Edukiak
Emakumeentzako esku entrenamendua
Egin Courtney Gardner-en entrenamendu hau astean behin edo denbora gutxi duzula eta besoak sendoak, gorabeheratsuak eta sexy izango dituzula!
Egilea: Hobarteko beltxarga
Interneten "emakumeen esku entrenamenduak" daude. Kasu gehienetan, ariketak kilogramo dumbbells arrosekin ehunka errepikapen egiten dituen neska gazte biziak erakusten ditu, musikarekin dantzan, lekuan saltoka edo kamerarako posatzen ari den bitartean.
Proposatutako entrenamenduak ez du zerikusirik honekin. Programa intentsiboak izerdia eragingo dizu, baina guztiari buruz ordu erdi baino gutxiago beharko duzu.
Courtney Gardner-en Beso biziko entrenamenduak atsedenaldi laburreko hamar errepikapeneko multzoetan oinarritzen da. Gainmultzoak eta bikoitzak ditu. Eskuak erre egingo zaizkizu eta zure bihotza bularretik jauzi egingo du gupidagabeko sei ariketa hauek amaitzean.
Emakumeentzako 30 minutuko esku entrenamendu intentsiboa
3 hurbilketa 10 errepikapenak
3 hurbilketa 10 errepikapenak
Teknika aholkuak
EZ Barbell Biceps Curl
Ariketa honen helburua zure biceps lantzea da, beraz ukondoak alboetara estututa eduki, bestela bularreko eta sorbaldako giharrek karga pixka bat hartuko dute. Bizepsak bakarrik funtzionatu beharko luke, errepikapen bakoitzean.
Hankak kizkurrak
Biceps kiribil klasikoaren bertsio apur bat aldatua, besoak erabat hedatuta daudelarik. Hemen, beso bat angelu zuzenarekin tolestuta dago etengabe, eta horrek kargapeko denbora handitzen du. Gordetzen da grabitatearen indarrari aurre egiten diozula esku "atsedenik" duenarekin ere. Zenbat eta errepikapen gehiago egin, orduan eta tentazio handiagoa izango duzu eskua uzteko. Ez etsi, behartu zaitez "lanik ez duen" eskua 90 graduko angeluan edukitzera.
Gaineko trizeps luzapena
Trizepsentzako ariketa onenetarikoa. Horri etekin handiena ateratzeko, mantendu ukondoak ahalik eta elkarren ondoan eta sakatu triceps goialdean. Mantendu zure muina multzo bakoitzean zehar.
Push ups bankutik
Jarri eskuak aldaka zabalera duen banku batean, sorbaldetan beharrezkoak ez diren tentsioak ekiditeko. Oinak lurrean edo beste banku batean jar daitezke.
Blokean "mailu" heldulekuarekin okertuz
Aurreko ariketa guztietan supinatutako heldulekua erabili zenuen (palmondoak gora eta aurrera begira). Heldu da helduleku neutro batera aldatzeko, eskuak enborra perpendikularrean daudela eta palmondoak elkarri begira daudela. Heldulekua aldatzeak muskulu berberak angelu apur bat desberdinetik lantzeko aukera emango du.
Triceps luzapena goiko blokean
Amaitu eskuko entrenamendu labur hau burnout drop multzoarekin. Egin 10 errepikapen, jaitsi pisua eta egin 10 errepikapen gehiago atsedenik gabe. Murriztu berriro pisua eta egin 10 errepikapen gehiago. Entrenamenduko azken ariketa da hau. Guztiak egin ditzakezu, baita porlana zainetatik igarotzen ari dela eta besoak erortzear zaudela sentitzen duzunean ere.