Prestakuntza pliometrikoa: alde onak eta txarrak, ariketak, entrenamendu programa.

Plyometrics potentzia leherkorra garatzeko abiadura ariketen konbinazioa da, tarte azkarrean eta gihar uzkurduran oinarrituta dagoena. Kirolariaren garapen integralera zuzendutako entrenamendu pliometrikoa: erresistentzia, abiadura eta muskulu indarra handitzea. Gaur egungo fasean pliometria entrenamendu programa askoren oinarria bihurtu zen eta kirolari profesionalen artean ez ezik, fitness zaleen artean ere ezaguna da.

Plyometrics olinpiar kirolarien sobietar entrenamendu metodoetan oinarrituta zegoen eta 80. hamarkadan Estatu Batuetan oso hedatuta dago. Lehenik eta behin, entrenamendu pliometrikoa kirolari profesionalen artean soilik zen ezaguna, baina pixkanaka metodo hau fitness programetan ezarri da argaltzeko eraginkortasun handia duelako eta gorputzaren kalitatea hobetzen duelako.

Orain, munduak HIIT entrenamenduan eta crossfitean benetako gorakada bizi duenean, ariketa pliometrikoak erabiltzen dira nonahi.

Zer da pliometria?

Pliometriari salto entrenamendua deitu ohi zaio. Eta egia da, jauzi teknikan oinarritutako PLIO ariketen zati handi bat, adibidez: burpeak, okupak saltoka, 180 gradu saltoka, soka saltoka, plataformara salto eginez, etab. Hala ere, garrantzitsua da kontatzea pliometria ez dela saltoka soilik. Adibidez, adibidez push-ups txalotarekin, esprintarekin, botika-bolak bota, pull-ups barran kotoiarekin ariketa pliometriko klasikoak ere deitzen dira.

Push-UPS-i buruzko guztia

Zergatik entrenamendu pliometrikoaren beharra?

  • Pisua galtzeko eta gantzak erretzeko: PLIO-entrenamenduak oso intentsuak dira eta kaloria asko erretzen dituzte.
  • Abiadura handiko gaitasunak eta lehergailuen indarra garatzeko: horrek errendimendua hobetzen lagunduko dizu bat-bateko mugimenduak eta indartsuak behar dituzten kiroletan (esprintak, borroka-arteak, kirola egitea, etab.).
  • Giharren hazkundea berrekiteko eta bizkortzeko: PLIO-ek muskuluen hazkuntzan eragin gutxi izaten du, baina organismoaren egokitzapenak eragindako geldialdia gainditzen laguntzen dute.
  • Erresistentzia eta koordinazioa garatzeko: honek entrenamenduan ez ezik, eguneroko bizitzako jarduera fisikoan ere lagunduko zaitu.

PLIO-ariketek muskuluen gaitasuna handitzen dute. Muskuluen boterea (boterea) boterea (indarra) beste kontzeptu bat dela azpimarratzen dugu. Pisuen gehieneko pisua igotzea indar neurri bat da. Baina gorputzak bere botere absolutua berehala erakusteko duen gaitasuna - hau indarra edo lehergailua da.

Nola dabil? Ikus dezagun salto baten adibidea. Jauzi egiten dugu, lurretik uxatuta dago eta fase honetan muskuluak uzkurtzen dira (fase kontzentrikoa). Airean gaudenean, erlaxatu eta luzatu egiten dira (fase eszentrikoa). Azalarekiko kontaktu berriaren pean berriro uzkurtzera behartuta daude, beste jauzi bat prestatzen. Luzatzearen eta uzkurduraren arteko denbora murriztea - hori da pliometria. Eta horrek giharren abiadura eta potentzia hobetzen ditu.

Prestakuntza pliometrikoa honela deskribatu daiteke: shocka, lehergarria, azkarra eta bizia. Pisua galtzeko, muskuluen indarra handitzeko, gorputza tonifikatzeko eta efektu anabolikoa handitzeko oso modu eraginkorra da. Hala ere, jauzi ariketak nahiko traumatikoak izan daitezke, ariketa behatzen ez baduzu eta entrenamenduaren oinarrizko arauak betetzen ez badituzu.

