Izterreko barne 30 ariketa onenak + ikasgai prest

Tonu liraineko hankak lortu nahi dituzu, baina barneko izterreko koipeak ez zaitu nahi duzun helburura hurbiltzen? Ekiporik gabeko barruko izterretako ariketen aukeraketa paregabea eskaintzen dizuegu + etxean prestatutako ikasgai plana.

Barruko izterretako ariketen eskema

Izterraren barruko aldean izterreko muskulu adduktoreak (adduktorea) daude, isolamendu ariketen bidez lantzen direnak modu eraginkorrenean. Barruko izterrean pisua galtzeko adduktoreak indartzeaz gain, gorputzeko gantza ezabatu behar duzu, giharren gainean kokatuta dagoena.

Eskaini zirkuitu entrenamendua, muskulu adduktoreak lantzeaz gain, pisua murrizteko prozesua indartzen lagunduko dizuna.

Eskema honek 3 ariketa mota hartzen ditu barne izterrean:

• Zutik jarrita egiten diren ariketak (squats eta lunges)
• Kardio-ariketak (barruko izterrean azpimarratuz)
• Ariketak lurrean (igo eta hankak altxatu)

Horrek esan nahi du zure prestakuntza hiru segmentutan banatu behar da, gutxi gorabehera denboran berdinak. Adibidez, 45 minutu egiten badituzu, hartu ariketa talde bakoitza 15 minutuz. 30 minutu egiten ari bazara segmentu bakoitzak 10 minutu iraungo du. Barruko izterretako ariketen eskema honi esker muskuluak tiratzen dituzu, gorputzeko koipea murrizten duzu, hanken lerroa hobetzen duzu.

Irudi bisual honen azpian izterraren barruko eta bukatutako zirkuituaren errendimendua egiteko ariketak. Gure klaseak har ditzakezu eta bere programa osa dezakezu. Baina ariketekin jarraitu aurretik, argitu ditzagun izterraren barnealdeko entrenamenduaren berezitasunak.

Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa

Barruko izterreko ariketen inguruko galderak eta erantzunak

1. Zer da berria baldin banaiz?

Hasi besterik egiten ez baduzu, hautatu entrenamendua egunean 15-20 minutu baino gehiago ez izateko. Atsedenaldiak hartu, erritmo moderatua mantendu eta pixkanaka handitu klaseen denbora, errepikapen kopurua eta ariketen konplexutasuna.

2. Zer gertatzen da kardio ariketa gustuko ez badut?

Kardio-ariketek kaloria gehigarriak erretzen laguntzeaz gain, gorputzean gantzak erretzeko prozesua areagotzen dute eta, beraz, horiek ez ikusteak ez du merezi. Barruko izterreko ariketa kardio barik nabarmen murrizten da. Baliteke azken indarretako kardio-ariketak egitea nahi ez izatea, mantendu ahal duzun erritmo moderatua.

3. Zer egin gaixoen artikulazioak eta barizeak?

Kasu honetan, salto egin, estutu eta desegin nahi duzu. Ariketa egitean kontraindikazioak edo ondoeza badaude, hobe da lurrean etzanda dauden ariketak egitea, seguruenak.

4. Posible al da barruko izterreko gantzak dieta aldatu gabe kentzea?

Dakizuenez, gorputza gantzak kontsumitzen hasten da elikagaiak energia behar duena baino gutxiago lortzen duenean. Horregatik, arrazoizko dietarik gabe, muskulu adduktoreak indartu besterik ez dituzu egingo, baina barneko izterreko koipeak bere horretan jarraituko du.

ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi

5. Proposatutako ariketa zaildu dezakezu?

Barruko izterreko ariketak zaildu ditzakezu, orkatilako pisuak edo dumbbell bat hartzen badituzu (dumbbell ariketa guztietarako egokia ez den arren). Fitness band bat ere erabil dezakezu hanketako muskuluak indartzeko gailurik eraginkorrenetako bat da.

