Edukiak
Burpee (burpee batzuk) - ariketa pliometrikoa da, hau da, jauziak, oholak eta push-UPS konbinatzen dituena. Ariketa super-eraginkorra honek zure gorputzeko muskulu guztiak bizkor hartzen ditu bihotz-taupaden eremuak gantz erretzea eta denbora laburrean kaloria asko erretzeko aukera ematen du.
Exercise burpee (edo burpee batzuk deitzen den bezala) 1939an asmatu zuen Zientzia Fisiologikoetako doktore estatubatuarrak. , Errege H. Burpee fitness probak egiteko modu azkar eta fidagarri gisa. Baina jarduera honek gorakada crossfit entrenamendu burpee baten ondoren jaso duen ospe berezia ikasgaiaren funtsezko elementua da. Orain burpee oso erabilia da crossfit-ean ez ezik, tartean, entrenamendu funtzionalean eta kardiobaskularrean ere.
Irakurri beste ariketa batzuei buruz ere:
- Jauziak besoak eta hankak hazten (Jumping Jack)
- Squat vprygivanie-rekin (Squat Jump)
- Eskalatzailea (mendizaleak)
Burpeeari buruzko informazio orokorra
Burpee ariketa bat ezagutzen ez baduzu, gogoratu dezagun hala dela. Izan ere, ariketa honek 3 elementu biltzen ditu: ohola, flexioa eta saltoa. Squat sakon baten posizioarekin hasten zara, oholean mugitzen zara, push-up bat egiten duzu, squat sakon batean itzuli eta gora jauzia egiten duzu. Ariketa gelditu gabe errepikapen batzuetan egiten da. Argitasuna lortzeko, burpeea animaziozko bertsioan aurkezten dizuegu:
Burpee jarduera paregabea da - muskulu-talde nagusi guztiak modu berean eraginkortasunez erabiltzeko aukera ematen du. Obraren exekuzioaren fase ezberdinetan barne sorbalden muskuluak, trizepsak, bularrean, AB, bizkarrean, ipurmasailak, iskamitzak, quadriceps. Horrez gain, gorputzaren karga eta mugimendua bertikalean plano horizontaletik oso azkar igoko duzu bihotz-taupadak eta, beraz, kaloria gehiago erreko dituzu.
Burpee ariketak erresistentzia eta indar maila handia eskatzen du, beraz, parte hartzen duen egoera fisikoaren marka da. Askorentzat burpee-a kardio-ariketarik gogokoena eta zailena da. Hala ere, beti erraztu dezakezu burpee bat osatzea, push-UPS edo sekuentziatik jauzi egitea kenduta.
Nola egin burpee bat?
1. Zutitu zuzen oinak sorbaldaren zabalerarekin. Makurtu belaunak eta hartu squat sakon bat, besoak lurrean makurtuta.
2. Atzera jauzi egiten duzu eta oholaren posizioa hartzen duzu. Gorputzak lerro zuzena mantendu behar du, aldakak eta bizkarreko behealdea ez dira lurrera makurtu behar. Eskuak zuzenean sorbalda artikulazioen azpian daude
3. Makurtu ukondoak atzera eta ukitu bularreko zorua zure gorputzak lerro zuzen jarraitzen duen bitartean. Burpeearen aldaera bat ere egin dezakezu ohiko push-UPS-ekin, lurrean paraleloan gradu ukitu gabe.
4. Oholaren posiziora itzuli, gorputz-lerro zuzena mantenduz.
5. Aurrera jauzi, belauna oinetara tiratuz. Izterrak zoruarekiko paraleloak, ez igo ipurmasailak.
6. Zorrotz jauzi atera, eskuak eta gorputza gora altxatuz. Kontuan izan, bizkarra zuzen, begirada aurrera zuzentzen da, gorputza eta hankak lerro zuzen bat osatzen dute. Gorputzaren pisua ez da atzera transferitzen, mugimendua erraz eta azkar egiten da.
7. Gero lurreratu eta itzuli squat sakon batera, gero barra, eta push-UPS, burpee bat etengabeko erritmoan exekutatu nahian
Arreta! Ez debekatu bizkarra eta ez horbites burpee bat gauzatzean. Gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du bihurgunerik eta desbideratzerik gabe. Ariketa modu egokian jarraitu behar duzu, eta abiadura handian mantendu.
Burpeea praktikatzeko 10 arrazoi (burpee batzuk)
- Burpee da gehien bat energia intentsiboko kardio-ariketa, pultsua azkar igotzen eta kaloriak erretzen lagunduko dizuna. Bai, pisua galtzeko ariketa ezin hobea da!
