Edukiak
Oholtza lurreko ariketa estatikoa da, eskuetan edo besaurrean zentratuta. Oholtza sabeleko gantza kentzeko eta gorputza estutzeko modurik eraginkorrenetakoa da. Benetan ala ez? Ikus dezagun, zer erabilera, abantaila eta kalte ditu uhalak, nola eta zenbat aldiz egin behar den, zenbaterainoko eraginkortasuna du barra pisuak galtzeko? Aukeraketa paregabea eskaintzeaz gain: 45 ariketa egiteko aukera irudietako uhalarekin!
Ariketa taula: Informazio orokorra
Placket luzea da ariketa klasikoa sabeleko ariketa ez ezik, gorputz osorako entrenamendu orokorretan ere. Funtzio anitzeko ariketa honek erabiltzeko aukera ematen du gihar talde ugari, eta ez du ez ekipamendu osagarririk ez trebetasun berezirik edo esperientzia bikainik behar. Tabernan hasiberri zein goi mailako ikasleak landu daitezke. Bere praktikotasunari esker, eraginkortasuna eta sarbide unibertsaleko ariketa oholak arrakasta handia lortu zuten.
Oholak goiko eta beheko gorputzeko muskuluak lotzen ditu, beraz, zure gorputza sendotuko duzu, sendoa eta tenkatua izan dadin. Ariketa hau bereziki erabilgarria da gihar sistema garatzeko (urdaila, bizkarra, ipurmasailak). Muskulu kortsea sendoa bizkarra eta bizkarrezurra onartzen ditu, eta, beraz, sistema gihar-eskeletikoaren lesioen arriskua murrizten laguntzen du.
Nola egin barra?
Zutik egon lurrean posizioan - jarri push-UPS. Makurtu ukondoak 90 gradu eta eraman zure pisua besoetan. Zure gorputz guztiak lerro zuzena osatu behar du, urdaila gora eta giharrak tenkatuta.
Zertan jarri behar da arreta berezia:
- Burua eta lepoa: lasaia eta doakoa izan behar du. Begiratu zorua, ez burua altxatu.
- eskuak: eutsi zure aurrean edo gurutzatu. Jarri ukondoak ondo sorbaldako artikulazioen azpian, sorbaldetan alferrikako karga ez sortzeko. Beheratu sorbaldak, ez jaso belarrietatik.
- Far: ezin da biribildu ezta makurtu ere. Imajinatu bizkarraren behekoa hormaren kontra sendo estutzen duzula.
- oinak: zuzen eta tenkatuta egon behar du. Bestela, karga nagusia gerriraino joango da eta ez sabeleko muskuluak.
- ipurmasailean: luzatu eta bizkarrarekin maila berean egoteko ere bai. Ez debekatu pelbisa eta ez igo ipurmasailak gora.
- Abdomen: marraztu eta gero (dagoeneko marraztuta) saiatu saihetsetara tiratzen. Mantendu tinko ariketa osoan zehar, ez eutsi arnasari.
- oinak: elkarrekin elkartu daiteke, antolatzea posible da. Zenbat eta elkarrengana hurbildu, orduan eta handiagoa izango da sabeleko muskuluen karga.
- Arnasa: ez ahaztu ariketa osoan arnasa sakon hartzea. Arnasa hartu eta arnastu poliki eta etengabe.
Eutsi oholaren posizioa ahal dudan bitartean. Hasiberriek 15-30 segundotan eduki dezakete ohol bat, batez bestekoa 30-60 segundokoa da, aurreratua - 60 segundo edo gehiago. Forma egokia mantentzea zaila egiten dela sentitzen duzunean, amaitu ariketa. Inoiz ez handitu ariketaren iraupena teknikaren kaltetan. Hobe atsedena hartu eta ariketa 3-4 txanda errepikatzea geldialdi laburrekin.
Uhala egokia fitness maila guztietarakozure prestakuntza mailaren arabera zutik estatikoaren iraupena beti handitu edo txikitu baitaiteke. Gainera, ariketa hau beti alda eta konplika daiteke. Hasiberri bazara, jarraitu barrari, belauniko jarrita. Ikasle aurreratua bazara eskua edo hanka altxa dezakezu eta barra eduki posizio horretan.
