Bular zabal eta erliebea ponpatu nahi al duzu? Programa hau bereziki diseinatuta dago muskuluak eraikitzen eta zure gorputzeko muskulu guztiak garatzen laguntzeko koroatik oinetaraino. Beheko xehetasun guztiak!

Bularra. Modu askotan, bera da gizona ezaugarritzen duena. Zabala, kanoi formakoa, gihartsua eta proportzionatua, bularrak indarra eta indarra ditu. Gutako askok, hazten, miresmenez begiratzen genien aitari - gu baino handiagoak, indartsuagoak eta altuagoak ziren. Beti harrituta gelditzen ginen zenbat denbora igotzen, tiratzen, eramaten eta bultzatzen zuten. Ez al ziren ikaragarriak eta ikaragarriak haiek ikustea? Ez al genuen nahi egunen batean beraien modukoa izatea?

ikusmenez giza gorputzaren indarraren erakusle dira. Indarraren eta boterearen lekuko dira. Modu batera edo bestera, noizbait gizon gehienek bular indartsuagoak eta indartsuagoak ponpatu nahi dituzte, kirolariak afizionatuak izan edo bodybuilding lehiaketetan lehiatzen diren.

Kirolari askok ordu asko egiten ahalegintzen eta egiten ahalegintzen diren arren, gutxi batzuek bakarrik lortzen dute muskulu ikusgarriak ponpatzea, eta ez handikeria handiak. Askotan orduak irauten duten entrenamendu guztiak egiten dituzte eta gizateriak ezagutzen dituen ariketa bakoitzaren multzoa egiten dute, baina ez dute emaitzarik lortzen.

Jakina, entrenamendu prozesuan, indarra handitzen da eta gihar masa ehuneko jakin bat sortzen da, baina ez al litzateke oso ona izango programa eraginkorra eta eraginkorra izatea eta muskulu garapen garrantzitsuan laguntzen duena?

Zorionez, artikulu honek pectoral muskulu gaiztoak nola eraiki jakiteko argia emango du. Hau ez da indarra lantzeko programa bat (indartsuagoa izango zaren arren), baizik eta bularreko garapen programa berezi bat, gihar masa eta muskuluaren garapen orokorra gorputzean zehar eraikitzeko diseinatua. Bular sendoak, harmoniatsuak eta proportzionalki ponpatuak izango dira zure itxurako azken ukitua, hondartzan erakutsi edo bodybuilding lehiaketetan lehiatu nahi duzun ala ez.

Anatomia apur bat

Bularreko muskulatura bi muskuluz osatutako hiru taldek osatzen dute. Ikus dezagun gihar bakoitza eta haren funtzioa.

Pectoralis muskulu nagusia. Haizagailu itxurako muskulu hau saiheskiaren kaiolaren aurrean kokatzen da, bularrean erdialdeko esternunean hasten da eta sorbaldaren giltzaduratik gertu dagoen humeroari lotzen zaio. Pectoralis muskulu nagusiaren funtzio nagusia humeroa bularrerantz flexionatzea da.

Pectoralis muskulu txikia. Pectoralis muskulu nagusiaren azpian kokatuta, gutxi gorabehera saiheskiaren erdian hasten da eta eskapularen prozesu kranioideari lotzen zaio. Muskulu pectoral txikiaren funtzio nagusia sorbalda aurrera eramatea da.

Pektoraleko eskualdeak bi muskulu talde hauek biltzen dituen arren, ariketa askok pectoralis muskulu nagusiaren eskualde desberdinetan eragina izango dute. Bankuko prentsa inklinatu edo lauak eta konfigurazioak gainerakoa baino garatuago dagoen eremua zehaztuko dute.

Gainera, zenbaitetan gorputzaren egonkortze garaian erabiltzen den pectoralis txikia ere bideratu daiteke.

Bular zabala ponpatzen dugu!

Mugimenduaren anatomia eta mekanismoak ezagutzen dituzunean, asmatu dezagun bular zabal bat nola ponpatu. Aurkeztutako mugimendu eta ariketak gimnasiora zoazen bakoitzean zure errendimendua maximizatzeko diseinatuta daude. Gogoratu beti teknika zuzena erabili behar duzula eta ez duzula pisu gehiegi altxatu zure segurtasuna arriskuan ez jartzeko.

Bankuko prentsak inklinazio desberdineko bankuan, prentsak Smith makinan eta dumbbells-ekin: programa gehienen parte diren ariketak dira. Banku lauko ariketek pectoralis muskulu nagusiaren beheko eta erdiko zatiak garatzen dituzte, inklinazio positiboko bankuak batez ere goiko eta, neurri txikiagoan, erdiko sekzioa eta malda negatiboko prentsek beheko muskulu pektorala eraikitzen laguntzen dute. Ekintza horiek guztiak barra, dumbbells edo Smith makina batekin egin daitezke - aukera bakoitzak bere abantailak ditu.

barbells

Normalean, barbarak erabiltzen dira karga maximoa, muskuluaren garapen orokorra eta giharren eraikuntza behar direnean. Ona da konplexuaren hasieran hartzea, kirolariak pisu handia har dezan.

