Soka saltoka: eraginkortasuna, alde onak eta txarrak, ariketak, ikasgaien plana

Soka saltoka ikastetxean heziketa fisikoko ikasgaiak dituzten neska askok ezagutzen dute. Eta bere garrantzia ez da denboran zehar galtzen: soka saltatzea da kardio entrenamenduak praktikatzeko tresna ezagunenetako bat. Arrabolarekin dibertigarria, erabilgarria eta zaila ez dena. Soka saltoka ariketak egiteak erregularki koipeak erretzen laguntzen du, erresistentzia garatzen du eta gorputzeko muskuluak indartzen ditu.

Ikus halaber:

• Fitness eta entrenamenduetarako emakumezkoen 20 lasterketa oinetako nagusiak
• Fitness eskumuturrekoen inguruko guztia: zer da eta nola aukeratu

Pisua galtzeko soka saltoka

Fitness ekipamenduen salto soka askoren artean gailu merkea eta trinkoa da. Errotulagailuarekin entrenatzeko materialik zehatzena eskaintzen dizugu: zein da pisua galtzerakoan zein onura soka saltoan jartzeko eta ikasgaia nola eraiki sokarekin pisua galtzeko baliagarria izan dadin.

Klaseen ezaugarriei erreparatu aurretik, ikus ditzagun pisua galtzeko eta osasunerako soka saltoka entrenatzeak dituen onurak.

Soka salto egitearen abantailak

1. Saltoka soka da energia gehien kontsumitzen duen prestakuntza mota bat. Adibidez, ikerketa estatubatuarren arabera, sasoi mota horri esker, 1,000-1,200 kcal arte erre daiteke azterketa orduko. Pisua galtzeko errendimendu handiko sokak arduratzen denen artean duen ospea azaltzen du.
2. Soka saltoka aukera ona da kardio ariketa fisikoa egiteko erresistentzia, pisua murriztea, kardiobaskularrak eta arnas aparatuak hobetzeko. Ariketa ugariak direla eta intentsitate altuko eta baxuko tarteak biltzen dituen entrenamendu eraginkorra eraiki ahal izango duzu.
3. Kardio-ariketako soka saltoka eramateaz gain, muskulu ugari daude gorputzean zehar: hanken, besoen, ipurmasailen, sorbalden, urdaileko eta bizkarreko muskuluak.
4. Salto egiteko soka oso ekipamendu trinkoa da eta ez du leku handirik hartzen. Kalean edo oporretan ere nirekin eraman dezakezu. Alde horretatik, bere erosotasuna, soka alderatu daiteke fitness bandarekin bakarrik izan ezik.
5. Soka saltoka bereziki eraginkorra da beheko gorputzaren bolumena murrizteko. Lokalean oso zaila da pisua galtzea, baina odol-fluxua gorputzeko "arazotsu" alderantz handitzeak efektu positibo osagarria ematen du eta koipeak erretzen laguntzen du. Ez da harritzekoa hori sinestea ariketa pliometrikoak (jauziak) dira hanketako pisua galtzeko baliagarrienak.
6. Soka saltoka pisua galtzeaz gain, eguneroko bizitzan eta beste kirol batzuk praktikatzerakoan ondo etorriko zaizkion koordinazioa, oreka, arintasuna eta orekaren zentzua hobetuko dira.
7. Soka saltoa fisikarako tresna merkeenetakoa da, denon eskura dagoena. Sokarekin gela eta kaleko edozein lekutan egin dezakezu. Entrenamendurako zure inguruan espazio txiki bat besterik ez duzu behar.
8. Soka saltoka erabilgarria ez ezik, dibertigarria ere bada. Ez da harritzekoa ekipamendua haurren artean hain ezaguna izatea.
9. Soka saltatzeko entrenamenduak orkatila eta oina inguratzen dituzten muskuluak indartzen ditu. Adibidez, saskibaloian, tenisean, eskian, futbolean eta beste kirol batzuetan jolasten ari zirenean orkatila lesionatzen zuten, lotailu eta muskuluen presio handia zela eta. Sokak saltatzeko ohiko erabilerak gorputz-adarren lesioak prebenitzen laguntzen du.

