Edukiak
Arnasketa diafragmatiko sakona dela eta, egunean 15-20 minututan gehiegizko pisuari aurre egitea helburu duen jarduera fisiko mota da Bodyflex. Ariketa teknika gihar talde guztietarako diseinatuta dago, baina ariketa guztietan sabeleko giharrek funtzionatzen dute. Hori dela eta, lehenik eta behin, urdaila, gerria eta albo lauak sortzen hasiko dira. Entrenamenduek egunean 15-20 minutu behar dituzte. Ariketa fisikoa egiteko baldintza: urdaila hutsik egotea (janariaren eta ariketa fisikoaren arteko tartea 2 ordukoa da, 30 minutu egin ondoren). Jakina, bodyflex-ek alde onak eta txarrak ditu, baina, zalantzarik gabe, abantaila gehiago daude.
Natalya Varvina, Dom-2 proiektuko parte-hartzailea, Bodyflex-en laguntzarekin figura argala mantentzen duen adibideetako bat da. Bodyflex-en egilea Grieg Childers estatubatuarra da, hiru haurren ama. Sistema hau bere buruarekin probatu zuen bere hirugarren semea jaio ondoren, sasoian jartzea eta 56 neurritik 44ra igarotzea lortu zuen.
Bodyflex oinarria
Ezinbestekoa da praktikatzen hasi aurretik kontraindikazioak ezagutzea. Haien zerrenda eta bestelako oharrak Bodyflex artikuluan irakur ditzakezu. Onura? Kalte?
Beraz, jarrai dezagun zuzenean prestakuntza bera.
Bodyflex-en oinarria arnasketa da, 5 fase dituena:
- Exhale sakon;
- Arnasa sakona;
- Exhale sakon;
- Arnasa sakona;
- Exhale sakon. Arnasa 8-10 segundoz eusten.
Zer errazagoa da arnasa hartzea baino? Hau da, naturak berak bere baitan duen baldintzatu gabeko erreflexua. Horra hor paradoxa: bizitzan emakumezkoen arnasketa birikekin arnasten eta arnasten azaleko azaleko eta azaleko serie bat da. Arnasketa zuzena desberdina da, birikekin ez ezik, urdailarekin eta diafragmarekin ere arnasa hartzea beharrezkoa baita.
Hori dela eta, ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, bitxia bada ere, arnasa hartzen ikasi behar da.
Nola arnastu behar da gorputzaren flexioarekin
Has gaitezen inspirazio fasearekin.
1. Inhale: zutitu zuzen oinak sorbalden zabalerarekin eta arnasa sakon sartu sabelean. Ireki sudurzuloak ahalik eta aire gehien harrapatu nahi baduzu, zure sabelak puztu egin behar du jan gehiegi egin eta arnasa hartu ezin baduzu.
2. Exhale: Orain bota airea zure sabela bizkarrean itsatsi arte. Trabatuta al dago? Orain arnasa hartu! Azken ahaleginarekin biriketatik geratzen den aire guztia.
3. Errepikatu arnastea eta arnasa beste 2 aldiz. Zure zeregina da arnastean jendez gainezka egotea eta arnastean eztarrian hustutzen, koxkuxeatzen eta eztuletan amaitzea.
Orain, jarrai dezagun Bodyflex arnasketa teknika irakasten.
- Exhale aire guztia sabeletik eta biriketatik.
- Arnastu poliki sudurretik sakon, dagoeneko ikasi duzun bezala.
- Exhale aire guztia zorrotz ahoan zehar. Egitekoa zorrotz botatzea da. Aireak lehertu beharko luke zure globoa lehertu balitz bezala. Ozena izan beharko luke, eztarriak eztanda egingo dizu, eztarriaren ordez xurgagailua izango bazenu bezala. Eztul egiteko gogoa izaten dut. Eztul eta berriro hasi.
- Arnasa hartu poliki sudurretik.