Hanka sakatzeko, aski da barra sorbaldaren zabalera baino pixka bat gehiago (aukerarik onena besaurreak zoruarekiko perpendikularrak izatea da, barra barra bularrerantz jaisten duzun bitartean).

Aldapa positiboa duen banku batean, jaitsi barra goiko bularreraino, banku lau batean erdiko edo beheko pektorearen giharretara eta beherantz inklinazio negatiboa duen banku batean. Altxa karga altxa barik edo ukondoak erabat estutu gabe.

dumbbells

Halaber, dumbbells-en abantaila txandaka erabil daitezkeela da. Beraz, kirolariak desoreka berdindu ez ezik, bularreko muskuluak elkarren mendeko lan egitera ere behartu ditzake, besoak goiko puntuan elkartuz uzkurdura sendoa lortzeko.

Pisuekin lan egitean, burutu mugimenduak prentsan zehar barra batekin, baina jaitsi bularraren alboetara, eta, aldi berean, atzera egin erdirantz, haien kontaktua saihestuz. Ziurtatu ukondoak erabat zuzentzen ez dituzula giharretako tentsio etengabea mantentzeko.

Smith entrenatzailea

Smith makina entrenamendu erdian edo amaieran erabiltzea da onena giharrak nekatuta daudenean eta, beraz, oreka eta ariketa fisikoa egiteko teknika garrantzitsuak direnean.

Adimen

Ariketa horiei esker, pectoralis muskulu nagusiaren atal nagusiak, esate baterako, barnekoa (bloketan) eta kanpokoa (dumbbells-ekin), nabarmenagoak eta goragoak izango dira.

Besterik gabe, etzan zaitez banku lauan (pektorearen muskuluen erdiko sekzioan lan egiteko), malda positiboa (goian) edo negatiboa (behean) duen banku batean, har itzazu simulagailuaren dumbbells edo D formako heldulekuak blokeekin. palmondoak elkarri begira daude ... Erabili txirrika entrenatzaile estandarra posizio baxuenean blokeetan lan egiteko.

Zabaldu besoak norbait besarkatzera zoazen bezala. Ukondoak zertxobait tolestuta egon behar dira artikulazioetako estresa arintzeko. Jaitsi dumbbells edo D eraztunak bularreko mailara (edo posizio eroso batera), eta gero alderantzikatu mugimendua modu berean.

Kontseilua. Hankak eta blokeekin lan egitean, ariketak egiteko teknikan alde txikia dago. Hankak erabiltzen dituzunean, saiatu goian ez ukitzen. Ekarri dumbbellak elkarren arteko distantzia 15-20 cm-ra arte. Horrela, bularreko muskuluen gaineko zama mantenduko duzu. Bloke ariketak egitean, besoak elkartu uzkurdura bizia lortzeko eta muskuluak estutzeko.

Sakatu simuladorea

Gimnasio gehienek bularreko prentsak egiteko makina honen zenbait bertsio dituzte. Ziurtatu jarraibide hauek guztiak betetzen dituzula. Ez zuzendu ukondoak eta moteldu besoak bularrerantz.

Tximeleta simulagailua

Kirolari gehienentzako beste makina gogokoena Tximeleta makina da. Beso besoetarako helduleku luzeekin edo helduleku luzeekin eskuragarri egon ohi dira.

Ariketa hauek egitean (goian deskribatutako informazioaren antzekoa) arau garrantzitsuena sorbaldak zuzentzea eta bularra zabal irekitzea da. Horrek bularreko muskuluei estres handia jarri eta sorbaldetatik altxatzeko aukera emango dizu. Ziurta zaitez muskuluak segundo pare batez estutzen uzkurduraren indarra handitzeko eta muskuluak are gehiago erabiltzeko.

Crossover bloketan

Barruko atalak garatzeko eta bular itxurako itxura orokorra emateko bloke gurutzatuak baino ez dago ezer hoberik. Zure helburuaren arabera, ariketa hau egiteko modu ugari daude.

Polea handiko blokeetan gurutze tradizionala lortzeko, hartu D formako bi heldulekuak buruaren gainetik eta jarri makinaren hanken artean. Lehenik eta behin, okertu ezazu ukondoak artikulazioetako estresa arintzeko.

Jarri hanka bat 30-60 cm aurrerantz eta zabaldu besoak. Mugimendu arku batean, jaitsi besoak aurrerantz (norbait besarkatzen ariko bazina bezala), eskuak gerriaren mailan bat egin dezaten. Itzuli poliki hasierako posiziora besoak arku berean altxatuz. Ariketa honek, batez ere, bularreko muskuluen beheko eta barne zatia garatzen du.

