20 TABATA prestakuntza errusierazko FitnessoManiya youtubeko kanalean

TABATA prestakuntzari buruzko artikulua gure webgunean ezagunenetako bat da. 4000 pertsona baino gehiagoko astero eskaneatzen du, eta horrek esan nahi du TABATA izugarri ezaguna dela.

Gaur egun, errusiar hizkuntzan TABATA prestakuntzaren berrikuspena eskaintzen dizugu youtubeko FitnessoManiya kanala: 20 bideo super-eraginkorra pisua galtzeko.

TABATA prestakuntzari buruzko informazio orokorra

Bideoaren deskribapenari ekin aurretik, gogora ditzagun TABATA prestakuntzaren onurak eta ezaugarriak, edonork har dezake entrenatzeko metodo hau eta tabatak zenbat aldiz egin ditzakezun. Hasteko tabatha-ri buruzko xehetasun guztiak ezagutu nahi badituzu, irakurri gure artikulua:

TABATA-entrenamenduak + ariketei buruzko informazio guztia

Beraz, TABATA tarteko entrenamendu bat da, intentsitate handiko karga eta atsedenaldi laburrak txandakatzen dituena. TABATA tenporizadore batekin exekutatzen da: intentsiboki entrenatuko duzu 20 segundoz eta ondoren 10 segundoko atseden hartuko duzu. Horrelako ziklo guztiak 8 izango dira. Beraz, TABATA batek 4 minutu irauten du, eta bertan 8 hurbilketa ariketa aurkituko duzu multzoen artean atseden labur batekin. Entrenamendu batean hainbat tabat izan daitezke 4 minutuz.

Gogora dezagun zer TABATA prestakuntzaren onurak:

• Azkar erre gantz
• Metabolismoa bizkortu
• Gorputza tonifikatu eta muskuluak mantendu
• Denbora gutxi
• Garatzeko erresistentzia bikaina
• Interesgarria eta ez-ohikoa
• Zuk zeuk egin dezakezu edonon
• Erabat edozein ariketa erabil dezakezu
• Ez du ekipamendu gehigarririk behar

TABATA oso entrenamendu bizia eta nekagarria denez, ez da gomendagarria maiz egitea. Kirol bizia erraz eraman dezakezun arren, ez da beharrezkoa TABATA astean 3-4 aldiz baino gehiago praktikatzea. TABATA entrenamendua gehiegizko gantz erre nahi dutenei ez ezik, muskulu-masa lantzen eta emaitzetan geldialdia mugitzeko modua bilatzen dutenei ere zuzendu behar zaie.

TABATA entrenamendua FitnessoManiya-ren eskutik

FitnessoManiya Youtubeko kanala Anelia Skripnik prestatzailea gidatzen du. TABATA entrenamendua gehiegizko koipea erretzeko modurik eraginkorrenetakoa da, beraz, Aneliak programa trinko labur hauen aukeraketa handi bat garatu du. Klase gehienak bere gorputzaren pisuarekin egiten dira, hau da, inbentariorik gabe. Zenbait kasutan, dumbbell arinak beharko dituzu.

Janeliak TABATA prestakuntza aukeraketa bat eskaintzen du erdi-mailako prestakuntzarako (Nahiko egokia eta aurreratua da) eta goi-mailako prestakuntzarako TABATA prestakuntza aukeraketa bat (muskulu taldeen arabera banatuta). Klase guztiek 13 minutu baino apur bat gehiago irauten dute, beroketa eta atondoa kontuan hartu gabe. Baina ez pentsa hain denbora laburrean ezinezkoa denik nekatzea. Sinets iezadazu, %100ean arituko zara lanean, eta ordu laurden baten buruan botererik gabe geratuko zara. Fitness-ean hasiberriak hobe da ez TABATA praktikatzeko.