Nola handitu exekuzio denboraren mozketak?
- Landu egunero taulak, egin ariketa hainbat planteamendutan. Ahal izanez gero, egin barra egunean 3-4 aldiz.
- Saiatu aurrera egiteko 4-5 egunetik behin. Adibidez, atxikitzeko tiranteen denbora handituz edo hurbilketa kopurua handituz.
- Egin beste ariketa batzuk gihar talde desberdinak garatzeko. Adibidez, push-ups, eserita-UPS, ariketak besoekin eta sorbaldetarako haltzekin.
- Barra praktikatzen eta lasaitasunez eusten minutu batzuk daramatzazu, jarraitu aldaera konplexuagoak ariketa honen. Ziurrenik zure muskuluak kargara ohituta daude, beraz, uhalaren eraginkortasuna murriztu egingo da.
Ariketa bakoitzerako lehenago edo beranduago gorputza egokitzen da. Ez mugitu etengabe denbora uhala handitzeko norabidean, orduan eta hobeto ariketa honen aldaera konplexuagoetara joango gara. Barran 2-3 minutu erraz egiten ez badituzu, lasai aldatu aldaketa korapilatsuagoetara.
Taulak egiteko kontraindikazioak
Tabernak ariketa nahiko kaltegarria dirudien arren, zenbait kasutan exekutatzea ez da gomendagarria. Uhalak kontraindikazio hauek ditu:
- Eskuetako, sorbaldetako, oinetako lesioak
- Haurdunaldia eta jaio osteko aldia
- Gehiegizko pisu handia (aukerako uhalak belaunetan jar ditzakezu, baina ez 30 segundo baino gehiago)
- Hipertentsioa edo hipotentsioa
- Diska hernia
- Buruko lesioa
- Barruko organoen gaixotasunak
- Gaixotasun kronikoak areagotzea.
Zein giharrek hartzen dute barra barra zuzentzen duzunean
Exekuzio barran zehar sabeleko muskuluen, bizkarraren eta sorbalden lanean parte hartzen duten bitartean. Oholak ipurmasailen, bularraren, txahalen, izterreko aurreko eta atzeko muskuluak ere lantzen ditu.
Beraz, barra klasikoan zehar muskulu hauek daude:
- Sabeleko muskulu zuzenak eta zeharkakoak
- latissimus dorsi
- Gerrialdeko giharrak
- Sorbaldaren gerrikoaren giharrak
- A-line
- Bularreko giharrak
- Gihar gluteala
- Kuadriceps eta hamstrings
- Ikronozhnye giharra
Alboko oholtza egitean karga gehigarria izaten da zeiharrak eta kanpoko eta barruko izterretako muskuluak. Alboko oholtza horietako bat da gihar zeiharrak indartzeko ariketa onenak eta bizkarrezurra egonkortu bizkarraren osasunerako.
Prestakuntza plana uhal estatikoekin
Edozein programaren osagarri gisa exekutatu daitekeen uhala duen prestakuntza plana eskaintzen dizugu. Besterik gabe, jarraitu plana eta landu zure irudiaren perfekzioa. Lau ariketa aurkituko dituzu: ukondoen oholtza, orLanka eskuetan, BoCova uhala eskuinean, bokowa uhala ezkerreko eskuan.
Hainbat planteamendutan errepikatuko dituzun ariketa guztiak. Horrelako plana eskaintzen dizugu:
- Lehenengo astea: ariketa bakoitza 15 segundo 3 multzo, multzoen arteko atsedenaldia 30 segundo atsedenaldien artean 60 segundo.
- Bigarren astea: ariketa bakoitza 25 segundotan 3 multzotan, multzoen arteko atsedenaldia 30 segundo atsedenaldien artean 60 segundo.
- Hirugarren astea: ariketa bakoitza 35 segundotan 3 multzotan, multzoen arteko atsedenaldia 20 segundotan ariketen artean 60 segundotan.
- Laugarren astea: ariketa bakoitza 45 segundo 3 multzo, multzoen arteko atsedenaldia 20 segundo ariketen artean 60 segundo.
