TABATA prestakuntza: gida osoa + ariketa plana amaituta

Pisua azkar galdu nahi baduzu eta forma hobetu nahi baduzu, TABATA protokolo erregularra helburua lortzeko modu bikaina dira. TABATA prestakuntzarako gida osatuena eskaintzen dizugu haien ezaugarri eta abantailen deskribapen zehatzarekin, baita prest egindako bilduma TABATA ariketak + eskema eskolak ere.

TABATA prestakuntza: zer da?

TABATA prestakuntza intentsitate handiko tarteen entrenamendua da, betetzea helburu duena gehienezko mugimendu kopurua gutxieneko denboran. TABATAk izugarrizko ospea lortu du arduratzen direnen artean, oso teknika sinple eta polifazetikoari esker. TABATA-entrenamenduak intentsitate handiko beste entrenamendu mota batzuekin batera aerobic klasikoa eta kardio-intentsitate ertaineko ordutegiko fitness buffs ordezkatzen ari dira.

TABATA prestakuntzaren historia

1996an, Japoniako fisiologo eta doktore Izumi TABATAk ikerketak egin zituzten kirolarien erresistentzia handitzeko metodo eraginkorraren bila. Izumi TABATAk eta Tokioko fitness eta kirol institutu nazionaleko zientzialari talde batek praktiketako bi talde aukeratu zituzten eta sei asteko esperimentua egin zuten. Intentsitate ertaineko banda astean bost egunetan aritu zen ordubetez, intentsitate handiko taldea astean lau egunetan aritu da 4 minutuz.

6 aste igaro ondoren, ikertzaileek emaitzak alderatu zituzten eta harrituta geratu ziren. Lehenengo taldeak bere fitness indize aerobikoak hobetu zituen (sistema kardiobaskularra), baina adierazle anaerobioak (gihar) aldatu gabe geratu zen. Bigarren taldeak hobekuntza askoz ere nabarmenagoa eta sistema aerobikoa eta anaerobikoa erakutsi zuen. Esperimentuak argi eta garbi frogatu zuen metodo honi buruzko tarte intentsiboen entrenamenduak eragin handia duela gorputzeko sistema aerobikoan eta anaerobioan.

TABATA Protokoloa ingurune zientifiko zorrotzetan probatu da, eta prestakuntzaren eraginkortasunaren ebidentziarik larrienetakoa bihurtu da. Izumi TABATA doktorea munduko kirol aldizkari ospetsuenetako 100 artikulu zientifiko baino gehiagoren egilea eta egilekidea da. Bere izena mundu osoko oso ezaguna den trebakuntza metodo hau asmatu zuenean bihurtu zen etxeko hitz.

Funtsean TABATA entrenamenduak?

TABATA prestakuntzak egitura hau du: 20 segundoko karga maximoa, 10 segundoko atsedena, errepikatu ziklo hau 8 aldiz. TABATA txanda bakarra da, 4 minutu baino ez ditu irauten, baina benetan 4 minutu zoragarriak izango dira! Guztia% 100 eman behar duzu entrenamendu motz baten emaitza lortu nahi baduzu. Kargak zorrotza eta leherkorra izan behar du. Egia esan, TABATA intentsitate handiko tarteen entrenamendu kasu berezia da (HIIT edo HIIT).

Beraz, berriro ere TABATA txandaren egiturari buruz 4 minutu dira:

  • 20 segundoko ariketa bizia
  • 10 segundoko atsedena
  • Errepikatu 8 ziklo

4 minutuko TABATA erronda hauek hainbat izan daitezke zure entrenamenduaren iraupen osoaren arabera. TABATA txanden artean 1-2 minutuz egotea espero da. Gehienean parte hartzen baduzu, normalean nahikoa izaten da 3-4 TABATA erronda karga osorako. Kasu honetan, entrenamenduaren iraupena 15-20 minutu ingurukoa izango da.

Zer desberdina da TABATA kardio entrenamendutik?

Kardio entrenamenduetan energia iturri bakarra eta nahikoa oxigenoa da. Karga mota horri deitzen zaio aerobic (oxigenoarekin). TABATA entrenamendu bizian oxigenoa galtzen hasten da eta gorputza oxigenorik gabe sartzen da anaerobioa modua (oxigenorik gabe). Modu aerobikoaren aldean, zona anaerobikoan denbora luzez entrenatzeak ez du funtzionatuko.

