Pisua galtzeko, muskuluak indartu eta gehiegizko gantzak ez kentzeko nahitaez gimnasiora joan behar izaten da. Zure gorputza ahalik eta forma ezin hobean eta etxean egoteko. Eskaini neskentzako etxeko entrenamendua, ariketak egiteko planarekin eta pisua galtzeko modu eraginkorrean ariketak egiteko aholkuak emanez.
Eta entrenamenduak fitness klubera edo ekipamendu garestietarako harpidetza behar zuela uste baduzu, ez da horrela. Etxean zure gorputza modu eraginkorrean entrenatzeko gutxieneko ekipamenduarekin.
Neskentzako prestakuntza etxea: ezaugarriak
Jarraian eskaintzen den emakumeentzako ariketa plana aukera ezin hobea da etxean entrenatzen hasi nahi dutenentzat. Hala ere, ariketa hauek baliagarriak izango dira pisua galdu nahi dutenentzat ez ezik, bizimodu osasuntsua mantendu nahi dutenentzat ere. Ariketa fisikoa egitearen onurei buruzko ikerketa ugari dago: sistema kardiobaskularra hobetzeari eta depresioa gertatzeko arriskua murrizteari eta diabetesa, minbizia eta iktusa bezalako gaixotasunak prebenitzeari dagokio.
Laneko eta familiako gaiak kargatuta badituzu ere, astean hainbat aldiz fitness egiteko 30 minutu egon daitezke beti. Batez ere etxean entrenamendu eraginkorra antolatzen baduzu. Neskentzako etxea entrenatzea ariketa txiki bat dela uste baduzu, saiatu gorputz osoko pisua galtzeko eta tonifikatzeko giharrak egiteko ariketa plana eta gorputz tonua eta argala lortzeko.
Zergatik erreparatu behar diozu etxeko sasoiari? Zein dira neskek etxean entrenatzearen alde onak eta txarrak fitness klubera joatearekin alderatuta?
Etxean entrenatzearen abantailak:
- Kiroldegiko errepidean denbora aurrezten duzu.
- Ez da gimnasioko ordutegira egokitu beharrik.
- Harpidetza erostean dirua aurrezten duzu.
- Psikologikoki eroso aritzeko, inork ez zaitu ikusten eta ez du ondoeza eragiten.
- Ez duzu fitness arropa berezirik erosi behar, etxean kamiseta eta praka motzak egin ditzakezu.
- Amatasun-baimenean dauden ama gazteentzat etxean trebakuntza da aterabide bakarra, haurra norekin utzi behar ez bada.
- Amaitutako bideo programa eta errutina ugari neskentzako etxeko entrenamendua askotarikoa eta eraginkorra da.
- Dutxa edo bainu erosoa eskura izango duzu beharrezko osagarri guztiekin.
- Goizean goiz egin dezakezu lana aurretik edo arratsaldean lan egin ondoren.
Etxean entrenatzearen alde txarrak:
- Ez dago ariketen teknika zuzena emango duen entrenatzailerik.
- Etxean ekipamendu ugari dago eta ekipamendu osagarria erosi behar da.
- Ariketa multzo bat kontuan hartu eta egin beharko duzu edo programa egokia bilatu.
- Etxean entrenatzeko, neskek motibazio handia izan behar dute praktikatzeko, inork ez du "podpisyvat".
- Etxean entrenamendu bat errail dezakeen oharkabetasun gehiegi: etxea, familia, arreta eskatzen dutenak, erlaxatzeko edo Interneten nabigatzeko gogoa, etab.
Hala ere, etxeko entrenamenduen erosotasunak eta erosotasunak alde txarrak baino txikiagoak dira. Etxean entrenamenduak egiteko behar duzun guztia apartamentuko karratu txiki bat egitea da, 30-60 minutu esleitzeko ariketen ikasgai plan baterako eta praktikatzen hasteko.
Etxean entrenatzeko ekipoak
Pisua galtzea eta gorputzaren tonua lortzeko etxean egin dezakezu ekipamendu osagarririk gabe. Ariketa pisua galtzeak entrenamendu ona ematen dizu eta oinarrizko muskuluak lantzen eta pisua murrizteko prozesua azkartzen laguntzen du. Hala ere, bburuzLisa aldakortasunaren entrenamenduan, desiragarria da gutxienez dumbbells izatea: bereziki baliagarriak dira indar ariketak egitean. Halaber, dumbbellsaz gain, baliteke ariketa bat egitea, ohea edo gaueko mahaia ariketa fisikoa egiteko.
