Edukiak
Tiratzea da berezko pisua duen funtsezko ariketetako bat, eta hori garrantzitsua da goiko gorputzeko muskuluak garatzeko. Hartzeko gaitasuna zure sasoiaren eta indarraren entrenamenduari buruzko balorazio ona da.
Artikulu honetan galdera garrantzitsu bat aztertuko dugu: nola ikasi zero gizonezkoen eta emakumezkoen barrako zeroarekin, eta teknologiaren gaiak aztertuko ditugu pull-UPS eta aholku erabilgarriak nola harrapatzen ikasteko.
Zergatik ikasi behar duzu pull-up bat?
Tabernan eta denek nola harrapatzen duten jakiteko, iraganeko pull-UPSen esperientzia arrakastatsua den ala ez. Ariketa honek besoetako eta enborreko muskulu guztiak aldi berean lantzen laguntzen du: bularreko muskuluak, bizkarreko muskuluak, sorbaldak, bizepsak eta trizepsak. Aldi berean, pull-UPSak egiteko barra horizontala bakarrik beharko duzu, etxean edo jolastokian instalatzeko erraza. Tiratzea kontuan hartzen da eraginkorrena ariketa pisua galtzea besoen eta bizkarraren giharren garapenerako.
Pull-UPSren abantailak:
- Barra gaineko tiradek goiko gorputzeko muskuluak garatzen dituzte eta besoetako, sorbaldetako, bularreko eta bizkarreko muskuluen erliebe ederra osatzen dute.
- Pull-UPS erregularrek artikulazioak eta lotailuak indartzen laguntzen dute.
- Pullup-ak etxean edo kalean egin daitezke, barra horizontala edo habea besterik ez duzu behar.
- Pull-UPS-k kortsearen muskuluak indartzen ditu eta bizkarrezurra egoera osasuntsu eta funtzionalean laguntzen laguntzen du.
- Barra harrapatzeko gaitasuna zure indarraren eta erresistentziaren erakusgarri ona da.
- Barran atzematen ikasten baduzu, errazago ikasiko dituzu eskuko oinarriak bezalako ariketak eta ariketak barra paraleloetan eta eraztunetan.
Askok galdetzen dute zeinen azkar ikasi dezakezun hutsetik? Guztia zure prestaketa fisikoaren eta entrenamendu esperientziaren araberakoa da. Aurretik heltzeko gai bazara, zure gorputza askoz ere errazagoa izango da karga "gogoratzea" hutsetik trebetasun berri bat ikastea baino. Normalean nahikoa 3-5 astetan barran gutxienez zenbait aldiz harrapatzen hasteko. Aurretik sekula tiratu ez baduzu, ariketa hau 6-9 astetan zein kalitate izan dezakeen jakiteko.
Zer egin daiteke pull-UPS saihesteko:
- Gehiegizko pisua eta gorputzeko pisu handia
- Gorputzeko goiko muskuluak gaizki garatuak
- Iraganean egindako pull-UPS praktikarik eza
- Amaitu gabeko etxetresna elektrikoak
- Saiatu pull-UPSak egiten prestaketa lanik egin gabe
- Prestakuntza funtzional ahula
- Pull-UPSrako ariketak ekartzeari buruzko ezjakintasuna
Hutsetik nola harrapatzen ikasteko, muskulu talde nagusiak ez ezik, egonkortzeko muskuluak, artikulazioak eta lotailuak ere prestatu behar dituzu. Nahiz eta indar nahikoa izan trakzio hagaxka bizkarrerako edo pisu gehiagorekin altxatzeko altxatzeko, ez harrapatzeko gai izatea. Horregatik, ez da nahikoa pull-UPS-etan parte hartzen duten muskulu talde nagusiak ponpatzea (besoak eta latissimus dorsi). Beharko duzu zure gorputza guztiz prestatzeko berunezko ariketa duten pull-UPSetarako - jarraian eztabaidatuko dira.
Pull-UPS egiteko kontraindikazioak:
- Scoliosis
- Hondatutako diskoak
- Osteokondrosia
- Bizkarrezurraren irtengunea
- ostean
Zenbait kasutan, ohiko tiraderak edo barran zintzilikatzeak bizkarrezurreko gaixotasunak kentzen laguntzen du. Baina zuk dagoeneko bizkarreko arazoak badituzu, atzematen hasi aurretik, ziurtatu zure medikuari kontsultatu. Barra horizontaleko ariketek bizkarrezurreko gaixotasunak areagotu ditzakete.
