Nola bularreko neska etxean ponpatu: arauak, xehetasunak, ariketak (argazkiak)

Galdera "Nola bularreko neska etxean ponpatu" gure webgunean gehien eskatzen denetako bat da. Galdera honi erantzun zehatza eskaintzen diogu, baita etxean egin beharreko ariketak hautatzeko aukera ere bularreko muskuluei prestatutako ariketa planarekin.

Bularreko neska nola ponpatu: zer da garrantzitsua jakitea

Entrenamendu ezak edo goiko gorputzaren karga nahikoa izateak emakumezkoen bularrak sendotasuna eta elastikotasuna galtzen du. Bularreko fitness gaixotasuna saihesteko adituek ohiko neskek indar ariketak egitea gomendatzen dute. Beharrezkoa da pectoral muskuluak lantzeaz gain, bizkarreko eta muineko giharretako muskuluei arreta eskaintzea.

Argitu behar da bularreko indar ariketak ez duela gorputzaren goiko zatiaren bolumena handituko eta bularra zabala izango dela. Ariketaren helburua muskulu-zuntzen elastikotasuna berreskuratzea da, baita Bularrak ez direla ikusmen geldoak eta lasaiagoak ere..

Emakumezkoen bularreko trebakuntza berezitasunak

Berezitasun fisiologiko garrantzitsu bat emearen bularra gantz eta ugatz-guruinez osatuta dago. Bularreko muskulurik gabe, beraz, "ponpatu" Bularrak ariketa ezinezkoa duen neska bati. Bularretako muskuluak kokatuta pean Bularrak - saihetsetik bereizten dituzte. Ildo horretatik, bularreko bolumena gantzaren eta bularreko ehunaren araberakoa da, ez gihar ehunena. Horregatik, ezin dituzu ariketak erabili bularraren tamaina handitzeko eta forma aldatzeko. Bularreko giharrek eta neskek ia ez dute eraginik Bularreko forman eta tamainan.

Irudian ikusten den bezala, bularreko bolumen esanguratsua gizena da. Horrenbestez, zenbat eta gorputzeko gantz portzentajea handiagoa izan, orduan eta bular gehiago izango dituzu. Pisua galtzen hasten zarenean, koipea gorputz osoan urtzen da (tokiko pisua galtzea ezinezkoa da), beraz, arazo-arloetan ez ezik (urdaila, besoak eta hankak), baina bularrean. Hori dela eta, pisua galtzea sustatzen duten entrenamenduek bularra murrizteko prozesua azkartu besterik ez dute egingo. Algoritmoa hau da:

• Gorputzeko gantz kopurua handitzen baduzu zure Bularrak hazten ari dira.
• Gorputzeko gantz kopurua murrizten baduzu, bularreko tamaina murriztu egingo da.

Prozesu hau aldatzea ezinezkoa da! Ez dago entrenamendurik, ukendurik, bilketarik eta bestelako bide magikorik ezin duzu gorputza behartu pisua galtzean gantzak bularrean gordetzera. Jakina, badaude gehiegizko pisuak ere bularreko hazkuntzan laguntzen ez duenik. Edo alderantziz, neskak pisua galtzen du, baina bularraren bolumena gordetzen da. Ezaugarri genetiko indibidualen menpe dagoen guruin eta gantz ehunen proportzioak eragiten du.

Zergatik behar dituzu Bularreko ariketak?

