Edukiak
Denek ez dute fitness klub batean entrenatzeko aukera. Etxeko entrenamenduak gimnasioan edo taldeko entrenamenduetan bezain eraginkorrak izan daitezke. Nahikoa da beharrezko kirol-ekipamendua eskuratzea. Eros dezakezu, lagunei edo senideei maileguan hartu. Gauza nagusia prestakuntza mota erabakitzea da.
Etxeko indarraren entrenamendua
Ez duzu ekipamendu asko behar etxean indar entrenamenduak burutzeko. Nahikoa dira bi dumbbell konposatu eta banku batekin barra bat. Eta multzo honi fitball eta barra horizontal bat gehitzen badiozu, zure etxea ez da gimnasioa baino txikiagoa izango. Indarrean aurrera egin, erresistentzia hobetu, muskuluak eraiki eta gantzak erre ahal izango dituzu. Nahiz eta inkrustatutako bi dumbbell nahikoak dira gorputz osoaren muskuluak lantzeko. Dumbbell squats, lunges eta hanka zuzeneko deadlift-ek izterrak eta gluteoak landuko dituzte. Bi besoekin errenkaden gainean makurtuta eta batek bizkarreko muskuluak landuko ditu. Bularretik sakatuz eta etzandakoan dumbbells altxatuz gero, bularreko muskuluak, sakatu eta zutik dumbbells altxatuz gero, sorbalden muskuluek eta besoen flexioa eta luzapena bizepsa lantzeko aukera emango dute. eta trizepsa.
Etxean, multzo eta errepikapen modu estandarrean entrenatu eta gantzak erretzeko entrenamendu zirkularrak egin ahal izango dituzu. Hala ere, barbell, dumbbells, krepe eta banku bat erostea ez da plazer merke bat, zure gorputzean eta osasunean inbertsio ona baizik, aldizka ariketa fisikoa egiteko asmoa baduzu.
Bideo entrenamenduak
Prestatzaile ospetsuen bideo-ikastaro asko daude prest egindako prestakuntza-programa batekin, trebetasun-maila desberdinetako pertsonentzat. Jillian Michaels-ekin entrenatzea ezaguna da. Programa gehienetarako, 2,5-4 kg-ko bi dumbbell eta fitness mat bat nahikoa dira. Jillian Michaels ez da entrenatzaile bakarra. Erraz aurki ditzakezu zure gustuko jarduerak: indar-entrenamendua, HIIT, aerobic, Pilates, yoga, estilo guztietako dantzak eta baita lasterketa-martxa ere.
Programa gehienak iraupen luzekoak dira - 4-12 aste ohiko entrenamendurako diseinatuta daude, baina espresuki entrenamendu intentsibo batzuk ere badaude. Bideo-entrenamenduak jarduera-mota jakin batean egoera fisikoa hobetzen lagunduko du. Esaterako, yogari buruzko bideo-tutorialek malgu bihurtuko zaituzte, baina ez azkarrago, eta dumbbell arinekin entrenatzeak erresistentzia hobetuko du, baina alferrikakoa izango da indarra areagotzeko eta muskulu-masa eraikitzeko.
Kardio entrenamenduak etxean
Cardio etxeko kirol aukerarik merkeena da. Hau goizez edo arratsaldez jogging, kardio-entrenamenduak, intentsitate handiko tarteko entrenamenduak edo intentsitate baxuko gorputz-pisuko entrenamenduak izan daitezke. Horretarako, ez da ekipamendurik behar esterilla bat eta sneakers pare bat baino, orkatila kaltetu ez dadin kanpoan salto egitean edo korrika egitean. Prestakuntzarik ez duten pertsonentzat, ibiltzea korrika egiteko alternatiba bikaina da.
Denek egin beharko lukete kardiobaskularrak, erresistentzia aerobikoa eta bizimodu aktiboa gaixotasun kardiobaskularren prebentziorik onena baitira. Baina gantzak erretzeko gogoz bazaude, indar-entrenamenduaren eta entrenamendu aerobikoaren konbinazioa eraginkorragoa da.
TRX Loop entrenamenduak
TRX bisagra beste egokitzapen bikaina da etxean kiroletarako. Gutxieneko espazioa hartzen dute, baina gihar talde guztiak lantzeko aukera ematen dute. Jakina, trebatu gabeko pertsonek ariketa fisikoa dutenek baino ariketa-arsenal gutxiago dute. Edozein entrenamendu-mailako TRX begizlek karga nabarmena emango diete muineko muskuluei eta muskulu-egonkortzaile sakonei, hau da, egonkortasunerako eta lesioetatik babesteko gakoa.
Zure muina indartzea ezinbestekoa da entrenamenduaren hasierako egunetan, baina TRX-k ez du indarra edo erresistentzia aerobikoa handituko. Fitness-maila handituz gero, beste jarduera fisiko mota batzuk sartu beharko dituzu.
Etxean, gaitasun eta intentsitate handiz entrenatu dezakezu, osasun-adierazleak hobetu, zure egoera fisikoa handitu eta gantz erre. Edozein entrenamendurako baldintza nagusia ariketak egiteko teknika kontrolatzea da.