Ariketa pliometrikoak - 23 Plyo aldakuntza

10 pliometrikoaren abantaila nagusiak

Orduan, zeintzuk dira pliometrikoaren abantaila nagusiak eta zure fitness planean karga pliometrikoak sartu behar diren ala ez?

  1. Plyometrics pisua galtzeko tresna bikaina da. Ariketa pliometrikoak oso intentsuak dira, energia asko behar dute eta ia muskulu talde guztiak aktibatzen dituzte, beraz kaloria asko erretzen dituzte saio batean eta pisua azkar galtzea sustatzen dute.
  2. PLIO-entrenamenduek pisuak eta kardio-karga konbinatzen dituzte eta, aldi berean, gorputz osoko gantz eta tonu muskuluak erre ditzakezu.
  3. Plyometrics-ek muskuluen indar lehergarria eta abiadura gaitasuna garatzen laguntzen du eta errendimendua hobetzen du. Hori dela eta, oinarrizko errendimendu atletikoa hobetu ahal izango duzu: korrika egingo duzu azkarrago, greba egin gogorragoa, jaurtiketa egiteko urrunago, salto egin handiagoa. Pliometria bereziki erabilgarria da taldeko kiroletan (futbola, boleibola, tenisa), erronketan, atletismoan esprintean.
  4. Gorputz atal jakin batean tokiko pisua galtzea ezinezkoa den arren, zein entrenamendu pliometriko jotzen dira beheko gorputzean gantzak erretzeko modurik eraginkorrena. Jauzi kopuru handiak odolaren zirkulazioa areagotzen du eta oinetan gantz erretzea intentsiboagoa izaten laguntzen du.
  5. PLIO-entrenamenduetarako ez da ekipamendu osagarririk behar. Pliometria etxean, kalean, jolastokian, ohiko "kulunka-aulkian" edo osoko gimnasioan egin dezakezu. Zure gorputzaren pisua bakarrik behar duzu. Geroago pisuak eta urrats plataforma erabil ditzakezu jauzi egiteko, baina PLIO ariketa fisikoko ekipamendu gehienetarako ez da beharrezkoa.
  6. Ariketa pliometrikoek tendoien indarra eta elastikotasuna areagotzen dituzte (giharren eta hezurren arteko ehun konektiboa), horrek kortsoa eta indarra entrenatzeko bestea gauzatzean haustura probabilitatea murrizten du.
  7. Pliometria entrenamendu aerobikoari egotzi dakioke, baina giharretan eragin negatibo minimoarekin. Klaseak, leherketa tartean oinarritutako ariketetan oinarritzen direnak, ia ez dira muskulu ehunak suntsitzen erritmo berean kardio entrenamendu klasikoen aldean.
  8. Efektu anabolikoa handitu nahi dutenentzako entrenamendu pliometrikoa. Zure gihar hazkundea moteldu egin dela eta ohiko indar entrenamenduak emaitzarik ematen ez duela sentitzen baduzu, sartu astean 2 aldiz PLIO-entrenamendu programan. Berez, lehergailuen kargak zertxobait eragiten du giharren hazkundean, baina organismoaren egokitzeak eragindako geldialdia gainditzen laguntzen dute.
  9. Ariketa pliometrikoak koordinazioa eta erresistentzia garatzeko modu onenetako bat dira.
  10. Bizimodu sedentarioak eta ariketa fisikoak metabolismo maila baxua eragiten dute, gorputzaren energia jaitsi eta muskulu zuntz azkarren atrofia eragiten dute. Gorputzaren funtzionamendu normala lortzeko eta sasoian emaitzak lortzeko muskulu-zuntz "bizkorrak" esnatu eta metabolismoa sustatu behar duzu. Eta hemen, besterik gabe, eta etorri ariketa pliometrikoen laguntzarekin.