Etxean ekipamendu gehigarririk baduzu edo erosteko aukera baduzu, ariketak ariketak aldatu eta entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen lagunduko dizu. Hala ere, dumbbell ekipamendu oinarrizkoena da, nahikoa izango da neskentzako etxean gorputz osorako entrenamendu bat egiteko. Lur gogorra edo hotza izanez gero, alfonbra edo esterilla lurrean edukitzea ere komenigarria da.
Zer inbentario erosi daiteke:
- Pisuak: oinarrizko inbentarioa, inolako kosturik gabe, etxeko indar entrenamendurik gabe.
- Fitness gomazko banda: azkenaldian ekipamendu ezagunena, izterrak eta ipurmasailetarako aproposa.
- Mat: etxean ia entrenamendu guztietarako beharrezkoa den ekipamendu garrantzitsua.
- Fitball: sabeleko ariketetarako eta sabelaldeko egonkortze muskuluak garatzeko bola biribila.
- Zabaltzaile tubularra: besoak, sorbaldak eta bizkarra entrenatzeko aproposa.
- Zinta elastikoa: oso erabilgarria da indar ariketak egiteko eta luzaketak egiteko.
- Ariketa gogorra eta auto-masajea egin ondoren muskuluak berreskuratzeko masaje arrabola.
- TRX: entrenamendu funtzionala etxean.
Elipsoidea, zinta edo bizikleta entrenatzailea baduzu, oso modu eraginkorrean erabil daitezke kardio entrenamenduetarako. Ariketa fisikoa egiteko ekipoa erosi behar ez baduzu, ez da beharrezkoa. Kardio ekipamendu osagarririk gabe egin dezakezu, bere gorputzaren pisuarekin.
TOP 30 kardio-ariketarik onenak maila guztietarako
Beraz, kardio entrenamenduak eta entrenamendu funtzionala gorputza tonifikatzeko ekipamendu osagarririk gabe egin dezakezu, bere gorputzaren pisuarekin. Indarra entrenatzeko 1 kg eta 10 kg bitarteko dumbreak beharko dituzu zure gaitasunen eta helburuen arabera.
Etxean entrenatzeko asmoa baduzu, hobe da dumbbells tolesgarriak erostea:
Neskentzako etxeko entrenamendua: arauak
1. Beti ere, edozein ariketa beroketarekin hasi behar da (7-10 minutu) eta luzapenarekin amaitu (5-7 minutu). Hau beti gogoratu beharko zenukeen derrigorrezko araua da. Ikusi gure beroketa ariketak eta luzaketak:
- Beroketa ariketa egin aurretik: ariketa + plana
- Entrenamendu baten ondoren luzatzen: ariketa + plana
2. Ez ariketa fisikoa egin. Entrenamendua azken otorduaren ondorengo 1-2 orduetan hasi behar da.
3. Entrenamendua baino 1.5-2 ordu lehenago, otordu osoa ordaindu dezakezu. Hori posible ez bada, egin karbohidrato mokadu txiki bat ikasgaia baino 45-60 minutu lehenago. Entrenamendu bat egin eta 30 minutura hobe da proteina + karbohidrato zati txikia jatea (Adibidez, 100 g gaztanbera + Sagarra edo bola 1 esne gazur proteina). Baina garrantzitsuena argaltzea, ez entrenamendu aurretik eta ondoren jaten dena eta egunean zehar nola jaten duzun.
4. Pisua galtzean arrakasta% 80 elikaduraren araberakoa da. Zure gorputzak xahutzen dituena baino kaloria gehiago kontsumitzen baduzu, eguneroko entrenamendu batek ere ez zaitu helburura eramango. Hasteko, janari osasuntsua jaten edo kaloriak zenbatzen has zaitezke.
Elikadura egokia: urratsez urrats nola hasi
5. Goizean sabela hutsik entrenatu dezakezu. Ikasgelak ez du pisua galtzeko prozesuan eragiten, beraz, aukeratu goizeko orduak, esnatu ondoren gustura egonez gero. Gosaria klasea amaitu eta 30 minututan har daiteke, proteina + karbohidratoak hobe.
6. Ez ahaztu ura edatea. Edan edalontzi bat entrenatu baino 20-30 minutu lehenago eta edalontzi bat edo bi entrenamendu ondoren. Klasean zehar, edan 10 minuturo, SIPS batzuk hartuz.
