Begetarianismoa eta beganismoa oso erabilgarriak dira fitness, korrika, bizikletan, entrenamenduetan aritzen direnentzat - denek daki hori. Eta zer motatako frutak, barazkiak, zerealak, edariak beste batzuk baino osasuntsuagoak dira, zertan "makurtu"? Zein belar produktuk entrenamendu baten ondoren berreskuratzeko aukera ematen dute? Nola azkartu gorputzaren detoxifikazioa? Nola ezarri nahikoa proteina kontsumitzeko prozesua? Beheko zerrenda eta gomendioak kirolari hasiberriei sortzen zaizkien galdera hauei eta beste batzuei erantzuteko diseinatuta daude: begetarianoak eta beganoak. 10 postuko "hit desfilea" hasi baino lehen, bi berri dauzkat zuretzat: ona eta txarra. Berri ona da ia landare-elikagai guztiak onak direla kirolarientzat! Beraz, galdera ez da zerbait abandonatu beharko denik. Baina soilik zer fruta, barazki eta zerealetan jan behar duzun gehiago, eta zeintzuk – gutxiago (bukaeran zer den gutxiago hitz egingo dugu) emaitza azkarrenak lortzeko. Izan ere, begetarianoa edo beganoa bihurtuz, dagoeneko "altuera atletiko" moduko batera iritsi zara:
- bermatu etorkizun osasuntsua zure bihotza eta zirkulazio sistemarentzat,
- gorputza toxina kopuru handitik eta gehiegizko pisutik askatu zuen,
- eta 15-20 urtez luzatu zuten bizia *.
Eta albiste txarra da zure dietan haragia, arraina eta hegaztiak patatarekin, arroz zuriarekin eta osoko ogiarekin ordezkatzea ez dela nahikoa errendimendu atletikoa eta osasun bikaina eta bikaina lortzeko. Eta horixe dira gure helburuak, ezta? Hori dela eta, eskemari erreparatzen diogu: kirolarienentzako eta, oro har, langa altua jartzera ohituta dauden guztientzat. Kirol etikoen elikagai onenak: proteina, mantenugai eta berreskuratze azkarra lortzeko** (entrenamendu ondorengo ordenan zerrendatutako elikagaiak): 1. Esnea***
Esneak ura, proteinak, azukrea (laktosa -% 4.8), kaltzioa ditu - hori guztia funtsezkoa da kirolarien gorputzerako. Esne osoak proteinak ez ezik, bitaminak eta substantzia erabilgarriak ere baditu (kaltzioa, magnesioa, potasioa, sodioa, fosforoa, kloroa, sufrea, etab.) eta gorputz agortua, deshidratatua eta gehiegi berotua, hezetasunarekin asetzeko aukera ematen duten elektrolitoak. . Edalontzi bat esne epel (gorputz-tenperaturatik gorakoa) entrenamendu aurretik edo ondoren, eta beste edalontzi bat esne epel edo bero gauez - azkar lo hartzeko eta ondo lo egiteko (eta kirolariak oso garrantzitsuak dira!) serotonina eta melatonina, esnea ematen duena. "Txokolate esnea" - hau da, esnea kakao hautsarekin kirolarien edari gogokoena izan da 60ko hamarkadatik aurrera. Egun, “esnea txokolatearekin” eta baita gozoa ere… hmm, ez da oso osasungarria, ezta? Baina, hain zuzen ere, halako edari batek entrenamendu osteko errezeta "magiko" bat dauka: karbohidratoek energia ematen dute, eta proteinak muskulu-ehuna berreskuratzeko (eta eraikitzeko!) ahalbidetzen du, gainera, txokolate barietate askok bitamina eta bitamina gehitzen dute. Konplexu minerala (B12 bitamina barne). Txokolatea "kaltegarria" dela uste dute batzuen ustez, kafeina duelako. Baina “berreskuratu” dezagun kakaoa! Azken finean, oso kafeina horretaz gain (kopuru txikian), kakao