Edukiak
Gerri argala beti izan da forma femenino eta ederra. Kurbak eta emakume askok bilatzen duten bularretik aldaketara trantsizio dotorea lortzea.
Artikulu honetan emakumezkoen arazo-arlo honi buruzko galdera ohikoenak erantzungo ditugu. Nola murriztu gerria eta zer egin gerria murrizten ez bada? Zein ariketa egin ditzakezu gerrirako, eta zein ez? Gainera, gantzak erretzeko, gerrikoa murrizteko eta alboak ezabatzeko ariketa eraginkorrak eskaintzen dizkizugu.
Gerria murrizteko egia osoa
Gerria nesken gorputzeko arlo arazotsuenetakoa da oso erraza da koipea pilatzea, eta bolumenak handitzen dira. Gerriaren eta hegalen eremua gorputzeko eremu horietako bat da oso zaila da zuzenketarako eta ez ariketa ugarirekin "puzteko". Gainera, uste da hobe dela ariketa fisikoa ez egitea eta ariketa gogorra egitea saihestea gerria "karratua" ez izateko.
Pisuaren hazkundea izaten denean lehenengoetako bat gerrian "flotatzen" hasten da, alboak eta "belarriak" deiturikoak agertzen dira. Jakina, badaude gerriari eusten dioten neskak, ondo daudenean ere. Hau izan ohi da irudiaren jabea "Madaria" eta "erloju-erlojua" (edo photoshop-aren magia):
Baina, batez ere, gorputzeko gantz gerriaren ehuneko handiagoa handitzen da bolumenean, eta kurba ederrak desagertzen dira:
Hori dela eta, gerria estua lortu nahi dutenen lehenengo araua da gorputzeko koipe portzentaje orokorra murrizteko. Nola egin? Oso erraza. Hasi dieta orekatua, murriztu karbohidrato azkarrak eta janari azkarra, jarduera eta ariketa fisikoa areagotu. Beste era batera esanda, gorputzak gantza xahutzera behartzea, ez akastatzera.
Baina nola egin gorputza gerrian zehazki pisua galtzen hastea? Gai biltegiak erretzea "arazo" jakin batzuetan oso zaila da. Ariketa fisikoak egiten dituzunean, prestatu gorputzak pisua galtzen duela. Koipea pixkanaka urtzen joango da zure gorputzeko eremu guztietan, nonbait motelago, nonbait azkarrago. Behartu gorputza gerriaren eremua bereziki murriztera ia ezinezkoa da.
Beraz, gerria nola murriztu eta aldeak kendu:
- Jan kaloria defizita eta jarraitu dieta egokia gorputza koipeak xehatzen hasi zenean.
- Egin kardio-ariketak pisua murriztea azkartzeko.
- Lurrazalaren (kortsearen muskulua) ariketak egiteko muskuluak estutzeko eta gorputz lerro ederra moldatzeko.
Elikadura egokia: urratsez urrats nola hasi
Gerrialdea murrizteko planteamendu hau oso hutsala dela dirudi. Batez ere, Internet bezalako aholku erabiliez beteta dagoenean: "Gerrirako kortsea magikoa - jantzi eta pisua galdu besterik ez duzu", "Dieta berezia gerria 10 egunetan", "biratu uztaia egunean 5 minutuz eta gerria 10 cm murriztuko duzu". Baina zehaztuko dugu, ez dago teknika magikorik eta gerrirako ariketa magikorik. Interneten eskaintzen diren metodo gehienak, erabat alferrikakoak gerria murrizteko eta alboak ezabatzeko gaian.
Ikus halaber:
- Pisua galtzeko kardio entrenamenduen 20 bideo onenak
- Pisua galtzeko fitness eskumuturrekoak: zer da eta nola aukeratu
Zein metodoek EZ dute lagunduko gerria murrizteko:
1. Bilketak eta masajeak. Ez dizute lagunduko gerria murrizten. Alferrikako ariketa da eta horrek ez du pisua murrizteko prozesuan eragiten, beraz ez galdu denbora horretan. Hobe 30 minutuko oinez edo etxera oinez gantza erretzeko prozesua azkartu nahi baduzu.