6. Zenbatetan egin barruko izterretako ariketak?

Ez da astean 2-3 aldiz baino gehiago hartzen. Batez beste, arazoari astean ordu 1 inguru emateko adina. Oso garrantzitsua da muskulu adduktoreak ez ezik, kuadrizepsak, hamstrings, giharrak eta muskulu glutealak entrenatzea. Muskulu talde jakin batekin bakarrik aritzeak ez du zentzurik - gorputz osoa bere osotasunean entrenatu behar duzu. Ikusi behar da:

• Top 30 ariketa kanpoko izterrerako
• Etxean ipurmasailetarako 50 ariketa onenak
• Etxean hasiberrientzako ariketak

Entrenamenduaren lehen segmentua: barruko izterretako ariketak zutik dauden bitartean

Okupazioetan eta estutzeetan jarrera jarraitu, bizkarra zuzen egon behar da, belaunak ez dira galtzerdi gainetik pasa behar. Saiatu, gainera, bizkarra aurrerantz ez okertzen eta beheko bizkarra ez okertzen; bestela, hanken muskuluen karga gutxituko da. Izterretan parte hartzea falta bazaizu (belaunak ez daude kontrako noranzkoetara begira), ez kezkatu. Aukeratu zuretzako altuena posizio egonkorrean. Barruko izterrerako ariketa, bere aukeren esparruan.

Plie-squat-en orekarekin arazoren bat baduzu (hankak zabal eta oin berdeak ditu)Eta, ondoren, aulki bat erabil dezakezu atrezzo gisa. Ariketa bilduma honek barruko izterrak lantzeaz gain, gluteus Maximus eta quadriceps ere lagunduko dizu.

1. Tolestu okupak

2. Tie-squats behatz bat altxatuz

3. Galtzerdien igoerarekin trikimailuak

4. Plie-squats pultsakorrak

5. Behatzetan tolesten diren plie-squat-ak

6. Plie-squats hanka bateko behatzetan

7. Alboko estalkia

8. Behatzetan alboko estalkia

9. Diagonal birikak

10. Hankak zabaltzea

Gidatzeko errendimendua

Aukerako 3 ariketa konbinazio eskaintzen dizkizugu aukeran. Ariketaren ondoan errepikapen kopurua adierazten da. Hasiberri bazara, egin gutxieneko errepikapen kopurua.

Zure entrenamenduak 6-2 itzulitan errepikatutako 3 ariketa izango ditu. Atsedena ariketa bakoitzaren artean 15-30 segundo. Atsedenaldia txanden artean minutu 1.

Adibidez 1:

• Tolestu squats: 25-35 aldiz
• Alboko estalkia (eskuineko hanka): 15-25 aldiz
• Behatzetan plie-squats pultsakorrak: 20-30 aldiz
• Alboko estalkia (ezkerreko hanka): 15-25 aldiz
• Galtzerdien igoerarekin trikimailuak: 20-30 aldiz
• Birika diagonalak: Alde bakoitzean 10-15 aldiz

Adibidez 2:

• Behatz bat (eskuineko hanka) altxatzen duten trikimailuak: 20-30 aldiz
• Birika diagonalak: Alde bakoitzean 10-15 aldiz
• Behatz bat altxatuz (ezkerreko hanka) tentsio okupatuak: 20-30 aldiz
• Alboko estalkia behatzetan (eskuineko oina): 10-20 aldiz
• Behatzetan plie-squats pultsakorrak: 20-30 aldiz
• Behatzetan alboko estalkia (ezkerreko hanka): 10-20 aldiz

Adibidez 3:

• Plie-squats pultsatzaileak: 20-30 aldiz
• Alboko estalkia (eskuineko hanka): 15-25 aldiz
• Galtzerdien igoerarekin trikimailuak: 20-30 aldiz
• Alboko estalkia (ezkerreko hanka): 15-25 aldiz
• Hanka bateko behatzetan tentsioak. Alde bakoitzean 10-15 aldiz
• Berunezko oina: 25-35 aldiz

Barruko izterretako 3 ariketen konbinazioak txandakatu ditzakezu, aukera bakarra aukeratu edo zure ariketa plana sortzeko. Segmentua exekutatu ondoren, squats eta estutzeekin barruko izterreko kardio ariketetara mugitzen.

Ariketaren bigarren segmentua: kardio ariketak barruko izterretarako

Pliometrikoa (saltoka) entrenamenduak beheko gorputzean gantzak erretzeko eta hanka lirainak eratzeko modurik eraginkorrenetakoak dira. Kontraindikaziorik ez baduzu, kardio entrenamenduak zure fitness planaren zati bat izan behar du.

