Edukiak
Bizimodu sedentarioa oztopo handia izan daiteke figura argalagoa lortzeko, gehiago mugitu behar baita kaloria gehiago erretzeko. Askorentzat lan izugarria irudituko zaio, batez ere bulegoan edo lan sedentarioan. Baina modu errazak daude zure jarduera-maila modu naturalean handitzeko. Artikulu honetan, modu errazak aztertuko ditugu eta adibide zehatzekin azalduko dugu dena posible dela: hartu eta egin besterik ez duzu egin behar.
Nola handitu zure kaloria gastua?
Zenbat eta kaloria gehiago kontsumitu, orduan eta eraginkorragoa da pisua galtzea - hau egia da. Kaloria asko kontsumitzeak dieta gehiegi ez mozteko aukera ematen du, aktiboago bihurtzen laguntzen dizu eta pisua galtzen eroso egiten du. Gure gorputzak etengabe gastatzen ditu kaloriak mugimenduan ez ezik, tenperatura, arnasketa, taupadak mantentzen ere. Zoritxarrez, zaila da kirola eginez soilik gastu garrantzitsu bat lortzea, egunero egiten ez baduzu behintzat. Eguneroko iraupen luzeko entrenamenduak kirolarien eskumena dira, eta jende arruntarentzat nahikoa da astean hiru entrenamendu eta energia-gastua handitzea entrenamendurik gabeko jardueraren ondorioz.
Tranpa sedentarioa
Giza gorputza mugitzeko diseinatuta dago. Euren janaria aurkituz, gure arbasoek animaliak ehizatzen zituzten orduz eta soroan lan egiten zuten. Historia modernoaren aldi luzeetan, lan fisikoa zen geure burua elikatzeko modu bakarra. Ekoizpenaren automatizazioak eta etxetresna elektrikoak agertzeak lana erraztu zigun, eta telebistak eta Internetek aisialdia alaitzen zuten, baina sedentario bihurtu gintuzten. Pertsona batek egunean 9,3 ordu pasatzen ditu eserita. Eta hori loa, telebista ikusi eta Interneten txateatzea kontuan hartu gabe. Gure gorputza ez dago horrelako bizimodu baterako diseinatuta. Sufritzen da, gaixotzen da, gantz hazten da.
Bizimodu sedentarioak kaloria-gastua minutuko kaloria 1era murrizten du eta %90ean murrizten du gantzak erretzeko entzimen ekoizpena. Eguneroko mugikortasun luzeak kolesterol-maila handitzea eta intsulinarekiko erresistentzia gutxitzea dakar. Bizimodu sedentarioak jarrera txarra eta muskulu-atrofia ekartzen ditu, eta hemorroideak ere eragiten ditu.
Estatistiken arabera, gehiegizko pisua duten pertsonek eserita 2,5 ordu gehiago ematen dituzte argalek baino. Eta 1980ko hamarkadatik 2000ko hamarkadara bitartean informazio teknologien garapen azkarra izan den urteetan, obesitatearen kopurua bikoiztu egin da.
Irteera bat dago, nahiz eta lan sedentarioan lan egin egunean 8 orduz.
Etxetik eta lanetik kanpo jarduera areagotzeko bideak
Pisua galtzea erabakitzen baduzu, orain baino aktiboago bihurtu beharko zara. Zure jarduera handitzeko modurik errazena gustuko duzun jarduera aktibo bat aurkitzea da. Gurutze puntuak ez du funtzionatuko. Bilatu mugiaraziko zaituen zerbait.
Zaletasun aktiboak aukerak:
- Patinajea edo izotz-patinajea;
- Txirrindularitza;
- martxa nordikoa;
- Dantza eskolak;
- Arte martzialen atalean klaseak.
Zaletasun aktibo batek denbora librea hartzen lagun zaitzake, baina lan sedentario batean ari bazara, bilatu aulkitik urruntzeko aukerak.
Lanean aktiboago izateko bideak
Lanean aktiboago izateko bideak:
- Geldialdi bat lehenago jaitsi eta oinez (lanaren aurretik eta ondoren egin daiteke);
- Atsedenaldian, ez eseri bulegoan, baizik eta paseatzera;
- Egin beroketa arin bat zure atsedenaldian.
Bizimodu sedentarioarekin egin daitekeen gauzarik okerrena ordenagailuaren aurrean edo telebistaren aurrean berriro esertzeko etxera etortzea da. Hala ere, negozioak plazerarekin konbina ditzakezu: egin ariketa multzo bat edo ariketa simulagailuan zure gogoko ikuskizuna ikusten duzun bitartean.
Etxean zure jarduera areagotzeko bideak
Etxean denbora gehiena ematen baduzu, erabili honako modu hauek kaloria gehiago erretzeko.
Etxeko jarduera areagotzeko bideak:
- Etxeko lanak;
- Eskuz garbitu;
- Jolas aktiboak haurrekin;
- Erosketak egiteko bidaia;
- Txakur ibilaldi aktiboa;
- Ariketa multzo erraz bat egitea.
Garrantzitsua da ulertzea ekintza horien helburua zure kaloria-kontsumoa handitzea besterik ez dela, eta horrek pisua azkarrago eta eraginkorrago galtzen lagunduko dizu. Eta prozesu hau "Kendu gehiegizko kaloria" joko zirraragarri bihurtzen baduzu, astearen amaieran emaitza atsegina harrituko zaitu. Gehiago mugitzeko, jarri gauzak erabiltzen dituzun tokitik ahalik eta urrunen. Adibidez, jarri inprimagailua urruneko txoko batean zure lantokitik maizago jaikitzeko, eta etxean, nahita galdu telebistako urrutiko agintea kanalak eskuz aldatzeko. Entrenatu zure gorputza jolasteko aktibo izateko!
Nola gastatu kaloria gehiago ohartu gabe
Ikus dezagun 90 kg-ko bi emakumeren egun baten adibidea, baina batek bizimodu sedentarioa darama eta bestea aktiboa da.
Lehenengo kasuan, pertsona arruntaren egunerokoa lo egitea, goizeko ariketa arinak, higiene pertsonala, sukaldatzea eta jatea, autobus geltokietara joan-etorriak oinez joatea, bulegoan esertzea, bi orduz telebista ikustea eta dutxatzea da. 90 kg-ko emakume batek bi mila kaloria baino pixka bat gehiago gastatuko ditu jarduera honetan.
Orain begiratu adibide hau. Hona hemen jarduera berdinak, baina emakume hau lan atsedenaldian atera zen janaria erostera eta ehunka metro gehiago egin zituen etxerako bidean. Igogailua utzi, etxeko lan arinak egin zituen eskuak garbitzeko moduan, ordubete pasa zuen umearekin aktiboki jolasten eta bere telesail gogokoenak ikusten zituen bitartean, oreka eta luzaketak egiteko ariketa errazak egin zituen. Ondorioz, mila kaloria gehiago erretzea lortu zuen!
Entrenamendu nekagarririk eta zaletasun aktiborik ez, jardueraren gehikuntza naturala baizik, kaloria-gastua mila handitzeko aukera eman zigun. Nork uste duzu azkarrago galduko duela pisua? Eta gehitu hemen entrenamenduak, zaletasun aktiboa eta leku batetik jaikitzea eta kaloria-kontsumoa are gehiago handituko da.
Zuk ere zure energia-gastua kalkula dezakezu kaloria-kontsumoaren analizatzailean eta pentsatu nola handitu dezakezun. Gauza nagusia zuretzako erraza eta naturala izan behar dela da. Egunero gutxi gorabehera jarduera-maila berdina mantendu ahal izateko.