Edukiak
Casey Ho (Cassey Ho) - YouTubeko entrenatzaile ezagunenetako bat da, aukera zabala eskaintzen duena inpaktu txikiko entrenamenduan oinarritutako Pilates. Blogilates bideo kanalak 3.5 milioi harpidedun baino gehiago ditu eta Estatu Batuetako fitness baliabiderik ezagunenen artean dago. Blogilates-eko hanketarako 10eko inpaktu txikiko entrenamendua eskaintzen dizugu, muskuluak estutzen, aldaken erliebea hobetzen lagunduko dutenak, lasaitasuna eta arazoak dituzten guneak kentzeko.
Casey Ho-k eskaintzen du batez ere entrenamendu laburra. Bideo bat itzulingurutan egin dezakezu, edo hainbat saio konbinatu, denbora eskuragarri eta gaitasunen arabera. Hauek zure hanka entrenamenduetarako ere gehi ditzakezu zure fitness planean, hanken muskuluen gaineko karga gehigarria lortzeko. Hanketarako proposatutako ariketa bideoetan emaitza azkarrak lortzeko astean gutxienez 3 aldiz egunean 30 minutu.
Entrenamendu Blogilates trebetasun maila guztietarako egokitzen da, baina badirudi programa batean lan egindako esperientzia duela ez hain dinamikoa. Prestakuntza guztia ekipamendu osagarririk gabe egiten da, bereizita zehazten ez bada. Klaseak ez dira beroketa eta hozterik aurkezten, hala ere, gomendatzen dizugu beti aurrera eramatea, adibidez, Blogilates-eko bideoak:
- Beroketa: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Arazo: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10eko hamarkadako inpaktu txikiko entrenamendua Blogilates-en eskutik
Lurrean guztiz dauden entrenamenduak
1. Izterrak argaltzeko 5 ariketa onenak (10 minutu)
Entrenamenduak 5 ariketa eraginkor biltzen ditu hanka argaletarako: Barruko izter malgua (ezkerrera eta eskuinera), gurutzatutako guraizeak Hanka zirkulua jaitsi, Tximeleta jaurtiketak. Ariketa guztiak lurrean etzanda egiten dira eta hankak lirain eraginkorrak izaten laguntzen dute. Bereziki aktiboa da entrenamendu honekin Blogilates kanporatua arazo-arloak kanpoko eta barruko izterrean.
2. Hanka perfektuen entrenamendua (10 minutu)
Programa honetan izterretako muskuluak ez ezik, muskuluak ere aktiboki hartuko dituzu ipurmasail eta azala. Izterren kanpoko aldea ere ez da arreta gabe geratuko. Casey Ho-k ariketa hauek eskaintzen ditu: Almeja erdi altxatzailea, almeja erdi pultsua, Bloor txorrota, Brogger, hankak gurutzatuta, hanka zirkulu txikia, hanka zirkulua.
3. Izterreko Ariketa Onenak Tonifikatutako Hanketarako (11 minutu)
Programa hau batez ere hankako igogailuek bere aldetik joera okerrean osatzen dute, beraz, klasean zehar, batez ere aktiboki lan egiteko kanpoko izterra. Ariketa hauen zain zaude: Triangelu izterrak, Almejak Almeja luzeak, Alboko guraizeak.
Zutik dauden entrenamenduak
4. Bikini Blaster: Sexy Legs Workout (12 minutu)
Entrenamendu honetarako 1-2 kg dumbbells arinak beharko dituzu, baina haiek gabe egin dezakezu. Bideoak interesgarria dakar estutzeen eta okupen aldaketakipurmasail eta hanken muskuluak lotzen lagunduko dizuna. Casey Ho-k oreka eta pliometria arina egiteko ariketak ere eskaintzen ditu. Ariketa fisikoa: Cross lunge butt kick, hanka bakarreko t-squat, squat jauziak, estua squat, alboko lunge, Lunge jaurtiketak.
