Edukiak
Lunge hanketako eta ipurmasaileko giharretako ariketa klasikoa da, botere, aerobio eta tarte entrenamenduetan erabiltzen dena. Mugiketak gluteal muskuluak berdintzeko ariketa eraginkorrena eta erabilgarrienetako bat bezala hartzen dira.
Gainera, erasoek hainbat gorpuzkera dituzte (aldaketak)Beraz, ariketa hau edozein entrenamenduren osagai bikaina da. Artikulu honetan, inplementazio erasoen alderdi guztiak aztertuko ditugu, baita erasoen exekuzioa eta horien ezaugarriak aldatuko ere.
Erasoak: teknologia eta nagusiak
Mugimenduak - ikuspuntu teknikotik ariketa zailenetako bat, beraz, ariketaren efektua lortzeko garrantzitsua da teknologiaren ñabardura guztiak aztertzea. Tresneriarik gabe egin ditzakezu estutuak, dumbbells edo barra batekin, pisuen pisua pixkanaka handituz. Erasoek aldaketa ugari dituztenez, orduan hanka eta ipurmasailetarako entrenamendu osoa egin dezakezu, eraso batzuekin osatuta! Alabaina, dumbbells edo barbell batekin egin aurretik, ariketa hau egin pisu gehigarririk gabe.
Teknika ariketak erasoa:
- Korrika osoan zehar, estalkia, goiko gorputza tente mantendu behar duzu: bizkarra zuzen, sorbaldak mantenduta, sabela bilduta, sorbaldak behera. Begirada aurrera zuzentzen da.
- Aurreko eta atzeko hanka tolestuta egon behar dira izterrak eta beheko hankak osatzeko angelu zuzena. Angelu zuzenak zure gorputzaren eta aurreko hankaren izterraren artean egon behar du.
- Estalkiaren aurreko hankaren izterrak zoruarekiko paraleloa izan behar du, belauna ez da behatzetik haratago joaten. Atzeko hankako belauna lurretik zentimetro batzuetara dago baina ez da ukitzen.
- Aurrera pausoarekin nahikoa zabal eta zabalera izan behar du. Urrats estua duten estutzeek kuadrizepsean eskaera handiagoa egiten dute, ipurdian pauso zabalarekin.
- Garrantzitsua da pisua bi oinen artean modu uniformean banatzea, aurreko oinean pisu pixka bat gehiago eramanez. Oreka mantentzeko, biratu aurreko oinaren behatza pixka bat barrurantz. Hasierako posiziora itzultzen zarenean, bota lurreko orpoak.
- Erasoa gauzatzean, gluteus Maximus muskuluak eta hamstring-a muskuluak lanean jartzeko. Estuak izan behar dute, gluteus Maximus tarte bat sentitu behar duzu. Horretarako, beheko bizkarra apur bat okertu dezakezu.
- Hobe da lehen hankak egitea eta gero beste bat egitea. Erasoen exekuzioaren artean txandakatzeko aukera dago, baina teknikoki zailagoa da eta muskulu glutealean karga murrizten du.
- Mantendu arreta ariketaren fase guztietan oreka mantentzeko eta zauritu ez dadin.
Hankarekin egin dezakezun lunge ariketa (eskuak dumbbells zure alboetan behera) edo barra bat (barra sorbalden gainean kokatuta dago buruaren atzean). Ariketa pisurik gabe egiten baduzu, mantendu eskuak gerrikoan edo lotu bere aurrean oreka lortzeko. Zure entrenamendu plana okupatua bada, hobe da hauen atzetik burutzea.
Eraso mota nagusiak
Gimnasioan edo etxean entrenamenduan sar ditzakezun oinarrizko estropezu motak eskaintzen dizkizugu. Irudiek erasoen exekuzioa frogatu zuten stockik gabe, baina dumbbells edo barbell erabil ditzakezu.
Eskerrik asko youtube kanaleko gifengatik Live Fit Girl.
1. Lunge klasikoa
Lunge klasikoa oso ariketa eraginkorra da gluteal muskuluak, koadrizepsak eta barruko izterrak garatzeko. Hasiberriek batez ere ariketaren teknikari erreparatu behar diote, oso zaila delako.
Nola egin:
Zutik jarri oinak apur bat aldenduta, oinak, belaunak, aldakak, sorbaldak lerro zuzena eratzeko. Inhalatzean urrats bat egin aurrera eta eraman pisua aurreko oinean. Bi hanken femurrak eta tibiak angelu zuzena osatzen dute. Exhale gainean, orpoa lurretik bota, ipurmasaileko muskuluak eta izterraren atzealdea erabiliz, hasierako posiziora itzuli.
2. Loke lekuan
Estutze klasikoekin alderatuta, bere lekuan dagoen zulaketak kuadrizeps gehiago izango ditu gluteoak baino. Aldaketa eraso hauek oso erabilgarriak dira hasiberrientzat, teknikoki ariketa hau estropada klasikoa baino hobea izateko.