Aurkeztutako kardio-ariketak eratu dira mailaren arabera sinpletik konplexura. Zure zailtasun mailara egokitzen diren ariketa batzuk aukeratu ditzakezu edo ariketa taldeak txandakatu. Egin ariketak zapatiletan soilik!

1. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak

2. Alboko estalkia pliometrikoa

3. Uhala saltoka hankak altxatuz

4. Salto okupa zabal batera

5. Sumo squats jauziarekin

6. Salto izarra

Gidatzeko errendimendua

Bi konbinazio kardio ariketa egiteko aukera eskaintzen dizugu barruko izterrerako: hasiberrientzat eta aurreratuentzat.

Hasiberrientzako barne izterretarako entrenamendu kardiobiderako adibidea:

• Besoak eta hankak hazten dituen jauziak
• Alboko estalkia pliometrikoa
• Uhalean saltoka hankak altxatuz
• Egin jauzi zabal batera

Zirkuituan egindako ariketak: 30 segundo lan + 30 segundo atseden (Adibidez, eskuak eta oinak diluituz egiten dira 30 segundoz jauziak, ondoren 30 segundoko atsedena eta gero alboko estalki pliometrikora joateko - 30 segundo, gero 30 segundoko atsedena, etab.). Errepikatu ariketa 2 itzulitan, beste hankan egindako bigarren txandan. Txanden artean minutu bateko atsedena. Aukera honek kardio entrenamendua 1 minutu iraungo du.

Aurreratuentzako barruko izterretarako entrenamendu kardiobiderako adibidea:

• Egin jauzi zabal batera
• Salto uhala hankak altxatuz
• Sumo squats jauziarekin
• Salto izarra

Ariketak eskemaren arabera egiten dira: 45 segundo lan + 15 segundo atseden (Adibidez, egin 45 segundoko jauzi zabalera, gero 15 segundoko atsedena, gero joan Salto barrara hankak 45 segundora igoz, 15 segundoko atsedena, etab.). Errepikatu ariketa 2 txandatan, txanden artean minutu bateko atsedenaldia. Aukera honek kardio entrenamendua 1 minutu iraungo du.

Kardio-ariketak egin ondoren, joan lurrean barruko izterreko ariketetara.

Entrenamenduaren hirugarren segmentua: lurrean barruko izterretako ariketak

Barruko izterretako ariketa hauek lurrean daude. Eragin txikia dute eta ez dute estresik artikulazioetan eta ontzietan, beraz, egin ditzakezu belaunak edo barizeak kezkatuta bazaude. Ariketa fisikoa egiten ari den bitartean, saiatu hanketako muskuluak tenkatuta mantentzen eta sabelaren estutzen.

1. Aldaka etzanda aldamenera ekartzea

2. Mugimendu zirkularra alboko etzanda

3. Altxa hankak barruko izterretara

4. Hanketako behatza murriztua

5. Hanka altxatu aulkiarekin

6. V letraren hankak

7. Maskorra

8. Maskorra konplikatua da

9. Hankak igotzea zubian

10. Hankak altxatzea bizkarrean etzanda dagoela

11. Guraizeak

12. Hankak altxatzea + guraizeak

13. Mugimendu zirkularra atzealdean

14. Altxa hankak eserita zaudela

Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Gidatzeko errendimendua

Ariketa konbinazioen 3 aukera eskaintzen dizkizugu barruko izterrak aukeran. Ariketaren ondoan errepikapen kopurua adierazten da. Hasiberri bazara, egin gutxieneko errepikapen kopurua.

Zure entrenamenduak 8-1 bitarteko 2 ariketa izango ditu. Atsedena ariketa bakoitzaren artean 15-30 segundo. Atsedenaldia txanden artean minutu 1.