Soka salto egitearen alde

Ezin dugu salto egiteko sokaren desabantailen inguruan esan, baita nahikoa kopuru duten kontraindikazioen inguruan ohartarazi ere.

1. Soka salto egiteko gelan nahikoa leku eta zabalera eduki behar duzu edo kalean egiteko gaitasuna.
2. Gainera, jauziek zarata sortzen dute, beraz, apartamentu eraikin batean bizi bazara, etxean errotulagailuarekin aritzea deserosoa izango da.
3. Soka saltoka belauneko artikulazioetan eta lotailuetan karga jartzen da, beraz lesio horiek izateko joera baduzu, ariketa hauek saihestu behar dira.
4. Ekipamenduen jauzi ariketak ez betetzeak karga handia ematen dio bizkarrean eta osasun arazoak sor ditzakeen bizkarrean.
5. Soka saltoka ez da egokia denontzat eta gogoratzeko oso garrantzitsuak diren hainbat kontraindikazio dituzte.

Soka saltoka aritzeko kontraindikazioak:

• Haurdunaldia eta jaio osteko aldia
• Gehiegizko pisua (gizentasuna bigarren eta hirugarren maila)
• Barizeak eta bestelako gaixotasun baskularrak
• Sistema kardiobaskularreko gaixotasun larriak
• Hipertentsio arteriala
• Muskulu-eskeletoko eta bizkarrezurreko gaixotasunak
• Artikulazioetako gaixotasunak
• Begietako arazoak, ikusmen urritasun larria
• Asma

Beste gaixotasun kroniko batzuk baldin badituzu, soka salto egin aurretik, hobe espezialista batekin kontsultatzea. Gogoratu gehiegizko pisua kentzeko ariketa kardio gisa ibilaldi arrunta ere egin dezakezuela. Ez derrigorrez pisua galtzeko eta sasoi onean egoteko shock entrenamenduak egiteko.

Kardio entrenamendua hasiberri eta aurreratuentzat

Sokaren eraginkortasuna pisua galtzeko

Soka saltoak pisua galtzeko duen eraginkortasuna ez da zalantzan jartzen. Bihotz taupada igo eta gantz galera prozesua abiaraziko duen kardio ariketa mota bikaina da. Pisua galdu nahi baduzu, konbinatu saltoka soka dieta moderatuarekin (kaloria defizita) eta aste batzuk igarota emaitza positiboa izango duzu.

Beraz, zertarako balio du salto sokak pisua galtzeko?

• kaloria handiko erretzea
• gantzak galtzeko prozesua bizkortzea
• muskuluak (batez ere hankak) indartzea
• prozesu metabolikoen azelerazioa

Tarteka jardutea gomendatzen dizugu. Adibidez, ordezko salto intentsiboa, modu errazean jauziak. Tartekako prestakuntzak emaitza hobeak emango ditu entrenamendu estandarrak baino denbora gutxiagoan.

Fitness eskumuturrekoak eta behar den guztia

Pisua galtzeko soka nola jauzi egiteko plana

Pisua galtzeko soka saltoka prestatzeko prestakuntza planak eskaintzen dizkizugu, tarteka karga bat suposatzen dutenak. Tarte hauen zain zaude: intentsitate altua, intentsitate ertaina, intentsitate txikia.

Kasu honetan, txandakatuko zara soka saltoka (aukeratu eskura dituzunak), soka bere lekuan sokarik gabe lekuan ibiltzea. Egin tarte horiek zirkulu batean denbora jakin baten arabera. 5 minuturo behin 1-2 minutuko atsedena hartu.

Proposatutako programetan parte hartu Astean 4-5 aldiz, baliteke kardio karga indar entrenamenduarekin konbinatzea. Soka jauziaren plana doi dezakezu pisua galtzeko edo zuk zeuk konpilatzeko zure gaitasunen arabera.