Orduan, zergatik behar ditugu ariketak zure bularreko neskentzat, galdetzen duzu? Bularreko ariketak emakumeek bularreko tamaina handitzen lagunduko duten arren, oraindik ere beharrezkoak dira. Hau da, bularreko muskuluak dira sagging edo bularreko altxatze mailaren arduradunak. Bularreko muskulu garatuagoak marko bikaina sortuhorrek bularra altxatzen lagunduko du, bularreko forma bisualki hobetzen lagunduko du, Bularreko sagging moteltzea eta sagging itxura. Hori dela eta, bularra etxean ponpatzea posible da, honekin bularraren giharrak esan nahi baditugu, eta ez benetan emakumezkoen Bularrak

Azkenean, berriro azpimarratzen dugu entrenamendua ezinezkoa da tamaina handitzea eta emakumezkoen bularreko forma funtsean aldatzea, baina itxura hobetu eta haserrea eta sagging goiztiarra babestu dezakezu.. Beraz, zure bustoaren edertasuna zaintzen baduzu, bularrerako ariketak ohikoak izan beharko lirateke. Baina neska desberdinekin entrenamendu forma eta tamaina kontuan hartu gabe ere oso desberdina da. Zertan datza?

Zerk eragiten du zure Bularreko tamainan eta forman?

1. Gorputzeko gantz portzentajea. Zenbat eta gorputzeko gantz portzentajea handiagoa izan, orduan eta bular gehiago. Jakina, salbuespenezko kasuak daude, baina gehienetan, gorputzeko gantz kopuru osoak bularreko tamaina eragiten du. Beraz, pisua galtzen denean eta horrela gorputzeko gantzaren ehunekoa murrizten denean Bularrak "hostoak" dira.
2. Herentzia eta ezaugarri anatomikoak. Hau da bularraren tamainan eta forman eragina duen faktore nagusia. Naturak ematen dizkigun ariketak larriki aldatzea ia ezinezkoa da.
3. Haurdunaldia. Aldaketa hormonalak eta gorputza edoskitze-efektua bularreko handitze eta bularreko tamainan prestatzeko. Hori dela eta, haurdunaldian eta edoskitzaroan emakumearen bustoa bereziki erakargarria izan ohi da.
4. Adina. Adinarekin, larruazala elastikotasuna galtzen du, Bularrak eusten dituen ehun konektiboak indarra galtzen du. Faktore horiek Bularreko forman eragiten dute, bere uzkurduran. Prozesu hau 40 urteren ondoren hasten da normalean.
5. Kirurgia plastikoa. Ezarpeneko inplanteak zure bustoa nabarmen aldatzen du eta bularreko nahi duzun forma osatzen laguntzen du. Hala ere, bularra hobetzeko aukera kirurgikoa ez da egokia denentzat.

Gerria nola murriztu eta aldeak kendu

Gakoa aurkikuntza

Ikus ditzagun bularreko neska etxean ponpatzeko alderdi nagusiak:

• Emakumezkoen bularra koipez osatuta dago, beraz, pisua galtzean ia beti gutxitzen da.
• Gorputzak pisua galtzen du bere osotasunean, ez lokalki, beraz, zenbait arlotan pisua galtzen du (izterrak, urdaila)Bularrei eragin gabe ezinezkoa da.
• Bularraren forma eta tamaina neurri handi batean ebakuntza oso zaila izan gabe larriki eragiten duten faktore genetikoek zehazten dute.
• Bularreko giharretako ariketek ez dute lagunduko Bularrak handitzen eta haren forma nabarmen aldatzen.
• Bularreko giharretako ariketak bularra altxatzen lagunduko du, bularrak erortzea motelduko du eta erortzeko itxura ere lagunduko du.
• Bularreko sendotasuna ere adinaren, larruazalaren elastikotasunaren eta sendotasunaren araberakoa da.
• Bularra etxean ponpatzea posible da, bularreko muskuluak esan nahi baduzu.

Bularrean ariketak etxean neskentzat

Aukeraketa bat eskaintzen dizugu etxean bularreko ariketarik eraginkorrenetakoa. Saiatu ez mekanikoki egiten, zure trafikoak kalitatea eta esanguratsua izan behar du. Ez izan presarik, errepikapen bakoitzak zure muskuluen gaineko karga maximoa eman beharko luke.

Bularra etxean ponpatu nahi baduzu, zure helburua beti kalitatea izan behar da, ez errepikapen kopurua. Bularreko muskuluak entrenatzeko dumbbells beharko dituzu.