Ikus halaber:
- Fitnesserako gizonezkoen 20 zapatila onenak
- Fitnesserako emakumezkoen 20 oinetako onenak
Pull-UPS motak
Pull-UPS mota desberdinak daude heldulekuen eskuetan:
- Helduleku zuzena. Kasu honetan, palmondoak zure kontrako norabidean daude. Helduleku hori hobesten da, karga nagusia eramatean latissimus dorsi giharretara eta sorbaldetara doa.
- Alderantzizko gripea. Kasu honetan eskua eta eskumuturra zuri begiratzeko. Helduleku hori errazago harrapatzeko, karga gehienak bizepsak hartzen baititu, gorputza barrara tiratzen laguntzen baitute.
- Heldua nahasketa. Kasu honetan, esku bat barrari helduleku zuzena eusten eta bestea alderantzizko heldulekua. Estutzea gripea menperatu ondoren eta biek karga giharretara dibertsifikatu nahi dute. Ziurta zaitez eskuz aldatzen tira-UPS horiek egiteko.
- Helduleku neutroa. Kasu honetan, esku ahurrak elkarri begira. Helduleku neutroa duten tiraderek estresa areagotzen dute gihar zabalenen beheko aldean.
Errazago ematen bazaizu, alderantzizko grip bakarra harrapatzeko lehen aldia da. Baina pixkanaka saiatu tira-UPSak menderatzen eta aurrerantz eta alderantzizko heldulekua muskulu talde gehienak aztertzeko.
Eskuaren kokapenaren arabera, UPS hauek daude:
- Heldutasun estuarekin: esku artean duzun gehieneko karga (pull-UPS aukerarik errazena).
- Heldu zabalarekin: karga maximoa latissimus dorsi-n (pull-UPS-ren aldaerarik larriena). Ez konbinatu aldi berean eta alderantzizko heldulekuarekin, kableak kaltetu ditzake.
- Helduleku klasikoarekin (sorbaldaren zabalera): karga proportzionalki banatzen da, beraz, pull-UPS hobetsia da.
Esku hartu eta kokatzeko mota desberdinek goiko gorputzeko gihar talde guztiak lantzeko aukera ematen dute, ariketa bera erabiliz gorputzaren pisuarekin tiraka. Harrapatzen ikasten, zure gorputza hobetu dezakezu pisu eta makina libreak erabili gabe ere. Ariketa hau zaildu dezakezu: esku batetik tira edo gurpilen pisuak erabili besterik ez duzu (motxila uhala).
Nola harrapatu barran
Eskema zehatza egiten hasi aurretik, nola gizon eta emakume zeroekin harrapatzen ikasi, zentratu gaitezen teknika egokia pull-UPS.
Beraz, pull-UPS klasikoetarako, ezarri eskuak sorbaldaren zabaleran edo sorbaldak baino zertxobait zabalagoan. Palak elkartzen dira, gorputza guztiz zuzena da, sabela gorantz dago, sorbaldak behera daude, lepoa ez da sorbaldetan sakatzen, hatzek tiro bat estaltzen dute. Inhalatzean, tira poliki gorputza gora, kokotsak langaren gainetik egon behar du. Eutsi segundo zatitan eta exhale gainean jaitsi gorputza hasierako posiziora.
Altxatzea motela da mugimenduaren etapa guztietan: igoeran eta jaitsieran. Besoen eta bizkarraren muskuluen tentsio maximoa sentitu beharko zenuke, ez egin beharrezkoak ez diren mugimenduak, nire arazoa sinplifikatu nahian. Eraginkortasunari dagokionez, muskuluak bost netenrich baino estutze tekniko hobea burutzeko. Edozein motatako heldulekuekin harrapatzen saia zaitezke, hasteko, aukeratu zuretzat aukerarik errazena.
