Jeloskortasuna, errua, antsietatea edo beste emozio indartsu batek zure bizitza zailtzen duenean, saiatu zer pentsamenduk eragin duten asmatzen. Agian ez dira oso errealistak eta are kaltegarriak? Horrelako pentsamenduak ezagutu eta murrizteko lana psikologo kognitibo-portaeralek egiten dute, baina horietako batzuk zure kabuz egin daitezke. Dmitry Frolov psikoterapeutak azaltzen du.
Milaka pentsamendu daude etengabe gure burutik pasatzen. Horietako asko gure nahi kontziente gabe sortzen dira. Askotan zatikatuak, iragankorrak eta iheskorrak dira, errealistak izan daitezke edo ez. Noski, ez du zentzurik horietako bakoitza aztertzeak.
Zehaztu kausa
Zure aldarteak gogaitzen zaituela ohartzen bazara, identifikatu emozioa eta galdetu zeure buruari: "Zertan ari naiz pentsatzen orain emozio hori sor dezakeena?" Aurkitu dituzun pentsamenduak aztertu ondoren, ziurrenik arazoari aurre egiteko gai izango zara. Jokabide-terapia arrazional-emozionalean (REBT), sinesmen irrazionalak emozio osasungarrien kausa nagusitzat hartzen dira, horietako lau dira:
- betebeharra
- Ebaluazio globala
- Hondamendian
- Frustrazioaren intolerantzia.
1. Baldintzak ("beharrezkoa")
Horiek geure buruari, besteei eta munduari egindako eskakizun absolutistak dira gure nahietara egokitzeko. “Jendeak beti gustatu behar nau nahi badut”, “Arrakasta egin beharko nuke”, “Ez dut sufritu behar”, “gizonek irabazteko gai izan behar dute”. Eskaeraren irrazionaltasuna ezinezkoa dela frogatu zerbait “behar” edo “behar” izan behar da zehazki horrela eta ez bestela. Aldi berean, “eskakizuna” da sinesmen guztien artean ohikoena, oinarrizkoena, erraza da depresioa, antsietate-nahaste motaren bat edo mendekotasun-formaren bat jasaten duen pertsona batean antzematea.
2. “Ebaluazio globala”
Hau norberaren eta besteen debaluazioa edo idealizazioa pertsona gisa edo mundu osoan zehar: “lankide bat ergel bat da”, “Ni galtzailea naiz”, “mundua gaiztoa da”. Akatsa da uste dugula entitate konplexuak ezaugarri orokortzaile batzuetara murriztu daitezkeela.
3. “Katastrofea” (“izua”)
Hau da arazoen pertzepzioa ahalik eta txarrena dela. “Ikaragarria da nire lankideek gustuko ez banaute”, “ikaragarria da kaleratzen badidate”, “nire semeak azterketan hondamendia ateratzen badu, hondamendia izango da!”. Sinesmen honek gertaera negatibo baten ideia irrazionala dauka zerbait okerrago gisa, munduaren amaieraren antzekoa. Baina ez dago ezer ikaragarriena munduan, beti dago zerbait are okerragoa. Bai, eta gertaera txar batean alde positiboak daude guretzat.
4. Frustrazio intolerantzia
Gauza konplexuekiko jarrera bat da, jasangaitz konplexu gisa. “Ez naiz bizirik aterako botatzen badidate”, “berak uzten badu, ezin dut jasan!”. Hau da, nahi ez den gertaera bat gertatzen bada edo nahi dena gertatzen ez bada, sufrimendu eta oinaze amaigabea hasiko da. Sinesmen hori irrazionala da, ez dagoelako ahuldu edo geldituko ez litzatekeen sufrimendu hori. Hala ere, berez ez du laguntzen arazo-egoera konpontzen.
Erronkatu sinesmen ilogikoak
Denek sinesmen ilogikoak, zurrunak eta irrazionalak dituzte. Galdera bakarra da zein azkar gai garen haiei aurre egiteko, arrazionaletara itzultzeko eta ez menperatzeko. REBT psikoterapeutak egiten duen lanaren zati handi bat ideia hauek zalantzan jartzea da.
Erronka "behar" esan nahi du ulertzea ez gu geu, ez beste pertsona, ez mundua ez gaudela behartuta gure desioetara egokitzera. Baina, zorionez, saiatu gaitezke geure buruan, besteengan eta munduan eragiten gure desioak egia bihurtzeko. Honetaz jabetuta, pertsona batek "behar", "behar", "behar", "beharrezkoa" moduan ordezkatu dezake betekizun absolutista "nahiko nuke jendeari gustatzea", "arrakasta izan / dirua irabazi nahi dut". ”.
"Ebaluazio globala" erronka oro har, inor ezin dela "txarra", "ona", "galtzailea" edo "hotza" izan ulertzea da. Pertsona orok ditu abantailak, desabantailak, lorpenak eta porrotak, eta horien garrantzia eta eskala subjektiboak eta erlatiboak dira.
"hondamendia" erronka Zure buruari gogorarazten diozu munduan fenomeno oso-oso txar asko egon arren, horietako bat ere ezin dela okerragoa izan.
"Frustrazio intolerantzia" erronka, munduan benetan fenomeno konplexu asko daudela pentsatzera iritsiko gara, baina ia ezer benetan jasangaitza dela esan daiteke. Horrela sinesmen irrazionalak ahuldu eta arrazionalak indartzen ditugu.