aleek burdina eta zinka, magnesioa, potasioa eta, horrez gain, antioxidatzaileak eta aminoazido erabilgarriak dituzte. Kirolarientzat erabilgarria da kakao edari bat eta txokolateak kontsumitzea (gutxienez %70eko kakao-edukiarekin, hau da, txokolate “beluna”) neurriz. Beraz, entrenamendua amaitu eta lehen ordu erdian, edan esne gozoa txokolatearekin. Kirolarientzako erabilgarritasunari dagokionez, koko urak bakarrik eztabaida dezake esnearekin. Esnearen alternatiba begano moduko bat da. Behi-esnea sojarekin ere ordezkatu dezakezu: kaloria handikoa eta bere erara erabilgarria da, batez ere bitamina-mineral konplexu batekin aberastuta badago. Nolanahi ere, azukre natural dosi bat zure muskuluek behar duten lehen gauza (eta premiazkoa) da entrenamendu baten ondoren! Azkenik, mitoen aurka, kakaoak –kafeak ez bezala– jaisten du odol-presioa handitu beharrean, eta te berdea baino are hobeto egiten du. 2. Fruitu lehorrak
Fruitu lehorrek edozein motor-jarduerarako beharrezkoa den glukosa ematen diote gorputzari. Hau karbohidrato azkarren iturri onenetako bat da. Baina "kargan" zuntza, fitonutrienteak, potasioa, bitaminak eta mineralak lortzen dituzte. Bikaina da, ezta? Fruitu lehorrak entrenamenduan bertan jan daitezke (ordubete baino gehiago irauten badu): korrikalari eta txirrindulari askok erabiltzen dituzten kirol "gelak" ordezkatzen dituzte fruitu lehorrak. Edo berehala: esnearekin, irabiatuarekin, kirol edariarekin konbinatuta. Pikuak, datilak, abrikots lehorrak, mahaspasak bereziki erabilgarriak dira kirolarientzat. Bide batez, Ayurvedaren arabera, datilak hobeto xurgatzen dira koipearekin, beraz, ona da irabiatuetan esnearekin eta gurin edo ghee pixka bat nahastea "muskuluak eraikitzeko material" dosi bat lortzeko, proteina. Muskulu-masa azkar bat lortzeko, entrenamendu baten ondoren, jan datilaren erdiak, gurinaz zikindu. Fruitu lehorretan arazo bat dago: asko badaude, forma lehorrean, gorputzeko Vata (Haizea) elementua kitzikatzen dute eta gasen agerpena eragiten dute. Hori dela eta, 2-3 orduz ur hotzetan busti behar dira; Fruitu lehorren azpiko ura iragazi eta edan behar da, oso aberatsa da substantzia erabilgarrietan. 3. Platanoak
Bananak kirol elikaduran erabiltzen dira entrenamenduaren aurretik, bitartean eta berehala. Askoren ustez, batez ere korrikalarien arabera, bananak ez dira oso onak jarduera fisikoan zehar, fruitu lehorrak ez bezala, zeren. berehala erantzun urdaileko astuntasunaz (txirrindulariek hori eztabaidatu dezaketen arren). Baina klasearen ondoren, bananak ez du minik egingo! Otordu sinplea eta jateko prest dagoena, goxoa, ez oso lehorra (ez duzu banana heldurik edan behar), oso elikagarria eta merkea.
Bananak erosoak dira gimnasiora eramateko, korrika egiteko. Bide batez, Taiwaneko zientzialariek egindako azken ikerketek frogatu dute bananak osasungarriak direla. Bai, bai, hau ez da txantxa bat, bananak irabiagailuan "kargatu" daitezke zuzenean irabiagailuan, azalarekin batera, mamia bera baino aberatsagoa, potasioarekin (ur-gatzaren oreka berreskuratzeko, ura atxikitzeko eta muskulu-kanalak saihestu), serotonina (umore onerako) eta luteina (begietarako).