Hasiberrientzako 30 entrenamendu onenak

Eskema TABATA prestakuntza Anelie Skripnik berdina da bideo guztietan. Bere programak hiru tabat ditu 4 minutuz. TABATA bakoitzean zure zain bi ariketa: lehenengo 4 aldiz ariketa bat errepikatzen dut (20 segundo lan / 10 segundo atseden), gero errepikatu beste 4 aldiz (20 segundo lan / 10 segundo atseden). Tabatabi 40 segundoko atsedenaren artean. Hau da, entrenamendu saio bakoitzak jarraian 6 ariketaz osatuta dago. Klase guztiek eredu bera jarraitzen dutenez, gure berrikuspenean, bideoan sartutako ariketen zerrenda soilik seinalatu dugu.

Egin beti beroketa eta engantxa bat TABATA entrenamenduaren aurretik eta ondoren. Ikusi berotzeko eta hozteko erabiltzeko prest dauden ariketak:

• Beroketa entrenatu aurretik: ariketen aukeraketa
• Entrenamendu baten ondoren luzatzen: ariketen aukeraketa

Edo ikusi FitnessoManiya-ko beroketa eta engandea:

Erdi mailako 10 TABATA entrenamendu

Izan ere, ariketa hauek ikasle nahiko egokiak eta aurreratuak dira. Hainbat muskulu talde erabiltzen dituzten ariketak egingo dituzu. Intentsiboki entrenatu eta gantz erreko duzu gorputz osoan! Baina gehienetan FitnessoManiya entrenatzaileak honela partekatzen ditu klaseak: lehenengo txanda - beheko gorputza, bigarren zirkulua - gorputzaren goiko aldea, hirugarren zirkulua - sabela eta muina. Prestakuntzaren zati handi bat ekipamendu gehigarririk gabe egiten da. Klase guztiak gutxi gorabehera zailtasun maila berekoak dira, beraz, txandakatu edo bideoa gustatzen zaizuna aukeratu dezakezu.

Bosu TABATA prestakuntza #1

• Squat jauziak
• Aurrera jaurtiketa + atzerantz jaurtiketa + jauzi jaurtiketa
• Altxatu eskuak oholera + push-UPS
• Burpee push UPS gabe
• Belaunak bularrera eramanez erdi eserita
• Belaunak bularreko uhalraino

Gantz erretzeko TABATA entrenamendua #2

Jarduera honetarako soka salto bat beharko duzu (aukerakoa).

• Korrika belauneko altxamendu altuarekin soka batekin
• Luze pliometrikoak
• Tabernan sartzea Mat gainean sabelaldea jaitsiz
• Push-UPS belaunetatik
• Bike
• eskalatzaile

Gantz erretzeko TABATA entrenamendua #3

• Diagonal lunge + squat + swing alborantz (ezkerreko aldean)
• Luze diagonal + squat + swing alborantz (eskuineko aldean)
• Ukitu belauna ukondotik oholean + salto uhalean
• Jarrera estatikoa push-UPS-aren posizioa da
• Ukitu belauna ukondoa alboko oholean (2 multzo albo bakoitzeko)
• Belauna gora bularreko prentsara tiratzea

Gantz erretzeko TABATA entrenamendua #4

• Squat + tiraketa belauna ukondoraino
• Aurrera jauzi sakona
• Push-UPS + jauzi uhalarekin bularrera
• Push-UPS belaunetatik + jauzi-oinak alde batera utzita uhalean
• Belaunetik gora ukondotik tiraka oholean
• Altuera jauzi uhalean pad bidez

Gantz erretzeko TABATA entrenamendua #5

Ariketa honetarako 1-2 kg-ko dumbbells beharko dituzu.

• Longe pliometrikoak + squat
• Lunge bizkarra + tiraketa belauna ukondoraino (2 multzo albo bakoitzeko)
• Squat + dumbbell bankuko prentsa (2 multzo albo bakoitzeko)
• Alderdietan eskuak haztea dumbbellekin
• Gorputza eta hankak altxatu prentsan
• Uhalean gora eta behera ibiltzea

Bosu TABATA-entrenamendua #6

• Lunge lekuan + diagonalean (eskuineko aldean)
• Lunge lekuan + diagonalean (ezkerreko aldean)
• Jauzi besoak eta hankak hazten (Jack jauziz)
• Hankak eskuetako uhalean altxatuz
• Erdi-burpeea
• Guraizeak prentsa

