Edukiak
5 egunetan 7 kg arteko pisua galtzen.
Eguneko batez besteko kaloria edukia 680 Kcal da.
Pisua galtzen esperientziadun guztiek badakite karbohidrato ugariko dieta batek gehiegizko pisua erraz sor dezakeela. Substantzia horiek ugariak diren produktuen menuan mozteak, dietaren planifikazio egokiarekin, beharrezkoak ez diren gorputz-koipeak kentzen laguntzen du.
Karbohidrato gutxiko asteko dieta ezagutzea gomendatzen dizugu. Bere dietan dauden karbohidratoek pisua galtzeko beharrezkoa den kantitatea ematen diote gorputzari eta, aldi berean, ez diote gorputzari estres larririk eragiten. Karbohidrato gutxiko bizitzako 1 egunetan, 7 kilogramo edo gehiago ken ditzakezu, zure forma nabarmen hobetuz.
Karbohidrato gutxiko dieta eskakizunak
Lehenik eta behin, ikas ditzagun debekuei buruz. Zer produktu ez dira kontsumitu behar karbohidrato gutxiko dieta batean emaitza nabariak lortu nahi badituzu? Jakina, menutik kanpo uzten ditugu karbohidrato asko dituzten elikagaiak, exekutatzen ditugun gehiegizko kantitatetik. Banaketa berehala okindegiko produktuak, pasta (baita gari durokoak), hainbat gozogintza mota daude. Esan beharrik ez pisuzko bat eta azukrea duten edari karbonatatuak. Erabiliz gero, berehala aldatuko dute zure pisu-galera irabaziak alde ez hain esanguratsu batera.
Ezin duzu alkohola duten likidorik edan. Gorputzari oro har eragiten dioten kalteez gain, haien kontsumoak gantzak hausteko prozesuak oztopatzen ditu eta pisua galtzearen eraginkortasuna murrizten du.
Karbohidrato gutxiko dieta batean patatak, mahatsak eta bananak ez dira estimatzen (almidoia ez da gure laguna orain). Gainera, janari gaziak, ketuak, marinadak... ez uztea gomendatzen da. Kaloria gutxi eduki arren eta debekuen zerrendan sartuta ez dauden arren, gorputzean gatza atxiki dezakete. Eta dieta batean gatza kontsumitzea hobe da nabarmen mugatzea, pisu galera ez oztopatzeko.
Orain gai alaiago batera pasa gaitezen. Zertan arreta jartzea gomendatzen da karbohidrato gutxiko pisua galtzearekin?
- Edozein motatako haragi giharrak (oilasko xerra, indioilarra, antzar mamia, behi, txahal, txerri).
- Arraina eta itsaskia. Bereziki egokia da itsas arraina, gantz-azido insaturatuen edukiagatik oso elikagai osasungarritzat jotzen dena. Jan izokina, izokina, hegaluzea, bakailaoa, sardinzar, halibut, berdela. Itsasoko izaki goxoen aukeraketa handia da. Merezi du ganbak, karramarroak, muskuiluak, ostrak erabiltzea, baina ziurtatu ez daudela olioz ondu (dendetako bertsioetan gertatu ohi den bezala).
- Esnekiak eta esne hartzituak. Sartu dietan gazta (ahal izanez gero, % 2-3 baino gehiago gantz) eta gantz gutxieneko gazta, gantz gutxiko kefir, esne hartzitua, jogurta, esnea.
- Oilasko arrautzak gosea asetzeko bikainak dira eta proteina osasuntsuen iturri bikaina dira.
- Dietako zerealetatik, arroz marroia, buckwheat eta olo-irina bakarrik utzi behar dituzu (hobe da gosaltzeko jatea).
- Barazkiak. Dena da posible patatak izan ezik. Produktu berdeetan zentratu.
- Fruta. Jan gehienbat sagarrak eta zitrikoak. Bereziki gomendagarriak dira pomeloak, argaltzeko gaitasunengatik famatuak.
- Edariak: edateko ur garbia (gutxienez 1,5 litro egunero), tea eta kafea azukrerik gabe (zure eskaria da haien kopurua).
- Gantzei dagokienez, hobe da modu naturalean irensten direnekin konformatzea. Batzuetan ondo dago olio tanta batzuk gehitzea barazkiak erretzeko edo entsalada apaintzeko, baina ez gehiegi egin. Gantz orain moztu behar da.
Karbohidrato gutxiko dieta batean, 3 otordu nagusi agintzen dira, adibidez, arratsaldeko askaria. Saiatu altxatu ondorengo lehen orduan gosaltzen metabolismoa lozorroan hasteko, eta uko egin argiak itzali baino 3-4 ordu lehenago jateari.