Nola egin:
Eman urrats bat aurrera, gelditu aurreko hankak erabat lurrean zutik, atzera oina behatzetan. Pisua uniformeki banatzen da bi oinen artean. Inhalatzean poliki-poliki jaitsi atzeko hankako belauna lurrera, bi hanketako izterrak eta Shin-ek angelu zuzena eratzeko. Eutsi segundo batzuez, eta bota berriro hasierako posiziora.
3. Alderantzizko lunge
Lunges klasikoekin alderatuta alderantzizko estalkiak estresa gutxiago ematen du belaunetako artikulazioetan, beraz, belaunetako tentsioa murriztu nahi dutenentzat gomendagarria da. Alderantzizko zulak izarreko atzeko aldean ere karga ona ematen du.
Nola egin:
Zutik jarri oinak apur bat aldenduta, oinak, belaunak, aldakak, sorbaldak lerro zuzena eratzeko. Inhalatzean atzera pauso bat eman, pisu nagusia aurreko euskarriko hankan erortzen da. Bi hanken femurrak eta tibiak angelu zuzena osatzen dute. Exhale gainean, hasierako posiziora itzuli.
4. Bulgariar estropada
Bulgariar estalpearen ezaugarri bat da bere exekuzioan zehar karga bi oinen artean banatzen dela eta aurreko oinean erabat dagoela. Hori dela eta, bulgariar estropadak b ematen duonhankako muskuluen estresa askoz ere handiagoa da tokian dagoen estropadak edo estropada klasikoa baino. Gainera, Bulgarian lunge kuadrizepsean etengabeko funtzionamendua da ariketa hasi eta bukaeraraino, ez lasaitu. Zenbat eta sakonago egin bulgariar estalpea, orduan eta pisu handiagoa lortuko da gluteus Maximus.
Nola egin:
Jarri atzeko oina banku, aulki edo eskailera plataforma baten gainean, eta oinaren behatza gainazalean jarri. Gorputzaren pisua euskarriko hankan erortzen da. Inhalatzean poliki-poliki jaitsi atzeko hankako belauna lurrera, bi hanketako izterrak eta Shin-ek angelu zuzena eratzeko. Behar izanez gero, egokitu aurreko oinak banku batean, atzean edo aurrera. Eutsi segundo batzuez, eta bota berriro hasierako posiziora.
5. Birika diagonala
Diagonal lunge neskentzat oso erabilgarria den ariketa da. Gluteoak eta kanpoko eta barruko izterrak hartzen ditu eta, ondoren, arazo guztiak lantzen laguntzen du.
Nola egin:
Zutik kokatuta, pisua hanka batera eraman eta arnastearen bigarren hankak diagonalean atzera egin. Aurreko oinaren behatza pixka bat kanpora biratu daiteke, atzeko hankako behatza eta belauna zertxobait barrurantz biratu daitezke. Aurreko hankako belauna ez da behatzetik haratago doa, bi hanken izterrak eta izterrak angelu zuzena osatzen dute. Okupazioaren behealdean tarte bat sentitu beharko zenuke hanka euskarriko muskulu glutealetan. Ondoren, orpoa beherantz bota eta exhale gainean, hasierako posiziora itzuli. Ariketa hau oin bakoitzarekin txandaka egin dezakezu, edo lehenik oin batekin, gero beste batekin.
Irakurri gehiago SIDE LUNGE-ri buruz
Erasoak: korrika egitearen onurak eta akats nagusiak
Estutze ariketak hainbat abantaila ditu, beraz, ziurtatu entrenamendu plan batean sartzen duzula hanken eta ipurmasaileko muskuluak landu nahi badituzu. Ariketa baliagarria da normalean gorputz baxua entrenatzea bereziki kontuz ibili nahi duten neskentzat.
Erasoak egitearen abantailak:
- Lunges - muskulu gluteal eta quadentzako ariketa bikaina.
- Ariketa fisiologikoa da, zirkuituaren ibilbidea simulatzen baitu.
- Okupazioak ez bezala, birikak oso eraginkorrak dira gihar desorekak berdintzeko.
- Erasoak direla eta, zure gihar masa handitzeaz gain, muskuluak luzatu eta luzatu ahal izango dituzu, oinak lehor eta tonifikatuz.
- Altxamenduak dumbells edo barra batekin askoz ere seguruagoa da zure bizkarrean squats baino.
- Ariketa honek bertsio ugari ditu, zure helburu eta gaitasunen arabera.
- Etxean ere ariketa erraza egin dezakezu ekipamendu osagarririk gabe.
- Estutzeek barneko izterrak lantzeko aukera ematen dute, eta hori bereziki garrantzitsua da neskentzat.
