hiperextensioa bikotekidearekin

Hiperextensioa bikotekidearekin — teknika ariketak:

1. Etzan zaitez banku horizontalean ahoz behera, aldakak bankuaren ertzean egon daitezen, eta okertu behera egin dezakezu, gerrian makurtuz, deseroso sentitu gabe. Aholkua: zure posizioa hiperextensiorako bankuko posizioaren berdina izan behar da, baina mugimenduen anplitudea txikiagoa izango da, bankuaren altuerara mugatuta. Bazkideak oinak segurtasunez blokeatu behar ditu.
2. Gorputza zuzen mantenduz, gurutzatu eskuak atzealdean edo bularrean irudian ikusten den moduan. Hau izango da zure hasierako posizioa. Aholkua: ariketak zailtzeko, hartu eskuz gurutzatuta.
3. Arnasa hartzean, hasi poliki-poliki aurrera makurtzen, gerrian makurtuta. Mantendu bizkarra zuzen. Jarraitu malda behera izterraren atzealdeko muskuluetan tentsioa sentitu arte eta gero eta gehiago makurtu bizkarra borobildu gabe ezinezkoa dela sumatu arte. Aholkua: ez biribildu atzera ariketa osoan zehar.
4. Arnasa hartzean, poliki-poliki altxatu enborra hasierako posiziora. Aholkua: saihestu kolpeak edo bat-bateko mugimenduak. Bestela, bizkarrean zauritu dezakezu.
5. Osatu eskatutako errepikapen kopurua.

Aldaerak: ariketa hau hiperextensiorako banku batean ere egin dezakezu, bikotekidearen laguntzarik gabe. Ariketa alternatiboak aurrerantz makurtzea sorbaldetan barra batekin (egun on) eta deadlifts hankak zuzenekin dira.