Barazkijaleei nutrizio-aholkuak emateko orduan, haragi-jale gehienek bere burua aditutzat dute arlo horretan. Baina normalean ez da horrela izaten. Izan ere, oso gutxi dira gai honetan adituak.
Proteinak (edo proteinak) da barazkijale bihurtuko diren pertsonak gehien kezkatzen dituena. Ama eta aita kezkatuta dauden esaldi mota hau esaten dute: "Baina urtxintxak?" substantzia diamanteak bezain zaila izango balitz bezala. Ez duzu proteina faltagatik kezkatu behar. Izan ere, nahiago duzu zure kaleko hipopotamo haserre batengandik ihes egitea proteina-gosea duen begetarianoa aurkitzea baino. Proteina beharrezkoa da hazkundea sustatzen duelako. Zauriak sendatzea sustatzen du eta infekzioei aurre egiten laguntzen du. Berri ona da ia elikagai guztiek, frutak eta barazkiak barne, proteinak dituztela. Lekaleak proteina iturri onena dira. Besteak beste, garbantzuak eta dilistak eta baita lekaleen familiako gainerako kide guztiak ere, hala nola babak eta lekak. Baina familia honetako kiderik onena soja da, ia produktu begetariano mota guztietan erabiltzen dena, tofu, hanburgesak eta hestebeteak eta soja-esnea barne. Proteina gaztan, fruitu lehorretan, hazietan eta baita arrozan ere aurkitzen da. Proteina hainbat aminoazidoz osatuta dago, eta esnea, gazta eta haragia bezalako soja produktuek aminoazido guztiak dituzte. Beste elikagai batzuek aminoazido batzuk baino ez dituzte. Hainbat elikagai janez, dieta begetarianoa edo beganoarekin batera, ziur egon zaitezke aminoazido desberdinak elkarrekin nahasten direla proteina bikaina lortzeko. Munduan elikagaien industria kontrolatzen duen edozein erakunde ados egongo da adierazpen honekin. Ez ditugu elikagai horiek guztiak aldi berean jan behar ere, gure gorputzak aminoazidoak pilatu eta gordetzeko gaitasuna duelako behar diren arte. 1995ean argitaratutako dieta gidetan, AEBetako gobernuak bereziki adierazi zuen barazkijaleek behar duten proteina guztia lortzen dutela. Britainia Handiko Mediku Elkarteak, munduko erakunde mediko ospetsuenetako batek, urte batzuk lehenago esan zuen gauza bera, eta horretan guztiz arrazoia da, ez baita barazkijaleen artean proteina gabezia kasu bakar bat aurkitu Mendebaldean. Hemisferioa. Horregatik diot ez duzula ezer kezkatu. Burdina gurasoek kezkatzen duten beste elementu bat da, eta arrazoi osoz. Burdina globulu gorri osasuntsuak mantentzeaz arduratzen da, oxigenoa gorputzeko atal guztietara garraiatzen dutenak. Burdin gabeziak, anemia izenez ezagutzen dena, zure gorputzak eta garunak oxigeno nahikoa ez jasotzea eragiten du, eta etengabe nekatuta sentitzen zara. Hau da Erresuma Batuko dieta-arazorik handiena, batez ere emakumeena. Burdina haragian ez ezik, elikagai begetariano guztietan ere aurkitzen da, lekaleetan, ogi integraletan, hosto-barazkietan, hala nola espinakak, fruitu lehorretan, batez ere abrikotetan eta pikuetan, eta kakaoan, eta horrek txokolatearen gehiegikeria justifikatzen du. Pastan, kalabaza, sesamo hazi, pistatxo, anaardo, zereal eta patatetan ere aurkitzen da burdina (azala egosita). Era berean, Britainia Handiko Medikuen Elkarteak dio beganoen eta barazkijaleengan gorputzeko burdin eskasia kasuak ez direla haragia jaten dutenengan baino ohikoagoak. Surreyko Unibertsitateko zientzialariek Erresuma Batuko beganoen osasuna ere ikusi dute. Nutrizio aldizkari britainiar batean, burdin beganoen maila normala dela eta elikagai beganoekin soilik hazitako haurrak guztiz osasuntsu zeudela diote. Izan ere, askotan anemia hasten da ez pertsona batek elikagaietatik nahikoa burdina lortzen ez duelako, baizik eta bere gorputzak ezin duelako elikagaietatik behar besteko burdina xurgatu. C bitaminak gorputzari burdina xurgatzen laguntzen dio eta, zorionez, beganoek eta barazkijaleek bitamina hori nahikoa lortzen dute, barazki gehienetan aurkitzen baita: patatak, tomateak, zitrikoak eta hosto berdeak. Bitamina hau zuku-paketetan eta berehalako patatetan ere gehitzen da. Duela gutxi barazkijale bihurtu diren pertsonak kaltzio faltagatik kezkatzen dira askotan, baina alferrik. Barazkijale bihurtzen denarentzat, haragia eta arraina jateari uzten dionarentzat, baina esnea, gazta, gurina eta bestelako esnekiak kontsumitzen dituenarentzat, ez dago alderik haragian kaltziorik apenas baitago. Kaltzioak hortz eta hezur osasuntsuak eratzen laguntzen du, baita muskuluen lana ere. Esnekiak bezala, kaltzioa fruitu lehorretan eta hazietan, lekaleetan, hosto berdeetan eta soja-esnean aurkitzen da. Horrela beganoak ere ez dira baztertuta