Jakina, beharrezkoa da lo txarraren kausa kentzea, eta ez horren ondorioa. Baina zer egin oraintxe bertan ondorio horrek zure atsedena oztopatu badezake?
"Oso askotan jendeak fisikoki nekatuta dagoela esaten du baina ezin duela burua lasaitu, batez ere zerbaitengatik oso urduri edo kezkatuta badago", dio James Ph.D. eta Pennsylvaniako Perelman School of Medicine Behavioral Sleep Medicine programa klinikoko zuzendariak. Bilatu.
Hala ere, Findleyren arabera, badaude zure garuna "gaueko bilera" bertan behera uzteko eta lasaitzen laguntzeko trikimailu batzuk atseden hartu ahal izateko. Hartu zerbitzuan eta aplikatu bat-batean insomnioa baduzu.
Egin egitekoen zerrenda
"Ansietateak jendea esnatzen du, eta ez du zertan esperientzia negatiboak izan", dio Findlayk. "Planifikatzen ari zaren zerbait positiboa ere izan daiteke, bidaia bat edo gertaera handi bat adibidez, kontuan izan behar dituzun gauza asko dituena".
Hartu denbora pixka bat egunean edo arratsaldean gai hauek lantzeko. Idatzi zereginen zerrenda koaderno edo koaderno batean. Baina ez eseri gauean berandu, garunak informazio hori prozesatzeko eta hari uzteko denbora izan dezan.
Duela gutxi egindako ikerketa batek erakutsi zuen etorkizuneko zereginen zerrenda egiteak jendea eguneroko zereginei buruz idazten zutenei baino bederatzi minutu azkarrago lo egiten laguntzen ziela. Gainera, datozen zereginen zerrenda zenbat eta zehatzagoa eta luzeagoa izan, orduan eta azkarrago lo egiten duzu. Intuitiboa dirudi biharko erantzukizunetan zentratzeak lo lasaia ekarriko duela, baina ikertzaileek ziur daude zure burutik paperera transferitzen badituzu, zure burua garbitzen duzula eta pentsamendu-fluxua geldituko duzula.
Ohetik atera
Etzanda zaudela eta denbora luzez lorik egin ezin izan baduzue, altxa zaitez ohetik. Insomnioan ohean geratzeko praktikak zure garuna entrena dezake biak estuki lotuz. 20-30 minutu baino gehiago ezin baduzu lo hartu, joan beste leku batera eta egin beste zerbait. Egin beste gauza batzuk nekatu arte, oheratu eta lasai lo egin ahal izateko.
Atseden on bat izateko pertsona batek zortzi ordu lo egin behar duela uste da. Hala ere, denak desberdinak dira, eta sei edo zazpi ordu nahikoak izan daitezke zure gorputzerako. Gertaera hau zure insomnioaren kausa ere izan daiteke, beraz, oheratu aurretik pasa denbora ez ohean, beste zerbait egiten baizik.
Liburu bat irakurri
"Ezin dituzu zure garuneko pentsamenduak gelditu, baina distraitu dezakezu zerbait neutroan zentratuz", dio Findlayk.
Gogoratu liburu batzuek lokartzen zaituela. Zerbait zientifikoa izan daiteke, baina ez irakurri gauez trama zirraragarria duten liburuak. Irakurri 20-30 minutuz edo logura sentitu arte.
Entzun podcastak
Podcastek eta audioliburuek kezkak kentzen lagunduko dizute. Irakurtzeko alternatiba ona izan daiteke argiak piztu nahi ez badituzu edo egunez nekaturiko begiak estutu nahi ez badituzu. Gelan bakarrik ez bazaude, entzun entzungailuekin.
Hala ere, podcasten eta audioliburuen arauek liburuen berdinak izaten jarraitzen dute. Bilatu oso zirraragarria edo kezkagarria ez den gai bat (ez aukeratu eztabaida politikoak edo hilketa ikerketak), altxa ohetik eta entzun beste nonbait, egongelako sofan adibidez.
Edo saiatu soinu lasaigarriak
Ez dago soinu terapiari buruzko azterketa onik, baina baliteke pertsona batzuentzat balio izatea. Insomnio batzuek ozeanoaren edo euriaren soinua entzuten dute eta benetan lo egiten dute.