Bosu TABATA prestakuntza #7

• Lunge + squats bira batekin (eskuinekoa)
• Lunge + squats buelta batekin (ezkerreko aldean)
• skater
• Barraren igoera lurretik esku bateko olatua
• Jauzi uhalaren bularrean + jauzi uhalean hankak altxatuz
• Altxa ipurmasailak ukondoen gainean

Bosu TABATA prestakuntza #8

• Squat pultsatzen
• Saltoa 90 gradutara okupatzen da
• Sakatu sorbaldak dumbbellekin
• Lurrarekiko paralelo dumbbells duten malgukiak
• Hankak lurrean eserita altxatzea + belaunak bularreraino prentsarako
• Errusiako biradura dumbbell batekin

Bosu TABATA prestakuntza #9

• Jauzi erasoa + desbideratze hankak atzera (eskuinean)
• Jauzi erasoa + desbideratze hankak atzera (ezkerreko aldea)
• Pushups alboetara
• Belauneko altxamendu altuarekin korrika egitea
• Altxatu hankak alboan diagonalean sakatzeko (eskuinekoa)
• Altxatu hankak alboan diagonalean sakatzeko (ezkerreko aldea)

Bosu TABATA hanketarako entrenamendua #10

Ikasgai hau hanketan eta gluteetan zentratzen da.

• Alboko jaurtiketa jauziarekin
• Belaunetara altxatu eta jaisten
• Squat + swing hanka (eskuineko aldea)
• Atzera egin (eskuineko aldean)
• Squat + swing hanka (ezkerreko aldea)
• Atzera egin (ezkerreko aldean)

TABATA entrenamendu erdi maila

Ariketa hauek ariketa konplexuagoak barne hartzen dituzte, izaera konbinatua barne. Oraingo honetan Anelia Skrypnyk-ek TABATA-entrenamendua partekatu du gihar taldeen arabera, beraz, nire arazo-eremuetan lan egiteko bidera dezakezu: goiko gorputza (besoak, sorbaldak, bizkarra, bularra), beheko gorputza (izterrak eta ipurmasailak), sabela eta prentsa. Klaseak antzeko eskema batean egiten dira hiru TABATA.

Gorputzaren goiko aldean

Gorputzaren goiko entrenamendu hauek ez dituzte besoak eta bularra ponpatu eta indartsu eta indartsu bihurtzen dituzte. Baina arazo-eremuak estutzen dituzu, eskuen atzealdean, besapean, alboetan eta bizkarrean dagoen koipea kentzen duzu. Programa hauetarako 0,5-1 kg-ko dumbbell argiak beharko dituzu.

TABATA prestakuntza 1

• Push-UPS karramarroaren posiziotik biraketarekin (eskuinean)
• Push-UPS karramarroaren posiziotik biraketarekin (ezkerreko aldean)
• Trizepseko malgukiak
• Push up + hankak altxatzen oholean
• Besoen bahiketa dumbbells taulan (eskuinean)
• Besoen bahiketa dumbbell batekin barran (ezkerreko aldean)

TABATA entrenamendua 2

• Ganesh-en flexioak + eskuen flexioa bizepsean
• Hazkuntza eskuak dumbbells eskuan
• Push-UPS urdaileko zoruaren ukituarekin + jauzi uhalarekin bularrera
• Hazkuntza eskuak dumbbells solairuarekiko paraleloekin
• Altxatu eskuak dumbbellekin aldaparen sorbaldetan (eskuineko aldean)
• Altxatu eskuak dumbbellekin aldaparen sorbaldetan (ezkerreko aldean)

TABATA-entrenamendua 3

• Alboko ohola + push-UPS (eskuineko aldea)
• Alboko ohola + push-UPS (ezkerreko aldean)
• Uhalean salto egitea besoak eta hankak dumbbell batekin
• Pelbisa altxatuta duten flexioak
• Tabernan halterarekin besoen bahiketa
• Bultzada bat + Superman

Beheko gorputzerako

Izter eta ipurmasailetarako TABATA entrenamendu hauek muskuluak tonifikatzen lagunduko dizutez gain, gorputza gantz azkar erretzera behartuko dute. Beraz, hanken bolumena murriztu nahi baduzu, lehor eta argal bihurtuz, klase hauek primeran egokituko zaizkizu. Bereziki garrantzitsua da "madarea" irudi mota duten nesken prestakuntza-metodo hau.