Beharrezkoa izanez gero, proposatutako plana egokitu dezakezu edo ariketa bakoitza erosoago egin dezakezu edo bertsio sinplifikatuak egin ditzakezu (nire belaunetan).
Zerrenden onura, kaltea eta eraginkortasuna pisua galtzeko
Erabili korritzeko uhala
1. Plank ariketa ezin hobea da sabeleko muskuluak, sabeleko muskuluen talde nagusi guztiak estaltzen baititu, zeharkako, zuzen eta zeiharreko muskuluak barne.
2. Oholak muskuluak ez ezik sorbalden, bularraren, ipurmasailen, bizkarraren goiko aldearen, izterraren aurreko eta atzeko muskuluak ere hartzen ditu. Ariketa paregabea da zure gorputza ia osorik lan egitera behartuko duena.
3. Uhalari esker, bizkarrezurra onartzen duen giharrezko kortsea indartuko duzu bizkarreko minaren prebentzioa.
4. Uhalak erabiliz bizkarra eta ipurmasailak indartzen dituzu muskulu-eskeletoko sisteman eta artikulazioetan eragin suntsitzailerik gabe (adibidez, deadlift, squats eta lunges) ez bezala.
5. Aldizka erregularrek jarrera zuzena eta bizkar laua mantentzen lagunduko dizute.
6. Ariketarako uhala eskuragarri dago guztientzat: hasiberrietatik aurreratuetara. Just egokitu atxikipen denborak posizio estatikoan zure entrenamenduaren arabera.
7. Oinarrizko muskuluak indartuz, eguneroko bizitzan baliagarriak izango zaizkizun oreka eta oreka hobe ditzakezu.
8. Abs egiteko beste ariketa askotan ez bezala, oholak eragin izugarria du bizkarrean.
9. Planck-ek du aldaketa ugari: gure artikuluan 40 aukera baino gehiago eskaintzen ditu!
10. Taberna erabat toki guztietan zuzendu dezakezu: etxean, kanpoan, aretoan. Doako espazio bat besterik ez duzu behar.
Kalte-uhala
Hala ere, taulak dituen onurak gorabehera, ariketa hori arrisku handikoa izan daiteke. Adibidez, zure muineko muskuluak ez badira behar bezain indartsuak barraren lasterketan zehar, bizkarrezurra SAG eragingo du presioa orno diskoetan, bizkarreko beheko eta sorbaldako artikulazioetan. Ariketa egokia egiteko urraketarik txikienetan, lepoan edo bizkarraren beheko mina senti dezakezu.
Gainera, uhalean esposizio luzea sor daiteke odol-presioaren igoera eta baita bihotzekoak ere, batez ere arriskuan daude hipertentsioa duten pertsonak. Hori dela eta, ez da barran bi minutu baino gehiago egon behar. Muskuluen zama handitu nahi baduzu, hobe da uhalaren aldaera konplikatuagoetara joatea (adibidez, beso edo hanka altxatuta)denbora egoera estatikoa handitzeko norabidean baino.
Gehiegizko pisua duten pertsonei, barra exekutatzea gomendatzen zaie, belauniko jarrita. Horrek bizkarreko eta artikulazioetako estresa murrizten lagunduko du. Hala ere, taberna da oinarrizko giharrak garatzeko ariketa seguruetako bat. Bizkarrezurrean askoz ere eragin kaltegarriagoa du bizkarrean egiten diren abdominaletarako beste ariketa gehienek baino.
Akats tipikoak taulak egitean
Ordena bizkarreko arazoak ekiditeko barrako exekuzio oker batetik, kontuan izan ariketa honetako ohiko akatsak:
- atzera makurtuta, sorbaldak jaitsi egiten dira
- altxatu ipurmasailak gorantz, buruaren gainetik
- desbideratzea edo biribiltzea beheko bizkarrean
- sabelaldeko, hanketako eta ipurmasaileko muskuluen erlaxazioa
- altxa burua gora eta okertu zerbikalean
- arnasa eusten
Zenbateraino da eraginkorra barra barra pisua galtzeko?