Ziurtatu pull-UPS-etan arnasketa zuzena jarraitzen duzula, bestela zure giharrek ez dute behar adina oxigeno jasoko eta, beraz, haien indarra eta erresistentzia gutxituko dira. Arnasa sakon hartu sudurrarekin (enborra barrara altxatuz) eta zure ahotik erlaxatzeko (eskuak erlaxatzearekin eta gorputza jaistearekin).
Zer ez egin pull-UPS egitean:
- Arroka eta isviati gorputza
- Jerks eta bat-bateko mugimenduak egiteko
- Bizkarraren beheko aldea okertzeko edo bizkarra arkatzeko
- Eutsi arnasari
- Burua bultzatu eta lepoa estutuz
Zero berreskuratzen ikasteko argibideak urratsez urrats
Hutsetik nola harrapatzen ikasteko, zure gorputza kargarako prestatuko duten hainbat ariketa burutu behar dituzu. Ariketa hauek aldizka praktikatuz, pull-UPSak barran menderatzeko gai izango zara. nahiz eta aurretik antzeztu izan ez balute, eta nahiz eta ez baduzu berez sinesten. Ariketa hauek gizonezko zein emakumezkoentzako egokiak dira, karga maila modu independentean erregulatzen da. Berunezko ariketek muskuluak ez ezik lotailuak eta artikulazioak indartzen lagunduko dizute.
Eskerrik asko youtube kanaleko gifengatik:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Giharretarako pisu gehigarria duten ariketak
Pisu osagarria duten ariketek lagunduko dizute pull-UPS-etan parte hartzen duten latissimus dorsi eta biceps indartzeko. Barbellaren ordez dumbbells erabil ditzakezu. Egin ariketa bakoitza 3-4 ikuspegitan 8-10 errepikapenetan. Multzoen artean 30-60 segundo gelditzen dira. Aukeratu pisua, planteamenduko azken ariketa ahalegin handienean egin ahal izateko.
Bultzada hagatxoa aldapan:
Ezarri aldapak dumbbells:
Bultzada bloke bertikala:
Gerrirako bultzada horizontaleko blokea:
Ariketa fisikorako ekipoak eta pisu libreak eskuratzeko aukerarik ez baduzu, tira-UPSak prestatzeko berehala has daiteke barra horizontalean, jarraian aurkezten direnak, ariketa fisikoa egiten.
2. Australiako pullup-ak
Australian ateratzea ariketa ezin hobea da, zerora heltzen ikasten lagunduko dizuna. Exekutatzeko barra horizontal baxua beharko duzu, gerriaren maila gutxi gorabehera (aretoan Smith simulagailuan lepoa erabil dezakezu). Kontuan izan Australiako pull-UPS-etan zure gorputzak orpoetatik sorbaldetara zuzen egon behar duela. Ezin zara makurtu eta makurtu, gorputz osoa gogorra eta egokia da.
Abantaila garrantzitsuena izango da Australian pullups erabat guztientzat bideragarria, bere konplexutasuna inklinazio angeluak zehazten duelako. Zein da zure gorputza bertikala, orduan eta errazagoa da ariketa. Alderantziz, horizontala da gorputza, beraz, zailagoa izango da Australiako arrastatzea egitea. Gainera, karga langaren altueraren araberakoa da: zenbat eta baxuagoa izan, orduan eta zailagoa da harrapatzea.
Pull-UPS australiarrak egiten dituzunean, heldulekua aldatzea gomendatzen da: grip zabala, heldulekua sorbaldaren zabaleran, grip estua. Horrek muskulu talde guztiak angelu desberdinetatik modu eraginkorrean lantzeko eta pull-UPS-ra egokitzeko aukera emango dizu. 15-20 errepikapen egin ditzakezu helduleku mota desberdinekin.
3. Tiratu begiztak
Australiako pull-UPSak egiteko barrarik ez baduzu edo barran pull-UPS klasikoetarako prest egotea nahi baduzu, bisagrak harrapatu ditzakezu. Gimnasioan normalean horrelako gailuak daude, baina etxean alternatiba ona dago TRX. Pisu galera eta gihar talde guztien garapena lantzeko simulagailu oso ezaguna da. TRX erabiliz pull-UPS-ak are azkarrago ikas ditzakezu.