Hala ere, laburra da ariketa anaerobikoa oso eraginkorra da gantzak erretzeko, batez ere entrenamenduan zehar, erresistentzia garatzeko, muskuluak indartzeko eta hazteko. Karga anaerobikoa benetako estresaren proba da, baina azkenean indartsuagoa egiten zaituzte.

Ikus halaber:

  • Fitnesserako gizonezkoen 20 zapatila onenak
  • Fitnesserako emakumezkoen 20 oinetako onenak

Nor da TABATA entrenamendua?

TABATA: entrenamendu esperientzia duen edonori egokitzen zaio (gutxienez maila ertaina) eta ez du osasunerako kontraindikaziorik. Bereziki lagungarria TABATA moduan ohiko ariketak egiteko:

  • pisua azkar galdu eta sasoi onean egon nahi duzu
  • nahi pisua aldatu eta goi-ordokia kentzeko
  • zure entrenamenduetan geldialdia ekidin nahi du, muskulu hazkundea bizkortzea barne
  • entrenamendutik sentsazio berri bat lortu nahi dut
  • zure erresistentzia garatu eta entrenamendu fisikoa hobetu nahi duzu.

Baina entrenatzen hasten bazara, ez zaitez lasterka TABATA entrenamenduetara. Gomendatutako hauetara joan 2-3 hilabeteko ariketa fisikoa eta kardio erregularra egin ondoren.

Nor ez da egokitzen TABATA entrenamenduarekin?

Errepikatu, TABATA entrenamendua ez da egokia denontzat! TABATA sistemarekin entrenatzen hastea erabakitzen baduzu, ziurtatu osasunerako kontraindikaziorik ez duzula.

TABATA prestakuntza EZ DA EGOKITZEN:

  • trebakuntza esperientziarik ez duten fisikoki trebatu gabeko pertsonak
  • gaixotasun kardiobaskularrak dituztenak
  • lokomozio-aparatuarekin eta artikulazioekin arazoak dituztenak
  • karbohidrato gutxiko dietak edo monoak jarraitzen dituztenak
  • erresistentzia txikia dutenei.

Hala ere, ariketa errazak aukeratzen badituzu, tabatak eta hasiberrienak egin ditzakezu. Irakurri gehiago hasiberrientzako ariketen aukeran.

Hastapeneko Tabata entrenamendua - Gorputz osoa, ez da ekipamendurik behar

Nola egin TABATA entrenamenduak?

TABATA entrenamendurako ariketak

Batez ere TABATA prestakuntzarako ariketa pliometrikoak, indar entrenamendua, pisua galtzea, indarra pisu arinarekin erabiltzen ditu. Adibidez: jauzia, burpeak, push-ups, squats, estuturak, jauzia, azelerazio zorrotza, ukabilkadak, esprintak, etab. Funtsean edozein ariketa erabil dezakezu TABATA entrenamendurako, baldintza nagusia oso erritmo bizian exekutatzea da.

Zirkuituaren gutxi gorabeherako errendimendua 4 minutuko TABATA txanda:

Ariketa berdinak errepikatzea gustatzen ez bazaizu, egin ariketa hainbat txandakatuz. Alderantziz, klasean ariketak etengabe aldatzea gustatzen ez bazaizu, hartu ariketa bat edo bi aukera TABATA txanda bakoitzeko.

Zenbat denbora TABATA entrenamenduak egiteko?

TABATAren txanda batek 4 minutu irauten du, ondoren 1-2 minutu atseden hartzen du eta hurrengo txanda hasten da. Zenbat TABATA erronda jasan ahal izango dituzun zure erresistentziaren araberakoa da. Normalean 3-5 erronda nahikoa izaten da TABATA entrenamendu osoa 15-25 minutukoa izateko.

Bestalde, programa luzea nahiago baduzu, TABATA entrenamenduak eta 40-50 minutu egin ditzakezu. Kasu honetan, eraiki ikasgaia horrela txanda ultraintentso bakarra txanda hain intentsuarekin txandakatu zen. Adibidez, 4 minutu, antzezten duzu lehergailu burpee, hurrengo 4 minutuak - taberna lasaia. Ariketa hauetan zehar, arnasa hurrengo txandara berreskuratu ahal izango duzu, berriro ere onena lortzeko.