Oholak giharrak indartzen ditu, muina lantzen du, izterrak, ipurmasailak, besoak eta sorbalden tonua hobetzen du, baina koipea erretzeko eta oholtza argaltzeko ariketa eraginkorra da. Uhalak ez du sabeleko koipea kentzen eta alboak kentzen laguntzen! Ariketa hau giharrak tonifikatzeko eta ez koipeak erretzeko pentsatuta dago.
Gainera, hori azpimarratzen dugu berriro ere pisua galtzeko prozesua elikaduraren araberakoa da, ez ariketa fisikoa. Ariketek kaloria gehiago erretzen, giharrak tonifikatzen eta gorputzaren kalitatea hobetzen laguntzen dute, baina pisua galtzea elikagaien murrizketak (defizit kalorikoa) denean gertatzen da. Plank eta bere aldaketak gorputza indartzeko modu bikaina da, sagging eta rastrineobola kentzeko, baina pisua galtzeko derrigorrezko dieta murrizketak egiteko.
Zure helburua pisua galtzea bada, hobe da ariketa estatikoak baino kaloria gehiago erretzen laguntzen duten ariketa dinamikoetan zentratzea. Egokiena, aldizka karga kardiobaskularrean aritzea. Gainera, kardio-ariketak uhalean egin daitezke, horrela bi helburu aldi berean lortuz: kaloriak erre eta urdaileko muskuluak indartzea. Irakurri gehiago kardio-ariketei buruz beheko barran.
45 ariketa uhalean: bilduma paregabea!
Uhalarekin ariketa askotarikoen prestakuntzaren eraginkortasuna hobetzeko prest bazaude, gure aukeraketa berezia eskaintzen dizugu: 45 ariketen aukera desberdinak uhalarekin irudi ilustratzaileekin. Ariketa horien artean prestakuntza programa osoa izan zaitezke. Prest ditugun programen aukerak erabil ditzakezu edo zure ariketa sorta sortu.
Ohol klasikoan 2-3 minutu lasai mantentzen bazara, ez da beharrezkoa konplexutasuna handitzea 5-10 minutuz posizio estatikoa edukitzeko, iturri askotan gomendatzen den bezala. Seguruenik, zure muskuluak dagoeneko kargara egokitu dira, beraz, eraginkorragoa izango da karga handitzeko, hau da, ariketen aldaketa aurreratuagoetara joateko.
Uhalean 45 ariketa eskaintzen dizkizugu. Haiek dira 5 taldetan banatuta: ariketa estatikoak, eskuetako uhaleko ariketak, ukondoen oholeko ariketak, alboetako oholeko ariketa, kardio ariketak barran. Zure entrenamendu plana sortzea erabaki baduzu, komenigarria da talde bakoitzeko ariketak erabiltzea.
Entrenamendua uhalekin zailtzeko ekipamendu osagarria ere erabil dezakezu:
- Fitness goma: etxeko tresneriarik eraginkorrena
- Fitball: uhalak zailtzeko inbentario bikaina
- TRX: gorputz argalaren etxeko inbentarioa
Ariketa estatikoak uhalean:
1. Oholtza eskuetara (Plank)
2. Ukondoen oholtza (Besaurreko Oholtza)
3. Alboko ohol (Side Plank)
4. Alderantzizko ohol (Reverse Plank)
5. Oholtza hormaren ondoan (Hormako oholtza)
6. Eskua aurrera eskuinera (Levered Plank)
7. "Zvezda" (Izarraren aldeko oholtza)
8. Hanka altxatutako ohol Plank (hanka bakarra)
Eskuetako taulako ariketak:
1. Ukitu aurrera taulan (taulako irismena)
2. Hanken igogailuak oholean (oholaren hanka igotzea)
3. Ukitu sorbalda oholean (Plank sorbalda ukitu)
4. Ukitu kontrako belauna Plank (kontrako belauna ukitu)
5. Mendiko eskalatzailea biraketarekin (Crossbody mendiko eskalatzaileak)
6. Oinez oinez alde batera ohol (alboko oinez)