TRX: zer da hau + ariketak + non erosi
4. Pullups zure hankekin
Berunezko beste ariketa bat beheko barra batera tiratzea da, lurrean euskarria duena. Ariketa hau praktikatzeko ez du zertan langa baxua izan, barra horizontaleko kutxa edo aulki arrunt baten azpian jar daiteke eta bere oinak erabat eutsi. Ohiko pullup-ak baino askoz errazagoa da, baina muskuluak entrenatzea ezin hobea da.
5. Pullups aulkiarekin
Aurreko ariketaren aldaera zertxobait korapilatsuagoa da oin batekin aulki gainean egindako marrazkia. Aulki baten gainean hanka baten gainean erabat fidatu zaitezkeen lehen aldian, baina pixkanaka-pixkanaka, saiatu besoetako eta bizkarreko pisu muskuluak mantentzen, aulki baten gainean makurtuta.
6. Bis tabernan
Zero atzematen ikasten lagunduko dizun beste ariketa sinple baina oso eraginkorra, barran dago. Ezin baduzu barran zintzilikatu 2-3 minutu gutxienez, zail izango duzu atzematea. Eskumuturrak indartzeko, bizkarreko muskuluen garapena eta bizkarrezurra zuzentzeko erabilgarria den barran. Ariketa honek lotailuak zure gorputzaren pisura ohitzen lagunduko du.
Kontuan izan barra gainean zintzilikatuta sorbaldak jaitsi behar direla, lepoa luzatu egiten dela eta ez duela sorbaldaren kontra estutzen. Gorputzak libre egon behar du, bizkarrezurra luzatua da, sabela egokitzen da. Ariketa zenbait minututan egin dezakezu 1-2 minutu.
7. Pull-UPSak gomazko begiztekin
Lasai zenbait minutuz barran zintzilikatzen baduzu, hurrengo urratsera joan zaitezke - gomazko begiztak tiratuz (hedatzailea). Gomazko uhalaren mutur bat langara lotuta dago eta bestea hankako sarrailak. Zabaltzaileak zure pisua zaindu eta gorputza estutu egingo du. Gomazko begiztak Aliexpress-en eros daitezke, xehetasunak artikuluaren bigarren zatiko artikuluari erreferentzia eginez. Bide batez, hedapen mota hau egokia da pull-UPSetarako ez ezik, indar ariketa askotan ere.
8. Pull-UPS jauziarekin
Zero nola harrapatzen ikasten lagunduko duen beste ariketa bat salto batekin tiratzea da. Inoiz estutu ez baduzu, agian ez da horrelakorik gertatuko, beraz, hobe hasi goian aurkeztutako ariketak lantzen. Zure muskuluen indarrak jauzi batekin kokotsa egitea ahalbidetzen badu, ariketa honek modu egokian prestatuko zaitu ohiko tiraketarako.
Bere funtsa hau da: ahalik eta altuenera salto egiten duzu barrara, segundo batzuk eduki eta poliki-poliki jaitsi. Aukeretako bat esan daiteke pull-UPS negatiboak.
9. Pull-UPS negatiboak
Ariketa orok bi fase ditu: positiboa (gihar tentsioa dagoenean) eta negatiboa (gihar erlaxazioa dagoenean). Oraindik tira egiteko bi faseak jasateko gai ez bazara (hau da, gora eta behera), ariketaren bigarren fasea bakarrik egin, edo kokots-UPS negatiboa deritzona.
Pull-UPS negatiboetan besoak tolestuta barra gainean jarrita egon behar duzu (dagoeneko estututa egongo bazina bezala) aulkia erabiliz edo bikotekidea erabiliz. Zure zeregina goiko solairuan ahalik eta denbora gehien egotea da eta gero oso poliki jaisten da, besoetako eta bizkarreko giharrak gehien estutuz. Chin-UPS negatiboak zero ariketa nola ikasi ikasten lagunduko dizuten beste ariketa bikaina dira.
Errepikapen kopurua azken hiru ariketak zure gaitasunaren araberakoa da. Lehenengo aldian, ziurrenik 3-5 errepikapen bakarrik egingo dituzu 2 multzotan. Baina ikasgai bakoitzarekin emaitzak handitu behar dituzu. Helburua zenbaki hauei: 10-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa. Multzoen artean 2-3 minutu atseden hartu.
