10 entrenamendu labur Anna Tsukurren hasiberrientzat errusieraz

Anna Tsukur gure irakurleek maite dute Plank challenge programari esker. Entrenatzaileak 8 minutuko bideo laburra eskaintzen du sabeleko muskuluak indartzeko eta gorputz osoa tonifikatzeko. Gaur egun, Anna Tsukurren entrenamendu laburren aukeraketa bat eskaintzen dizuegu hasiberrientzat errusierazko hizkuntzan, etxean hasi ahal izateko.

Anna Tsukurrek entrenamendu laburrak eskaintzen ditu batez ere 10-15 minutuz bere gorputzaren pisuarekin (ekipamendurik gabe). Bere klaseek pisua galtzen, muskuluak indartzen, sagging eta zelulitisa kentzen lagunduko dizute. Anna entrenatzearen eraginkortasunaren sekretua tartekako entrenamendu printzipioa lantzen duela eta gihar talde anitz erabiltzen dituzten ariketak erabiltzen dituela da. Proposatutako hautapen programa egokia da hasiberri eta erdi mailakoentzat.

Ikusi gure beste bildumak ere:

  • Heather Robertsonek muskuluen tonurako 20 ariketa nagusiak
  • Top 20 ariketa kardiobaskularrak pisua galtzeko youtubeko Popsugar kanala

Prestakuntza arau orokorrak:

  • Beti hasi ariketa fisikoa beroketa batekin eta amaitu luzatzen
  • Ziurta zaitez zapatilekin!
  • Saiatu gorputz osoa modu uniformean entrenatzen eta ez arazoa bakarrik
  • Bideo bat egin dezakezu, eta hainbat ariketa programa bakarrean konbinatu ditzakezu
  • Klasearen ondoren karga nahikoa ez dela iruditzen bazaizu, bideoa itzuli batzuetan edo beste entrenamendu batzuk egin ditzakezu

Beroketa eta lotura Anna Tsukurren eskutik:

  • Beroketa ariketa egin aurretik: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Ariketa fisikoa entrenamendu baten ondoren: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Entrenatzen hasi berria bazara, behin betiko gomendagarria da Anna Tsukurren 2 bideo hauek ikustea: nola okupatu eta nola egin lunges. Belauneko artikulazioetan, orkatilan, lotailu edo tendoian tira litekeen ariketa teknika okerra bada.

  • Nola okupatu: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Nola egin mugikorrak: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Anna Tsukurren 10 ariketa hasiberrientzat

1. Entrenamendu eraginkorra hasiberrientzat (21 minutu)

Muskulu talde anitzek osatzen duten ariketa konposatuak dira. Ariketak metabolismoa azkartzen eta gorputz osoa tonifikatzen lagunduko dizu. Programa honetan 7 segundoko laneko zirkuituan egiten diren 50 ariketa / 10 segundoko atsedenaldia aurkituko dituzu. Ariketak 3 txandatan errepikatzen dira. Ariketa: lekuan podpiski, gorputzaren biraketarekin lunge, abduction hankak atzera squat erdian, squat biraketarekin, ohol biraketa, 3 aldeetan bihurrituz, guraizeak prentsan.

Anna Tsukur hasiberrientzako entrenamendu eraginkorra da!

2. Hasiberrientzako ipurmasailentzako ariketa (8 minutu)

Ariketa labur honek izterrak eta ipurmasailak estutu eta gorputzaren beheko aldean dauden arazoak kentzen lagunduko dizu. Programa 4 ariketa / 30 segundo atseden eskemaren arabera egiten diren 10 ariketek osatzen dute eta 3 txandatan errepikatzen dira. Ariketa: squat sakona 1-2-3an, estropada bere lekuan, squat + atzera jaurtitzea.

3. Hasiberrientzako AB entrenamendua (10 minutu)

Entrenamendu honek sabeleko giharretako ariketa errazak baina oso eraginkorrak biltzen ditu. Krisketak ez du pisua galtzen laguntzen, baina sabela estutzen laguntzen dute, muineko giharrak eta bizkarra sendotzen, sabel flakoa kentzen. Ikasgaia lurrean erabat burutzen da eta 5 ariketa biltzen ditu 20 errepikapen geldo egiteko. Aukeran, errepikatu ariketa 2 itzulitan. Ariketak: bihurritu, altxatu etxebizitza + ukitu zorua, kaskoa erdi eserita jarri, hanka eskuarekin lotu, hanka igogailua txandakatuz.