Kontuan izan banana baten laurdenak edo erdiak konpontzen direla, banana batek edo gehiagok ez dutela digestioa nabarmen eragiten, eta aldi berean banana asko (kilo bat edo gehiago) jaten badituzu, ahuldu egin daiteke.
4. blueberries
Blueberriak oso ondo doaz esnearekin eta bananekin "berreskuratzeko**" irabiatu batean, entrenamendu baten ondoren lehen 30 minutuetan. Duela urte batzuk, ahabiak "superelikagai" gisa ezagutzen ziren, eta arrazoi onengatik. Azken finean, antioxidatzaileen shock dosi bat dauka, erradikal askeei aurre egiten dieten substantziak. Ahabiak kaloria gutxikoak dira, baina aldi berean indize gluzemiko handia dute: "azukre azkarrak" dira. Diabetikoentzat, "indize gluzemiko altua" esaldia oso desatsegina da, baina batez besteko kirolari begano edo begetarianoarentzat emozio positiboak baino ez ditu eragin behar - horrek esan nahi baitu glukosa azkar sartuko dela odolera eta muskuluak elikatuko direla. Ahabi izoztuak ez ditu bere propietate onuragarri nagusiak galtzen. Azukre naturalez eta antioxidatzaile-dosi altuez gain, ahabiek luteina dute, begietarako ona dena. Oro har, ahabiak dira, eta merezita! – Entrenamendu aurreko eta osteko irabiatuak egiteko osagai onenetako eta gogokoenetako bat. 5. Tomateak
Tomateekin, lehen 30 minutuetan entrenamendu osteko mokadu batetik igarotzen gara. kirola egin ondoren, otordu sendo batera, korrika entrenamenduaren amaieratik 30-120 minutu igaro ondoren. Tomatea oso janari ezaguna da, eta norbaitek esango du: ba, zer dute berezi? Baina, egia esan, gaur egun zientzialariek gero eta gehiago ospatzen dute tomatea (organikoa), eta horietan gero eta substantzia erabilgarriagoak aurkitzen dituzte. Gainera, tomateak bereziki erabilgarriak dira kirolarientzat, zeren eta. entrenamendu osteko errekuperaziorako baliagarriak diren substantziaz beteta daude, B6 bitamina barne. Bera da, saguetan frogatu denez, muskuluetan energia gehiago (glukogeno moduan) gordetzen laguntzen duena. Antioxidatzailez kargatuta, tomateak kaloria gutxi ditu (kaloria 1 inguru 27 tomate purean!) eta bitamina eta mineral onuragarri asko dituzte. Gogoratu: 1) tomateen tratamendu termikoak (baita azenarioak ere) propietate erabilgarriak mantentzen ditu eta beste batzuk ere hobetzen ditu, 2) tomateak ez dira bazkari batean pepinoekin konbinatzen. 6. Osoko pasta (espagetiak)
Uste genuen pasta "pobreentzako" janari super-kaltegarria dela. Eta pisua galtzen ari bazara, zentzuzkoa da pasta zorrotz mugatzea edo erabat kentzea. Aldi berean, kirola egiten baduzu, batez ere korrika edo txirrindularitza (hau da, erresistentzia-entrenamendua aplikatzen baduzu), ezin du ezer eztabaidatu pasta marroi osoarekin. Hau da energia-iturri konstante garrantzitsuena - karbohidrato motelak - %100 beharko duzuna! Sinplea eta merkea (beno, gehiago edo gutxiago: pasta marroia zuria baino 2 aldiz garestiagoa da) aldi berean. Pasta plater bat da, kirol-nutrizionista eta kirolari askoren arabera, entrenamendu bizia 2.5-3 ordu lehenago eta 2 ordu ondoren jan dezakezun aukerarik onenetakoa. Pastak glukogeno biltegi aberatsak eskaintzen ditu muskuluetan jarduerarik handiena lortzeko, azukrearen (glukosa) pixkanaka-fluxua ematen du odolera eta umore berdina ematen du, entrenamenduetan zorabioak eta goragaleak babesten