Edukiak
Jende askok uste du gerria elikadurarekin eta ariketa fisikoarekin soilik egin daitekeela. Hori bai, zure gorputzeko gantz portzentajea jaisten lagun dezakete, baina iristeko zailen guneetan gantzak kentzea zailagoa da. Sabelaldean gantzaren deposizioa hainbat arrazoirengatik sortzen da: larruazalpeko gantz geruzaren lodiera, hormonen maila, alfa eta beta hartzaileen arteko erlazioa eta muskulu-tonu ahula. Ikus dezagun zerk eragiten duen gerriaren inguruan gantz pilaketa eta nola kentzeko.
Larruazalpeko gantzaren ehuneko altua
Sabel handi baten arrazoi nagusia gorputz-gantzaren ehuneko altua da. Larruazalpeko gantzaren ehunekoa murrizteak, batez ere kaloria defizit batean dieta orekatuari zor zaiona, arazoa konpontzen lagunduko du.
Zure janariak parametro hauek bete behar ditu:
- % 15-20 kaloria defizita egokia;
- BJU-ren proportzio erosoa: 30/25/45 edo 30/30/40 (ikus ezazu proteinak, gantzak, karbohidratoak dituzten oinarrizko beharrak estalita daudela);
- ur kantitate egokia;
- Zuntz egokia.
Hala ere, jateak gorputz osotik kilo gehigarri horiek kentzen lagunduko dizu, ez bakarrik sabelean. Urdaileko hurbilketa integratua behar da (kalorizatzailea). Kaloria defizita eta BJU oreka dira oinarria. Hori gabe, gerriaren tamaina murrizteko edozein saiakera porrotera kondenatuta dago.
Hormona mailak
Zenbait hormona izan daitezke gerrialdean koipea jalkitzearen erantzule. Bereziki, kortisola estresaren hormona bat da. Etengabeko estresean bizi bazara, ziurrenik kortisol gehiegi sortzen ari zara. Hormonak lipoprotein lipasa estimulatzen du, gantz-zelulak bere baitan gantz biltegiratzea eragiten duen entzima. Abdomen-koipea, neurri handi batean, erraia da eta glukokortikoide-hartzaileen egoitza da. Zenbat eta estres gehiago zure bizitzan, orduan eta kortisol eta sabeleko gantz gehiago. Gorputzak ez du gantz honetaz banatzeko gogorik eta egoera psikoemozionala normalizatuz gero.
Kortisolaren antagonista testosterona da - lipoprotein lipasa oztopatzen du, baina bizitzan estres gehiegi badago eta testosterona gutxiegi badago, orduan ezin du gantz deposizioa oztopatu. Sabel handia duen gizona bazara, zure dieta normalizatu behar duzu, estresa kontrolatzen ikasi eta endokrinologo batengana joan zure testosterona maila egiaztatzeko.
Emakumezkoen gorputzean, kortisolaren antagonista estrogenoa da. Hori dela eta, emakume askotan, koipea izterretan jartzen da batez ere. Estrogeno maila baxua duten emakumeengan, gantza gorputz osoan banatzen da gerrian arreta jarriz. Estrogeno maila jaisten bada, orduan sabela hazten da. Hori dela eta, figurak askotan "sagar" baten forma hartzen du 30 urte igaro ondoren eta menopausia hastearekin batera. Neska gazte askok etenaldi hormonaletara eramaten dute kaloria gutxiko dietarekin. Askoz lehenago aurre egin ahal izango diote sabel handi baten arazoari. Sabela handitua eta hilekoaren ziklo ezegonkorra baduzu, endokrinologo batengana joan behar duzu zure hormona sexualaren maila egiaztatzeko.
Horren arabera, bi sexuek estresa kontrolatu, erlaxatzen ikasi eta zailtasunei behar bezala erantzun behar diete sabeleko koipea kentzeko.
Alfa eta beta hartzaileen edukia
Gantz-zelulen alfa eta beta errezeptoreak proportzio ezberdinetan aurkitzen dira gorputzean. Gantz geruza fin bat dagoen tokian, beta-hartzaile gehiago daude, eta gantz gehiago dagoen tokian, alfa dago. Alfa-hartzaileek gantzaren erretzea moteltzen dute, eta beta-hartzaileek, aldiz, bizkortu egiten dute. Esate baterako, dagoeneko pisu asko galdu duzu, baina koipeak arazo-eremuetan geratzen dira, honen arrazoia hemen dago. Alfa- eta beta-hartzaileen ratioa eboluzioz garatu da - ezin da aldatu, baina posible da beta-hartzaileen jarduera handitzea eta alfa-jarduera murriztea.
Intentsitate handiko tarteko entrenamenduak baraualdiak lagunduko du. Hau HIIT izan daiteke kardio-makina batean edo gorputz-pisuaren tarteko ariketan. Entrenamenduak 20 minutuko epean izan behar du, non 30 segundo fase biziaren iraupena den eta 60 segundo atseden fase aktiboaren iraupena den. Esate baterako, 30 segundo esprintean eta 60 segundo korrikan edo 30 segundo jauzika txandakatzen dituzu eta 60 segundo korrika. Horrelako 7-10 tarte daude.
Pisua galtzeko kirol osagarri batzuk, osagai bat edo gehiago dituztenak: kafeina edo guarana, te berdearen estraktua, berberina edo yohimbina, alfa eta beta hartzaileen metabolismoan eragiten dutenak, efektu ona emango dute ikuspegi honekin. Baina bihotzeko eta odol-hodien gaixotasunetarako, kafeina eta HIIT osagarriak kontraindikatuta daude. Ariketa-errutina hasi aurretik zure medikuari kontsultatu beharko zenuke.
Kontuan izan metodoa pertsona lirainentzat egokia dela. Gantz-portzentaje handia baduzu, hasi metodo tradizionalak erabiliz murrizten, eta hormona desoreka bada – zuzendu endokrinologo batekin.
Core muskulu-tonua
Muskuluen lana bizkarrezurra, aldakak eta pelbisari egonkortasuna ematea da. Hauek dira sabelaldeko muskulu zuzenak, zeiharra eta zeharkakoa, gluteo muskuluak, izterreko muskuluak. Entrenatutako muin batek bizkarreko arazo asko saihesten ditu, jarrera hobetzen du eta sabela onartzen laguntzen du. Oinarrizko ariketa errazenak ohola, alboko ohola, gluteal zubia dira. Ez dute ekipamendu berezirik behar.
Gerriaren zirkunferentzia murrizteko, zeharkako muskuluak hutsean ariketa batekin entrenatzea lagunduko du.
Ariketa "hutsean"
- Hartu arnasa sakon sudurretik.
- Arnastu ahotik. Arnasa hartzen duzun bitartean, saiatu biriketako aire guztia kentzen.
- Tira ezazu urdailean ahalik eta gehien, saihetsen azpian doala dirudi.
- Eutsi posizio honi 10-20 segundoz (ahal duzun bitartean).
- Arnastu, muskuluak erlaxatuz, eta errepikatu ariketa 6-10 aldiz gehiago.
Hutsaren teknika gorputzaren flexio-ariketen antzekoa da modu askotan. Ariketak sabela estutzen du eta gerria murrizten du (kalorizatzailea). Zutik, eserita, bizkarrean etzanda, lau hankan zutik egin dezakezu hutsunea. Urdaila guztiz zurrupatzea lortzen duzun posizioa da zuretzat egokiena.
Baldintza guztiak betetzeak forma hartzen eta sabeleko gantza kentzen lagunduko dizu.