1. Pushup-ak

Push-UPS bularrarentzako ariketa eraginkorrenetako bat da. Beharrezkoa da zure fitness planean sartu behar izatea etxean bularra ponpatu nahi baduzu. Ariketa honek ez du ekipamendu berezirik behar, ez pisurik, oso egokia da bularreko muskuluak eta, oro har, goiko atal osoak indartzeko.

Neska askok push UPS saihesten dute entrenamendurik gabe egitea zaila delako. Hasiberri bazara, push-ups belaunetatik egin ditzakezu: bertsio hau askoz errazago kargatzen da. Hasi 4-5 errepikapenekin, pixkanaka kopurua handituz:

Nahiz eta belaunetatik push-UPS egiteak funtzionatzen ez duen, saiatu push-UPS belaunetatik egiten, lurrean ez fidatuz eta bankuan. Push-ups egiten ikasteko artikulua irakurtzea ere gomendatzen dugu. Bertan flexioen aldaera desberdinak aurkituko dituzu, zure entrenamendua zaildu eta bularra etxean ponpatu nahi baduzu.

2. Hankak bankuaren besaulkia

Etzan banku batean, eskailera plataforma edo zoruan. Hartu dumbbells, altxa besoak zure aurrean palmondoak albo batera begiratzeko. Okertu besoak ukondoetan, sorbalda eta besaurrean angelu zuzena osatu behar dute. Ondoren, arnasa hartu, altxatu dumbbells, behera exhale. Kontuan izan pisuak eman baino bi aldiz azkarrago igo behar direla. Ez egin bat-bateko mugimendurik, biragailuaren eskumuturra ez kaltetzeko.

Lurrean bularretik dagoen dumbbell bankuaren prentsaren bertsioa, bankurik ez baduzu:

3. Bularrerako dumbbells haztea

Etxean bularra ponpatzen lagunduko dizun beste ariketa funtsezko bat da. Bankuan mantenduz, altxa eskuak altxak zuzenean, palmondoak elkarri begira. Inhalatzean, askatu eskuak eskutik behera, bularra luzatuz. Exhale gainean altxa besoak berriro. Etxeko kirol bankua baduzu, ariketa hau egin dezakezu inklinazio angelua aldatuta. Bularrerako dumbbells hazteko ohiko pisua duten dumbbells bularretik besaulkitik (aurreko ariketa) baino pisu arinagoarekin egiten da.

Lurrean bularrean dumbbells hazteko aukera, bankurik ez baduzu:

4. Jertsea

Bularreko ariketa honek ez du zoruan egiteko balioko, baina ohea edo bestelako altzariak erabiltzeko euskarri gisa egin dezakezu. Hartu bi eskuetan dumbbell edo kettlebell bat eta jarri zure buruaren gainean, ukondoetan apur bat tolestuta. Inhalatzean, jaitsi dumbbell zure burua atzean eta atzean atzera muskuluak zabalena luzatzen sentitu arte. Exhale gainean, itzuli besoak dumbbell batekin hasierako posiziora.

Eskerrik asko youtube kanaleko gifengatik: Linda Wooldridge.

Neskentzako ariketen plana bularraldean

Lehenik eta behin, zehaztu dezagun zenbat errepikapen egin behar diren etxean bularra eraikitzeko:

• 8-12 errepikapen, gihar masaren hazkundean lan egin nahi baduzu
• 14-18 errepikapen, gantzak eta gihar tonu arina lantzen lan egin nahi baduzu.

Egin ariketa bakoitza 3-4 planteamenduetan (push-UPS zilegi da 1-2 egitea). Pisu dumbbells beren gaitasunen arabera aukeratzeko azken errepikapena ahalegin maximoa egin zen lortzeko. Pixkanaka pisu dumbbells handitu. Push-UPS kasuan, aldaketen errepikapen kopurua eta konplexutasuna handitu.

