Edukiak
Orokorrean onartuta dago pisu galera %80 elikaduraren menpe dagoela eta %20 ariketa fisikoaren menpe. Osagai garrantzitsuena falta du: ariketa ez den jarduera espontaneoa (Ariketarik gabeko Termogenesia, NEAT), zeinaren araberakoa baita pisua galtzearen tasa ez ezik, pisua ere gainditzea. Denek ez dute lortzen pisua galdu ondoren emaitza mantentzea, eta dagoeneko prozesuan dauden pisua galtzen duten gehienek mesede efektuari aurre egiten diote. Ikus dezagun zergatik kontuan hartu behar den prestakuntza ez den jarduera.
Entrenamendurik gabeko jarduerak pisua galtzen laguntzen dizu
Energia-kostuak hiru osagairen araberakoak dira:
- Oinarrizko kaloria-gastua;
- Gantzak erretzeko entrenamenduak;
- Prestakuntza ez edo etxeko jarduera.
Oinarrizko kaloria gastuak energiaren % 70 hartzen du, gainerako % 30a etxeko ariketaren eta mugimenduaren artean banatuta. Jende asko kexatzen da kirola egiten duela, baina ez du pisua galtzen. Arrazoia haien mugikortasunaren balorazio okerrean datza.
Ikusi zer gertatzen den. Pisua galtzeko, egunero 500 kaloria erre behar dituzu mugimenduaren bidez. Jende gehienak 400 kaloria inguru erretzen ditu entrenamendu batean. Kontsumoa zenbat denbora ematen duzun onena, zure parametroen eta prestakuntza mailaren araberakoa da. Prestatutakoek eta nahiko argalek gehiegizko pisua dutenek baino kaloria gutxiago erretzen dituzte.
Egunero 500 kaloria erretzean zentratzen bazara, astean 3500 kaloria gastatu behar dituzu. Hiru entrenamenduk 1200 kcal-ko kontsumoa ematen dute zazpi egunetan, gainerako 2300 kcal-ak etxeko jarduerarekin osatu beharko baitira.
Entrenamenduak ez bezala, eguneroko jarduerak edonoiz daude eskuragarri. Kaloriak erretzen dituzu oinez, lanera presaka, eskailerak ibiltzean, etxea garbitzean, haurrekin jolasten edo maskotak ibiltzean edo sare sozialetan berriketan ari zarenean. Zenbat eta jarduera biziagoa izan, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu. Jakina, sare sozialetako komunikaziorako energia-kontsumoa gutxienekoa izango da.
Zergatik ez da pisua desagertzen
Pisua galtzeak akats asko egiten ditu pisua galtzean, baina nabarmenena eguneroko jarduerari arreta eza da. Pisua galtzeko, kaloria beharrak kalkulatzen ditugu eta gimnasioko bazkidetza erosten dugu. Hasieran energiaz eta mugikortasunez beteta gaude, badakigulako gehiago mugitu behar garela. Baina gero eguraldiak edo aldartea okerrera egiten du, gaixotu egiten gara, nekatu egiten gara entrenamenduetan - atseden hartu, etzan, erlaxatu nahi dugu. Eta eguneroko zereginetan kaloria gutxiago gastatzen hasten gara. Beste era batera esanda, ez ditugu 500 kcal preziatuetaraino erretzen.
Era berean, dieta baten ondoren pisua igotzen da. Lehenik eta behin, gure onena ematen dugu %100ean, eta helburua lortuta, aurreko elikadura ohituretara itzuli eta/eta mugikortasun gutxiago egiten dugu. Hori dela eta, oso erraza da udaberrian eta udan pisua galtzea, eta udazkenean eta neguan, hotzarekin eta eguneko argi-orduekin, pisua galtzea zailagoa da.
Nola engainatzen gaitu gorputzak
Kaloria gutxiko dietak arriskutsuak dira oinarrizko kalorien gastua murrizten dutelako. Ohiko zereginetan kaloria gutxiago gastatzera behartzen zaituzte. Gorputza energia nahikoa ez dagoela konturatzen denean, ahalik eta modu guztietan aurrezten hasten da. Adibidez, zure etxeko lanak eraginkorrago egiten dituzu, nahastu gutxiago, inkontzienteki lasterbide bat aukeratzen duzu, etxekoei zerbait bidaltzeko eskatu, azkarrago nekatu eta gehiago atseden hartzen duzu.
Entrenamenduak kontrol eremuan badaude eta ordutegian sartzen badira, orduan eguneroko mugimendua ez da ezagutzen. 1988an, ikerketa bat egin zen eta bertan obesitatea diagnostikatu zuten gaiek hasierako pisuaren %23,2 galtzen zuten. Ikertzaileek beren energia-gastuaren aldaketa nabaritu zuten. Esperimentu zientifikoaren amaieran, parte hartzaileak 582 kcal gutxiago gastatzen hasi zirela eta energia-kontsumo osoa kalkulatutakoaren % 75,7 baino ez zen.
Prestakuntzaz kanpoko jarduera areagotzeko bideak
Orain badakizu nola engaina dezakeen gorputzak, beraz, hori saihestu dezakezu jarduera motorra kontzienteki handituz:
- Igogailua baztertu eskaileren alde;
- Ohitura hartu egunero paseo bat ematera;
- Saihestu oinez egin dezakezun garraio publikoa;
- Bilatu zaletasun aktibo bat - agian dantzara edo arte martzialetara joan nahi zenuen, igeri egiten ikasi edo patinetan ibili nahi zenuen;
- Egin dena zuk zeuk, eta ez eskatu besteei “eramateko” edo “eramateko”;
- Haurrekin eta animaliekin jolastea;
- Erabili bazkaltzeko atsedenaldia edozein jarduera egiteko: ibiltzera edo erosketak egitera;
- Etxetik lanean ari bazara, hartu atsedenaldi laburrak etxeko lanak edo gorputz pisuko ariketak egiteko.
Energia-gastuak kontrola ditzakezu entrenamendurako eta prestakuntzakoak ez diren jardueretarako Kalorien Kontsumoaren Analizatzailean. Horrek pisua azkarrago galtzen lagunduko dizu eta emaitza denbora luzez mantentzen lagunduko dizu.