7. Plank Spiderman (Spiderman ohol)
8. Plank gora-behera Plank (gora eta behera)
9. Hankak altxatzea taulan (Plank dumbbell igoera)
10. Hanka altxatu + ukondoa belauna ukitu (Hanka altxatu + ukondo ukitu gurutzatua)
11. Eskuineko ohol ezkerreko ohol (Sartu eta atera)
12. Planck-en "Superman" (Superman Plank)
13. Eskuak oholean altxatzea (besoa altxatzen den oholtza)
14. Oinaren ukitua uhalean (Behatzetik beherako txorrota)
15. Wipers (Haizetakoak)
16. Irristatu belauna besoan gora eta behera (Beso graduatzaileak)
17. Oinez oholtza (Plank walkout)
18. Biratu 360 gradu (kanoi biribilkia)
19. Kasuaren biraketa alboko taulara (T biraketa)
Ukondoetako oholeko ariketak:
1. Alboko ohol bihurtzen da (Side plank roll)
2. Plank Saw Plank (zerra)
3. Ukitu belaunak ukondoetara (belauna ukondoa)
4. Uhala ipurmasailak (Hip hip-oina)
5. Bahiketa oinak uhalean alboan (Itsas Izarrak martxa)
6. Gorputza oholean bihurtzen du (Plank rocker)
Ariketa alboko oholean:
1. Aldakak goranzko aldakak oholean (alboko oholaren Hip drop)
2. Gorputzaren biraketa ukondoen alboko oholean (Besaurreko oholaren bidez iristen da)
3. Gorputzaren biraketa alboko oholean (oholaren bidez iristen da)
4. Bihurritu alboko oholera (alboko oholtza Crunch)
5. Eskuen eta oinen igoera alboko oholean (albo besaurreko izarra)
Cardio ariketak barran:
1. Saltoka hankak altxatuz (Jumping jack)
2. Jauzi oholera (ohol belauna)
3. Eskalatzailea (mendiko eskalatzaileak)
4. Ukitu gelditu barran (oholaren behatza)
5. Jauzi barra ipurmasailetara (Plyo plank gailurra)
6. Jauzi bertikala taulan (oholaren klikaren klikarekin)
Irudi bisualetarako youtubeko kanalei esker: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Ez utzi Max's Best Bootcamp-en, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Ariketa fisikoak banda batekin fitness maila guztietarako!
Uhalean amaitutako ariketa plana eskaintzen dizugu prestakuntza maila guztietarako. Ez dakizu zein taldetan aritu zen beraien burua izendatzeko? Jarrai ezazu hasiberrien maila eta karga nahikoa ez dela iruditzen bazaizu, lasai joan batez besteko mailara.
Beti alda dezakezu plana bere nahierara, proposatutako ariketetako batzuk gehituz, ordezkatuz edo kenduz. Errepikatu ariketa itzuli gutxi barru edo itzuli bat lasterka, 5 minutu baino gehiagoko uhalarekin ariketa multzo bat egiteko asmoa ez baduzu. Ariketa alde batetik egiten bada, eskuineko aldean egiten den lehen zirkulua, bigarren zirkulua ezkerrean dago.
Hasiberrientzako tiranteak entrenatzea
Lehen itzulia:
- Ukondoetan oholtza (Besaurreko Plank)
- Mendi eskalatzailea biraketarekin (Crossbody mendiko eskalatzaileak)
- Aldakak goranzko aldakak oholean (alboko ohol Hip hip)
- Eskuak altxatzea taulan (Eskua besoarekin altxatuta)
- wipers (Haizetako-garbigailuak)
Bigarren txanda:
- Alderantzizko oholtza (Alderantzizko taula)
- Oinaren ukitua uhalean (Behatz beherako ukitua)
- Hankak igotzearekin saltoka (Kaka saltoka)
- Ukitu kontrako belauna Plank (belauna ukitu kontrakoa)
- Hankak alboetara zabaltzea (Itsas izarra martxa)
Nola egin ariketa hau hasiberrientzako tiranteekin?