Pull-UPS ikasgaien eskema hasiberrientzat
Eskaini eskema nola gizonezkoen eta emakumezkoen zeroarekin harrapatzen ikasi. Eskema unibertsala da eta hasiberri guztientzat egokia da, baina haien gaitasunetara egokitu dezakezu, plana pixka bat luzatuz edo laburtuz. Astean 2-3 aldiz praktikatu. Pull-UPS burutu aurretik berotu eta azkenean muskuluak, eskuak, bularra luzatu:
- Ariketa egin aurretik berotzeko prest
- Entrenamendu baten ondoren luzatzen amaitu da
Egokiena, hasi bizkarrerako ariketekin entrenatzen (bultzada hagaxka, bultzada bertikala), baina hori posible ez bada, tabernan bakarrik entrenatu daiteke. Zure helburua denbora laburrean hutsetik hutsetik ikastea bada, astean 5 aldiz egin dezakezu. Baina ez gehiago, bestela muskuluek ez dute berreskuratzeko astirik izango eta aurrera egingo dute.
Hurrengo plana hasiberrientzat da. Esperientzia handiko ikaslea bazara, hasi 3-4 asteekin. Taulak gutxi gorabeherako errepikapen kopurua erakusten du, beti hobe da zure gaitasun fisikoetan arreta jartzea. Ziurtatu zenbat errepikapen eta planteamendu egin dituzun aurrera egiten jarraitzeko. Atsedena multzoen artean 2-3 minutu egin ditzakezu edo pullup-ak eta bestelako ariketak diluitzeko.
Lehenengo astea:
- Pullups zure hankekin: 5-8 errepikapen, 3-4 hurbilketa
Bigarren astea:
- Pullups zure hankekin: 10-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Bis tabernan: 30-60 segundo 2 multzotan
Hirugarren astea:
- Pull-UPS australiarrak: 5-8 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Bis tabernan: 45-90 segundo 3 multzotan
Laugarren astea:
- Pull-UPS australiarrak: 10-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Bis tabernan: 90-120 segundo 3 multzotan
Bosgarren astea:
- Aulki bat altxatuz (hanka batekin makurtuz): 3-5 errepikapen 2-3 multzo
- Pull-UPS australiarrak: 10-15 errepikapen, 3-4 hurbilketa
- Bis tabernan: 90-120 segundo 3 multzotan
Seigarren astea:
- Gomazko begiztak tiratzea: 3-5 errepikapen 2-3 multzo
- Aulki bat altxatuz (hanka batekin makurtuz): 5-7 errepikapen 2-3 multzo
Zazpigarren astea:
- Gomazko begiztak tiratzea: 5-7 errepikapen 2-3 multzo
- Aulki bat altxatuz (hanka batekin makurtuz): 5-7 errepikapen 2-3 multzo
Zortzigarren astea:
- Pullup negatiboak: 3-5 errepikapen 2-3 multzo
- Gomazko begiztak tiratzea: 7-10 errepikapen 2-3 multzotan
Bederatzigarren astea
- Jauzi batekin tiraka: 3-5 errepikapen 2-3 multzo
- Gomazko begiztak tiratzea: 7-10 errepikapen 2-3 multzotan
Hamargarren astea
- Chin-UPS klasikoak: 2-3 errepikapen 2-3 multzo
- Jauzi batekin tiraka: 3-5 errepikapen 2-3 multzo
Prestakuntza plana azkartu dezakezu, eskeman zehaztutakoa baino emaitza aurrerakoiagoak badituzu. Edo alderantziz, murriztu errepikapen kopuruaren hazkunde tasa, nahi zenuen emaitza lortu ez baduzu. Lasai, lehenago edo beranduago helburua lortzeko gai izango zara!
Barran pull-UPSrako aholkuak
- Ez egin tirabirarik eta bat-bateko mugimendurik tiragailuetan. Ariketak giharren indarrarekin bakarrik egin behar dira, ez dute zeregina beraiek erraztuz kulunkatuz eta inertziaz.
- Ez indarrean jarri klaseak barran, batez ere zerora heltzen ikasten saiatzen bazara. Mugimendu azkar bizkorrak eta gehiegizko kargek artikulazioak eta lotailuak kaltetu ditzakete. Ahalegindu beti ariketaren kalitatea hobetzen, ez kopurua handitzen.
