Adinarekin hezurrak ahultzea saihestezina al da?
Urteetan zehar hezur-galera batzuk prozesu natural bat da. Baina osteoporosia garatzen baduzu, haustura bat-eta bat baino gehiago izateko arriskua dago. Ez da bakarrik zure hezurrak kaltzioa eta beste mineral batzuk galtzen ari direla; Osteoporosiarekin, hezurra bera hondatzen da.
Zorionez, gure esku dago osasunaren alderdi honetan eragitea. Osteoporosiaren aurkako borrokan, dieta eta ariketa egokiak lagunduko dute.
Zenbat kaltzio behar du nire gorputzak?
Uste baino gutxiago. Orokorrean onartutako gomendatutako hobaria 1000 mg eguneko heldu gazteentzat eta 1200 mg 50 urtetik gorako emakumeentzat eta 70 urtetik gorako gizonentzat, ikerketek iradokitzen dute bestela. British Medical Journal aldizkarian argitaratutako 61 emakumeri egindako ikerketa batek aurkitu du egunean 433 miligramo kaltzio nahikoa dela, eta hortik kanpo hartzeak onura txikia duela.
Kaltzio-iturri onuragarrienak babarrunak eta hosto berdeko barazkiak dira, beste mantenugai asko ere baitituzte. Barazki berdeen artean, kizkur, hostotsu eta Bruselako kimuek eta brokolik kaltzioaren xurgapen handia ematen dute. Baina espinakak daukan kaltzioa gaizki xurgatzen da.
Esnekiak osteoporosiaren aurkako borrokan izan duen papera eztabaidagarria izan da 72 urte baino gehiagoko 337 emakumeri jarraitu dioten Erizainen Osasun Azterketak, esneak ez duela hausturak prebenitzeko aukera hobetzen aurkitu zuenetik. Egunean hiru edalontzi edo gehiago esne edaten zuten emakumeek, batez beste, aldaka eta besoetako haustura izan zituzten esne gutxi edo batere edaten zutenek adina.
Kaltzioa hobeto xurgatzeko, D bitamina behar da. Gorputzak bitamina horren kopuru nahikoa izan dezan, nahikoa da egunero 15 minutuz eskuak eta aurpegia eguzkitan berotzea. Eguzkia saihesten baduzu edo eguzkitako krema erabiltzen baduzu, nutrizio osagarri bereziak hartu behar dituzu.
Helduek 15 mikrogramo D bitamina hartu behar dituzte egunean, eta 70 urtetik gorakoek 20 mikrogramo hartu behar dituzte egunean. Baina D bitamina minbizia prebenitzeko substantzia bat ere denez, osasun-agintari askok D bitamina kantitate handiak kontsumitzea aholkatzen dute, egunean 50 mikrogramo inguru.
Nire dietan dauden elikagaiek hezurrak ahul ditzakete?
Dietak oilaskoa, arraina, txahala edo animalia-proteinaren beste edozein iturri barne hartzen dituenean, giltzurrunek askoz azkarrago galtzen dute kaltzioa. Animalien proteinak giltzurrunen bidez kaltzioa odoletik gernura kentzen du. Muturreko kasu batean, haragi askoko dieta batek kaltzio-galera handitu dezake kaltzioaren sarreraren %50 baino gehiago. Horrek azal dezake esnea zergatik ez den hain eraginkorra hezurrak sendotzeko: esneak kaltzioa dauka, baina animalia proteinak ere baditu, eta horrek kaltzioa galtzen lagundu dezake.
Elikagai gaziak ere kaltzio galera areagotzen du. Zenbat eta sodio gehiago jaten dituzun elikagaietan, orduan eta kaltzio gehiago kentzen dute gorputzetik giltzurrunek.
Saiatu babarrunak, azalorea eta tomateak maizago jaten; ia ez dute sodiorik. Baina kontserbak, zopak eta saltsak sodioa izaten dute kasu gehienetan, beraz, saiatu horrelako produktuak bilatzen gatzik gehitu gabe. Patata patata frijituak, pretzelak eta antzeko pintxoak gatz beteta daude, baita prozesatutako gazta eta haragi gehienak ere, hirugiharra, salamia, txistorra eta urdaiazpikoa barne. Hori guztia kontuan hartuta, saiatu egunean 1500 mg sodio baino gehiago kontsumitzen.