Zenbatetan egin TABATA entrenamenduak?

baduzu pisua galdu nahi, ondoren, egin TABATA entrenamenduak astean 3-4 aldiz 15-30 minutuz edo astean 2-3 aldiz 40-45 minutuz. Ez da gomendagarria egunero TABATA entrenamendu biziak egitea, nerbio sistema zentrala agortzen baitu eta gehiegizko entrenamendua ekar dezakeelako.

baduzu sasoian egon edo TABATA entrenamendua botere entrenamenduari gehitu nahi badiozu, nahikoa da astean 2 aldiz 15-30 minutuz tabatari aurre egitea. HIIT programa bat egin dezakezu kardio klasikoaren ordez. TABATA ariketa da pisu entrenamendua egin ondoren egitea, egun batean burutzen baduzu. Bide batez, TABATA protokoloan karga handia egitea oso erabilgarria da indarraren entrenamenduan muskulu-masaren hazkundean geldialdia sortu baduzu. TABATA ariketekin ez duzu giharrik sortzen, baina potentzia adierazleen hazkundean geldialditik irteteko programa horiek oso ondo egokitzen dira.

Pisua galtzeko ez du axola zein ordutan TABATA sisteman entrenatzeko goizean edo arratsaldean. Biorritmoak eta banakako gaitasunak bideratu. Hala ere, ez da gomendagarria entrenamendu biziak egitea sabela hutsik eta lo egin aurretik. TABATAren entrenamendua oso nekagarria eta nekagarria da, beraz, prestatu klasea amaitu ondoren nekatuta sentituko zara. Batez ere hasieran, gorputza estresari soilik egokitzen zaionean.

Posible al da beti ariketa berak egitea?

Saiatu TABATA ariketen multzoa aldatzen, programa bera hiru aldiz jarraian ez errepikatzen. Zure gorputza kargetara ohitzen da eta, beraz, entrenamendu bera da, eraginkortasuna gutxitzen doa. Aldaketa ariketa multzo bat ez ezik, haien ordena ere bada. Adibidez:

Eskema zaharrera itzul zaitezke, baina saiatu ordena aldatzen eta TABATA ariketa berriak gehitzen. Jarraian, ariketa ezberdinekin prest dauden batzuk eskaintzen dira.

Zer da garrantzitsua jakitea!

Entrenamendua 20 segundoko lanaren printzipioaren arabera egiten bada, 10 segunduko atsedena, ez du esan nahi benetan TABATA prestakuntza denik. Egiazko TABATA izateko ariketak 20 segundo egin behar dituzu ariketa fisikoa anaerobikoa bihurtu da. Zure helburua denbora gutxian errepikapen kopuru handiena izatea da.

Kargak leherkorra eta oso bizia izan behar du, horregatik ezin da TABATA entrenamendua iraun. Normalean nahikoa 15-25 minutuz, behar bezala entrenatzen baduzu. TABATA bitarteko tenporizadorea batez besteko erritmoan egin dezakezu, baina emaitza onenak lortzeko entrenamendua laburra, zorrotza eta oso bizia izan behar da. Entrenamendu luzea gustatzen bazaizu, intentsitate handiko 4 minutu eta intentsitate baxuko 4 minutu tartekatzen dituzu.

TABATA-ariketak + entrenamendu plana

Formazioaren araberako prestakuntza plana eskaintzen dizugu TABATA hasiberri edo aurreratuentzako, baita sabelean arreta jartzeko ere, goiko aldean gorputzaren beheko aldean. Entrenamendu bakarreko 4 ariketa eskaintzen dizkizugu, ariketa bat TABATA erronda bakoitzeko (hau da, ariketa bat egiten da 4 minututan - 8 ziklotan). Horren arabera, ikasgaiak 20 minutu inguru iraungo du berotu eta hoztu gabe.

Entrenamenduaren iraupena handitu edo txikitu edo zuretzat egokiagoak diren ariketak ordeztu ditzakezu. Exekuzio eskema ere alda dezakezu (goian adierazitakoari buruz gehiago), hau da, 4 minutu guztietan ariketa bera ez errepikatzea eta bi edo lau ariketak TABATA txanda bakarrean txandakatzea. Entrenamendua nola eraikitzen duzun, planteamendu bakoitza gehienez burutzea da nagusia.