Hasiberrientzako:

Maila ertainerako:

Maila aurreratua:

Pisua galtzeko sokan jauzi egiteko planarekin bat ez datorrela uste baduzu, saiatu zenbait parametro egokitzen, adibidez:

• prestakuntzaren iraupen osoa;
• saltoen maiztasuna minutu 1ean;
• denbora hurbiltzen da edo multzoen artean atseden hartzen du.

Soka salto egiteko 10 arau eta hasiberrientzako aholkuak

Saltoka soka junturetan karga kaltegarriagoa dela uste da korrika egitea edo shock pliometrikoak baino. Hala ere, ikasgai hori segurua izan zen, ariketa fisikoa egin eta zenbait arau bete behar dituzu:

1. Soka salto egin beti korrika egiteko oinetakoetan. Horrek artikulazioetan duen eragina murrizten lagunduko du eta lesio arriskua murriztuko duzu.

2. Jarri arropa erosoarekin, soka biratzea eragotziko ez duen modukoa. Emakumeen kasuan, jauzi ariketak burutzen direnean bularra edo entrenatzeko bularra eramatea hobe da bularra mantentzeko.

3. Nola sokaren luzera aukeratzeko? Sokaren aurrean jarri, beheko irudian erakusten den moduan. Heldulekuaren luzera zuzena besapekoen mailakoa izan behar balitz, ez behean ez goian. Soka "probatzeko" aukerarik ez badago, hazkuntzan zentratu zaitezke.

4. Klasea baino lehen berotu lasterketa arin batekin edo oinez 3-5 minutuan. Entrenatu ondoren, exekutatu lotura eta luzatu muskuluak 3-5 minutu barru. Beroketa ariketen aukeraketa ikus dezakezu.

5. Ziurtatu gorputzaren posizioa jarraitzen duzula soka saltoka ari zaren bitartean. Bizkarra zuzena izan behar du, gorputza estua, sorbaldak behera eta erlaxatuta, ukondoak gorputzetik gertu jarri behar dira. Mantendu burua tente eta ez makurtu aurrera jauzian zehar. Arnasa leuna izaten jarraitzen du eta ez da atzeratu.

6. Ez dago lurrean lur jotzeko eta harritzeko jo beharrik. Zure jauziak baxua eta argia izan behar du, belaunak bigunak eta apur bat tolestuta egon behar dira.

Do beharrik ez:

Inpaktu negatiboa izan dezake bizkarreko, orkatilan eta belaunetan.

Konparatu, hemen , exekuzio zuzena, hala nola lehorreratze bigunak eta honako hauek nahi dituzte:

7. Gogoratu hobe dela kalitatezko jauzi gutxiago egitea gehiago egitea baino, baina ekipamendu egokirik gabe.

8. Ur asko edan klasean zehar. Kardio entrenamenduetan, zure gorputzak hezetasun asko galtzen du eta horrek deshidratazioa sor dezake.

9. Kiroletan denbora luzez aritzen bazara edo osasun arazoak badituzu, hobe da medikuarekin kontsultatzea soka saltoarekin entrenamendu intentsiboa hasi aurretik.

10. Egin batzuk salto sokarekin saio saioak 5-10 minutuz eta ariketa hori egin ondoren haien egoera aztertu ondorengo bi edo bi egunen buruan. Artikulazioetako ondoeza edo mina, arnasestua, bihotz-palpitazioak - saltoka soka mugatzeko edo horiek baztertzeko ez diren sintomak dira.

Sokarekin ariketak pisua galtzeko

Goian agertzen diren salto bakarreko estandarrez gain, soka saltatzeko ariketa interesgarri ugari daude, entrenamendua dibertsifikatzen eta eraginkorra ez ezik dibertigarria ere egiten lagunduko dizutenak.

Goiko plana jarraitzen baduzu, saiatu jauzi mota desberdinak txandakatzen. Hori dela eta, gorputza ezin izango da estresera egokitu, eta horrek esan nahi du gehienez lan egingo duzula.