- Hasierako pisua baino gutxiago, orduan eta errazagoa da tiraketa bat hutsetik ikastea. Beraz, pull-UPS lanek gehiegizko koipea kentzeko prozesuarekin batera joan behar dute.
- Ariketa egin bitartean ez ezazu arnasa eutsi, bestela nekea azkarra izango da.
- Ariketa bat eramango lukeen barra horizontalean edo egiten duzun barran, saiatu errepikapen eta planteamendu kopurua pixkanaka handitzen. Adibidez, hasiera batean 3-4 australiar pullup bakarrik egin ditzakezu, gero pixkanaka 15-20 errepikapenera igo eta angelua zaildu.
- Pull-UPSen kantitatean eta kalitatean aurrera egin ahal izateko, ariketa fisikoa egiteaz gain, ere egin beharko zenuke gorputz osoa bere osotasunean trebatzea. Egin lan dumbbells, barbells, fitness makinak eta egin push-UPS emaitzarik onenak lortzeko. Pushup ariketa fisikoa pisua galtzea da, zure gorputza pull-UPSetarako prestatzen lagunduko dizuna.
- Eskuak barra gainean sartzen badituzu, kirol eskularruak erabili. Barandatik eskuak irristatzen saiatuko dira.
- 1-2 aldiz baino gehiago ezin baduzu tira, saiatu hainbat planteamendu biltzen, multzoen artean nahikoa eten eginez (beste ariketen artean 1-2 aldiz harrapa dezakezu).
- Modu herrikoia pull-UPS kopurua handitzea piramidearen metodoa da. Adibidez, gehienez 3 aldiz harrapatzen badituzu, praktikatu eskema honen arabera: 1 errepikapen - 2 errepikapen - 3 errepikapen 2 errepikapen 1 errepikapen. Hau da, bost ikuspegi dituzu. Multzoen artean zeurea gozatu dezakezu.
- Ez galdu sekula entrenamendu eta atzerapenik barra gainean entrenatu aurretik. Pull-UPSak egin aurretik berotu, korrika edo salto egin behar duzu 5-10 minutuz. Entrenamendu baten ondoren, luzatze estatikoaren beharra. Hona hemen pull-UPS ondoren bizkarra luzatzeko ariketen adibide batzuk:
Non erosi taberna
Barra horizontala kirol denda batean edo Aliexpress-en eska daiteke. Etxean instalatu ditzakezun Aliexpress-en tira-barra aukeraketa bat eskaintzen dizugu. Batez besteko balorazio altua eta iritzi positiboa duen produktua hautatzen saiatu gara. Baina erosi aurretik ziurtatu erosleen iritziak irakurtzen.
Irakurri gehiago barra horizontalari buruz
1. Atariko barra horizontala edo hemen berdina (1300 errublo)
2. Atariko barra horizontala edo hemen berdina (4000 errublo)
3. Hormako barra horizontala (4000 errublo)
4. Ate kokotsaren barra gainean (2,000 errublo)
Non erosi gomazko begiztak
Pull-UPSak menperatu nahi badituzu, gomazko begizta erostea gomendatzen dizugu. Inbentario erabilgarri honekin hutsetik askoz azkarrago atzematen ikasi ahal izango duzu. Gomazko begiztak emakumezkoentzat eta gizonezkoentzat berdin egokitzen dira. Gainera, zabaltzaile mota hau baliagarria da indar ariketak egiteko. Bisagrak kirol denda batean eros ditzakezu, eta Aliexpress-en eska ditzakezu.
Gomazko begiztak 400 eta 1800 errublo arteko kostua da erresistentzia mailaren arabera. Zenbat eta erresistentzia handiagoa izan, orduan eta errazagoa izango da atzematea.
1. Begizta JBryant
2. Loop Crazy Foxs
3. Loop Kylin Sport
Nola ikasi hutsetik aurrera: bideo lagungarriak
Ikus halaber:
- Masaje arrabola indarra entrenatu ondoren: zer behar den, non erosi
- Burpee: abantailak, ezaugarriak eta azken zirkuituaren ezarpena
- TABATA prestakuntza: pisua galtzeko 10 ariketa prest