TABATA entrenamendu erdi maila

Aukera 1:

 

Aukera 2:

TABATA entrenamendu erdi maila

Aukera 1:

 

 

Aukera 2:

 

 

TABATA entrenamendua dumbbells-ekin

 

 

TABATA entrenamendua izterrak eta ipurmasailetan oinarrituta

 

 

TABATA entrenamendua urdaila azpimarratuz

 

 

TABATA entrenamendua besoak, sorbaldak eta bularra azpimarratuz

 

 

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Indarra birdefinituz, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA PRESTAKUNTZA: 10 ariketa prest

TABATAren eraginkortasuna pisua galtzeko

TABATA entrenamenduak oso biziak dira, bihotzaren taupada izugarri handitzen dute eta maila altuan mantentzen dute klasean zehar. Beraz, gai izango zara kaloria asko erretzeko , baita ikasgai labur baterako ere. Erretako kaloria kopuru zehatza banan-banan zehazten da, zure prestakuntza mailaren arabera. Normalean esperientzia gehiagorekin hasiberriek baino kaloria gutxiago erretzen dute. Batez beste, TABATA entrenamenduko 10 minututan 150 kaloria erre daitezke.

Baina TABATA prestakuntzaren abantaila nagusia kaloria kontsumo handia da, eta "afterburner efektua". Horrek esan nahi du zure gorputzak hala egingo duela koipeak aktiboki erre 48 ordu ere entrenamendu baten ondoren, gehiegizko pisua kentzeko prozesua nabarmen azkartuko duzu. Adibidez, erritmo moderatuan ohiko kardio entrenamendua, efektu hori ez da ematen, beraz, emaitzarako TABATA askoz ere emankorragoa izateko.

TABATA prestakuntza karga anaerobikoak dira, beraz ez dute eragin negatiborik gihar ehunean, kardio entrenamendu berberen aurrean. Bihotzeko giharra ondo entrenatzen dute eta erresistentzia hobetzen dute. Gainera, intentsitate handiko tarte entrenamendu horiek muskuluen intsulinarekiko sentsibilitatea handitzen dute, eta, beraz, pisua murrizteko prozesua errazten dute.

TABATA prestakuntzan pisua galtzeko, metabolismoaren, hasierako ehuneko koipearen, kargen maiztasunaren eta, jakina, janariaren araberakoa da. Gogoratu gehiegizko gantzak kentzeko, kaloria-defizita jan behar duzula gorputzean gantzak apurtzen hasi zen energia lortzeko. Pisua galtzeko tasa optimoa TABATA-entrenamenduarekin 0.5 kg gantz astean. Lehenengo astean 2-3 kg galtzen dituzu gorputzean soberako ura kentzeagatik.

Elikadura egokia: urratsez urrats nola hasi

TABATA prestakuntzaren abantailak:

TABATA prestakuntzarako tenporizadoreak: 3 bertsio amaituta

TABATA entrenamenduetan arrakastaz aritzeko, kontagailu berezi bat beharko duzu atzerako kontarekin. Non lor dezaket TABATA tenporizadorea? TABATA Protokoloarentzako 3 aurrez ezarritako tenporizadorearen aukera eskaintzen dizugu.

1. Mugikorreko aplikazioa TABATA tenporizadorea

Modurik errazena TABATA tenporizadorearen doako aplikazioa deskargatzea da zure telefonoarentzat. Programa erraza, erraza eta pertsonalizagarria da. Tarte kopurua alda dezakezu, ariketa egiteko denbora eta atsedena, ziklo kopurua ezartzeko. Ariketek soinu seinalearekin batera doaz, entrenamenduaren hasiera eta amaiera ez galtzeko

Android-erako errusieraz TABATA tenporizadorea duten aplikazioak:

TABATA tenporizadorea duten aplikazioak errusieraz iPhone-erako

2. Bideo TABATA tenporizadorea

TABATA Protokoloa trebatzeko beste aukera bat: youtubeko bideo bereziak atera ready-TABATA tenporizadorearekin. TABATA prestakuntza-ariketetarako bereziki sortua. Bideoa sartu eta erreproduzitzen hasi behar duzu. Metodo honen desabantaila tarteak pertsonaliza ditzakezu.

