Sabela zutik jartzeko 15 ariketa garrantzitsuenak: kiribildurik eta oholik gabe!

Abdominalak eta oholak nekatuta? Edo bizkarrean eta gerrian arazoak dituzu, ariketak lurrean egiteko deseroso sentitzen zara? Eskain ezazu alternatiba bikaina: eseri-UPS eta ohol klasikorik gabe sabela zutik jartzeko ariketa aukeraketa.

Prentsa zutik prestakuntzaren ezaugarriak

Entrenamendu gehiena prentsan egiten da proze-posizioan edo posizio-barran. Saio hauetan karga handia dago bizkarrezurrean eta ariketaren teknikako urraketa txikienetan mina sentitu dezakezu bizkarrean, lepoan edo bizkarrean. Hau bereziki arriskutsua da bizkarreko arazo kronikoak edo akutua dutenentzat - kasu honetan, ariketaren bat kontu handiz egin behar da.

Dakizuenez, pisua galtzea ez da beharrezkoa prentsa bat astintzeko. Sabel koipea ezin hobeto doa gorputz osorako elikagaien eta ariketa fisikoaren arrazoizko murrizketekin. Hala ere, abdominaletarako ariketak muskulu-kortsea indartzen laguntzen du, eta hori oso garrantzitsua da gure osasunerako. KOR ponpatuak bizkarra zuzen mantentzen laguntzen du eta jarrera hobetzen du. Kortsearen muskulu sendoek bizkarrezurreko karga murrizten dute indarra eta kardio-ariketetan zehar. Baina prentsa lurrean deskargatzea kontraindikatuta badago, alternatiba ona zutik egiten diren ariketak dira.

Sabeleko tiranteetarako ariketa aukeraketa bat

Who batez ere sabela zutik jartzeko entrenamendu egokia:

  • sabeleko entrenamendua dibertsifikatu nahi dutenentzat
  • bizkarreko arazoengatik lurrean ariketarik egiten ez dutenak
  • crunchs eta oholak egiteko benetan gogorrak direnak
  • etxean zoru gogorrak edo hotzak eta Matrik ez dutenak
  • Kanpora joatea gustuko dutenentzat eta zutik ariketak nahiago dituztenentzat

Zeintzuk dira prentsan zutik trebatzeak? Lehenik eta behin, horrelako ikerketek sabeleko muskuluak ez ezik, bizkarreko, besoak eta ipurmasailetako muskuluak ere hartzen dituzte barne. Bigarrenik, muskulu-talde anitz lan eginez gero, lurrean kurrikak egitea baino kaloria gehiago erreko dituzu. Hirugarrenik, zutik sabeleko ariketak oso erosoa da kardio-ariketekin konbinatzea (ez duzu gorputz bertikalaren posizio horizontala aldatu behar), pisua galdu nahi dutenentzat bereziki erabilgarria dena. Entrenamendu zutik prentsak hainbat bihurritu, tolestu, biratu eta tolestu egiten ditu, muskulu nagusiak barne hartzen dituztenak.

Iradokitako entrenamenduek 10-20 minutu iraun ohi dute, beraz, 2-3 zirkuluan errepika daitezke osagarri gisa erabiltzeko edo hainbat klase programa batean konbinatzeko. Ariketa batzuk egiteko dumbbells edo ur botilak beharko dituzu. Entrenatzeko sakatzea gomendatzen dizugu Astean 3-4 aldiz 10-15 minutuz or Astean 1-2 aldiz 30-40 minutuz. Urdaila laua izan arren, ez ahaztu sabeleko giharrak sendotzen lan egitea, bizkarreko arazoak saihesteko, muskulu-kortse ahularen ondorioz.

Sabela zutik jartzeko 15 ariketa

HASfit-en sabela zutik jartzeko entrenamendua

Ziurrenik, prentsarako kalitate eta erosoena den programak HASfit entrenatzaileei eskaini zien. Haien bideoan zutik egiten diren sabelerako 3 ariketa daude. 13-15 minutu irauten dute, ikasgaietarako, dumbbell arinak beharko dituzu. Entrenatzaileek 2 aukera ariketa erakusten dute: sinplea eta konplexua, beraz, programa alda dezakezu zure ezaugarrietara egokitzeko.

HASfit-en sabeleko 20 entrenamendu labur onenak

13 min zutik ab entrenamendua emakume eta gizonentzat etxean - Kardio zutik Abs entrenamendua sabeleko ariketak

FitnessBlender-en sabela zutik jartzeko entrenamendua

Zutik prentsari buruzko prestakuntzarik osatuena FitnessBlender kanalari eskaintzen zaio. 30 minutu irauten du eta muskulu-kortsea guztiz lantzen lagunduko dizu. 7-ren eragin txikiko ariketak aurkituko dituzu 3 txandatan errepikatzen direnak. FitnessBlender-en beste bi entrenamenduek 10 minutu irauten dute, osagarri gisa erabil ditzakezu.