2. Uztaia. Uste denaren aurka, bilgarria ez da bereziki eraginkorra aldakak kendu eta gerria murriztu nahi baduzu. Noski, uztaia bihurritzea ez da ezer egin eta sofan etzatea baino hobea. Baina kiroletan denbora pixka bat baduzu, hobe da kalitatezko kardio entrenamendua izatea zorionez baino.
3. Kortseak eta argaltzeko gerrikoa. Alferrikako beste gauza bat, gerrikoa murrizten lagunduko ez ezik, osasuna kaltetzen ere lagunduko duena. Kortseek eta gerrikoek arnasketa murrizten dute, odol-fluxua bihotzera murrizten dute, hesteetan presioa egiten dute eta digestioa kaltetzen dute. Kortsearekin gerria argala zara, arropetan soilik ikusmenak ezkutatzen ditu akatsak.
4. Gerriak murrizteko dieta bereziak. Ez dago gerria murrizteko dieta berezirik, janari magikorik eta edaririk. Produktu konbinazio bereziren bat irakurtzen baduzu, horri esker gerrian murrizteko gai izango zara, gogoratu, ez da egia.
5. Filmak eta termoplasma biltzen ditu entrenamenduan. Hau beste gauza kaltegarri bat da eta guztiz alferrikakoa da edonork gerria murrizteko. Ez duzu pisua galtzen, baina deshidratazioa eta bihotzean estresa larria izan daiteke.
6. Gerrirako ariketa bereziak. Gerrirako horrelako ariketak ez baitira existitzen. Zeiharrak lantzen eta gihar-kortsea indartzen laguntzen duten ariketak daude. Gantzak erretzea azkartzen laguntzen duten kardio ariketak daude. Elkarrekin nahi duten emaitza eman dezakete. Baina ez du horrela funtzionatzen astean baldintzazko maldak eginez eta bihurrituz eta horrela gerria murrizteko.
Gerria ikusmen murrizteko modu erraz bat bada ere, oraindik ere gomendatzen dugu. Forma hau. Ez ditu gorputzeko gantzak eta gerriak murriztuko, baina jantzita zaudenean akatsak ezkutatzeko, lagundu. Hala ere, hondartzan metodo honek ez du funtzionatuko.
Zergatik da ezinezkoa gerria murriztea?
Baina dieta egokiak eta ariketa fisikoa egiteak gerria murrizten lagun dezake. Zergatik gertatzen da hori? Ikus ditzagun gerria murrizteko ezin dituzun arrazoi guztiak.
1. Zure forma mota - laukizuzen bat. Gerriaren forma mota honetan ez, ez zuen ia adierazi. Forma mota faktore genetikoen arabera zehazten da, eta ia ezinezkoa da aldatzea. Gerririk nabarmenena "Erloju-erlojua" "Madaria". Zoriontsu gutxiago "Sagarra" "Alderantzizko triangelua".
2. Ez zara jarraitzen dieta. Ariketa fisikoa egiteak ere ez dizu larruazalpeko koipe erreserbak xahutzen lagunduko. Pisua murrizteko prozesua gorputza baino gutxiago jaten duzunean kaloria-defizita energia bihurtzeko gai denean bakarrik gertatzen da. Gastatu gabeko kaloria guztiak gantzetan gordetzen dira eta horrek zure gerria ezkutatzen dute.
3. Baduzu muskulu abdominal zuzenaren diastasia, askotan erditu ondoren gertatzen dena. Ondorioz, gerriaren eremua "igeri" apur bat izan daiteke. Diastasia baliagarria denean ariketa hutsean praktikatzeko, horrek muskuluen bereizketa ezabatzen laguntzen du.
4. Arrazoia izan daiteke bularraren formaren ezaugarria, horrek gerria pixka bat handitzen du. Ariketa fisikoa egiteak eta elikadura egokiak egiteak zure gorputzaren osaera hobetuko du, baina ez gerrian ondo egongo denik.
5. Arreta handia jartzen duzu sabeleko muskulu zeiharrak. Orokorrean, oholek, bihurritzeak, okertzeak eta pisu gabe biratzeak ez dute eragin negatiborik izango gerrialdean, ez muskulu bolumena handituko (noski, ariketa hauek ordu betez egunero egiten ez badituzu). Baina dumbbells, barbells, krepe malda eta bihurguneak gihar tonua ekar dezake eta zure gerrikoa eman.