Adibidez 1:

• Aldaka alboan etzanda (eskuineko hanka) ekartzea: 20-35 aldiz
• Aldaka alboan etzanda (ezkerreko hanka) ekartzea: 20-35 aldiz
• Oskola (eskuineko hanka): 20-30 aldiz
• Hankak altxatzen zubian: 25-35 aldiz
• Oskola (ezkerreko hanka): 20-30 aldiz
• Hanka altxatzea barne izterrerako (eskuineko hanka): 15-25 aldiz
• Hanka altxatzea barne izterrean (ezkerreko hanka): 15-25 aldiz
• Guraizeak: 30-40 aldiz

Adibidez 2:

• Mugimendu zirkularra alboko etzanda (eskuineko hanka): 15-30 aldiz
• Mugimendu zirkularra etzanda (ezkerreko hanka): 15-30 aldiz
• Oskol konplikatua (eskuineko hanka): 15-25 aldiz
• Altxa hankak eserita zaudela: 20-25 aldiz hanka bakoitzean
• Oskol konplikatua (ezkerreko hanka): 15-25 aldiz
• Hanketako behatza murriztua (eskuinaldea): 10-20 aldiz
• Hankaren behatza murriztua (ezkerreko aldea): 10-20 aldiz
• Hankak altxatuz + guraizeak: 15-25 aldiz

Adibidez 3:

• Aldaka alboan etzanda (eskuineko hanka) ekartzea: 20-35 aldiz
• Aldaka alboan etzanda (ezkerreko hanka) ekartzea: 20-35 aldiz
• Oskola (eskuineko hanka): 20-30 aldiz
• Mugimendu zirkularra atzealdean: 15-25 aldiz
• Oskola (ezkerreko hanka): 20-30 aldiz
• Hanka altxatu aulkiarekin (eskuineko hanka): 15-25 aldiz
• Hanka altxatu aulkiarekin (ezkerreko hanka): 15-25 aldiz
• Hankak altxatzea bizkarrean etzanda dagoela: 20-30 aldiz

Barruko izterrerako 3 ariketen konbinazioak txandakatu ditzakezu, aukera bakarra aukeratu edo zure ariketa plana sortu.

Barne izterrak egiteko ariketen oinarrizko arauak

1. Beti hasi ariketa fisikoa beroketa batekin eta amaitu luzaketekin. Ez entrenatu inoiz berotu gabe, bestela lesio arriskua!
2. Barruko izterretako ariketak burutzerakoan norakoak diren muskuluak sentitu beharko zenituzke. Jarrai ezazu gorputza kontzentratuta eta kontzentratuta, ez egin ariketak burugabe eta lasai.
3. Saiatu aldizka ariketak aldatzen, ez da beharrezkoa ariketa berdinak etengabe egitea. Ez utzi zure muskuluak kargara egokitzen.
4. Kardio-ariketa bereziki gogorra egiten bazaizu, haiekin entrenatzen has zaitezke eta ez squats eta estutzeekin. Baina ez zenuke kardioa jarri behar ikasgaiaren amaieran, ariketan ariketak egin ariketa aerobikoen ondoren hobeto funtzionatzeko ariketak gorputzeko xede-eremuan odol-zirkulazioa hobetzeko.
5. Gogoratu izterraren barrualdea gorputzaren guztizko pisua galtzen denean bakarrik murriztuko dela, beraz, inguru honetako koipea kentzeko derrigorrezko baldintzak dietan arrazoizko murrizketak dira.
6. Gehitzaileentzako ariketa isolatuak oso baliagarriak dira barruko izterretako arazo eremuak ezabatzeko, baina ez ahaztu hanketako eta azaleko beste gihar batzuetarako ariketez. Muskulu talde guztietan lan orekatua lortzeko helburua askoz azkarrago lortuko duzu.
7. Gogoratu gantzak ez direla urtzen gogorra zauden gorputzeko atalean. Gorputzak bere osotasunean pisua galtzen du. Baina lagundu ahal diozu arazoa kentzen, tarteka entrenatzen eta gorputzaren tonua lantzen.
8. Amaitutako bideo entrenamendua gustuko baduzu, ziurta zaitez gure hautapena ikustea: barruko izterreko 25 bideorik onenak.

Barruko izterraren bideoak errusieraz

1. Nola egin izter arteko espazioa

2. Barne izterreko ariketak

3. Barruko izterrak

Ikus halaber:

• TABATA prestakuntza: pisua galtzeko 10 ariketa prest
• Hankak estaltzeko 50 ariketa onenak
• FitnessBlender: hiru entrenamendu prest

Hankak eta ipurmasailak