- Ariketa honek gorputzaren goiko eta beheko ataletako muskulu ugari hartuko ditu parte. Besoetan, sorbaldetan, bularrean, AB, bizkarrean, hanketan eta ipurmasailetan muskuluak landuko dituzu - lana gorputz osoa barne hartzen zuen.
- Burpee erregularrak sistema kardiobaskularra entrenatzen du, arnas aparatua garatzen du eta zure erresistentzia handitzen du.
- Ariketa honetarako, ez duzu ekipamendu gehigarririk beharko pisu galera osoa da.
- Etxean, gimnasioan, kalean, jolastokian egin dezakezu, edonon.
- Ariketak aldaketa asko ditu: inpaktu baxuko aukera sinpleetatik hasi eta superkonplexuetara. Zure komeni zaizun aukera aukeratu dezakezu.
- Burpee-k muskuluen indar lehergarria garatzen du, zure abiadura eta erresistentzia hobetzen lagunduz.
- Burpee fit eta indar-entrenamendua praktikatzen dutenak: ariketa honek indar-entrenamenduan geldialdia saihesten eta muskulu-hazkundea bizkortzen laguntzen du.
- Oreka eta koordinazioa garatzeko ariketa bikaina da.
- Ariketa honetan karga eskuz doi dezakezu. Beheko gorputzean zentratu nahi? Aktibatu bi jauzi iterazio bakoitzean. Goiko gorputza interesatzen zaizu? Gehitu push-UPS batzuk. Prentsaren bidez lan egin behar dugu? Tira belaunak bularrera ohol posizioan. Burpee bat da bere helburu zehatzerako erraz optimiza daitekeen ariketa polifazetikoa.
Burpee bat egiteko kontraindikazioak:
- Artikulazioekin arazoak
- Bihotzeko gaixotasun kronikoak
- Pisu handia (>% 30 normalaren gainetik)
- Barizeak
- Haurdunaldia eta erditze ondorengo epea (2-3 hilabete)
Ariketa bizia egiteko kontraindikaziorik baduzu, aldaeraren eragin baxua aukeratu dezakezu burpee bat egiteko, behean eztabaidatuko dena. Gogoratu pisua galtzea eta forma hartzea posible dela ariketa bizirik gabe. Bai, a-ren eragin txikiko entrenamenduarekin emaitza bat lortzeko ziurrenik denbora gehiago beharko da, baina arriskuak ez du merezi.
Burpeak hasiberrientzako
Burpee ariketa nola egin ikasteko denek ahal dute! Pausoz pauso eskaintzen dizugu, burpee-a menderatuko duzu nahiz eta erabateko hasiberria izan. Berriro ere azpimarratzen dugu, ez derrigorrez ariketaren bertsio aurreratuenera iristeko. Zuretzat erosoen den aukeran egon zaitezke, errepikapen kopurua handituz.
1. maila: burpee-aren eragin txikia aulki batekin
Besoak aulkian makurtuta, urrats azkar bat saltorik gabe, oholaren posizioa hartu. Ondoren, egin aurrera eta hartu posizio bertikala. Joan hurrengo zailtasun mailara aukera hau burpee jarraian 13-15 errepikapen egin ditzakezunean. Kontuan izan, zenbat eta aulki altuagoa izan, orduan eta errazagoa dela ariketak egitea. Aulki baten ordez urrats-plataforma, sofa, gau-mahaia erabil ditzakezu.
2. maila: burpeearen eragin txikia lurrean
Lehen mailaren exekuzio printzipio bera, baina dagoeneko lurrean. Ariketa hau 2 errepikapeneko 15 multzo egin ondoren, joan hurrengo zailtasun mailara. Belaunekin arazoren bat baduzu, egon aldaketa burpee honetan.
3. maila: Burpee push-UPS gabe eta jauzi egiten du
Burpee klasikoa, baina flexio eta jauzirik gabe. Sarritan entrenamendu kardiobaskularrean erabiltzen da ariketaren bertsio arinago gisa. Klaseetan esperientzia gutxi dutenentzat eta orain arte burpee-a bakarrik menperatzen dutenentzat ezin hobea. Aukera ariketa honen 2 errepikapeneko 15 multzo ziurtasunez egiteko gai izango bazara, joan jauzira.