TABATA prestakuntza 1

• Squats 180 gradurekin
• 3 jauzi erraz + 3 altuera (jauzi oinak ipurmasailetara)
• Lunge atzealdea + hanka atzerantz kulunkatzea (eskuineko aldean)
• Lunge atzealdea + hanka atzerantz kulunkatzea (ezkerreko aldean)
• Hanka-jaurtiketa + hanka beruna uhalean (eskuinean)
• Hanka-jaurtiketa + hanka beruna uhalean (ezkerrean)

TABATA entrenamendua 2

Ariketa honetarako orkatila pisuak beharko dituzu.

• Squats jauziarekin
• Aurrera egin + altxa behatzak
• Bi jauzi tokian bertan, erasoa + desbideratze hankak atzera (eskuinean)
• Bi jauzi tokian bertan, erasoa + desbideratze hankak atzera (ezkerreko aldea)
• Hankak altxatzea alboan (eskuinekoa)
• Hankak altxatzea alboan (ezkerreko aldean)

TABATA-entrenamendua 3

• Alboko jaurtiketa + atzealdea (eskuineko aldea)
• Alboko jaurtiketa + atzealdea (ezkerreko aldea)
• Squat + max oina
• Jauzi squat batera 1-2-3-n
• Bulkada taupada + abdukzio hankak atzera (eskuineko aldean)
• Bulkada taupada + abdukzio hankak atzera (ezkerreko aldea)

TABATA prestakuntza-4

• Squat jauzi + jauzi squat
• Patinatzaile bat lurrean eskuak ukitu eta oina altxatu zuen
• Bizkarraldea + salto belauna bularrera (eskuineko aldean)
• Bizkarraldea + salto belauna bularrera (ezkerreko aldean)
• Squats 90 graduko bira batekin
• Altxatu behatzak squat-ean

Sabel prentsa

Ariketa hauek lurrean egiten dira erabat eta crunch eta oholen aldaera desberdinak barne hartzen dituzte. Cardio hemen, baina LDLak erritmo azkarrean egiten dira, beraz, muskuluak indartu eta kaloriak erreko dituzu. Bideo hauek zure oinarrizko entrenamendua osatu dezakezu, sabeleko muskuluak lantzeko azentu gehiago nahi baduzu.

TABATA prestakuntza 1

• Oinak erdi eserita posizioan biratzen ditu
• Egin hankak altxatzea erdi eserita posizioan
• Bike
• Guraizeak
• Igogailuak uhalean dauden esku eta oinen kontrakoak dira
• Uhal-zerra-ukondoa

TABATA entrenamendua 2

• Alboetara biratu belauneko ukondoa ukitzeko (eskuineko aldea)
• Alboetara biratu belauneko ukondoa ukitzeko (ezkerreko aldea)
• Pelbisaren igoera alboko oholean (eskuinean)
• Pelbisaren igoera alboko oholean (ezkerreko aldean)
• Guraizeak erdi eserita posizioan
• Hanken biraketa zirkularra erdi eserita dagoen posizioan

TABATA-entrenamendua 3

• Boat
• Itsasontzia + bizikleta
• Hankak uhalaren zabaltzea + uhalaren bira (eskuineko aldean)
• Hankak uhalaren zabaltzea + uhalaren bira (ezkerrean)
• Hankak altxatzea oholean (eskuinean)
• Hankak altxatzea oholean (ezkerreko aldean)

Etxean entrenatu nahi? Ziurtatu hurrengo artikuluak ikusten dituzula

• Monica Kolakowski entrenatzaile poloniarraren TABATAren 10 entrenamendu
• Zirkuitu entrenamendua etxean pisua galtzeko
• Entrenamenduak Natalya Papusoi errusieraz izan duen eragin txikia
• 10 tarteko entrenamendu gantzak erretzeko salto eta korrika egin gabe Ekaterina Kononovaren eskutik

Pisua galtzeko, Tarte entrenamendu aurreratuetarako, Cardio entrenamendua