Nola eraiki ditzakete hasiberriek bular handiak? Probatu bularreko muskuluak eraikitzeko 5 entrenamendu programa bikain hauek eta jakin ezazu zeure burua.

Hasiberrientzako Pectoral Eraikuntza Gida

Zure bularraldeak beti amestu duzun muskulu-mendia baino gehiago kontratxapatuzko xafla baten antza du? Ordu amaigabeak ematen al dituzu bankuko pressak egiten baina zure bularraren tamaina ez da handitzen? Dagoeneko hasi al zara uste besterik gabe ez zarela garatu beharrik? Gelditu berehala, oker zaude.

Ezin dizut agindu Arnold Schwarzenegger handia bezalako bularrak izango dituzunik, baina hitz eman diezazuket entzuten badidazu, zure bularrak tamaina ikusgarrietaraino garatu ditzakezula.

Geroago artikuluan, bularraren anatomia, bere funtzioa, gorputzeko kokapena eta muskulu pectoralen atal bakoitzerako ariketa batzuk kontatuko dizkizut. Azkenik, eta hauxe da zehazki zain zaudena, zurekin partekatuko ditut nire entrenamendu programa gogokoenetako bost, zure bular laua gihar handi bihurtzen lagunduko dizutena.

Bularreko Anatomia

Bularra saihets-kaiola lan egiteko elkarrekin lan egiten duten bi muskuluz osatuta dago. Muskulu hauek pectoralis handia eta pectoral txikia dira. Normalean, muskulu pectoral nagusiaren azpian kokatzen da.

kokalekua:

Lepa-hezurren barruko erdian hasten da eta esternoitik barrena axillar hobiraino (Humeroa).

funtzio:

3 funtzio ezberdin ditu:

• Sorbalda biratzen du
• Eskua alboetan altxatu eta jaisten
• Beso-borroka mugimendua egiten du

Ariketak:

Bankuko pressa eta kulunkariak dumbbellekin

Bularreko muskuluak eraikitzeko gomendioak

Bularra muskulu masa bakar batez osatuta dagoen arren, hiru zatitan egongo balitz bezala entrenatu behar da. Goiko, erdiko eta beheko bularra hobeto ponpatzen dira ariketak egiten diren angeluaren arabera.

Goiko bularra hobekien garatzen da 30-45 º-ko angeluan banku batean ariketak egitean. Esate baterako, barbell prentsak eta dumbbell prentsak edo dumbbell kizkurrak inklinatutako banku batean ariketa bikainak dira goiko bularra ponpatzeko.

Erdiko bularrean estimulaziorik onena lortzen da ariketak banku horizontal batean egiten direnean. Esate baterako: barbell prentsak eta dumbbell prentsak edo banku horizontal batean dumbbells berdinduak ezin hobeto entrenatzen ditu pectoral muskuluen erdiko atala.

Beheko bularra hobekien entrenatzen da alderantzizko inklinazioko banku batean (30-45 °) egindako ariketekin. Esate baterako, barbell prentsak eta dumbbell prentsak edo dumbbell berdintzea alderantzizko inklinazioko banku batean bikainak dira beheko muskuluak areagotzeko.

Uste dut muskulu pectoralen atal guztiek hasieran ondoen erantzuten dietela errepikapen baxuei (4-6) edo ertainei (8-12). Oso gutxitan sartzen ditut hasiberrientzako errepikapen handiak, pisu astunek hasiberriek behar duten oinarri sendoa ezartzen laguntzen baitute. Gainera, uste dut hobe dela pisu libreetan zentratzea entrenamenduetan hasieran, batez ere zure bularra zure puntu ahula bada. Nire ustez, pisu libreek muskulu pectoralak askoz hobeto garatzen dituzte ariketa-makinek baino.

Orain ulertzen duzunean zein muskulu osatzen duten zure muskulu pectoralak eta haien funtzioa, kokapena eta haiek hazteko beharrezkoak diren ariketak ezagutzen dituzunean, ikus ditzagun zure bularra eraikitzen lagun zaitzaketen entrenamendu programa batzuk.

Ariketa guztiak zehatz-mehatz arauen arabera egin behar dira, ariketa desegokia aztoratuko zaituen eta emaitza bikainak lortzea eragozten dizulako ohitura bihurtzen delako, edo, kasurik txarrenean, lesioak eragingo baititu. Beraz, irakurri atala lehenik.

Nire 5 pectoral entrenamendu programa gogokoenak

Goiko Pectoral Muskuluen Eguna

• : 3-4 errepikapeneko 6 multzo
• : 3 errepikapeneko 8 multzo
• : 3-8 errepikapeneko 12 multzo
• (jaisteak 5-10 segundo behar ditu): 3 errepikapeneko 12 multzo

Muskulu pectoralen erdiko atalaren eguna

• : 3-4 errepikapeneko 6 multzo
• : 3 errepikapeneko 8 multzo
• : 3-8 errepikapeneko 12 multzo
• (jaisteak 5-10 segundo behar ditu): 3 errepikapeneko 12 multzo

Beheko Pectoral Muskuluen Eguna

• : 3-4 errepikapeneko 6 multzo
• : 3 errepikapeneko 8 multzo
• : 3-8 errepikapeneko 12 multzo
• (jaisteak 5-10 segundo behar ditu): 3 errepikapeneko 12 multzo

Barbell Eguna

• : 3-4 errepikapeneko 6 multzo
• : 3-4 errepikapeneko 6 multzo
• : 3-4 errepikapeneko 6 multzo
• : 3-8 errepikapeneko 12 multzo

Dumbbell eguna

• : 3 errepikapeneko 8 multzo
• : 3 errepikapeneko 8 multzo
• : 3 errepikapeneko 8 multzo
• : 3-8 errepikapeneko 12 multzo

5 entrenamendu programa hauek oraindik erabiltzen ditudan bularreko muskuluak laguntzeko, beti izan dira nire puntu ahula. Oinarrizko pisu libreak dira beti ahalegindu zaren muskulu-masa trinkoa irabazteko.

Ondorioa

Goiko programetako bat hautatu eta 4-6 astez probatzea nahi dut, entrenamendu bakoitzean pisua handitzen saiatuz (oraindik ariketa zehatz-mehatz eginez), ondoren hurrengo entrenamendu programara pasa eta prozesu hau errepikatu.

Eta orain gauzarik interesgarriena - "Pectoral muskuluak eraikitzeko" garaia da. Orain dena dakizu, prestakuntza programa zehaztuta dago, beraz, "GO ROCK" besterik ez dago.

Partekatu zure lagunekin!