- Ariketa bakoitza 30 segundotan burutzen da, 15 segundotan apurtu
- Exekutatu txanda bakoitza 2 txandatan
- Atsedena zirkulu artean 1 min
- Txanda baten iraupena, guztira, 3.5 minutu
- Entrenamendu iraupen osoa: ~ 17 minutu
Tarteko mailarako tiranteak
Lehen itzulia:
- Hanka altxatutako oholtza Plank (hanka bakarra)
- eskalatzaile (Mendiko eskalatzaileak)
- Bihurritu alboko oholtza (Alboko ohol biribilkia)
- Oinez oholtza (Oholen irteera)
- Salto oholera (Oholtza belauna)
- Ohol armiarma (Spiderman ohol)
- Ukitu aurrera taulan (Oholtza irismen alternatiboa)
Bigarren txanda:
- Alboko taulak (Alboko ohol)
- Taula gora-behera Plank (gora eta behera)
- Alboko oholean gorputzaren biraketa ukondoetan (Besaurreko oholera iristen da)
- Ukitu sorbalda oholean (Plank sorbalda txorrota)
- Uhala ipurmasailak (Aldaka altxatzeko taula)
- Eskuineko ohol ezkerra Plank (sartu eta atera)
- Hankak altxatzea taulan (Plank dumbbell igoera)
Nola burutu ariketa hau erdiko mailarako tiranteekin?
- Ariketa bakoitza 30 segundoz burutzen da, 10 segundo apurtu.
- Exekutatu txanda bakoitza 2 txandatan
- Atsedena zirkulu artean 1 min
- Txanda bakarraren iraupena 4.5 minutu
- Prestakuntza iraupena guztira: ~ 22 minutu
Entrenamendua uhalekin aurreratuentzat
Lehen itzulia:
- Horma ondoan dagoen oholtza (Hormako oholra)
- Etxebizitza biraketa osoa Plank (T-biraketa)
- Ukitu stop barran (Oholtza behatza)
- Superman (Superman Plank)
- Oinez oinez alde batera Oholtza (alboko ibilaldia)
- Ukitu belaunak ukondoetara (Belauna ukondotik)
Bigarren txanda:
- Eskuetako ohol klasikoa (Oinarrizko taula)
- Hanka altxatzen taulan (Plank hanka igo)
- Jauzi barraren ipurmasailetara (Plyo plank gailurra)
- Ohol-zerra Plank (zerra)
- Eskuen eta oinen alboetako oholaren igoera (alboko besaurreko izarra)
- Taula gora-behera Plank (gora eta behera)
Hirugarren txanda:
- Eskua aurrera eskuinera (Palanka palanka)
- Biratu 360 gradu (kanoi biribilkia)
- Jauzi bertikala taulan (Plank orpo klik)
- Bihurritu alboko oholera (alboko ohol Crunch)
- Ukitu sorbalda oholean (Plank sorbalda txorrota)
- Hanka altxatu + ukondoa belauna ukitzen du (Hanka igoera + ukondoa ukitu gurutzatua)
Nola egin ariketa hau uhalekin aurreratuentzat?
- Ariketa bakoitza 30 segundoz burutzen da, 10 segundo apurtu.
- Exekutatu txanda bakoitza 2 txandatan
- Atsedena zirkulu artean 1 min
- Txanda baten iraupena guztira ~ 4 minutu
- Prestakuntzaren iraupena: ~ 30 minutu
Uhala oso da kalitate handiko ariketa funtzionala gorputz osoko giharretarako. Lurrazalerako ariketa estatikoak aldizka egiten dituzunean, muskuluak estutu eta gorputzaren kalitatea hobetzeaz gain, bizkarreko arazoak kentzeaz gain. Ikusi beharrekoa: bideoetan oinarritutako prestakuntza modulu laburrak.
Zure kabuz egitea gustatzen al zaizu? Ikusi gure ariketen aukeraketa:
- Top 25 ariketa ipurmasail eta hanketetarako, okuparik, jauzirik eta jauzirik gabe
- Pilates-etik sifco-ra dauden 60 ariketa onenak arazo arazoetarako
- Nola kendu sabeleko koipea: oinarrizko arauak, aholkuak, ezaugarriak + ariketa