7. Ziurta zaitez zapatiletan praktikatzen, oinetako artikulazioetan minik ez egiten. Jantzi kirol-bularra bularra eta ehun naturalez egindako arropa erosoa mantentzeko, mugimendua mugatzen ez duena. Yoga, Pilates edo lurrean ariketa erlaxatzaileak egiten ari bazara, oinetakoak ez dira beharrezkoak.
Fitnesserako 20 emakumezkoentzako korrika egiteko oinetako nagusiak
8. Ez da entrenamenduekin gainkargatu behar, lehen aldiz nahikoa da astean 3 aldiz 30 minutuz egitea. Saioen iraupena eta maiztasuna pixkanaka handitu ditzakezu: astean 4-5 aldiz 45 minutuz, emaitzak hobetu nahi badituzu.
9. Fitness tracker bat erabiltzea gomendatzen dizugu, bihotz-taupadaren jarraipena egiteko, zonaren pisu galera mantentzeko eta ariketa fisikoan erretako kaloriak zenbatzeko.
10. Pisua galdu eta koipeak erretzea nahi baduzu, indarra entrenatzen ari zaren bitartean, erabili pisu arinak dituzten pisuak 1-3 kg-tan. Muskuluak ekarri eta indartu nahi badituzu, erabili 4-7 kg-ko altxorrak gorputzaren goiko aldean eta 5-10 kg beheko gorputzean.
11. Ez ahaztu etxeko ariketan arnasa hartzeaz. Sudurretik kanporaketa sakona behartzeko, ahoan arnasa lasaituz. Ezinezkoa da arnasari eustea ariketak egitean.
12. Proposatutako programetan parte hartzeko gutxienez 1.5-2 hilabete behar dira ariketa fisikoaren iraupena handituz eta dumbbells-en pisua handituz. Ondoren, programa alda dezakezu, entrenamendu bat zailduz edo pisua handituz.
13. Pisua azkarrago galdu nahi baduzu, saiatu egunean zehar egiten duzun jarduera fisikoa handitzen: oinez edo kanpoko jarduerak.
14. Lortutako emaitza lortu ondoren, sasoian jarraitu nahi baduzu sasoian jarraitu behar duzu.
15. Bizkarreko arazoak badituzu, hobe da bizkarrean egiten diren gorputz ariketak gutxitzea, oholak eta hiperextentsio aldakuntzak ordezkatuz:
Neskentzako etxeko ariketa: ariketa plana
Eskaintzen dizugu 4 ariketa prestzure pisua galtzen edo muskuluak tonuan jartzen lagunduko dizun helburuen arabera:
- Pisua galtzeko hasierako entrenamendua hasiberrientzat eta gehiegizko pisua duten pertsonentzat
- Pisua galtzeko eta gantzak erretzeko etxeko entrenamendua
- Etxeko entrenamendua gihar tonua lortzeko eta gorputzeko koipea murrizteko
- Etxean indarra lantzea giharrak eta gihar masa multzoa indartzeko.
Aldaera bakoitzak 3 egunetarako gorputz osorako ariketen plana proposatzen du. Astean 3 aldiz edo gehiagotan egin dezakezu, 3 ariketa batera txandakatuz.
Etxeko entrenamendua hasiberrientzat
Fitness hasten ari diren edo pisu handia duten neskentzako etxeko entrenamendu bila bazabiltza, hasiberrientzako ariketa programa erraza eskaintzen dizugu. Ekipamendurik gabeko inpaktu txikiko kardio eta indar ariketek osatzen dute. Ariketa fisikoa astean 3-20 minutuz 30-1 hilabetez eta programa konplexuago batera joan eta entrenamendua ariketa biziagoak saturatu pixkanaka.
Hasiberrientzako entrenamendu prest: ariketa + plana
Entrenamendurako zirkuitua erabiltzen dugu: ariketa bakoitza 30 segundo + 30 segundo atsedenaldirako egin eta ondoren hurrengo ariketara pasatu. Txanda amaitu ondoren 2 minutuz gelditzen gara eta berriro ariketarekin hasten gara lehenengo ariketatik. Errepikatu ariketa 3 txandatan (hasteko, 1-2 zirkulu egin ditzakezu, zure osasunari erreferentzia egin). Ariketa bi aldetatik egiten bada, egin 30 segundo, lehenik alde batetik eta 30 segundo bestetik. Itzuli bakoitzak 7-8 minutu inguru eramango zaitu.