4. maila: Burpee push-UPS gabe
Oraindik ez baduzu lurretik ateratzen ikasi, push-UPS fasea salta dezakezu ariketa honetan. Belaunetatik flexioak ere egin ditzakezu, baina honek ariketaren dinamika urratuko du, beraz, hobe flexioak lurretik nola egiten diren ikastea. Irakurri honi buruz gehiago artikuluan: Push-UPS-i buruz guztia: onura, kaltea, ezaugarriak, irudietan gauzatzea.
5. maila: burpeearen bertsio klasikoa push-uparekin
Eta azkenik, burpee klasikoaren 5. mailako bertsioa push-uparekin.
Run-burpee-aren beste aldaketa bat ere barne hartzen du, bularretako eta hanketako lurraren ukitu batekin. Aukera hau crossfit-ean erabiltzen da gehienetan. HIIT prestakuntza-taldeen klaseetan eta etxeko aukera normalean push-up batekin erabiltzen da.
Eskema burpee exekutatzen da
Erresistentzia garatzeko eta burpee-a egiteko trebetasunak garatzeko eskemaren aldaerarik ezagunena errepikapen kopurua handitzea da. Hasi egunero 10 burpeekin eta pixkanaka handitu haien kopurua. Ezarri zeure buruari azken helburua (adibidez, 50 errepikapen jarraian) eta joan irudi honetara. 31. egunean prest egindako burpee eskema hau eskaintzen dizugu, errepikapen kopurua pixkanaka handituz:
Zure burua aurreratuago ikusten baduzu eta hilabete batean 100 errepikapenetara iristeko prest bazara, aukera hau dago:
Burpee-ren gorpuzte bat aukeratzen duten prest-mailaren arabera. Zailtasun maila handitzeko errepikapen kopurua handitzeaz gain. Adibidez, lehenengo astean burpee bat egiten duzu jauzirik gabe; bigarren astean – jauziekin, baina push-UPS gabe; hirugarren astea - dagoeneko push-UPS-ekin, etab.
Nola handitu burpee baten errepikapen kopurua? Burpee ariketaren ezarpenaren aurrerapena ikusi ahal izateko, ziurtatu ariketa hauek praktikatzen dituzula: ohola eskuetan eta besaurreetan, push-UPS, eseri-UPS salto belaunarekin saltoka tabernan bularrera. Era berean, muskuluen indar lehergarria garatzeko ariketa pliometrikoak egitea gomendatzen da.
Uhala: nola egin + 45 aldaera
20 burpee iruditan
Aukera paregabea eskaintzen dizugu: 20 burpee irudikapen irudi ilustratiboetan. Burpeearen aldaera gehigarriek entrenamenduak dibertsifikatzen lagunduko dizute.
Burpee prestaketa maila ertainerako
1. Burpeea sorbalda ukituarekin
2. Burpee eskuarekin belaunak ukitu
3. Burpee estiloko yoga
4. Burpee-mendi-eskalatzailea
5. Burpee batzuk 180 gradu
6. Burpee hankak atzera desbideratzen
7. Burpeea alboko ostikoarekin
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee-a, tiradun dumbbellekin
10. Burpee-a barran tiradun dumbbellekin
Burpee maila aurreratuetarako
1. Burpee jaurtiketa
2. Burpee izar-jauziarekin
3. Burpee jauziarekin
4. Burpeea albo batera jauzi eginez
5. Burpee oinen hazkuntza uhalean
6. Burpeea hanka batean
7. Burpeea jauzi bertikalarekin uhalean
8. Burpee-a salto-plataforma batean
9. Burpee hankak pausoarekin altxatuz
10. Burpee-ak lungekin
Eskerrik asko gif youtubeko kanalengatik: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Marsha-rekin zirkuitu laburrak, burpee aldaketa, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Zirkuitu entrenamendua burpeearen bertsio ezberdinekin
Hasiberrientzat eskema probatzea gomendatzen dizugu eguneko konplexutasuna eta errepikapen kopurua pixkanaka handituz goian iradoki bezala. Baina aurreratuagoentzat, burpeesekin entrenatzeko hainbat aukera eskaintzen ditugu. Ahalik eta itzuli gehien errepika ditzakezu.
Erdi mailarako
Egin ariketa bakoitza 8-10 aldiz eta 30 segundo atseden hartu. Errepikatu ariketa ahalik eta itzuli gehien. Txanda artean atseden hartu 2 minutuz.