Desabantailak eta kontraindikazioak

Plyometrics biziak bezala, hainbat eragozpen eta kontraindikazio ditu. Fitness joera hau egokia da ariketa aerobikoa onartzen duten pertsona osasuntsuentzat. Zein dira ariketa pliometrikoen desabantailak:

  1. PLIO-ariketek artikulazioei estresa ematen diete. Batez ere karga astunak belauna eta orkatila lortzen ditu,% 100 ekipamendu egokia ere babesten ez duena eta benda berezia jantzita.
  2. Jauzi egiteak zure bihotzaren taupada handitzen du, beraz, behar bezala hautatutako kargek pliometrikak bihotzean eragin negatiboa izan dezaketenean.
  3. Prestakuntza pliometrikoa ez da hasiberrientzat.
  4. Lesionatzeko arriskua dago lurreratze txarra edo erortzeagatik.
  5. Erritmo handiko ariketa fisikoa dela eta, askotan ekipoak izaten ditu eta, beraz, eraginkortasuna murrizten du eta lesio arriskua handitzen du.
  6. PLIO-ariketek estresa ematen dute bizkarrezurrean.

Prestakuntza pliometrikoa kontraindikatuta dago honako hauek izanez gero:

Jakina, edozein ariketa beren gaitasunetara egokitu daiteke. Baina pliometrikoaren esanahia abiadura leherkorrerako eta potentzia osorako ariketak egitea da, bestela bere esanahia besterik ez da galtzen. Horregatik, osasunak onartzen ez badu, hobe da beste karga mota bat aukeratzea.

Ariketa pliometrikoak

Aukeraketa bat eskaintzen dizugu ekipamendurik gabeko ariketa pliometriko ezagunenetakoahorrek kalitatezko prestakuntza eraginkorra eraikitzen lagunduko dizu. Ariketa pliometriko guztiak zailtasuneko 3 taldetan banatuta daude. Dakizuenez, zatiketa arbitrarioa da, ariketen konplexutasuna banan-banan zehazten baita.

Ariketa pliometrikoak konplexutasun txikikoak

1. Eskuak eta oinak haztetik salto egitea (Jumping Jack)

2. Oinak taulan haztearekin saltoka (Plank Jack)

3. Belaunak altxatuta korrika egitea (Belaun altuak)

4. Patinatzailea (Patinatzailea)

5. Eskiatzailea (eski jauzia)

6. Korrika horizontala (mendiko eskalatzaileak)

Batez besteko konplexutasuneko ariketa pliometrikoak

7. Jump lunges (Lunge Jump)

8. Jauziak oholean (Plank Tuck In Out)

9. 180 gradu saltoka (180 ° jauzi)

10. Jaurtiketak aurrera (aurreko jaurtiketa)

11. Mahaiaren posizioan korrika egitea (Crab Kicks)

12. Squats jauziarekin (Squat Jump)

Ariketa pliometrikoak zailtasun aurreratuak dira

13. Altuera jauziak (Tuck Jump)

14. Pushups kotoiarekin (Push up Clap-ekin)

15. Burpee (Burpee)

16. X-jauzia (X-jauzia)

17. ipurmasailean ostikada (Asto Jaurtiketak)

44 ariketa pliometriko onenak (Youtube kanala Veva) bideoko artikuluan erabilitako GIFa.