Hastapenentzako pisu gomendagarria hasiberrientzat:

• 8-12 errepikapen bada, dumbbells pisua 3-5 kg.
• 14-18 errepikapen bada, orduan dumbbells pisua 2-3 kg.

Gomendatutako pisua dumbbells ikasle aurreratuentzat:

• 8-12 errepikapen bada, dumbbells pisua 7-10 kg.
• 14-18 errepikapen bada, dumbbells pisua 5-8 kilo.

Prestakuntza plana ere hauta dezakezu, zure etxean inbentarioa dagoenaren arabera. Besterik ez baduzu argia dumbbells, aukeratu entrenamendu plana errepikapen askorekin. Baduzu heavy pisuak eta handitzeko xedapen bat dago, eta aukeratu entrenamendu bat 8-12 errepikapenetarako. Bularreko muskuluen giharren garapenerako, bigarren aukera eraginkorragoa izango da.

Zer da garrantzitsua jakitea?

1. Ez pentsa etxean Bularreko ariketak dituzten neskek muskuluak astindu ditzaketenik. Ia ezinezkoa da testosterona hormonal faltagatik. Gainera, kaloria-defizita jaten baduzu, ezin da muskulu hazkunderik ere izan. Hori dela eta, dumbbellsen pisua segurtasunez handitu dezakezu, nire gorputza astintzeko beldurrik gabe.

2. Banku edo eskailera plataformarik ez baduzu, lurrean bularreko dumbbell prentsak egin ditzakezu. fitballean edo, adibidez, hainbat aulki elkarrekin konektatzeko.

3. Zenbatetan burutu etxean pectoral muskuluen ariketak? Bularreko neskak etxean ponpatzeko, proposatutako ariketak jarraitu besterik ez duzu 1 aldiz astean. Emaitza indartu nahi baduzu, astean 2 aldiz entrenatu naiteke, baina gogoratu oreka ere oso garrantzitsua dela. Hau da, osoaren goiko zati osoa landu behar duzu bizkarra, besoak, sorbaldak, kortsea gihartsua.

Muskulu nagusiak: ariketa + plana

4. Egunen batean muskulu talde ugari entrenatzen badituzu, bularreko entrenamenduak ariketa fisikoarekin konbinatu daitezke besoak. Eta bularreko giharrekin hobeto hasteko. Bigarren aukera, bularreko muskuluak entrenatzeko adina eraginkorra izango baita bizkarreko giharrak (muskulu-antagonistak).

Neskentzako bizkarreko giharretako ariketak

5. Gogoratu denborarekin muskuluak kargara egokitzen direla eta, beraz, bularreko pisu dumbbells ariketak pixkanaka handitu behar dituzula. Komenigarria da pisu desberdinetako dumbbells pare bat izatea. Erosi dezakezu dumbbell tolestagarria komenigarria da karga erregulatzearen ikuspegitik.

6. Zer egin dumbbbellik ez baduzu? Ongi dago etxean bularreko ariketak egiteko dumbbells ez baduzu. Urez edo hondarrez betetako plastikozko botila arrunta erabil dezakezu. Edo pisuak beren kabuz egin.

Bularreko entrenamenduak etxean neskentzat

Ziurtatu gure aukeraketa ikusten duzula: bularreko muskuluen 10 BIDEO entrenamendu nagusiak

1. Bularrak nola estutu etxean (15 minutu)

2. FitnessBlender: bularreko entrenamendua (25 minutu)

3. HASfit: bularreko entrenamendua (15 minutu)

4. Popsugar: bularreko entrenamendua (10 minutu)

5. Denise Austin: bularreko entrenamendua (5 minutu)

Ikus halaber:

• Barne izterrak egiteko 30 ariketa nagusiak
• Top 30 ariketa kanpoko izterrerako

Besoak eta bularra Hankekin, pisu entrenamenduekin