a) TABATA tenporizadorea txanda 1 musikarekin (4 minutu)

b) TABATA tenporizadorea aktibatuta musikarik gabeko txanda 1erako (4 minutu)

c) TABATA tenporizadorea 30 minutuz musikarekin

3. Prest dauden TABATA tenporizadorea duten guneak

Aplikazio TABATA tenporizadorea eta bideoa egokitzen ez bazaizkizu, webguneak har ditzakezu software tenporizadoreak prest. Ireki orria, ezarri nahi duzun denbora tartea eta hasi harremanetan. Estekak leiho berri batean irekiko dira:

5 bideo TABATA formazioarekin

TABATA prestakuntzan interesa baduzu, ziurta zaitez gure bideoen aukeraketa ikusten:

Prestatutako 5 programa TABATA prestakuntza eskaintzen dizkizugu 10 eta 30 minutu bitarteko bideoan entrenatzaileekin aritzea gustuko dutenentzat:

1. TABATA entrenamendua 15 minutuz

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA entrenamendua (8 minutu)

3. FitnessBlender-en TABATA entrenamendua (20 minutu)

HIIT Cardio Workout - Tabata Intentsitate Handiko Tarteen Prestakuntza

4. TABATA entrenamendua: kardio + indarra (30 minutu)

5. Monica Kolakowskiren TABATA prestakuntza (50 minutu)

TABATA prestakuntzari buruzko iritziak gure harpidedunengandik

Maria

Lehenengo bisita TABATA taldeko entrenamendua fitness gelan. Aupa, zaila izan zen lehen aldia! Prest nengoela pentsatu nuenerako (sei hilabetez korrika eta indarra entrenatzen aritu nintzen), beraz, maila zailera joan nintzen, heldulekua erraz pentsatu nuen. Klasean ordu erdi egin ondoren)) Baina oso pozik nago, astean hilabete eta erdi daramatzat 2 aldiz, erresistentzia handitu eta gorputza hobetu. Burpee orain nahiko lasai ari da eta push-UPSak egiten ere ikasi zuen.

Julia

Tartekako prestakuntza guztien artean TABATA bezalakoa da. Askotan etxean bakarrik egin ezazu tenporizadorearekin eta 8 ziklo guztiek ariketa bat errepikatzen dute, 5-6 ariketa eginez, normalean nahikoa da. Saiatu etengabe konplikatzen bihurtzen, adibidez, lehenik eta behin, okupak bakarrik egiten zituzten eta gero, okupak saltoka eransten zituzten. Edo lehen ohiko oholtza zen, eta orain oina hanka altxatuta.

Olga

Egin tabatak etxean, funtsean bideo entrenamenduak. YouTube-ko FitnessBlender programa maite dut, komenigarria da eskaintzen dituzten ariketak oso anitzak izatea. Konplexutasun maila desberdineko TABATA prestakuntza metodo asko dituzte, eta ez bakarrik, indarra eta Pilates eta kardio erregularra daude. Baina TABATA gustatzen zait 20/10 formatua dela eta - tarteak egitea gustatzen zait.

Luba

Amatasun baimenean TABATArekin lotura dut. Haurrarekin egindako ibilaldietan kalean praktikatzeko zerbait bilatzea, azkarra eta eraginkorra izan dadin. Instagramen ikusi zuen neska bat bankuan tabatai, hainbat jauzi, ohol, burpe, push-UPS, squats denboran. Informazioa bilatzen hasi, irakurri, gustatu eta tabatak ere hasi. Uda osoa astean 4-5 aldiz entrenatzen nuen 20 minutuz, lan intentsiboa egiten nuen, bere burua ez libratzen saiatuz. Emaitza - gutxienez 9 kg eta zaberemennet pisua itzuli _ _ ^

Gaur egun TABATA metodoak munduko fitness entrenatzaile garrantzitsuenak hartu ditu. Ziurrenik ez da HIIT irakaslearen programarik, TABATA beren ikasgelan erabiliko ez luketenik. TABATA entrenamendu arruntek pisua galtzen eta forma bikaina hartzen laguntzen dute, zure errendimendu fisikoa maila berri batera igoko dute.

TABATA entrenamendua beste edozein ariketari gehitu nahi badiozu, honako hau ikustea gomendatzen da:

Pisua galtzeko, Tarte entrenamendu aurreratuetarako, Cardio entrenamendua

Utzi erantzun bat