Prestakuntza pliometrikoa egiteko aholkuak

  1. Proposatutako ariketen entrenamendu pliometrikoaren programazioarekin hasi aurretik, arreta jarri pliometriaren eraginkortasuna maximizatzeko jarraitu beharko zenituzkeen gomendioei.
  2. Entrenamendua beroketa batekin hasi behar da beti (7-10 minutu) eta lotura eta luzapenekin amaitu (5-7 minutu). Ez hasi inoiz entrenatzen berotu gabe, lesioak sor ditzake.
  3. Entrenamendu pliometrikoaren iraupenak 60 minutu baino gehiago izan behar ditu, beroketa eta lotura barne. Pliometria egiten hasten bazara, 15-20 minutuz entrenatzera mugatuko zara, ikasgaiaren iraupena pixkanaka handituz.
  4. PLIO-entrenamendua erritmo bizian, baina ariketak kontu handiz egin behar dituzu, kontzentrazio osoz eta ariketa teknika betez zauritu ez daitezen. Forma zuzena errepikapen kopurua baino garrantzitsuagoa da beti!
  5. Normalean, ariketa pliometrikoak hainbat planteamenduetan ariketak errepikatzean oinarritutako zirkuituetako entrenamendu sisteman oinarritzen dira. Egin ariketa bakoitza 20 eta 45 segundoko atsedenaldiaren artean, 10-30 segundora. Zirkulu bakoitzak 4-8 ​​errepikapen izan behar ditu, atsedenaldien artean 1.5-2 minutu. Jarraian aurkituko duzun prestakuntza programa osoa.
  6. Muskuluen indar leherkorraren garapenean lan egiteko asmoa baduzu, astean 3 aldiz entrenamendu pliometrikoa egin behar duzu. Forma hobetu nahi baduzu, gorputzari tiraka eta efektu anabolikoa indartu nahi baduzu, nahikoa da astean 2 aldiz pliometria egitea indarra entrenatzearekin batera. PLIO prestakuntzaren arteko atsedena 48 ordu baino gutxiagokoa izango da.
  7. Ariketa pliometrikoak praktikatzeko gutxienez entrenamendu esperientzia izan behar duzu. Denbora luzean sasoian ibiltzen bazara, hobe da pisua galtzen hastea zinta batean ibiltzearekin edo etxeko bideoarekin ibiltzearekin.
  8. Hasieran, saiatu entrenamendu pliometrikoa egiten bere gorputzaren pisuarekin soilik ekipamendu osagarririk erabili gabe (pisuak, bankuak eta kaxak). Beharrezkoa da hobe ikastea ohiko hilabetean baino lehenago erabiltzen hastea. Bide batez, oso ezaguna da medikuntza bolak entrenamendu pliometrikoetan.
  9. Prestakuntza pliometrikoa egiten duzunean garrantzitsua da, ez ariketen anplitudea eta exekuzioaren abiadura. Esate baterako, jauziarekin squat-ak egitean (Squat Jump), garrantzitsua da ahalik eta sakonen ez esertzea eta ahalik eta azkarren jauzi egitea.
  10. Ez egin ariketa pliometrikoak gainazal motelgailuan (ez sendoa).
  11. Prestakuntza pliometrikoa aldian-aldian hobe da belaunak eta orkatilako giltzak erabiltzea. Horrek artikulazioetan duen eragina murrizten lagunduko du, baina ez du% 100 babestuko.
  12. Jauzi programa hasi baino lehen 1.5-2 orduz ez jatea komeni da, bestela indigestioa sor dezake.
  13. Ariketa pliometrikoak eraginkorrak dira gizonezkoentzat zein emakumezkoentzat.
  14. Egin beti entrenamendu pliometrikoak korrika egiteko oinetakoetan zola irristagaitza dutenak.

Ikus halaber:

Nola egin prestakuntza pliometrikoaren programa?

Funtsean entrenamendu pliometrikoa tarte zirkularreko sistema ariketen arteko atsedenaldi txikiekin. 3 aukera eskaintzen dizkizugu pliometrian prest dauden programetarako.

TABATA entrenamendu pliometrikoa

TABATA entrenamendu klasikoa honako hau da: 20 segundo egin ariketa, 10 segundoko atsedena. Ariketetako baten zikloa 8 aldiz errepikatzen da. Ondoren, hartu 1,5-2 minutuko atsedena eta pasa hurrengo ariketara. Horrenbestez, ariketa bakoitzerako 4 minutu dituzu; beraz, adibidez, 45 minutu entrenatzeko (beroketa eta hozketa kenduta) 8 ariketa pliometriko egin behar dituzu.

TABATA prestakuntza: eskuzkoa + ariketa plana

Hasi lehen ariketarekin (Skater). Entrenamendua 20 segundoko lan biziaren eta 10 segundoko atsedenaren printzipioan oinarritzen da, 8 ziklo errepikatu. Skater ariketaren 8 errepikapenen ondoren, hartu atsedenaldia 1.5-2 minutuz. Ondoren, pasa 180 ° -ko hurrengo ariketara eta horrela errepikatu ariketa guztiak koherentziaz:

TABATA entrenamendu klasikoa: 8 ariketa, 8 ziklo ariketa bakoitzeko, 20 segundoko entrenamendu bizia eta 10 segundoko atsedena.