5. Hanka zizelkatuak Skinny Leggings entrenamenduan (14 minutu)
Eraginkorra ballet entrenamendua aulkiarekin hankak eta ipurmasaileko arazo arloak modu eraginkorrean lantzen lagunduko dizu. Casey Ho-k ariketa batzuk eskaintzen ditu, baina zure muskuluen errepikapen eta mugimendu anitzengatik gogoratuko zait bideoan zehar. Ariketa fisikoa egingo duzu: Diamond Squats, Zirkuluak, bulgarian Birika, Zubia.
Ariketa mistoak (zutik eta lurrean)
6. Gluteoak eta izterrak txikitzea
Entrenamenduak hankak eta ipurmasailetarako ariketa klasikoak biltzen ditu: okupak, zubia, guraizeak eta baita saltoka arinak ere uhalean. Ikasgaia laburra da, baina nahiko ariketa bizia. Hau izango duzu: Okupazioa, zubia, hanka bakarreko zubia, hanka bakarreko zirkuluak, guraizeak alboetara, animalia dantzaria, ohol-kakoa.
7. Izterrak argaltzeko erronka
Entrenamenduaren lehen erdian okupak, estuturak eta kulunkak egingo dituzu bigarren zatian - hankako igogailuak lurrean etzanda. Batez ere aktiboki lantzen ipurmasailak eta barruko izterrak. Ariketa hauen zain zaude: Bigarren mailako jaurti, Platisa squats, hanka kulunkak, Inner izterrean lekaleak, Bigarren mailako hanka igogailu.
8. Hankak Sutan (10 minutu)
Entrenamendu honetan nahikoa sartzen da jatorrizko ariketen. Blogilates youtubeko kanalean aritu bazara eta uste dut ez duzula ezer harritzekoa, bideo hau probatu dezakezu. Ziur aski, Caseyk zerbait berria eskaintzeko gai izango da. Programa honetako ariketak hauek dira: Lunge eta squats, txahal erasoak, goldea & squat, diamante zubiak alforja bizarra.
9. POP Pilates: Perky Butt & Long Lean Legs
Blogilates-en programa hau gutxi gorabehera izan daiteke 3 zatitan banatuta: lehenengo zatian ariketak bizkarrean etzanda burutuko dituzu, bigarren zatian - hirugarren zatian belauniko jarrita, entrenatzaileak ballet okupak egin zituen. Bideo honetan, ipurmasailak, izterrak eta txahalak eta are urdaileko muskuluak neurri berean landu.
10. Izterra moztekoa eta ipurdia altxatzeko entrenamendua
Blogilates entrenamendu honen ezaugarria ariketak fitness bandarekin egiten direla da. Bideo labur honetan Caseyk hanka eta ipurmasailetarako ariketa oso onak eskaintzen ditu, hedatzailearen erresistentziarekin zailagoak direnak. Ariketa fisikoa: Ate kulunkaria, Okupazio ibiltaria, Bultza, atzera, Bultza, eutsi, akordeoia Izterra, Izterreko garbigailua.
Bonusa: 1000 squats egin ditzaket (45 minutu)
Ariketa honekin hasi ahal izango zara ipurdia sendoa 45 minutuz. Era guztietako aldaketen zain zaude: squats klasikoa, hanka igogailuak, plie-squats, squats asto igoerarekin, squats hanka bakarreko squats-arekin eta baita Mat-en gainean iraulteko ere. 1000 minututan 45 minututan ez da txantxa. Zure giharrak erre egingo dira.
Beste behin azpimarratzen dugu hanketan pisua galtzeagatik ez da nahikoa ariketa erregularrak egiteko. Koipearen murrizketa eguneroko kaloria-defizitarekin soilik lortzen da. Irakurri honi buruzko informazio gehiago artikuluan: Kaloriak zenbatzen: galdera eta erantzunak
Ikusi ere: barruko izterrerako bideorik onenak.
Tonua eta gihar hazkundearen eragin txikiko entrenamendua, hankak eta gluteoak