Aukera 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + txakurra ahoz gora
- Burpee klasikoa saltorik gabe
- Burpee eskuarekin belaunak ukitu ditu
- Burpee tiradun dumbbellekin
Aukera 2
- Burpee mendizalea
- Burpee sorbalda ukituarekin
- Burpee ostikoarekin albo batera
- Burpee-a barran barran
- Burpee hankak atzera desbideratzen
Maila aurreratua
Egin ariketa bakoitza 10-12 aldiz, eta gero 30 segundo atseden. Errepikatu ariketa ahalik eta itzuli gehien. Txanda artean atseden hartu 2 minutuz.
Aukera 1
- Burpee hanka batean
- Burpee-a barran barran
- Burpee klasikoa pushup gabe
- Burpee oinen hazkuntza uhalean
- Burpee izar jauziarekin
Aukera 2
- Burpee-ak astinduekin
- Burpee jaurtiketa
- Burpee sorbalda ukituarekin
- Burpee izar jauziarekin
- Burpeea alboetara jauzi eginez
Gure harpidedunen burpee ariketari buruzko iritziak
- Alina: “Lehen aldiz burpee taldeko kardio ariketari aurre egin. Fitness egiten hasi berria nintzen, eta lehen aldiz, noski, 3 edo 4 errepikapen baino ez nituen egin. Eta hurrengo neska lasai egin zen 10-15 eta are push-UPS! Ariketa taldean torna-proba gisa - berehala ikusi nor ari den denbora luzean nork duela gutxi:) Hiru hilabeteko entrenamenduaren ondoren, burpee-k ez du beldurrik 15 errepikapen baino gehiago egiteko benetako bultzada UPS-k asko dauka hobetzeko (esaten du entrenatzaileak, nahikoa sakona zuten)”.
- Maria: “burpee batzuk - nire ariketa gogokoena. Ez dakit denak horren beldur direla. Niretzat ariketa askoz zailagoa da. Esate baterako, jauziak egiten dira, hau da, Bai, zaila da (eta traumatikoa burpee batzuk baino okerragoa). Hala ere, burpee batzuk, beti egiten dut aldaera bat ohiko push-UPSekin, ez nintzen oso eroso lurrean jotzeko. Entrenatzaile batzuek sexu ukitu batekin egiten duten arren. Ez dakit hobea den.
- Alexander: «Crossfitera joaten naiz, entrenatzaileek sarritan burpee bat sartzen dute entrenamendu batean. Hasieran ariketa zaila dirudi, baina pixkanaka ohitzen joan. Oro har, crossfit edo HIIT bezalako ariketetan askotan gainditu behar izaten dira, baina aurrerapena ikusten duzunean, zirrara deskribaezina besterik ez da”.
- Olga: Lehen aldiz burpee batzuk ikusi nituen etxeko entrenamendu batean. Oh, orain ulertzen dut bertsio arin bat zegoela (jauzirik gabe), eta asteko lehena ere espazioa izan zen. Orain, noski, burpee batzuk nonahi daude, ezagunak dira eta ez da zaila egitea. Baina oraindik ez zaizkit gustatzen, eta entrenatzaileek “eta orain burpee batzuk” esaten dutenean, ezin dut barneko “ni”-a kendu.
- Julia: "Askotan egin burpee-a crossfit-ean. Ez dakit ariketa honi nola deitzen zaion zuzen eta hain ikaragarritzat jotzen diren. Ariketa ona, benetan gorputz osoa lan egiten du eta izerdi maila nabarmen handitzen da. Lehenengo eskumuturrean min hartu nuen, itxuraz erabili gabe, baina gero pasatu egin nintzen”.
Prest bideo entrenamendu burpee-rekin
Ez baduzu zure burua parte hartzea gustatzen, prest egindako hainbat bideo entrenamendu eskaintzen dizkizugu, burpee-an oinarritutakoak. Bideo bikaina da zure erresistentzia eta indarra garatzeko, pisua galtzeko eta gorputz tonu liraina moldatzeko.
Youtubeko 50 entrenatzaile TOP: gure aukeraketa
1. 10 minutuko entrenamendu-burpee errusieraz
2. Fitness Blender: 10 Mins. 100 Burpees Erronka
3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness
4. The Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Burpee desberdin)
Burpee (burpee batzuk) pisua galtzeko eta gorputzaren tonurako ariketa bikaina da. Kardio-entrenamendua egiten ari bazara, ziurtatu zure ikasgai-planean burpeak sartzen dituzula. Hasieran, baliteke errepikapen asko egin ezin izatea, baina erresistentzia eta indarra areagotuz zure errendimendua hobetuko duzu egunez egun.
ELIKADURA ONDOA: urratsez urrats nola hasi