1. Soka salto bikoitza. Sokan jauzi egiten ikasten ari bazara, ariketa honekin has zaitezke: sokaren biraketa biribil baterako bi jauzi motel egiten dituzu.

2. Sokarekin lekuan korrika egitea. Salto egitea baino errazagoa den ariketa, atseden aktibo gisa egin dezakezu arnasa berreskuratzeko.

3. Alde batetik bestera saltoka. Alde batetik bestera salto egin besterik ez dago sokaren biraketa bakoitzarekin.

4. Saltoka "eskiatzailea". Igo oina pistan oinez doan soka estiloaren biraketa bakoitzarekin.

5. Oinez saltoka. Kontuan izan ariketa honek orkatilan estresa ematen duela.

6. Soka saltoka gurutzearekin. Ariketa aurreratuarentzat, bigarren salto bakoitza eskuekin gurutzatuz doanean.

Entrenamendurako salto soka nola aukeratu

Pisua galtzeko salto soka egiten hastea edo bihotza lantzen hastea erabaki baduzu, zer soka mota aukeratu pentsatzeko garaia da? Fitness ekipamenduen merkatuan funtzionalitate desberdineko sokak saltatzeko aukera zabala eskaintzen da.

1) Soka salto sinpleak

Hau da soka ohikoena, txikitatik ezagutzen duguna. Ez da funtzio eta funtzio osagarririk egongo. Soka honen prezioa nahiko txikia da, beraz, oraindik salto sokak erosteari buruz zalantza dutenentzat edo "arazorik gabe" salto egin nahi dutenentzat egokituko da.

Lokarrien eta sokaren heldulekuak fabrikatzeko materiala guztiz desberdina izan liteke. Eta hori, neurri handi batean, bere prezioaren araberakoa izango da. Ezagutu soka saltatzeko luzera erregulagarria dutenak, eta hori oso garrantzitsua da familia osoarentzako salto soka erosten baduzu.

2) Sokarekin integratutako kontagailua

Heldulekuetako soka hauek biraka kopurua zenbatzen duten eta, beraz, jauziak egiten dituzten kontagailu berezi batean muntatuta daude. Sokarekin kontagailu integratua oso erosoa eta ikasgelan aurrerapenak jarraitzeko eta emaitzak konpontzeko.

Zenbat jauzi egin zituzten jakingo duzu. Ez duzu kronometro bat ezarri edo salto kopurua eskuz zenbatu beharrik; datu guztiak erregistratuko dira. Saltoen saioaren iraupena eta erretako kaloriak ere erakuts ditzakeen kontagailu elektronikoa duen soka daude.

3) Soka saltatzeko abiadura

Baina soka salto mota hau ezin hobea da pisua galtzeko. Abiadura handia dela eta bira gehiago emango dituzu, eta horrek eraginkorrago entrenatu nahi du. Profesionalek abiadura sokarekin ariketak egiten dituztenean abiadura segundoko 5-6 aldiz garatu dezakete! Soka horien luzera erregulagarria izan ohi da.

Abiadura saltatzeko sokak ez dira egokiak ariketa konplexuak egiteko (beso gurutzatuak dituzten jauziak, jauzi bikoitzak, etab.). Soka salto hauek entrenamendu biziak egitea gustuko dutenentzat erakargarria izango da. Bide batez, salto egiteko abiadura saltatzeko sokak oso ezagunak dira crossfitean, eta hori asko esaten ari da.

4) Saltatzeko soka haztatuak

Fitness ekipamendu honen beste bertsio hobetua - pisatutako salto soka. Soka horien pisua sentsibilki handiagoa izango da beste analogikoekin alderatuta. Salto egin soka astunagoa heldulekuan edo kablearen pisua gehituz. Soka horien pisua hiru kilora ere iritsi daiteke. Zenbait modeloetan, pisua tartean egokitu daiteke.

Saltatzeko soka haztatuak egokiagoak dira parte hartzen duten esperientziadunentzat, ohiko sokarekin ez baita nahikoa karga. Eta gorputzaren goiko ataleko muskuluak ere kargatu nahi dituztenentzat.