Karbohidrato baxuko sistemak honela funtzionatzen du. Karbohidrato egokiak mugatzeak eta gozokietan eta antzeko elikagaietan aurkitzen diren osasungaitzak saihesteak intsulina odolera isurtzea saihesten laguntzen du. Honek, gantzen matxura dela eta, pisu galera eragiten du. Hori dela eta, emaitza onak nahiko denbora tarte laburrean.
Kontuan izan behar da karbohidratoak moztean oinarritutako dietatik ateratzea pixkanaka eta modu berezian izan behar dela, bere berezitasunak kontuan hartuta. Dietaren ondorengo lehen denboran, pisua itzultzea nahi ez baduzu, oraindik ere proteina koipe gutxiko produktuak utzi behar dituzu zure dietaren oinarri gisa. Gehitu egunero fruta eta barazki batzuk (almidoi gabekoak ere). Ondoren, handitu karbohidrato motela (zereal moduan) proteina-ekoizpenetik zerbait desplazatuz. Pisua ondo egiten ari dela eta geldirik dagoela ziur zaudenean, karbohidrato sinpleak zure dietan berriro sartzen saia zaitezke, ogitarteko goxo bat edo gozoki batzuk emanez.
Baina ez ahaztu zure burua pisatzea eta ez makurtu aurretik debekatuta zegoen horretan. Saiatu kaloria handieneko elikagaiak kontsumitzen goizean. Egin zure menua ahalik eta arrazionalenean, neurriz elikagai osasuntsu guztiak barne.
Noski, kirola ere ongi etorria da. Ona da ariketa zure arau bihur daitekeela. Hau da denbora luzez lortutako emaitza konpontzeko eta hobetzeko modu bakarra.
Bertatik abiatuta, baimendutako beste elikagai batzuk erabil ditzakezu, otordu kopuru bera eta plateren pisu berdina utziz.
Eguna 1
Gosaria: 200 g gazta, eta horri baimendutako fruta batzuk gehi ditzakezu; tea edo kafea.
Bazkaria: 150 g inguru arrain gisatua eta hainbat barazki gisatua edo labean.
Afaria: arroz basatiaren zati bat barazki gisatuekin (200 g-ra arte).
Eguna 2
Gosaria: bi oilasko arrautzaz osatutako tortilla, zartagin lehor batean edo galdara bikoitzean prestatua, urdaiazpiko gihar edo haragi xerra xerra batzuekin; tea edo kafea.
Bazkaria: behi egosia (200 g arte); barazki fresko entsalada edo barazkiak bereizita.
Afaria: gantz gutxiko haragia edo perretxiko zopa.
Gosea bazara, oheratu aurretik gantz gutxiko 200 ml kefir edatea onartzen da.
Eguna 3
Gosaria: 100 g gantz gutxiko gazta edo gazta; fruitua; Te kafea).
Bazkaria: 200 g oilasko xerra egosi gehi aza gisatua koilarakada batzuk.
Afaria: almidoi gabeko barazki zopa anoa.
Eguna 4
Gosaria: oloa ur gainean; tea edo kafea.
Bazkaria: oilasko xerra (200 g), egosia edo labean; barazki batzuk.
Afaria: buckwheat porridge (zatia gehienez 200 g).
Eguna 5
Gosaria: 2 arrautza egosi; gazta gogor xerra batzuk edo 100 g gazta; kafea edo tea.
Bazkaria: gehienez 200 g txerri gihar labean eta barazki entsalada bat.
Afaria: barazkiak lurrunetan onartzen dira.
Oheratu aurretik, 200 ml gantz gutxiko kefir edatea onartzen da.
Eguna 6
Gosaria: 2 oilasko arrautza egosi; jogurt natural edo beste esne hartzitutako edalontzi bat; Te kafea).
Bazkaria: baimendutako edozein produktuz egindako zopa-ontzi bat gehi barazki batzuk osagarri baterako.
Afaria: 200 g arrain egosita edo labean.
Eguna 7
Gosaria: gantz gutxiko esnetan egosi aldieta; tea edo kafea.
Bazkaria: zure gogoko barazkiekin labean egindako arrain zati bat.
Afaria: barazki gisatua zati bat.
Gauerako, demagun kefir.
Ohar… Egun guztietan arratsaldeko mokadu bat egiteko, baimendutako fruta erabil dezakezu. Hori gabe goserik ez baduzu, mokadu bat saltatu dezakezu. Entzun zure gorputza.
Karbohidrato gutxiko dieten kontraindikazioak
Pisua galtzeko duzun borroka izpiritua edozein dela ere, kontuan hartu behar dituzu zure osasun egoera eta behean deskribatzen diren kontraindikazioak.
- Elikadura arloko adituek ez diete nerabeei eta are gehiago umeei horrelako dieta batean esertzeko gomendatzen. Haien gorputz zaurgarria osatzen ari da, eta dietan karbohidrato faltak osasun arazoak sor ditzake.
- Gainera, kontraindikazioen artean, haurdunaldiaren egoera eta edoskitze aldia daude.