FitnessBlender-en sabelerako cardio entrenamendua

Amy BodyFt-en sabela zutik jartzeko entrenamendua

Entrenamendu sinple batean lan egiten dute bertan dagoen prentsan eta Amyren entrenatzailea, BodyFit kanala zuzentzen duena. Bi klaseek 10 minutu irauten dute, dumbbell bat beharko duzu. Amy-k klaseko eragin txikiko ariketan sartu du, baina zure bihotz-taupadak gora egingo du errepikapen azkarrak direla eta. Bigarren bideoa karga apur bat biziagoa da.

GymRa-tik sabela zutik jartzeko ariketa

Youtubeko kanalak, GymRa-k tarteko entrenamendu biziak eskaintzen ditu kaloriak erretzeko, zutik kardio- eta sabeleko ariketak txandakatuz. Ikasgaiak 10 minutu irauten du. Ariketa egiteko, dumbbell arinak beharko dituzu, baina horiek gabe egin dezakezu.

GymRa-ren izterrak eta ipurmasailak egiteko entrenamendua

12 Min Zutik Abs Pisuekin // Abs Core Obliques

Chloe Ting-en sabela zutik egiteko ariketa

Abs zutik egiteko entrenamendu oso interesgarria eta eraginkorra Chloe Ting entrenatzailea eskaintzen du. 10 segundoko lan / 50 segundoko atsedeneko zirkuituan egiten diren 10 ariketa aurkituko dituzu. Programak inpaktu kardio-ariketa barne hartzen du, baina entrenatzaileak ariketaren bertsio sinplifikatu bat erakusten du, beraz, jarduera esperientzia gutxiago duen ikasleari egokituko zaio.

Jessica Smithek sabela zutik jartzeko ariketa

10 minutuko beste ariketa labur batek Jessica Smith-i eskaintzen dio. Zure zain 6 ariketa eraginkor dumbbells argiekin, zeinekin muskuluak landuko dituzu eta kaloriak erreko dituzu.

Barna ariketa sabel zutik Linda Wooldridgeren eskutik

Linda Wooldridgek sabela estiloko barnych prestakuntzarako prestakuntza eskaintzen du. Ariketak ipurmasailen eta oinetako muskuluen inklusio aktiboarekin egiten dira, beraz, arazo-eremu guztiak landuko dituzu. Ikasgaiak 20 minutu irauten du.

Linda Wooldridge-ren hanketarako entrenamendua squat eta jauzirik gabe

Lazy Tips-etik zutik sabel-dantzarientzako ballet entrenamendua

Hau beste ballet entrenamendu bat da, gerri eta sabela eremuan azpimarratuz, youtube kanala, Lazy Dancer Tips. Aulki batekin ariketa eraginkorrak egiteko zain zaude (tornu pertsonalizatua), gorputza ez ezik gorputz osoa hartzen dutenak. 15 minutu bikaina entrenamendu mota honetako zaleentzat.

Urdaileko entrenamendua Nicole Perryren zutik

Prentsako 20 minutuko entrenamendu honetarako botika pilotak beharko dituzu, baina ohiko dumbbell bat erabil dezakezu edo inbentariorik gabe egin dezakezu. Muskulu-kortsea egiteko ariketa sinpleen 3 zirkulu aurkituko dituzu, zirkulu minutuko atsedenaldien artean.

Ekaterina Kononovaren zutik sabeleko entrenamendua

Entrenamendu hau Ekaterina Kononova prentsarena ere zutik dago. Programa eskemaren arabera exekutatzen da: 45 segundo lan / 15 segundo atseden. Ariketen artean Catherine-k hanka malgutsu baten gainean korrika egitea eskaintzen du. Oso eraginkorra aurkituko duzu 10 minutu urdaila laua.

10 bideo pisua galtzeko Ekaterina Kononovarengandik salto egin gabe

Tatiana Melamed-en zutik sabeleko entrenamendua

Errusiar hizkuntzan kalitatezko beste prestakuntza bat da, Tatiana Melamed-en 10 minutuko iraupena duena. Dumbbells beharko dituzu. Entrenamenduak hanka bakoitzean 5 errepikapenetarako egiten diren 20 ariketa biltzen ditu.

Arazoetako eremuetatik urrun dagoen entrenamendu eraginkor baten bila bazabiltza, hauek ere ikusiko dituzu:

Urdaila, bizkarra eta gerria

Utzi erantzun bat