6. Ba al duzu indarra prestakuntza pisu handiekin. Sabeleko muskulu zeiharretarako bereziki ariketak egiten ez badituzu ere, besoak, bizkarra, hankak, ipurmasailetarako indar ariketa askotan parte hartzen dute. Indarreko entrenamendu erregularrak zure gorputza atletikoa eta sasoian jartzen du, baina gerriak sufritu dezake.
Pertsona bakoitzak bere forma berezia du. Eta ez dago horrelako jendea nire gorputzarekin% 100ean pozik egongo litzatekeena. Naturak gerri estua ematen ez badizu, ez da ezer kezkatu behar. Sestra hobetzeko eta "erloju-erlojuaren" forma femeninoa lortzeko sorbalden, aldaken eta ipurmasaileko muskuluak landu ditzakezu. Horrek gorputzaren osaera hobetzen lagunduko du.
Gerrirako ariketak: entrenamendu plana
Gerrian prestatutako ariketa multzoa eskaini, sabelaldea modu eraginkorrean lan egin eta alboak kendu ahal izateko. Prest egon oso modu intentsiboan entrenatzeko, ez bakarrik Mat-en bihurguneak egiteko. Gerrirako ariketa multzo honen helburua muskuluak indartzea eta gerria estutzeaz gain, gorputzeko koipeak erretzea ere bada.
Jakina, gorputzeko eremu zehatz batean pisu lokalaren galera oso gogorra lortzeko. Hala eta guztiz ere, "arazo-arloari" buruzko ariketak egiten ditugunean, zona horretako zirkulazioa areagotzen dugu eta, gantzak erretzeko azelerazioaren ondorioz. Baina hori tarte kardio-ariketak egiten dituzunean bakarrik lor daiteke, gorputza gaitasun lipolitikoa duten hormonen gorakada dela eta. Eta, jakina, garrantzitsua da gorputzean gantzak erretzeko prozesu orokorrerako, hau da, kaloria-defizita betetzea.
Gerrirako ariketen eskema eskaintzen dizugu: 4 txanda, kardio ariketak eta muskuluen kortsea ariketak txandakatuz. Entrenamenduaren ikuspegi honek sabelaldea eta gerria modu eraginkorrean lantzen lagunduko dizu. Garrantzitsua da zuzeneko prentsan eta muskulu zeiharretan ez ezik, bizkarreko muskuluetan ere lan egitea, hau da, kortsea muskular osoan.
Egin gerrirako proposatutako ariketa multzoa zapatiletan soilik eta hasi beti ikasgaia beroketa eta hozteekin (Klasea hasi eta amaitu baino 5-10 minutu lehenago). Ikusi behar da:
- Beroketa egiteko prest argazkietan entrenatu aurretik
- Irudietako entrenamendu baten ondoren luzatzen amaitu da
Lehenik eta behin maila desberdinetarako zirkuituaren errendimendua emango da: hasiberri, erdi eta aurreratu. Ondoren, zirkulu bakoitzean gerrirako ariketen zerrenda osatuko dugu. Entrenamenduaren iraupena handitu edo txikitu dezakezu gerrirako ariketaren osaera eta iraupena aldatuz.
Gerrirako ariketa multzo baten exekuzio plana
Gerrirako proposatutako ariketak denbora jakin bat exekutatu behar duzu, beraz tenporizadorea beharko duzu (erabili zure telefono mugikorra, adibidez). Aukeratu gerriaren ariketen exekuzio plana zure arabera prestakuntza maila. Zure prestakuntza maila ezagutzen ez baduzu, hasi hasiberrientzako aukerarekin.
Hasiberrientzako entrenamendua:
- Lehenengo eta hirugarren txanda: ariketa bakoitza 20 segundoz egiten da, ondoren 20 segundoz atseden hartzen da, txanda 1 aldiz errepikatzen da.
- Bigarren eta laugarren txanda: ariketa bakoitza 30 segundoz burutzen da, ondoren 15 segundoz atseden hartzen da, biribila 1 aldiz errepikatzen da.
- Txanden artean, atseden minutu 1.
- Prestakuntza denbora guztira: 20 minutu inguru
- 4 txandetan bizirik irautea kostatzen bazaizu, lehenengo eta bigarren txandak bakarrik egin ditzakezu.