4. Hankak eta gluteoak entrenamendu estatikoa (11 minutu)

Ariketa honetan ez duzu hankak jauzi egin beharrik, ez okertu edo kulunkatu beharrik, ariketa guztiak estatikoan egiten dira. Hankak eta ipurmasailak tonifikatzeko programa bikaina: erraza, baina oso eraginkorra. Zure zain 14 ariketa 45 segundoz atsedenik gabe: posizio jakin batean izoztu egingo zara beheko gorputzeko giharretako tentsioa lortzeko. Ariketak (guztiak estatikoak!): Okupazioa, tentsioa, alboetako estalkia, estutze zabala, estalkia, belaunetako estalkia, hanka zuzenak altxatu, ukondoetan oinarrituta, zubi gluteala, hanka altxatutako zubia

5. Oinarrizko entrenamendua zerrendetan oinarrituta (8 minutu)

Plank sabeleko muskuluak, bizkarra eta eskuak indartzeko ariketa eraginkorrenetako bat da. Anna Tsukurren Plank erronka bat egiteko zailtasunak badituzu, hasi bideo hau lantzen hasiberrientzat. Programa honetan 4 segundu laneko / 30 segundoko atsedenaren araberako 10 uhal aurkituko dituzu. Ariketak 3 txandatan errepikatzen dira. Ariketa: ohol ukondoetan, ohol eskuetan, ohol ukondoetan abstrakzio hankekin, ohol eskuetan.

6. Ipurmasailetarako ariketa: segurua al da belaunetarako (15 minutu)

Entrenamendu honek ipurmasailak estutzen eta ipurdia elastikoa belaunetan estresatzen lagunduko dizu. Ariketa guztiak lau hanketan zutik egiten dira, estutzeek eta okupek ez dute egingo. Korrika egitean belauneko eskuoihala azpian jar dezakezu, estalki mehea baduzu. Programa honetan 4 ariketa aurkituko dituzu hanka bakoitzean, 2 itzulitan errepikatuta. Ariketa bakoitza minutu 1 inguru egiten da. Ariketa guztiek gorakada eta oinak lau hanketan zutik jartzea adierazten dute.

7. Barruko izterretarako entrenamendua: belaunetarako segurua da (12 minutu)

Entrenamendu honek barruko izterrak estutzen lagunduko dizu, emakume askoren arazoa baita. Ikasgaia lurrean dago, beraz, egokia belaunekin edo barizeekin arazoak dituztenentzat ere. Entrenamendua zirkuituan egin zen 30 segundoko lana / 5 segunduko atsedena, ariketak 4 txandatan (bi alde banatan). Ariketa fisikoa: hankak bizkarrean etzanda daudela altxatzea, guraizeak, hankak eskuetan zentratuta egotea, hankak alboan etzanda, malgukiak alboan jarrita.

8. TABATA-kardio bizia hasiberrientzat (8 minutu)

Hau TABATA prestakuntza laburra da ezin hobea hasiberrientzat edo lanbide nagusia kardio karga sinplea osatu nahi dutenentzat. Entrenamendua 20 segundoko lanaren / 10 segundoko atseden aktiboaren eskemaren arabera egiten da. Ariketa fisikoa (itzulia 1): hankarako okertzea, belaunak altxatuz altxatuta, okupazioa + abdukzio hankak atzera, belaunak altxatuta altxatuta, alboetara okertuta, belaunak altxatuz altxatuta, burpee motela, korrika belaunak altxatuta. Ariketak (2. txanda): okerrera hankara, belauna bularrean tiraka oholean, okupazioa + abdukzio hankak atzera, belaunak bularrean oholean, okertu alboan, belaunak bularrean uhaleraino, burpee geldoak belaunak bularrean oholean .

9. Hasiberrientzako pisua galtzeko entrenamendua (8 minutu)

Ariketa fisikoa pisua galtzea egokia da hasiberrientzat ez ezik esperientzia handiko tratua ere. Programa osoa ariketa sinple batean oinarritzen da: tabernara oinez joatea (Annak burpee "alferrak" deitzen die). 5 ariketa daude, ariketa bakoitza 10 errepikapen egiten da. Entrenamendu osoa 50 errepikapenek osatzen dute. Ariketa fisikoa: oina + belauna-ukondoa, oina + belauna-sorbalda, tabernara oinez + okupa, barra oinez + alboko oholera biratu, oina oinez + sakonune sakona.

Burpee: pisua galtzeko ezaugarriak eta onura

10. Kardio entrenamendua, jauzirik eta korrikarik gabe (30 minutu)

Ariketa hau ezin hobea da hasiberrientzat ez ezik saltoka eta korrika egiten ez dutenentzat ere. Ikasgaia girlsgogames erritmoa da, beraz, pisua galtzen duzu eta gehiegizko koipea kentzen duzu. Gainera, programa hau egokia da izterretako eta ipurmasaileko giharrak estutu nahi dituztenentzat. Entrenamendua piramidearen eskemaren kontura egin zen: lehenengo txandan ariketa bakoitza 10 errepikapen burutzen duzu, ariketa bakoitzeko bigarren txanda 20 errepikapenetan, ondoren 30 errepikapenetan, 20 errepikapenetan eta 10 errepikapenetan. Ariketak: okupazioa, inklinazioa belauna bularrean, estalkia aurrera, estalkia atzera belauna aurrerantz squat zabala biraketarekin, esteka sakona atzera kulunkan.

Ariketa hauek Anna Tsukur hasiberrientzat egokiak dira. Baina entrenamendu fisiko oso ahula baduzu edo osasunerako kontraindikazio larriak badituzu, hobe duzu entrenamendu aukerak ikustea:

Hasiberrientzat, argaltzeko eragin txikiko entrenamendua

Utzi erantzun bat