Deskargatu lo egiteko musika aplikazio bat edo erosi zarata soinu-sistema berezi bat metodo hau probatzeko. Horrek lo egiteko giro egokia sortzen lagunduko du. Soinuek iraganeko oroitzapen alaiagoen oroitzapenak ere ekar ditzakete eta unean gogaitzen zaituztenetik kentzen lagunduko dizute.
Kontzentratu zure arnasean
Zure pentsamenduak lasaitzeko beste modu bat arnasketa ariketa errazak dira. Zure burua, zalantzarik gabe, beste pentsamendu batzuetara itzuliko da, baina garrantzitsua da arnasean zentratzen jarraitzea. Arnasketa sakon eta motelak zure bihotz-taupadak motel ditzake, eta hori lagungarria izan daiteke zerbaitengatik kezkatuta bazaude.
Loaren espezialista eta doktorea. Michael Breus-ek arnasketa teknika hau gomendatzen du: Jarri esku bat bularrean eta bestea sabelean, arnastu sudurretik bi segundo inguruz, urdaila zabaltzen sentitu, eta gero sakatu poliki-poliki arnasten duzun bitartean. Errepikatu lasai sentitu arte.
Beste teknika bat sinplea baina oso eraginkorra da. Errepikatu zeure buruari "bat" arnaste bakoitzean eta "bi" arnasketa bakoitzean. 5-10 minutu errepikapenen ondoren, zuk zeuk ez zara ohartuko nola lo egiten duzun.
Saiatu meditazioa
"Ideia berriro zure pentsamenduak kezkatzen ez zaituen zerbaitetan zentratzea da", dio Findlay-k. "Arnasean murgil zaitezke edo irudika dezakezu hondartzan ibiltzen ari zarela edo hodeietan igeri egiten ari zarela".
Zenbat eta meditazioa eta irudi gidatuak gehiago landu, orduan eta eraginkorrago eragingo dio loari. Hasteko, aplikazio dedikatuak edo YouTube bideoak erabil ditzakezu. Baina hobe da egunean zehar meditazioa lantzea, arratsalderako adimena argi eta lasai egon dadin.
Jan zerbait karbohidratoa
Oheratu baino lehen otordu astunek digestioa moteldu eta loaren asaldurak eragin ditzakete, eta azukre findu gehiegi gehiegizkoak begiak ixteko aukera izango du. Baina karbohidratoen pintxo arinak eta osasungarriak lagungarriak izan daitezke lo osasuntsurako. Adibidez, krispetak (olio eta gatz kopuru handirik gabe) edo osoko crackerak izan daitezke.
Karbohidratoek garunak erregulatzen duen serotonina ekoizten laguntzen dute. Azken otordutik denbora gehiegi igaro bada eta gosea sentitzen baduzu baina gauez bete nahi ez baduzu, hartu mokadutxo bat zure burmuina urdail hutsetik desbideratzeko.
Hitz egin medikuarekin
Noizean behin lorik gabeko gauak izaten ditugu, baina hau prozesu iraunkorra bihurtzen bada, medikuarekin hitz egiteko garaia da. Espezialista batek ebaluatu dezake hartzen ari zaren botika edo zure ohiturek horretan laguntzen duten. Era berean, arazo jakin bat konpontzeko modu berriak proposatuko ditu edo mediku aholku onak emateko.
Zure medikuak jokabide kognitiboko terapia saioak ere gomenda ditzake, eta horietan terapeutak zure loaldia oztopatzen duten arazoak identifikatzen eta gainditzen lagunduko dizu.
"Jendea dugu loaren jarraipena egiten loaren egunkariekin eta hori gomendioak egiteko erabiltzen dugu", azaldu du Findlay-k.
Insomnioaren aurkako sendagaiak ez dira gomendatzen, epe luzerako tratamendurako pentsatuta ez daudelako. Gainera, droga bertan behera utzi ondoren, ezin izango duzu berriro lo hartu. Hori dela eta, hobe da insomnioaren arrazoiei aurre egitea, ondorioekin ez lan egiteko.
Bide batez, orain badugu! Harpidetu!