- Eta berriro arnasa bizkor azkar bat, arnasa hartzeko eusten. Aldi berean, eskuak belaunetan pausatu behar dituzu. Eta egon horrela 8-10 segundo. Kontuz ibili. 8ra arte zenbatzea zaila bada, hasi 5 segundorekin. Etorkizunean, zuk zeuk sentituko duzu denbora handitu dezakezula.
Garrantzitsua! Arnasketa teknika menperatu arte, EZ da onartzen ariketak hastea.
8 segundoz 3-5 multzo eduki ahal bezain laster. Eta, aldi berean, ez duzu zorabiorik sentitzen - hasi ariketa fisikoa egiten. Arnastearen 5. fasean, eskuak belaunetan pausatu beharrean, ariketak egiten dira.
Gorputz flexioko ariketa multzoa
Entrenamendu bakoitza hasi aurretik, beroketa laburra egin behar duzu: arnastu sakona eta arnastea hiru errepikapen hartu ontzietako odola zertxobait berotzeko.
Jarraian, 15-20 minututan egin eta gorputz osoa erabiltzeko egin daitezkeen ariketa minimoak daude.
1. Leo (kokotsaren, lepoaren, aurpegiaren eskualde periokularreko muskuluak lantzen, nasolabioaren tolesturak).
Arnasaren 5. fasean, eskuak belaunetan pausatzeko posizioa hartu, ezpainak biribil batean bildu, ahoaren ertzak jaitsi eta mihia atera. Begiak, zabal-zabalik eta gora begiratu. Blokeatu posizio honetan 8 segundoz.
2. Grimace itsusia (lepoaren, besoen eta bizkarraren giharrak landuz).
Arnasa botatzeko 5. fasean, luzatu ezpainak, txistu joango bazina bezala, burua altxatu, sorbaldak bildu, besoak ahalik eta atzera eraman. Blokeatu posizioa 8 segundoz.
3. Hormatik bultzakadak (bularreko, besoetako giharrak landuz).
Arnasa botatzeko 5. fasean, eskuak horman jarri, eskuak sorbalden mailan, sorbaldak baino zertxobait zabalago zabalik. Okertu besoak, luzatu bularra hormaren kontra. Blokeatu posizioa 8 segundoz.
4. Olinpiarra (alboko gerriko muskuluak lantzen eta luzatzen).
Arnasa botatzeko 5. fasean, ukondoa belaunean pausatu, luzatu bigarren beso zuzena buruaren gainean, luzatu beste hanka alde batera. Blokeatu posizioa 8 segundoz.
5. Hanka atzera ateratzea (muskulu glutealak landuz).
Hartu lau hankak eta egin 5 arnasketa ariketa. Arnastearen 5. fasean, zuzendu hanka eta eraman bizkarra. Tira behatza, luzatu orpoa. Ez jaitsi burua, koroa bizkarrezurraren jarraipena da. Blokeatu posizioa 8 segundoz
6. Seiko (gluteal eta izterreko muskuluak lantzen).
Hartu lau hankak eta egin 5 arnasketa ariketa. Arnastearen 5. fasean, zuzendu hanka eta eraman albo batera. Takoia tiratuta dago. Helburua hanka altxatzea orpoa ipurmasailean egon dadin. Blokeatu posizioa 8 segundoz
7. Hankak altxatuz (lepoaren giharrak landuz, sakatu).
Sartu supine posizioan. Arnasesteko 5. fasean, jarri eskuak ipurdiaren azpian, behatzak luzatu, lurretik 10 cm-ra hanka zuzenak altxatu, sorbaldak altxatu eta, gero, kokotsa bularrean okertu hankak ikusteko. Blokeatu posizioa 8 segundoz
8. Bihurritzea (prentsaren giharrak lantzea).
Arnasa botatzeko 5. fasean, tira lepoa, kokotsa eta sorbaldak beso zuzenen atzetik. Solomoa zoruan zorrozki dago. Makurtu belaunak 90 graduko angeluan eta altxa itzazu zoruarekiko perpendikularki. Mantendu posizioa sabeleko muskuluekin 8 segundoz.
