Edukiak
Kardioak indarraren entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen du, gantz ehunetako odol zirkulazioa hobetzen du eta gantz erretzea sustatzen du, baina eztabaida dago zein den kardio hobea - intentsitate baxua edo intentsitate altua. Profesionalen eta afizionatuen artean intentsitate txikiko aerobikak izugarrizko ospea duen arren, azken ikerketek erakutsi dute intentsitate handiko tarte kardioak (HIIT) kaloria gehiago erretzen dituela, baina lehenik eta behin.
Intentsitate handiko eta intentsitate baxuko kardioen arteko aldea
Intentsitate baxuko aerobika epe luzeko etengabeko lana da eta bertan bihotz-taupadak bihotzaren taupadaren gehieneko% 50-65 dira. Entrenamendu honetan, gorputzak gantza erabiltzen du energia iturri nagusi gisa. Dena den, intentsitate baxuko entrenamenduak eragindako alde txarra da amaitzean gantzen oxidazioa ere amaitzen dela, intentsitate baxuko aerobic-ek ez baitu energia berreskuratzeko beharrik.
Intentsitate handiko kardioa epe laburreko etengabeko lana da, bihotz-maiztasuna gehieneko bihotzaren maiztasunaren% 70-85 artekoa baita. Halako entrenamendu batean, gorputzak muskuluen energia erabiltzen du, baina kaloriak erretzen ditu gero, indarra entrenatu ondoren bezala.
Zer da eraginkorragoa gantzak erretzeko
Lehen aldiz, intentsitate baxuko eta intentsitate handiko kardioen eraginkortasuna ikertu zen 1994an. Zientzialariek gaiak bi taldetan banatu zituzten, eta 15 aste igaro ondoren emaitzak ebaluatu zituzten. HIIT taldeko parte-hartzaileek intentsitate baxuko kardioko partaideek baino bederatzi aldiz gantz gehiago erretzen zuten. Ikerketa gehiagok erakutsi dute HIITeko praktikatzaileek gantz galera handiagoa dutela, nahiz eta entrenamenduen iraupena laburragoa izan.
Zientzialariek ondorioztatu dute intentsitate handiko kardioak metabolismoa eta gantzen oxidazioa hobetzen dituela. HIIT entrenamendu laburrean energia-gastu handiak gantzaren kaloriak aktiboago mantentzen laguntzen du atsedenaldian. Hori ez da intentsitate txikiko lanekin gertatzen.
Hala ere, hori ez zaie hasiberriei aplikatzen. Wisconsin-eko Unibertsitateko ikertzaileek lagundutako ACEren azken ikerketen arabera, bi trebakuntza metodoek hasiberrientzako modu berean funtzionatzen dute. Horrek esan nahi du entrenamenduan hasita, onena dela ariketa aerobiko tradizionalari ahalik eta etekinik handiena ateratzea eta, sasoian duzun moduan, intentsitatea handitzea tarteka.
Intentsitate handia nola entrenatu
Intentsitate handiko tarteen entrenamenduak lanaldi labur eta gogorrak entrenamendu moderatuekin txandakatzea dakar. Ikasgaiak itxura hau izan dezake:
5 minutuko beroketa - gehieneko% 50. Bihotz taupadak
3-5 tarteak:
- 30 segundo - gehieneko% 70-85. Bihotz taupadak
- 60 segundo - gehieneko% 45-65. Bihotz taupadak
5 minutu hoztu - gehieneko% 50. Bihotz taupadak
Modu honetan, edozein kardio ekipoetan entrenatu dezakezu.
Etxean zure pisuarekin entrenatzen baduzu, HIITerako burutzeko ariketa konplexuak txandakatu, hala nola burpeak, estuturak, flexioak, jauziak, esprintak, arinagoekin - lekuan lasterka, besoak eta hankak kulunkatuta. Jillian Michaels-ek printzipio hori erabiltzen du bere prestakuntzan, horregatik bere bideo ikastaroak oso ezagunak eta eraginkorrak dira.
HIITen alde txarra da ez dela guztiontzat. Bihotzarekin edo odol hodiekin arazoak badituzu, klaseak hasi aurretik, ziurtatu zure medikuari kontsultatu.
Intentsitate baxuko aerobikek izugarrizko ospea izan arren, intentsitate handiko entrenamenduak koipeak erretzeko eraginkorragoak direla frogatzen da, baina metodo hau egokia da pertsona trebatu eta osasuntsuentzat. Hasiberriek kardio tradizionalaren abantaila berdinak lortuko dituzte. Gaixotasun kardiobaskularrak dituzten pertsonek erresistentzia aerobikoa areagotzea, bihotzaren funtzioa hobetzea eta entrenamendu erregimen bat emeki ematean zentratu behar dute, intentsitate baxuko kardioa ere ahalbidetzen baitute.