Push ups

Azkenaldian, ariketa zahar on hau soldaduak trebatzeko kuarteletan ez ezik, bereziki ezaguna bihurtu da muskulu talde zehatzak entrenatzen dituzten kirolarien artean. Bularra ponpatzerakoan, hobe da bultzakadak programa amaitzean uztea inguru honetako odola pixka bat gehiago barreiatzeko.

Alternatiben artean, malda positiboen bultzadak daude muskulu txikiagoa garatzeko (besoak bankuan, oinak lurrean), malda negatiboak bultzatzen dira goiko giharretarako (eskuak lurrean, oinak bankuan) eta zoruko bultzadak orokorrean bularreko giharren garapena.

Kontseilua. Bularreko muskuluen karga are biziagoa izan dadin, saiatu hiru pausoko bi flexio multzo bat azken ariketa gisa. Desnibel negatiboarekin hasi, zoruko bultzadetara joan eta desnibel positiboarekin amaitzen den multzoa izango da; beraz, ez egin atsedenik ariketen artean.

Push-ups tabernetan

Tripseak masa eraikitzeko ere erabiltzen diren urpekak bularreko muskuluak garatzeko erraz erabil daitezke. Jarri makinaren barruan eta hartu barrak sorbaldaren zabalerarekin. Gorputza jaitsi, makurtu aurrera eta ukondoak pixka bat zabaldu. Beherantz egin ahala, tarte bat sentitu beharko zenuke bularreko giharretan.

Aurrera okertuta geratzen zaren bitartean, altxa gorantz, bularreko uzkurdurara bideratuta. Zure bikoteak txahalen artean jartzen duen dumbbell pisua edo krepe gerrikoa gehi dezakezu. Oharra: pisuak gehitu aurretik, landu ondo zure gorputzeko pisuaren teknika.

Jertsea dumbbells-ekin eta buruaren atzetik barbellarekin etzanda

Pectoralis txikian eta garapen orokorrean oinarritzen den beste ariketa bikaina da pullover... Kirolari askok bizkarreko muskuluak isolatzeko erabiltzen badute ere, oso eraginkorra da bularreko ariketak burutzeko.

Dumbbell jertsea lortzeko, etzanda banku lauan eta harrapatu dumbbell ertain baten barrualdea. Hasierako posizioan, pisuak buruaren gainetik egon behar du ukondoak zertxobait tolestuta. Behera buruaren atzean dagoen dumbbell-a arku batean lurrera aldera, besoen mugimendua etengabe kontrolatuz.

Dumbbell jaitsi ahala, arnastu sakon eta luzatu bularreko muskuluak. Luzatu muskuluak erosotasunaren mugaraino, gero alderantzikatu mugimendua arnasten duzun bitartean. Gogoratu arnasa sakon hartzeak bularreko muskuluak uzkurtzen lagunduko dizula.

Jertsea barbelarekin egitean, etzan banku lauan eta hartu barra barra sorbaldaren zabalera baino zertxobait urrunago alderantzizko heldulekuarekin. Barbarena bularraldean hartuta (alderantzizko bankuaren prentsaren beheko aldean egingo zenukeen moduan), mantendu 90 graduko angelua ukondoetan. Goratu barra eta jaitsi ezazu zure buruaren atzetik lurrera doan arku batean.

Ziurtatu muskuluak luzatzen direla, eta alderantzikatu mugimendua barra enborra jaistean. Gogoratu ukondoetan angelu zuzena uneoro mantendu behar duzula eta barra arnasten duzula barra behera mugitzen duzun bitartean.

Entrenamendu planak

Egin honako errutina hauetako bat astean 1-2 aldiz gutxienez 4 eguneko atsedena izanez gero, gehieneko emaitzak lortzeko. Ariketak txandakatu eta ondoen egokitzen zaizuna aukeratu dezakezu.

Oharra: egin lehenengo 2-10 errepikapeneko 15 multzo, argi-erresistentzia moderatua egiteko ariketa muskuluak berotzeko.

Ezagutu behar dituzun baldintzak

superset - bi ariketa sekuentzialki egiten dira atsedenik gabe.

porrota - ariketaren unea, lanean ari diren muskuluak hain nekatuta daudenez, errepikapena biomekanika argiarekin ezin duzu jada egin. Entrenamendu osteko planteamenduak gutxienez epe laburreko muskulu porrota ekarri beharko zenituzke, eta hobe da hortik ateratzea.

Bularreko muskuluen ponpaketa orokorra

Azpimarra goiko bularrean

Azpimarra beheko bularrean

Zabalera azpimarratzea

Bularreko muskuluen aurretiko nekea

Intentsitate programa handitu

Orain lan ona egin duzu!