Edukiak
Prentsan egindako lanek abdominis zuzenerako ariketak ez ezik, 6 pakete itxura dituzte gihar sistema osorako ariketak. HASfit entrenatzaileek 30 eguneko entrenamendu labur konplexu eraginkorra eskaintzen dute, sabela laua izan dadin eta kortsearen muskuluak indartzen lagunduko duena.
Egutegian egiteko asmorik ez baduzu ere, ziurtatu proposatutako bilketa zerbitzuaren bideo bereizi bat ateratzen duzula. Klase hauek ezin hobeak dira edozein prestakuntzaren osagarri gisa, 5-15 minutu baino ez baititu irauten. Gainera, prestakuntza aukerak daude:
- hasiberrientzat
- sabelaren beheko aldea bakarrik
- soilik sabeleko giharrak eta zeiharrak
- zutik egiten diren ariketen aukeraketa batekin, bizkarrean etzanda egoteko kontraindikatuta bazaude.
Programa 30 Day Ab Challenge HASfit-etik 30 egun
Muineko giharrei buruzko lan integrala nahi baduzu, egunean 15 minutu baino gehiago egiten ez dituzunean, saiatu programa 30 Day Ab Challenge HASfit from. Egutegiak 18 entrenamendu berezi biltzen ditu, beraz aspergarria eta monotonoa ez izatea ziurtatuko duzu. Sabelerako bideoak giharren tonua areagotzen eta indar funtzionala hobetzen lagunduko dizu. Emaitza onenak lortzeko, entrenatzaileek programa elikadura egokiarekin eta gorputz osorako beste ariketa batzuekin konbinatzea proposatzen dute.
FitnessBlender-en 14 eragin txikiko kardio entrenamenduak jauzi egin gabe hasiberrientzat
Proposatutako prestakuntza ia egokia da edozein prestakuntza maila entrenatzaileei eskaini zizkieten ariketen hainbat aldaketa direla eta. Konplexua 30 egunetarako diseinatuta dago, prestakuntza sekuentzialean doa. Egunean 5-15 minuturi aurre egin behar diezu, astean 5 aldiz bi egun librearekin. Bideo programa indibidual bat apur bat zailegia bada, berarekin jarrai dezakezu eta guztiz menderatzen duzunean bakarrik aurrera jarraitu dezakezu.
Entrenamendu Ab Erronka ez du ekipamendu osagarririk behar Matrikak izan ezik. Hala ere, ariketa batzuetarako dumbbells beharko duzubertsio aurreratua egin nahi baduzu. Dumbbellaren pisua banaka zehazten da, normalean 1 kg-tik 5 kg-ra pisatzen du. Entrenamendu hauek emakumezkoentzako zein gizonezkoentzako egokiak dira.
HASfit-en sabeleko 20 bideo ariketa labur
Eskaini 20 entrenamendu HASfit-ekin sabelerako eta zaunkarako. Gehienak programan sartu ziren 30 eguneko Ab Challenge, baina zuk zeuk egin ditzakezu egutegirik gabe, bakarra hautatuta interesgarriena bideoa zuretzat.
HASfit youtubeko kanaletik gorputz osorako 5 entrenamendu
5 minutuz sabela eta zaunka egiteko ariketa
1. Hasiberrientzako 5 minutuko entrenamendu erraza
Urdaileko entrenamendua ekipamendurik gabeko hasiberrientzat:
- Alderantzizko Belaun Crunch
- Hip Hip
- Reach Crunch (hankak altxatuta)
- Belaunaren igoera + Crunch konbinazioa
- Elbow Elbow to Knee Oblique Crunch
2. 5 minutuko abs entrenamendua etxean ekipamendurik gabe
Urdailerako ariketa ekipamendurik gabe:
- Bear Plank Reach to Belaunetatik
- Iso hanka altxatzea + guraize beso / belaunak tolestuta
- Etzanda hanka 8. irudia / Belaunak tolestuta
- Ohol altuko biraketa biratu + Belaunetatik biraka biraka
- Bizikleta kirtenak / hankak atzera
- Belaunetako oholak
Watch YouTube bideo hau
3. 5 Min Beheko Ab entrenamendua
Sabeleko beheko ariketa ekipamendurik gabe:
- Hanka igotzea + alderantzizko kurruskatzea / Knee Raise + Reverse Crunch
- Gurutzetako txirlak / Txirlak
- Sprinter Sit ups / Sprinter aldatuak
- 8. irudia / Belauna tolestuta
- Gezurrezko hanka gurutzatuak / Bent Knee-rekin
Watch YouTube bideo hau
4. 5 Min Beheko Ab entrenamendua 2
Sabeleko beheko ariketa ekipamendurik gabe:
- High Plank Knee Up eta In / from Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Gorputz hutsa / Belaunak tolestuta