sentitzen. Dieta begano eta begetariano anitza batek ezinbesteko bitamina eta mineral guztiak biltzen ditu, beraz, ez utzi inork esan haragia jateari uzten badiozu, eskasia izango zarela. Bitamina eta mineral bakoitzak funtzio bat du eta gehienak gorputzak gorde ditzake, beraz, ez da beharrezkoa egunero jatea, baina C bitamina salbuespena da. C bitamina falta izan zen itsas bidai luzeetan (oraindik belaontzietan) eskorbuto izeneko gaixotasun baten ondorioz marinelak hiltzera eraman zituena, itsasontzia fruta eta barazki freskorik gabe geratu zenean gertatu zen. Garai haietan, oraindik ez zegoen izozkailurik, eta marinelek ogietan agertzen den moldea jaten zuten, gutxienez landare-jana lortzeko. C bitamina ia barazki fresko guztietan aurkitzen den arren, eguneroko dietaren parte izan behar du. Teknikoki, C bitamina gutxi behar duzu egunero osasuntsu egoteko, baina zenbat eta gehiago ikasi C bitamina, orduan eta garrantzi handiagoa hartzen du gaixotasunen aurkako borrokan. Beraz, nire aholkua ahalik eta fruta eta barazki fresko gehien jatea izango litzateke. Beganoei eta barazkijaleei maiz galdetzen zaien bitamina B12 bitamina da, lurzoruko mikroorganismoek sortzen dutena. Gure arbasoek lur-hondarrak zituzten barazkiak janez lortu zuten bitamina hori. Gaur egun, barazkijaleek bitamina hau esnekietatik lortzen dute, eta beganoek, berriz, soja-esnea eta ale gehienek bezalako elikagaietatik lortzen dute. Legamiaren estraktua B12 bitamina iturri ona da. Gure gibelak bitamina hori urte askotan gordetzeko gaitasuna du, eta gure gorputzak egunean B12 bitamina gramo baten milioiren bat behar du. Beraz, bitamina hau duten elikagai asko jan ditzakezu egun bakarrean eta denbora luzez ez kezkatu bere faltaz. Zer gehiago falta zaizu haragia jateari uzten badiozu? Ez da ezer. Hasteko, esan beharra dago haragian ez dagoela C bitaminarik eta D, K eta E bitamina gutxi edo gutxi. Haragiak ez du betakarotenorik, gure gorputzak A bitamina bihurtzen duena, eta horrek gaixotasunetatik babesten gaitu. Izan ere, haragian oso bitamina gutxi daude. Hainbat fruta, barazki eta lekale janez, beharrezko bitamina guztiak lor ditzakezu, ez duzu patata frijituetan eta gozokietan asko makurtu behar. Ia inork ez du karbohidratoez hitz egiten, haien presentzia edo eza axola ez balitz bezala. Baina, egia esan, oso garrantzitsuak dira. Karbohidrato konplexuak aleetan aurkitzen dira, besteak beste, ogia, pasta, garagarra, arroza eta zekalea, baita erro-barazkietan ere - batata eta patata. Karbohidrato hauek garrantzi handia dute, gorputza bizi-energiaz elikatzen baitute. Jende askok oraindik uste du karbohidrato konplexu bat jateak pisua irabazten duela, eta karbohidratoak dituzten elikagai gutxien jaten saiatzen da. Akats handia! Edozein herrialdetako edozein osasun erakundek, baita Osasunaren Mundu Erakundeak ere, elikagai horietako ahalik eta gehien jan behar ditugula aldarrikatzen du. Karbohidrato konplexua duten produktuek gure dietaren gehiengoa osatu behar dute. Baina interesgarriena haragian ez dagoela da. Gantzek eta olioek ere zeresan handia dute. Hondatutako ehunak leheneratzen laguntzen dute, hormona batzuk sortzen eta bitaminak garraiatzen dituzte. Guztiek koipe eta olio kopuru txikiak behar dituzte, eta hazietan eta fruitu lehorretan eta ahuakateetan bezalako barazki batzuetan aurkitzen dira batez ere; jatorriz ez daude botila edo paketeetan. Baina zure gorputzak batere behar ez duena gantz saturatuak dira, animalia-produktuetan aurkitzen direnak, eta kolesterol ezaguna, gantz ugariren izenetako bat. Eta orain galderarik garrantzitsuenaren aurrean gaude: zer da benetan dieta orekatua? Erantzun sinplea da dieta orekatu bat egiteko, ahalik eta barietate gehien jan behar duzula. Karbohidratoak eta ahalik eta barazki eta fruta ezberdin gehien barne. Probatu hainbat lekale mota, fruitu lehorrak, perretxikoak eta barazkijaleentzako elikagai bereziak. Ez duzu janari horiek guztiak jan behar bazkari batean eta ezta egunero ere, egin ezazu zure menua anitza. Baina bada urrezko arau bat: zenbat eta askotarikoago zure janaria, orduan eta hobea da zure dieta, hau haragi jaten dutenei ere aplikatzen zaie. Egia da, halaber, zenbat eta gutxiago prozesatu diren elikagaiak, orduan eta mantenugai gehiago dituztela. Horrela, ogi integralak eta arroz azalak, adibidez, ogi zuriak eta arrozak baino bitamina, mineral eta zuntz gehiago dituzte. Pasta eta pasta integralak ere jan ditzakezu, baina pertsonalki nahiago dut kartoia jan produktu hauek baino.