Eguna 1
1. Boxeoa
2. Hanka altxatzea (bi aldeetan)
3. Uhala estatikoa (belaunika zaitezke)
4. Patinatzailea
5. Hanken igogailuak zubian
6. Ukitu orkatilak
Eguna 2
1. Altxa belaunak bularrean
2. Fold-squat
3. "Ehiza txakurra"
4. Eskuak eta oinak hazten
5. Aldaka aldamenera etortzea (bi aldeetatik)
6. Bizikleta
Eguna 3
1. Hanken igogailuak
2. Hankak kontrako parentesian zabaltzea
3. Alboko estalkia (bi aldeetan)
4. Ugaltzeko eskuak eta zahlest Shin ibiltzea
5. Alboko hanka lau oinetan altxatzea (bi aldeetan)
6. Errusiako bira
Pisua galtzeko eta gantzak erretzeko etxeko entrenamendua
Pisua galdu nahi duten eta gutxienez sasoian esperientzia txikia izan nahi duten neskentzako etxeko entrenamendu bila bazabiltza, kardioa eta giharrak tonifikatzeko ariketak oinarri dituzten koipeak erretzeko ariketa konplexuak eskaintzen dizkizugu. Forma honetan, etxeko entrenamenduak ez dituzu ekipamendu osagarririk behar.
Klaseetarako berriro erabili zirkuitua: ariketa bakoitza 40 segundo + 20 segundo atseden hartzen da eta ondoren hurrengo ariketara pasatzen da. Txanda amaitu ondoren 1-2 minutuz gelditzen gara eta zirkulua berriro hasten dugu lehenengo ariketarekin. Errepikatu ariketa 3-4 zirkulu (baliteke 1-2 zirkulu egiten hasi nahi izatea, jo osasunari). Ariketa bi aldetatik egiten bada, lehenengo norabide batean eta gero beste batean korrika eginez. Itzuli bakoitzak 8 minutu beharko ditu.
Eguna 1
1. Belauna altxatzearekin korrika egitea
2. Oinez ibiltzen aurrera
3. Eskuen igoera uhalean
4. Eskiatzailea
5. Hanka albo batera altxatzea (bi aldeetatik)
6. Bihurritu alboko oholera (bi aldeetatik)
Eguna 2
1. Besoak eta hankak hazten dituen jauziak
2. Bulgariar estropada (bi aldeetan)
3. Superman
4. Footing horizontala
5. Max hanka (bi aldeetan)
6. Bihurguneak uhalean
Eguna 3
1. Alboko jauziak
2. Hanka altxatutako aulki batetik altxatzea (bi aldeetan)
3. Igerilaria
4. Uhala saltoka hankak altxatuz
5. Altxa hankak gora (bi aldeetatik)
6. - Ukitu sorbalda uhala
Etxeko entrenamendua gihar tonua lortzeko eta gorputzeko koipea murrizteko
Gehiegizko pisua ez duten nesken etxeko entrenamendua bilatzen ari bazara, baina gorputza tonuan jarri nahi badut, muskuluak indartzeko eta koipeak murrizteko ariketa sorta bat eskaintzen dizugu. Aurreko diagraman ez bezala, zirkuluak ariketa kardio bakarra du, beste ariketak muskuluak tonifikatzeko eta arazo eremuak kentzeko dira. 2-5 kg-ko dumbbells beharko dituzu
Ariketa biribilaren antzekoa: ariketa bakoitza 40 segundo + 20 segundo atseden hartzen da eta ondoren hurrengo ariketara pasatzen da. Txanda amaitu ondoren 1-2 minutuz gelditzen gara eta zirkulua berriro hasten dugu lehenengo ariketarekin. Errepikatu ariketa 3-4 zirkulu (baliteke 1-2 zirkulu egiten hasi nahi izatea, jo osasunari). Ariketa bi aldetatik egiten bada, lehenengo norabide batean eta gero beste batean korrika eginez. Itzuli bakoitzak 7-8 minutu inguru eramango zaitu.
Eguna 1
1. Sumo okupa dumbbell batekin
2. Barran dumbbells tiraka
3. Squats jauziarekin
4. Pushups (belaunak)
Gehiago irakurri: Nola ikasi push-ups egiten?