- Mendi Eskalatzailea
Watch YouTube bideo hau
Ariketa sabela eta lurrazala 7-8 minutuz
5. 7 Min sabeleko entrenamendu laua
Ariketa urdailerako 7 minutuz ekipamendurik gabe:
- Jack labanak / Aldatua
- High Plank - Side Plank - Elbow to Knee / No Elbow to Knee
- V-Ups / One Leg V Ups
- High Plank Donkey Kick + Belauna ukondoa / Belauna bularrean
- Ab Bizikletak / Hankak aldatu lurretik
- Abiadura Scissor hanken igoerak / belauneko igoerak
- Udaberri Ups / Crunches iristen
Watch YouTube bideo hau
6. 7 Min Ab Standing Workout
Zutik egiten diren ariketen aukeraketa:
- Zutik Pike
- Belaun Txuleta
- Twist Jump Twist Split-etik
- Zeiharkako kurruskaria (Knee to Elbow out)
- Ibilbide Nordikoak
- Split Stance Crunch
- Sorbalden gainetik
Watch YouTube bideo hau
7. 8 Min Abs Abs Pack entrenamendua
Ariketa sabela 8 minutuz ekipamendurik gabe:
- 3. maila Situps / Crunches
- Belaunetako Superman Plank
- Belauneko altxamendu altua / Belauneko etzanda
- Udaberriko gorabeherak
- Itsasontzi erdiko bihurgunea / Aldatua w / Feet Down
- Besaurreko Plank Twist / belaunak
Watch YouTube bideo hau
10 minutuz sabela eta zaunka egiteko ariketa
8. 10 Min Abs Abs erraza entrenamendua hasiberrientzat
Urdaileko entrenamendua ekipamendurik gabeko hasiberrientzat:
- Alderantzizko Belaun Crunch
- Hip Hip
- Reach Crunch (hankak altxatuta)
- Belaunaren igoera + Crunch konbinazioa
- Belauneko bihurriak etzanda
- Erdi jaiki (40 seg. Alde bakoitza)
- Belaunaren gorakada etzanda
- Biraketa zeiharrak
- Belaun Txuletak (40 segundo alde bakoitzeko)
Watch YouTube bideo hau
9. 10 minutuko abs entrenamendua hasiberrientzat
Beste urdaileko entrenamendu bat ekipamendurik gabeko hasiberrientzat:
- Plank Sorbalda Belaunak / oinak tik
- Hip Up
- Alderantzizko Crunch
- Belaunetako oina / oina
- Belaunean eserita hanka bat / bi hanka
- Txoria Txakurra / + Belaunetik Ukondotik
- Alboko oina belaunetatik / oinak
- Gorputz hutsa belaunak tolestuta / hankak zuzen
Watch YouTube bideo hau
10. 10 Min Abs entrenamendua
Nire sabeleko entrenamendua 10 minutuz inbentariorik gabe:
- Low Plank Walk Out / Belauntzetatik
- 1: 3 Tempo Hankaren Gorakada / Knee Raise Tempo
- Alderantzizko ohol-jaurtiketak / Aldatutako ohol-jaurtiketak
- Bear Plank Sorbalda ukituak / Belauntzetatik sorbalda ukituak
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bentes Bent
- Eseri Txirlak / Txirla Crunch
- Etzanda hanka bihurrituz / Belaunez etzanda bihurrituz
- High Plank Knee Up eta In / from Knees
- Eseri behatza ukitu / heldu krunch-ak
- Belaunetako oholak
Watch YouTube bideo hau
11. 10 Min Abs entrenamendua 2
10 minutuz beste aukerarik ekipamendurik gabe:
- High Plank Hip Ukuak Belaunetatik
- Hanka igotzea + alderantzizko kurruskatzea / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch from Knees-etik
- V Hanka Bat Tucks
- Bear Plank Reach to Belaunetatik
- Iso hanka altxatzea + guraize beso / belaunak tolestuta
- Etzanda hanka 8. irudia / Belaunak tolestuta
- Ohol altuko biraketa biratu + Belaunetatik biraka biraka
- Bizikleta kirtenak / hankak atzera
- Belaunetako oholak
Watch YouTube bideo hau
12. 10 Min Abs eta Obliques entrenamendua
Ariketa abdominal eta zeiharreko muskuluak ekipamendurik gabe:
- High Plank Hip Ukuak Belaunetatik
- Hanka igotzea + alderantzizko kurruskatzea / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Side Plank Elbow to Knee Crunch from Knees-etik
- V Hanka Bat Tucks
- Ukondoa belaunera arte / zutikako zurrunbilo kurruskaria (belaunik gabe)
- Gezurrezko hanka bihurrituak / Lying Knee Twists
- High Plank Knee to Elbow / Belaunak tik
Watch YouTube bideo hau