- Gaixotasun kronikoak dituzten pertsonek (adibidez, diabetes mellitus, giltzurrunetako, gibeleko, sistema kardiobaskularren gaixotasunak) ez lukete dietarik egin behar espezialista baten kontsultarik gabe.
- Baliteke karbohidrato baxuko sistema erabiliz zure irudia zuzentzea zilegi izatea, baina mediku kualifikatu batek bakarrik zehaztu ditzakeen menuan aldaketa batzuekin.
Karbohidrato gutxiko dieta baten onurak
Karbohidrato gutxiko sistemak bertute asko ditu, horregatik oso ezaguna da forma perfektuetan saiatzen diren pertsonen artean.
- Kirola egitera joaten direnak ere atsegin ditu. Kirolari profesionalek ere karbohidrato gutxiko metodoetara jotzen dute laguntza eskatzeko. Hau ez da harritzekoa. Azken finean, bere arauak jarraitzen badituzu, koipe gorrotatua da uzten duena, muskuluak geratzen diren bitartean. Jendeak erabat ariketa egin dezake eta bere gorputza erakargarri eta nabarmen egin dezake.
- Gainera, bonus atsegina da ez duzula kaloria lapurtera zenbatu behar. Just neurriz jan eta pisua desagertu egingo da.
- Aurreko dieta batzuek ez bazuten pisua guztiz galtzen uzten gosearen erasoen ondorioz, orduan karbohidrato baxua jasan ahal izango duzu. Apur bat probatu besterik ez dago. Azken finean, proteina produktuek ezin hobeto asetzen dute gorputza, eta dietako zatiak ez dira urriak, gosea behar bezala asetzeko egokiak baizik. Jende asko arazorik gabe konpontzen da baimendutako mokadurik gabe ere.
- Produktuen aukeraketa nahiko anitza da. Egunero menua alda dezakezu eta zerbait berria jan dezakezu. Eta ez duzu zaporerik gabeko janaririk jan behar. Irudimen apur bat, eta zerbait zaporetsua, asegarria, osasuntsua eta, batez ere, pisua galtzen laguntzea prestatu dezakezu.
- Dieta baten ondoren karbohidratoak botatzen ez badituzu eta bertatik leunki ateratzen ez baduzu, lortutako emaitza denbora luzez gorde daiteke.
Karbohidrato gutxiko dieta baten desabantailak
- Dietan ia ez dago glukosarik, gorputzak behar bezala funtzionatzeko behar duena. Bere gabeziak gaitasun mentalak eragin ditzake. Beharbada ohartuko zara pentsamenduak biltzea zailagoa bihurtu dela, memoria estutu behar duzula, batzuetan erreakzio abiadura moteltzen da. Gertaera hori bereziki gogor sentituko dute gozo-gozoa dutenek, aurretik glukosa geratzen den produktu nahikoa baino gehiago jan dutenek. Gozokirik ez egoteak, ezta ezti eta fruitu lehorretan ere, gozo-gozoa dutenen aldarteari ere eragin diezaioke, gogoko janarien irrika eta hasitakoa osatu gabe dieta uzteko gogoa eraginez.
- Elikagai proteikoak nagusiki jateak gehiegizko estresa eragin dezake giltzurrunetan, baita sistema kardiobaskularra ere. Dieta honekin ikusten den potasio-kontsumo eskasa dela eta.
- Odolean kolesterol txarren kantitatea ere handitu daiteke, eta horrek gorputzari ere eragiten dio. Kaltearen probabilitatea murrizteko, ez jarraitu karbohidrato gutxiko dietarekin zehaztutako epea baino luzeago eta ez moztu gomendatutakoa baino gehiago.
- Azpimarratzekoa da ketona-gorputzak, dietan proteina ugariaren ondorioz sortzen direnak, gorputzetik gantzak garbitzen laguntzen dutela. Horrela, organo eta sistema guztien funtzionamendu egokirako beharrezkoak diren beste substantzia erabilgarriak har ditzakete. Horregatik, jendeak bere baitan ahultasuna nabaritzen du, insomnioari eta zorabioari ere aurre egiten dio. Kasu honetan, gelditu eta mediku bat ikusi. Litekeena da dieta honetan pisua ez galtzea, osasun-konplikazioz beteta dago.
- Karbohidrato gutxiko dieta bati gosea deitu ezin zaion arren, ez du funtsezko bitamina, mikro eta makronutrienteen multzo orekaturik harrotzen. Beraz, gorputzari bitamina eta mineral konplexu batekin laguntzea ez da batere alferrikakoa izango.
Karbohidrato gutxiko dieta bat berriro aplikatzea
Elikagai honek, maiz erabiltzearekin, gorputza proteinen intoxikazioa eragin dezake. Hori dela eta, adituek ez dute gomendatzen hilean behin baino gehiagotan errepikatzea.