Teorian, hau nahiko sinplea eta zuzena dirudi. Praktikan, oso zaila da haurtzarotik edo nerabezarotik xurgatu diren sinesmenei aurre egitea, gurasoen, eskola-ingurunearen eta norberaren esperientziaren eraginez. Lan hau eraginkorrena da psikoterapeuta batekin lankidetzan.
Baina zure pentsamenduak eta sinesmenak zalantzan jartzen saiatzeko, birformulatzeko, aldatzeko, kasu batzuetan, zuk zeuk egin dezakezu. Hau idatziz egiten da onena, sinesmen bakoitza pausoz pauso desafiatuz.
1. Ikus ezazu emozioa lehenikune honetan sentitzen ari zarena (amorrua, jelosia edo, demagun, depresioa).
2. Osasuntsu dagoen ala ez zehaztea. Osasungaitza bada, bilatu sinesmen irrazionalak.
3. Ondoren identifikatu hura abiarazi duen gertaera: ez zuen pertsona garrantzitsu baten mezurik jaso, ez zuen zoriondu bere urtebetetzean, ez zuten festa mota batera gonbidatu, zita batean. Gertaera bat eragile bat besterik ez dela ulertu behar duzu. Izan ere, ez da gertakari zehatz bat asaldatzen gaituena, baizik eta zer pentsatzen dugun, nola interpretatzen dugun.
Horren arabera, gure zeregina gertatzen ari denarekiko jarrera aldatzea da. Eta horretarako – emozio osasuntsu baten atzean zein sinesmen irrazionala ezkutatzen den ulertzeko. Sinesmen bakarra izan daiteke (adibidez, "eskakizuna"), edo hainbat izan daitezke.
4. Sartu zure buruarekin elkarrizketa sokratikoan. Bere funtsa galderak egitea eta zintzotasunez erantzuten saiatzea da. Hau guztiok daukagun trebetasuna da, garatu beharra dago.
Lehenengo galdera mota enpirikoak dira. Egin ezazu zeure buruari galdera hauek segidan: Zergatik erabaki nuen hori horrela dela? Zein froga dago horretarako? Non esaten du urtebetetze festa honetara gonbidatu behar nindutela? Zer egitatek frogatzen dute hori? Eta laster ikusten da ez dagoela halako araurik - deitu ez zuen pertsonak ahaztu egin zuen, edo lotsatia zen edo uste zuen enpresa hau ez dela oso interesgarria iruditzen - arrazoi asko egon daitezke. Ondorio arrazional bat hauxe izan daiteke: “Ez zait gustatzen gonbidatzea ez izatea, baina gertatzen da. Ez zuten hau egin behar».
Bigarren argudio mota pragmatikoa da, funtzionala. Zein onura ekartzen dit sinesmen honek? Zertan laguntzen dit nire urtebetetzera gonbidatu behar nautela uste izateak? Eta normalean gertatzen da horrek ez duela inola ere laguntzen. Aitzitik, etsigarria da. Ondorio arrazional bat hauxe izan daiteke: “Nire urtebetetze egunean deitzea nahi dut, baina ulertzen dut agian ez didatela deitu, inor ez dagoela behartuta”.
Horrelako idazkerak (“nahi dut”) urrats batzuk ematera motibatzen du, helburua lortzeko baliabideak eta aukerak bilatzeko. Garrantzitsua da gogoratzea behar absolutistei uko eginez, ez dugula ezer gustatzen ez zaigun ideiari uko egiten. Aitzitik, are hobeto ulertzen dugu egoerarekin dugun atsekabea. Baina, aldi berean, jakitun gara dena dela, eta benetan aldatu nahi dugu.
“Benetan nahi dut, baina ez dut behar” arrazionala eraginkorragoa da “behar” irrazionala baino arazoak konpontzeko eta helburuak lortzeko. Zure buruarekin elkarrizketan, ona da zure ustea islatzen duten eta nolabait gezurtatzen duten metaforak, irudiak, pelikula eta liburuetako adibideak erabiltzea. Adibidez, bilatu heroia maitatu, traizionatu, kondenatu ez zuten film bat, eta ikusi nola egin zion aurre egoera horri. Lan hau pertsona bakoitzarentzat ezberdina da.
Bere konplexutasuna sinesmenen indarraren eta haien preskripzioaren, suszeptibilitatearen, mentalitatearen eta baita heziketa mailaren araberakoa da. Ez da beti posible zalantzan jarri behar den ustea berehala aurkitzea. Edo nahikoa pisuzko argudioak jasotzeko “kontra”. Baina introspekzioari egun batzuk eskaintzen badituzu, gutxienez 30 minutu egunero, orduan sinesmen irrazionala identifikatu eta ahuldu daiteke. Eta emaitza berehala sentituko duzu: arintasunaren, barneko askatasunaren eta harmoniaren sentsazioa da.
Garatzaileari buruz
Dmitri Frolov – psikiatra, psikoterapeuta, REBT ataleko presidentea, Jokabide Kognitiboko Terapeuta Elkarteko presidentea, “Psikoterapia eta zerekin jaten da?” liburuaren egilea. (AST, 2019).