulu-hazkuntzarako indar-entrenamendu konplexua
HASFit-en muskulu-hazkuntzarako pisu-entrenamenduen aukeraketa
Ez baduzu botere konplexu batean parte hartu nahi, bideo indibidualak sar ditzakezu zure fitness planean. Jarraian, indar entrenamendua eskaintzen dugu etxean HASfit-etik gorputzaren goiko eta beheko muskuluak. Bilduma honetan azala entrenatzen ez da saioa hasi. Aparteko artikulu batean bilduko dira, kanalak sabeleko muskuluetarako bideo ezberdin asko aurkezten dituelako.
Ondorengo ariketa bakoitzarekin markatuta dago Muskulua eraikitzea (muskuluak eraikitzen) eta guztiak programa integral batean sartzen dira 30 eguneko muskuluak eraikitzeko programa etxean. Aurretik HASfit-en indar-entrenamendu batzuk eskaini dizkizugu, pisu-entrenamendu gisa ezartzeko ere gomendatzen direnak. Hala ere, muskuluak eraikitzeko bereziki diseinatutako serie berri baten bideoa.
Bideo bakoitzean entrenamenduan sartutako ariketak zerrendatzen dira. Ariketak letraren arabera talde batean batzen badira (adib. A1 eta A2), beraz, ariketa hauek txandakatu egiten dira. Zifrek errepikapen kopurua adierazten dute. Izan ere bakoitzaren entrenamendua, dumbbells behar duzu. Beste ekipamendu batzuk aukerakoak dira. Gehienetan, Claudiak dumbbellekin aldaera bat erakusten du, eta Josuk barra horizontala, hagaxka, zabaltzailea erabiltzen du. Etxean pisu entrenamendu hauek gizon zein emakumeentzat egokiak dira.
Etxean indar entrenamendua ipurmasailetarako eta hanketarako
1. 30 Min Etxean Bodybuilding Hankak Entrenamendua Etxean Ariketak.
Indar-entrenamendu honetan ariketa pare bat egiteko aulki/banku/plataforma beharko duzu.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4×8
- B1: 1 ¼ Dumbbell Front Squat x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Bulgarian Hip Hinge x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / Elevated Heels x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Hanka zurrunak / Behatzak altxatuta x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3×8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3×8
- E1: Dumbbell Squats + Txahal igoera x 4 Tabata txanda 20 segundoko lana / 10 segundoko atsedena
2. 30 minutuko muskulazioa hanketako entrenamendua muskuluak eraikitzeko
Kettlebell, barra, ariketa pilota/bankua - aukerakoa.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgarian Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Atzeko Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3×8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3×8
- E1: Zehalak altxatu behatzak aurrera x 30 seg
- E2: txahalak altxatu behatzak kanpora x 30 seg
- E3: Behatzak txahal igoera x 30 seg
Gihar talde indibidualentzako indar-entrenamendua etxean
3. 30 Min Bizkarra eta Biceps Entrenamendua Muskuluak Eraikitzeko
Eskuoihal bat ere beharko duzu. Haga - aukerakoa.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Errenkadaren gainean makurtuta / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Kizkur x15 x12 x10 x8
- C1 Alderantzizko hegaldia x12 x10 x8
- C2 Beso bat ilara + bira x12 x10 x8
- C3 Hanka geldia DL + Sorbaldak / RDL + Sorbaldak x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3×8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3×8
- E1 Dumbbell Snatch x 60 seg
- E2 Alt Curl Burnout x 60 seg
4. 30 Min Bularra eta Triceps entrenamendua muskuluak eraikitzeko
Desiragarria da fitball edo bankua izatea.
- A1: DB Bularreko Press x15 x12 x10 x8
- B1: Dumbbell Pullover x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Prentsa biraketa x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3×8
- D2: Svend Press Eta 303 Tempo 3×8
- E1: Altxatutako flexioa / Zorua / Belaunak x 60 seg
- E2: DB Trizeps Ext x 60 seg
5. 20 minutuko sorbalda entrenamendua dumbbellekin
Dumbbell bat bakarrik behar da.
- A1: Kubako Prentsa x12, x10, x8, x6
- B1: Dumbbell gainean eta atzera sakatu 3×8
- B2: Y Altxatu 3×12
- B3: Atzeko Delt Zutik Ilara 3×12
- C1: Dumbbell aurrealdeko igoera x12, x10, x8
- C2: Alderantzizko hegaldia x12, x10, x8
- D1: Alboko igoera 3×8 + 3×5 seg. Pultsua
6. 20 Min Dumbbell Bularreko Muskuluak Eraikitzeko Entrenamendua
Desiragarria da fitball edo bankua izatea.
- A1: 2:1 negatibotik prentsa Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Beheko bularreko prentsa x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4×8
- C2: Dumbbell Bular Press 4×15
- D1: 1 ¼ Push Up belaunetatik 3 x 30 segundo
- E1: Pasatzeko Pushup x 60 s
7. 20 Min Muscle Building Dumbbell Bizkarreko entrenamendua
Barra, hagaxka, banda elastikoa - aukerakoa.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5×5
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Zutik Errenkada / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Alderantzizko Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 seg
- D2: I x 30 seg
- D3: Y x 30 seg
- E1: Oholezko eskapularen flexioak belaunetatik / oinetan x 60 seg
8. 20 Min Muscle Building Dumbbell Biceps Entrenamendua
Dumbbell bat bakarrik behar da.
- A1: Armiarma kizkurren gainean makurtuta 4×8
- B1: Heltze zabaleko kizkur x12 x10 x8
- B2: Alderantzizko Kizkurra + Eskumuturreko Kizkurra x12 x10 x8
- C1: Besaurrezko bizeps bihurguneak x12 x10 x8
- C2: Belauniko Hammer Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17 Min Etxeko Triceps Entrenamendua Dumbbellekin
Bankua - aukerakoa.
- A1: Diamantezko flexioak belaunetatik 4×8
- B1: Dumbbell Extension 3:1 Tempo / Bankutik x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Narrow Press Banku batetik x12 x10 x8
- C1: Trizepsaren gainean makurtuta eserita, bizkarra x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / Bankutik x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / Belaunetatik 4 x 20 segundoko lana / 10 segundoko atsedena
Entrenamendua konbinatuta
10. 45 Min Bularra eta Bizkarreko Entrenamendua Dumbbellekin
#6 ariketa + #7 entrenamendua (ikus deskribapena goian).
11. 40 minutuko muskuluak eraikitzeko besoen entrenamendua (biceps eta triceps)
#8 ariketa + #9 ariketa (ikus goian).
12. 60 minutuko gorputzaren goiko entrenamendua etxean dumbbellekin
3. entrenamendua + 4. entrenamendua (ikus goian).
Goiko bideoez gain, etxeko ingurunerako indar-entrenamendu konplexuan 30 eguneko muskuluak eraikitzeko programa klase batzuk barne hartzen ditu. Bideoetarako estekak dituen egutegia hemen aurki daiteke HASfit webgune ofizialean.
Ikusi ere: 9 entrenamendu Total Body gorputz osoa FitnessBlender-en.
Tonua eta giharren hazkundea, dumbbells, pisua entrenatzeko