ditu. Pasta zuria ez bezala, gari osoko pasta kaloria hutsetatik urrun dago (nahiz eta kirolariak semola irina zuriz egindako pastan oinarritzen diren). Egositako pasta marroi batek 6 gramo zuntz ditu! Zerrekin da pasta marroia - ziurrenik aurreko paragrafoan jada ulertu zenuen - tomateekin! Eta pasta “marroia” nolabait gogorra dela iruditzen bazaizu, probatu beste barietate-marka bat: oso desberdinak dira. Baliagarria da jogurta, espirulina, olio nutritiboak pastatan oratzea, baina, noski, ez ketchup-a. 7. Te berdea
Korrikalariek maite dute, eta ez bakarrik zapore freskagarri eta atseginagatik: te berdea katkina ugari du (antioxidatzaile mota bat). Japonian saguekin egindako ikerketek frogatu dute te berdearen osagai onuragarriek (te berdearen estraktua) erresistentzia fisikoa areagotzen dutela. Gainera, te berdeak gehiegizko pisua murrizten laguntzen du (% 17 gehiago intentsitate moderatuko entrenamenduarekin), horrela. kirol errendimendua hobetzea. Garrantzitsuena, te berdeak muskulu-kalteak murrizten ditu ariketan zehar, erradikal askeak kontrolatuz. Azkenik, te berdea korrikalariaren "lagunik onena" da, gainera, kafeina dosi "zuzena" duelako: edalontzi bakoitzeko 24-30 mg baino ez (konparazio baterako, kafe beltz baso batek 120-170 mg kafeina ditu), edozein luzeratako lasterketetan eraginkorra frogatu duena. Kafeinak kantitate txikietan nerbio-sistema positiboki estimulatzen du eta hautematen den jarduera fisikoa murrizten du: subjektiboki, errazagoa da ariketa fisikoa egitea. Logikoa da kafeina dosi txiki bat korrikalarientzat ez ezik, beste kirolarientzat ere erabilgarria dela pentsatzea. 8. Koko-ura
Te berdeari buruz konbentzitu ez bazaitut eta kafeinaren aurka jarraitzen baduzu edozein kantitatetan, saiatu koko-ura edaten entrenamendu aurretik, bitartean eta ondoren. Koko-urak ontziratuta ere ez ditu bere ezaugarri onuragarriak galtzen - entrenamendu biziko egunetan gorputzaren ur-gatzaren oreka berreskuratzeko kirol edaririk onena da! Koko-ura Red Bulls eta Gatorades bezalako kirol edari kimikoen alternatiba osasuntsu eta osasungarria da, azukre eta kafeina asko dituztenak. Ekonomikoki posible ez bada koko-ura etengabe edatea, banana eta limoi zukuarekin (nahastu irabiagailuan) urak ordezkatzen du neurri batean: nahasketa honek beharrezko elektrolitoak ere baditu. Entrenatu aurretik, garaiz eta ondoren, ez da urik edan behar, batez ere trago batean, baina pixkanaka, koko-ura. Bihotzaren karga eta izerdia gutxitu egingo dira, kirol-errendimendua areagotu egingo da, gorputzaren deshidratazioa gutxitu egingo da eta klasearen ondoren ur gainean baino nabarmen hobeto sentituko zara! 9. superfoods
Superelikagaiak bereziki produktu osasungarriak dira: kirolariek mantenugaiez eta proteinaz "kargatzeko" modu bat da, eta beren burua atsegin dute. Baina azken hau ere garrantzitsua da, batez ere, zure onena "erortu arte" ematen baduzu beste egun guztietan. Janari gehiago jan behar dituzu, hala nola:
- Quinoa
- Porridge (edo edariak) kalamu-hazitik
- koko irina
- arroz beltza
- tef
- Tempe
- Sesamo hazia eta bertatik olioa
- Aguakatea
- Brokolia
- kale berdea
- Eta beste berde batzuk
- Fruta eta barazki organiko helduak gutxienez 5 anoa eguneko. Fruta eta barazki asko "superelikagai" gisa sailkatzen dira egun.