13. 10 Min Abs eta Obliques 2 entrenamendua
Sabeleko eta muskulu zeiharren bigarren aukera:
- 3. maila Situps / Crunches
- Belaunetako Superman Plank
- Belauneko altxamendu altua / Belauneko etzanda
- Etzanda hanka bihurritu / belauneko bihurritu
- T-biraketak / belaunetatik
- Gorputz gurutzetako mendiko eskalatzaileak / Aldatua
- Munduan zehar
Watch YouTube bideo hau
14. 10 Min Beheko Entrenamendua
Sabeleko beheko ekipamendurik gabeko bigarren aukera:
- Oinetako behatzak / Belaunak tolestuta
- Hanka zirkuluak / Belaunak tolestuta
- Kaixo Dolly / Belaunak Bent
- Belauna gora eta barrura
- Barruan eta kanpoan / Oinak atzera
- V-Up / Split V-Up (hanka bat)
- Zutik Bizikletak / Oinak Atzera Behera
- Mendiko Eskalatzaileak
Watch YouTube bideo hau
15. 10 Min Beheko Ab entrenamendua 2
Sabeleko beheko ariketa ekipamendurik gabe:
- Hanka igotzea + alderantzizko kurruskatzea / Knee Raise + Reverse Crunch
- Gurutzetako txirlak / Txirlak
- Sprinter Sit ups / Sprinter aldatuak
- 8. irudia / Belauna tolestuta
- Gezurrezko hanka gurutzatuak / Bent Knee-rekin
- High Plank Knee Up eta In / from Knees
- V Crunch / One Leg V Crunch
- Gorputz hutsa / Belaunak tolestuta
Watch YouTube bideo hau
Ariketa sabela eta lurrazala 12-14 minutuz
16. 12 Min Zeiharreko entrenamendua
Entrenamendua zeiharrak azpimarratuz
- Alboko ohol biraketak / belaunetatik
- Jack Labana / Aldatua
- Alboko oholak / belaunak
- Alboko zeiharkada
- Etzanda hanka bihurritu / belauneko bihurritu
- T-biraketak / belaunetatik
- Gorputz gurutzetako mendiko eskalatzaileak / Aldatua
- Munduan zehar
Watch YouTube bideo hau
17. 14 Min MMA Ab entrenamendua
Arte martzialetako ariketetan oinarritutako entrenamendua:
- Punch eta Situp Combo + Upa
- Albo Kontrolaren Jasotzea
- DB Belaunak
- botere-gantxoak
- Etzanda hanka triangelu
- Hanka igotzea + jertsea
- Hanka igotzea + Pullover guraizea
- Alboko taulako ibilaldiak
- Hartz Plank Eseri
- High DB Plank Walkouts
- Mendi Eskalatzailea
- Plank
Watch YouTube bideo hau
Ariketa sabela eta zaunka egiteko 15-20 minutuz
18. 15 Min Abs eta Obliques entrenamendua
Urdaileko eta gihar zeiharretarako ariketa:
- Alboetako bihurgune zatituak / pisurik gabe
- Egur txuletak / pisurik gabe
- Haize errota / Pisurik gabe
- Errusiar Twists / Pisurik gabe
- Txuleta diagonalak / pisurik gabe
- Ukondoa belaunera arte / zutikako zurrunbilo kurruskaria (belaunik gabe)
- Gezurrezko hanka bihurrituak / Lying Knee Twists
- High Plank Knee to Elbow / Belaunak tik
Watch YouTube bideo hau
19. 15 minutuko abdominalen entrenamendua
Zutik egiten diren ariketen aukeraketa:
- Eskiatzaile nordikoak / Pisurik gabe
- Twist + Hanka zuzeneko jaurtiketa / + Jaurtiketa baxua
- Arku luzapena / pisurik gabe
- Zutik Twist / Pisurik gabe
- Haize errota / Pisurik gabe
- Zutik Side Crunch
- Egun on biraka
- Gurutzetako behatz ukitua / Belaun ukitua
- Biraketa zeiharrak / Pisurik gabe
- Leaning Lifting Crunch
Watch YouTube bideo hau
20. 15 Minutu Ab Abunduko Entrenamendua
Urdaileko ariketa bizia:
- Atzapar / Pisurik gabe
- Butterfly Reach Crunch / pisurik gabe
- Alboko ohol + Sorbalda Altxatzea eta Aurrealdea / Pisurik gabe
- Errusiar Twists / Pisurik gabe
- Punch Out Eseri / Pisurik gabe
- Plank Touchdowns Hip / Belaunak
- Alboko oholak / belaunak
- Plank
Watch YouTube bideo hau
Bonusa: 20 minutuko entrenamendua Emakumeentzat eta Gizonentzat
Urdaileko 20 minutuko entrenamendu osoa, bizkarrean eta uhalean ariketa alternatiboak kortex osoko muskuluen azterketarekin.
Watch YouTube bideo hau
Urdailean pisua galdu nahi baduzu, ziurtatu artikulua irakurtzen duzula: Nola galtzen da pisua lokalean gorputzeko atal jakin batean?
Pisua galtzeko, Sabela