Jarri eskuak ipurdiaren azpian, igo hankak lurretik 20 cm ingurura eta egin guraizeak. Egin ariketa hau lasai eta astiro. Horrela, beheko prentsarako muskuluak eraikiko dituzu. Hurrengo egunean goiko abdominalek min egiten badute, nahiko normaltzat jotzen da, emakumeek nerbio-bukaera gehiago baitute goiko sabelaldean behekoetan baino.
Hurrengo ariketak muskulu guztiak entrenatzen ditu, batez ere muskulu zeiharrak. Lurrean etzanda, okertu belaunak, oinak lurrean. Espiritu egin ahala, hankak zuzendu eta ahalik eta urrunago tiratuko ditugu, aldi berean gorputzaren goiko aldea hanketara luzatuz.
Hurrengo ariketari bihurritzea deitzen zaio. Luzatu eskuineko ukondoa ezkerreko belaunerantz. Ezin duzu belauna sorbaldara bota, luzatu besterik ez duzu egin behar. Erabili zure ukondoa lurrean finkatzeko. Jarri eskuak buruaren atzean, eta lepoa eta sorbaldak finkatu.
9. "Triangelu angeluzuzena" ariketa (prentsaren alboko giharrak landuz).
Eseri alboan, eskua lurrean. Eskua zorrozki sorbaldaren azpian, harrapatu oreka Ez aurreratzerik ez atzeratzerik. Beste eskua aldakan dago. Hankak belaunetan tolestuta daude. Arnastearen 5. fasean, pelbisa altxatu. Bizkarra, pelbisa eta hankak kordak bezala eta lerro zuzenean estutu behar dituzte. Makurtu edo erori gabe. Mantendu posizioa sabelaldeko muskuluekin 8 segundoz.
Ez larritu, bigarren irudia goiko ikuspegia da. "Pendulua" ariketaren puntu osoa da besoak norabide bakarrean luzatu behar dituzula, eta belaunak kontrako noranzkoan. Mugitu astiro, astiro.
Alboko muskuluak behar bezala trebatzeko, "Olinpiar" ariketa hasi behar duzu. Hori aldizka eginez gero, gehiegizko pisua galtzak gerrikoan jar ditzakezu. Has gaitezen, beraz. Hanka eta besoa sigi-saga lerro bakarrean luzatuta daude. Belaunetako eta ukondoetako giharrak estutzen ari direla sentitzen baduzu, dena zuzen eta zehatz egiten ari zarenaren seinale da.
10. Katua (prentsan gogor lan egin ondoren bizkarreko muskuluak luzatzera zuzendua).
Joan lau hankekin, bizkarra zuzen, besoak argi sorbalden azpian. Arnasa botatzeko 5. fasean, biribildu bizkarra eta luzatu bizkarra. Kokotsak bularra ukitu behar du. Mantendu posizioa sabelaldeko muskuluekin 8 segundoz.
Ariketak amaitu dira. Orain errekuperatu behar duzu: egin hiru arnasketa ziklo. Etzan lurrean, luzatu, poztu eta goraipatu zeure burua borondate onagatik. Pentsatu zure ametsetako irudian, behin betiko arrakasta izango duzu.
Eutsi 2 asteetako entrenamenduari. Begiratu atzera eta ikusiko duzu dagoeneko zenbat denbora egin den. Azken finean, ez zaizu zaila izango zure burua elkartzea eta finalera iristea. Demagun bodyflexek mundu osoko emakume askori gerrialdea ona egiten eta gorputzeko prozesu metabolikoak hobetzen lagundu diela. Saiatu, ez da hain zaila, baina nahikoa eraginkorra da zure esperientzia lagunekin eta ezagunekin partekatzeko. Eta bodyflex egokitzen ez bazaizu, begiratu beste teknika batzuk.