Aldi berean, ez duzu lekale, arroza, patata, gantz, pikante, edari gozoetan oinarritu behar. Ez gainditu "zure" (banakako!) esnearen eta barazki eta fruitu gordinak egunean. Horrek guztiak digestio-aparatuaren nekea, energia galera, gorputzaren zepa, urduritasuna, artikulazioetako lehortasuna ekar ditzake, edo, alderantziz, gehiegizko izerdia eta gehiegizko mocoa gorputzean. Dena ona da neurrian, eta kirolari gisa, gure mugak ezagutu behar ditugu! 10. Hercules (oloa)
Olo-irina ohikoa da gosaltzeko, eta arrazoi ona dela eta, benetan "Herculesentzako janaria" (Hercules) da! Kirol nutrizionistek azpimarratzen dute zure kalorien % 60 karbohidratoetatik datorrela. **** Beraz, oloa karbohidratoen iturri sinple eta osasuntsuenetako bat da - goian zerrendatutakoez gain! Benetako atleta vegan bat prest dago eta pozik dago porridge jateko eguneko edozein unetan, batez ere orain olo-irina berehalako barietate asko daudelako, banan-banan jateko eta irabiatuak betegarri gisa gehitzeko egokiak direnak. Hercules porridge literalki bitamina eta mineral erabilgarriz beteta dago! Fruta eta baia freskoekin egindako porridge bereziki ona da. Horrez gain, "super gehigarriak" jar ditzakezu agave almibarretan, Jerusalem alkatxofa almibarretan, astigarrak eta baita espirulina ere (azken hau pixka bat ohitu beharko da). Begetariano baten eta begano baten dietan, ehunka produktu erabilgarria daude, eta ezin dituzu guztiak zerrendatu material bakarrean! Kirolarien elikadura osasuntsuaren gaia zabala eta anbiguoa da. Hori dela eta, artikulu honek ez du integrala denik aldarrikatzen, kirolari etiko "berde" baten dietarako aukera posibleetako bat besterik ez da. Informazioa zure informazio orokorrerako ematen da. Osasun kexak eta osasun murrizketak badaude, medikuaren aholkua behar da. Artikulu honek ez du automedikazioa gomendatzen. * Oso zakarra, batez beste, orojaleekin alderatuta (omniboro), ohikoa den haragia jatearekin lotutako gaixotasun kronikoen, trazuen eta bihotzeko infartuen pronostiko tipikoa ikusita. ** “Zer” berreskuratzen? – kirolari hasiberriek beti galdetzen dute – muskuluen barruko ehunen konponketa eta nutrienteen hornidura, eta gorputzaren energia-erreserba orokorrak (ez bakarrik muskuluetan bertan) – hau da, hurrengo entrenamendu seriorako presttasuna berreskuratzea! *** Esnearekiko intolerantzia indibidualarekin (hau arraroa da), ez zaizu erabilgarria. **** Karbohidratoak – karbohidratoak, karbohidratoak – ia hitz zikina dieta osasuntsuaren aldeko askoren lexikoan. Kontua da duela hamarkada pare bat zientzialari estatubatuarrek karbohidratoei gerra deklaratu ziela literalki. Gaur egun, haien onurak frogatu dira. Kirol errendimendua mugatzen duten arazoen artean, nutrizionista modernoek, besteak beste, karbohidratoetatik datozen kalorien %50 baino gutxiago kontsumitzea aipatzen dute: kirolariei gutxienez %60 gomendatzen zaie.