5. Biribilak biribilean (bi aldeetan)
6. Bihurgune bikoitza
Eguna 2
1. Lunge lekuan (bi aldeetan)
2. Eskuak hazten dumbbells aldapan
3. Burpeea
4. Squat galtzerdi igokariekin
5. Spiderman Plank
6. Alde batera bihurrituz (bi aldeetatik)
Eguna 3
1. Diagonal lunges (dumbbells)
2. Alboko oholtza (bi aldeetan)
3. Salto okupa zabal batera
4. Alboko estalkia (bi aldeetan)
5. Alderantzizko flexioak
6. Guraizeak
Etxean indarra lantzea muskuluak indartzeko eta indarra garatzeko
Muskuluak indartu, indarra garatu eta gorputzaren osaera hobetu nahi baduzu, etxean neskentzako indar entrenamendua eskaini. Programak dumbbells-ekin indarra lantzea dakar. Egin ariketak zehaztutako multzo eta errepikapen kopurua (adibidez, 4 × 10-12 4-10 errepikapeneko 12 multzoetarako). Multzoen artean 30-60 segundo atseden hartzen dute 2-3 minutuko ariketen artean.
Indar prestakuntza prest: ariketa + plana
Muskuluen gaineko lana modu eraginkorrean landu nahi baduzu, planteamenduen azken iteraziora eraman beharreko dumbbellsen pisua gehieneko estresarekin burutu da (5 kg-tik gorakoa). Altzari arinak besterik ez badituzu, egin bonaskoz errepikapen kopuru handiagoa (adibidez, 15-20 errepikapen), baina kasu honetan, entrenamendua ez da indarra eta girosigma.
Ariketa desberdinetarako pisu dumbbells desberdinak behar dira. Muskulu talde txikienek (besoak, sorbaldak, bularra) pisatzeko dumbbellsek gutxiago behar dute entrenatzeko. Muskulu talde handiagoak entrenatzeko (bizkarra, hankak) pisu handiagoa hartu behar da. Azpimarratu muskulu hazkundeak pisu handia eta kaloria soberakina behar dituela. Baina gorputzaren kalitatea eta kota txiki bat nahikoa dumbbells 10 kg eta ohiko prestakuntza hobetzeko.
Eguna 1
1. Pushup-ak (belaunetatik): 3 × 10-12
2. Squat dumbbells-ekin: 4 × 10-12
3. Bularreko haltzetako bankua: 3 × 12-15
4. Aurrerantz estutzeko: 4 × 8-10 (hanka bakoitza)
5. Tricepsentzako banku prentsa: 3 × 12-15
6. Ukitu hankak: 4 × 15-20
Eguna 2
1. Bultzadun dumbbells bizkarreko aldapan: 5 × 10-12
2. Hildakoen igoera: 4 × 10-12
3. Eskuen altxamenduak bizeps gainean: 3 × 12-15
4. Alboko estalkia: 4 × 8-10 (hanka bakoitza)
5. Hankaburdina sorbaldetarako prentsa: 3 × 12-15
6. Hanka igoerak: 4 × 15-20
Eguna 3
1. Alderantzizko flexioak: 3 × 10-12
2. Sumo okupa dumbbellarekin: 4 × 10-12
3. Atzeko estropadak: 4 × 8-10 (hanka bakoitza)
4. Hankak altxatzea bularreko sorbaldetara: 3 × 12-15
5. Bularrak etzan bitartean eskuak dumbbells-ekin haztea: 3 × 12-15
6. Tabernan oinez: 2 × 10-15 (alde bakoitza)
for GIF eskerrak emanez youtubeko kanalak: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Egin nahi baduzu amaitutako bideo entrenamenduetan eta ariketa plan bat egin, ondoren begiratu:
- Youtubeko 50 entrenatzaile onenak: onenen aukeraketa
Entrenamendu hau beste ariketekin osatu nahi baduzu, ikusiko duzu:
- Urdail laua lortzeko 50 ariketa onenak
- Hankak argalentzako 50 ariketa onenak
- Top 50 ariketa tonifikatutako ipurmasailetarako
- Beso argalentzako 20 ariketa nagusiak
Emakume askoren ustez, neskentzako etxeak entrenatzeak ez du ezertarako balio pisua galtzeari eta gehiegizko pisua kentzeari dagokionez. Hala ere, negozio bat eraikitzeko gaitasuna baduzu, entrenatu aldizka eta ez diozu zeure buruari atsedenik ematen, etxean ere sasoi onean sartu ahal izango zara.
Hasiberrientzat, argaltzeko