Erdi mailako prestakuntza:
- Lehenengo eta hirugarren txanda: ariketa bakoitza 40 segundoz egiten da, ondoren 20 segundoz atseden hartzen da, txanda 1 aldiz errepikatzen da.
- Bigarren eta laugarren txanda: ariketa bakoitza 40 segundoz egiten da, ondoren 20 segundoz atseden hartzen da, txanda 1 txandatan errepikatzen da.
- Txanden artean minutu 1 atseden hartu
- Entrenamendu denbora guztira 25 minutu
Maila aurreratuko prestakuntza:
- Lehenengo eta hirugarren txanda: ariketa bakoitza 40 segundoz egiten da eta jarraian 20 segundo atseden hartzen dira, biribilaren 2. txandan errepikatuz.
- Bigarren eta laugarren txanda: ariketa bakoitza 50 segundoz egin zen eta ondoren 10 segundoko atsedena, 1. txanda errepikatuz txanda bat.
- Txanden artean minutu 1 atseden hartu
- Entrenamendu denbora guztira 35 minutu
* Ez ahaztu eskuineko eta ezkerreko aldeetan ariketak egitea beharrezkoa den neurrian.
Lehen txanda: kardio ariketak
1. Lekuan korrika egitea
2. Belaunak
3. Footing horizontala
4. Patinatzailea
5. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak
Lurrean bigarren ariketen txanda zaunka egiteko
1. Eskuen eta oinen igoera lau hanketan
2. Alboetara biratzen du
3. Hanka altxatzea belaunean zutik
4. Aldakak ukondoetan oholean bihurtzen ditu
Hirugarren txanda: kardio-ariketak
1. Guraizeak
2. Uhala saltoka hankak altxatuz
3. Jaurtiketa alboetara sexu ukituarekin
4. Alboko jauziak
5. Belauna altxatzearekin korrika egitea
Laugarren txanda: lurrean ariketak zaunka egiteko
1. Erdi norabidean biratzen du
2. igeriketa
3. Bizikleta
4. Gorputzaren biraketa alboko oholean
Eskerrik asko youtubeko kanalengatik: mfit; The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.
Jauziarekin kardio-ariketak interesatzen ez bazaizkizu, begiratu gure hautaketaren eragin txikiko kardio jauzia egin gabe. Gogoratu kardiorik gabeko lurrean gerrirako ariketak ez direla eraginkorrak izango, gerria eta alboak murriztu nahi badituzu.
Gerria nola murriztu jakiteko
Labur dezagun, eta berriro gerria nola murriztu buruzko tesi nagusia:
- Jan ezazu kaloria-defizitarekin (jan ezazu gorputza xahutzeko gai den baino gutxiago) eta saiatu elikadura egokiaren printzipioak betetzen.
- Kardio entrenamendua egin kaloria kontsumoa hobetzeko eta gantz erretzea hobetzeko.
- Korset gihartsua indartu, baina ez egin gehiegizko gihar zeiharretako ariketak (batez ere, dumbbells eta barbellarekin).
- Ez galdu denbora alferrikako “trikimailuetan” (kortseak, masajeak, bilgarriak, filmak, etab.), Energia hobeak jarduera fisikoa areagotzea du helburu.
- Uztaien ordez, egin kardio ariketa, paseo bat edo beste edozein jarduera.
- Baliteke gerri estua ez izatea ia eraginik ez duen Konstituzioaren berezitasunengatik.
- Naturatik gerririk ez baduzu, baina sestra ederrak lortu nahi badituzu, ipurmasail, izter eta sorbaldetako muskuluak handitzen lan egin ezazu flexio biziagoa lortzeko eta gorputzaren osaera hobetzeko.
Gerrirako proposatutako ariketen planari jarraituz, alboetatik ez ezik, sabela estutu eta gehiegizko pisua ere kenduko duzu. Hasi gaur zure gorputzaren perfekzioa lantzen!
Irakurtzea gomendatzen dizugu:
- Etxean ipurmasailetarako 50 ariketa onenak + plan bat
- TABATA prestakuntza: pisua galtzeko 10 ariketa prest
- FitnessBlender-en 12 kardio entrenamendu nagusiak, urdailean eta gerrian oinarrituta
Pisua galtzeko, Sabela