Tarte zirkularreko entrenamendu pliometrikoa

Tarte zirkularreko entrenamendua edozein printzipiotan eraiki daiteke, aukera arruntenetako baten adibidea besterik ez dugu ematen. Adibidez, egin 4-8 ariketa pliometriko. Prestakuntza behin eta berriz errepikatzen diren zirkuluek osatuko dute. Barrutiak ikuspegi berarekin egiten diren 4 eta 8 ariketa hauek biltzen ditu, ariketen arteko etenaldi laburrak eginez. Zirkuluak nahi den aldiz errepikatzen dira.

Hasiberrientzako tarte zirkularreko entrenamenduaren adibidea

Txanda bakoitza segidan burutzen diren 6 ariketek osatzen dute:

Ariketak bata bestearen segidan egiten dira: 30 segundoko lana, 15 segunduko atsedena eta hurrengo ariketara pasatzen. Itzuli batek 6 ariketa biltzen ditu eta 4.5 minutu inguru irauten du. Errepikatu ariketa 3-4 txanda, atseden txanda artean - 2 minutu.

Tarteko mailarako tarte zirkularreko entrenamendu baten adibidea

Maila ertainerako printzipio berbera, ariketen aukeraketa bat honela izango da:

Ariketak bata bestearen segidan egiten dira: 30 segundoko lana, 15 segunduko atsedena eta hurrengo ariketara pasatzen. Itzuli batek 6 ariketa biltzen ditu eta 4.5 minutu inguru irauten du. Errepikatu ariketa 5-6 txanda, atseden hartu txanda artean - 2 minutu.

Entrenamendu pliometrikoa, ariketa parekatua

Tarteko entrenamendu pliometrikoetarako beste aukera hau da. Aukeratu bi ariketa eta tartekatu 3-4 errepikapen, multzoen artean atseden txikiarekin. Hurrengo txandan beste bi ariketa egin eta berriro txandakatuz. Hori dela eta, aurrez zehaztutako txanda kopurua egin zen.

Hasiberri-erdi maila aurreratuarentzako entrenamendu adibidea

Hartu 8 ariketak, banatu binaka:

Txanda bakoitzak 2 ariketa biltzen ditu. Adibidez, hartu lehen itzulia. Hurrengo sekuentzian burutua: 20 segundo Jumping Jack -> atseden 20 segundo -> 20 segundo Lunge Jump -> 20 segundo atseden. Zikloko 4 beraz. Hau da, lehen txandan 4 multzo egingo dituzu Jumping Jack-entzat eta 4 planteamendu Lunge Jump-erako. Hurrengo txandan printzipio berean, ariketak bakarrik aldatzen dira. Atsedena txanden artean - 2 minutu.

Prestakuntza iraupena guztira: ~ 25 minutu. Behar izanez gero, ariketa egiteko denbora edo atseden denbora murriztu / handitu daiteke.

Maila ertain-aurreratuaren entrenamendu adibideak

Ikasle esperientziadunarentzako antzeko printzipioa eraikitzeko ariketan. Egin 10 ariketa eta banatu 5 bikotetan:

Exekuzio printzipioa berdina da: 20 segundoko Belaun altuak => 20 segundo atseden = = 20 segundo Burpee => 20 segundo atseden. Eta horrela, errepikatu 4 ziklo. Hau da, lehen txandan High Knees 4 multzo eta 4 planteamendu burutuko dituzu Burpeerentzat. Txanda artean atseden hartu - 2 minutu.

Entrenamendu iraupen osoa: ~ 35 minutu. Behar izanez gero, ariketa egiteko denbora edo atseden denbora murriztu / handitu daiteke.

Dakizuenez, entrenamendu pliometrikoen adibideak besterik ez dira, plana zure aukeren arabera egokitu dezakezu, hau da:

Laburbildu. Entrenamendu pliometrikoa pisu galera eta gehiegizko pisua kentzeko sasoi egokienetako bat da. Gainera, PLIO ariketak gihar masaren geldialdia mugitzen eta efektu anabolikoa handitzen lagun dezake. Hala ere, pliometria egokia da karga handiak egiteko prest dauden osasun arazorik gabeko pertsonentzat.

Ikus halaber:

Utzi erantzun bat