5) Larruzko soka

Larruzko soka lokarria larruzkoa da. Zein da soka saltatzeko horien berezitasuna? Kablearen pisua murriztuz eta heldulekuaren pisua handituz karga espezifikoa gertatzen da goiko gorputzeko giharretan.

Sokak pisu arina duenean, astiro biratzen du. Hori dela eta, abiadura handitzeko, ahalegin handiagoa egin behar duzu. Zama nagusia sorbaldako gerrikoan erortzen den bitartean. Sokak saltatzea ezaguna da kirolari profesionalen artean ere, adibidez, boxeolarien artean.

5 bideo prestakuntza prestatzeko soka saltatzeko pisua galtzeko

Beren ikasgaia egitea gustatzen ez bazaizu, soka saltoka egindako 5 bideo entrenamendu eraginkor eskaintzen dizkizugu. Bideoa sartzea eta entrenatzailearekin batera ariketak jarraitzea baino ez duzu behar. Klaseak 7 eta 20 minutu bitartean eramango zaitu. 3-4 txandako bideo labur bat errepika dezakezu entrenamendu programa oso bat ateratzeko.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 minutu)

FitnessBlender-en tarteen entrenamenduak 7 minutu baino ez ditu irauten, baina soka batekin ariketa ugari egiten ditu. Kelly entrenatzaileak honako eskema hau eskaintzen dizu: 25 segundo lan bizia - 10 segundo atseden aktiboa.

FitnessBlender-en aurrez egindako hiru entrenamendu

2. Popsugar: Jump Rope entrenamendua (10 minutu)

Anna Renderer-ek, youtube kanalaren eta Popsugar-en sortzaileak, entrenamendu saio laburra eskaintzen du salto-sokarekin, eta ekipo honekin hainbat ariketa aldaera biltzen ditu. Multzoen artean geldialdi txiki baten zain zaude, beraz, okupazioa guztiei ahal bezala eusteko.

Popsugar-en 20 kardio entrenamendu onenak

3. Ekaterina Kononova, Soka saltoka (30 minutu)

Errusiako sokako kardio entrenamendu oso eraginkorrak Ekaterina Kononova eskaintzen du. Tarteka egiten diren gantzak erretzeko ariketen zain zaude. Ezin hobea pisua galtzeko!

10 bideo pisua galtzeko Ekaterina Kononovarengandik salto egin gabe

4. Anelia Skripnik: soka saltoka (20 minutu)

Anelia Skripnik-ek soka saltatzeko ariketa multzo bat eskaintzen du, izterrean, ipurmasailetan, sabelaldean eta beste arazo batzuetako pisua galtzea eta gantzak erretzea helburu dutenak. Koipea erretzeko entrenamendu bikaina 20 minutuz.

20 TABATA prestakuntza Anelie Skripnik-en eskutik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minutu)

Interesgarria eta oso prestakuntza aberatsa jasoko duzu, Amanda Klotz-en bideo hau gustuko baduzu. Tarte karga baten zain zaude, intentsitate handiko ariketak intentsitate txikiarekin txandakatuz.

Soka saltoka ez da haurren jolasa soilik ... eta kaloria erretzeko eta sistema kardiobaskularra garatzeko benetako entrenamendua da. Soka saltoak hori guztia erabiltzen lagunduko dizu hanken eta sorbalden muskuluak azpimarratuz. Soka saltoak pisua galtzeko duen eraginkortasuna ez da inoiz zalantzan jarri: koipeak erretzea azkartu, erresistentzia indartu, muskuluak tonifikatu eta gorputzaren bolumena murriztu ahal izango duzu.

Ikus halaber:

• Crossfit: zer da, onurak eta kalteak, zirkuituaren entrenamendua eta nola prestatu
• TABATA prestakuntza: pisua galtzeko 10 ariketa prest
• Gantzak galtzeko kardio entrenamendua: gertaerak, ezaugarriak, ariketak