Erasoak: zer erreparatu
Ikus ditzagun bekadunak burutzerakoan egindako akats nagusiak. Akats horiek errepika ez daitezen, hobe ispilu baten aurrean tiro egitea, hasieran behintzat, eta teknika egokia jarraitzea.
Akats larriak birikak egitean:
- Belauneko galtzerdia aurrera edo albo batera ateratzen da (honek estresa traumatikoa ematen du belaunetako artikulazioetan).
- Kasua aurrera doa, atzera makurtuta, sorbaldak belarrietaraino (honek karga muskulu glutealetatik kentzen du eta alferrikako tentsioa ematen du bizkarrezurrean).
- Bi hanken izterrak eta izterrak 90 graduko angelua osatzen dute (horrek muskuluen zama murrizten du eta belauneko eta orkatilako artikulazioetan zama handitzen du).
- Tarte zabaleko oinak (horrek egonkortasuna eta oreka galtzea dakar ariketa fisikoan).
Erasoen okerreko exekuzioa:
Estutzeen exekuzio zuzena:
Zein dira erasoak gaizki exekutatzearen arriskuak:
- Mina belauneko artikulazioan
- Mina orkatilako artikulazioan
- Bizkarreko mina eta bizkar txikia
- Karga eraginkorra muskuluen gainean
Belauneko artikulazioekin arazo kronikoa baduzu, ariketa fisikoa hobea da ez egitea. Ikusi lurrean egin ditzakezun ipurmasailetarako hanka ariketen aukeraketa belaunetarako segurua da.
Aldaketek erasoak egiten dituzte
Arestian aipatu dugun bezala, ariketaren abantailetako bat, lunge aldaketa asko da, entrenamenduari barietatea gehitzen eta estresa ohitzea ekiditen lagunduko dizutenak. Jarraian, estutze aldakuntza desberdineko ariketa plan batzuk agertzen dira.
Eskerrik asko youtubeko kanalengatik , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Alboko estalkia
2. Biribilak biribilean
3. Pultsiozko estalkia 1-2-3an
4. Belauna altxatzearekin batera
5. Alderantzizko lunge oinetara pasatzearekin
6. Alderantzizko lunge belauna altxatzearekin
7. Erasoa + sumo okupa
8. Lunge aurrera eta atzera
9. Oinez ibiltzea
10. Bueltak norabidean
11. Lunge biraketa
12. Lunge saltoka
13. Estropada pliometrikoak
14. Salto batekin estropada pliometrikoak
Pisu askeak edo beste edozein motako erresistentziarekin egin ditzakezu estutze aldaketak:
15. Leku batera haltzekin
16. Alderantzizko estalkia dumbbells-ekin
17. Alboko estalpea dumbbells-ekin
18. Alderantzizko lunge barbell batekin
19. Kanpua kettlebell birbidaltzearekin
20. Alboko estalkia sendabelarrekin
21. Lasterketa batekin irristakorra
22. Tunge TRX begiztekin
23. Laga sandagarekin
24. Lunge urrats plataformarekin
Hona hemen ekipamendu osagarria duten ariketen aukera batzuk. Hankak edo bestelako ekipamenduak baldin badituzu, ariketa, zulaketa, erraz dibertsifika eta konplika dezakezu. Irakurri gehiago estalitako ekipamendu osagarriei eta beste ariketa batzuei buruz:
- TRX: gorputz osorako ekipamendu eraginkorra
- Fitness gomazko banda: oinetarako engranaje ezagunena
- Pisua: ezaugarriak, klaseen etekina, ariketak
- Irristaketa: zer den, zer behar duzun eta ariketa fisikoa egitea
- Step-up plataforma ariketa eta nola aukeratu
- Harea poltsa: pisua etxean entrenatzea
Prestakuntza planeko erasoak
Hainbat aukera prest plan erasoak eskaintzen dizkizugu. Bere gorputzaren pisuarekin entrenatu dezakezu (ekipamendu osagarririk gabe) edo pisuekin. Zure dumbells edo barbells pisua zure gaitasun fisikoen arabera aukeratzeko. Hasiberriek dumbbellak 2-3 kg erabil ditzakete (neskak), 5-7 kg (gizonak). Pixkanaka pisua handitu garapen fisiko gisa.
Iradokitako ariketa multzoa eta planteamendu kopurua alda ditzakezu zure kabuz. Ariketaren ondoan multzo kopurua eta errepikapen kopurua adierazten da (adibidez, 3 × 10 hanka bakoitzean 3 errepikapeneko 10 multzo esan nahi du). 30-60 segundo multzoen artean atseden hartu.
Hasiberrientzako erasoekin ikasgaia:
- Lunge lekuan (3 × 10)
- Alderantzizko lunge belauna altxatzearekin (3 × 10)
- Alboko estalkia (2 × 15)
- Lunge aurrera eta atzera (2 × 10)
- Birikak diagonalak (3 × 10)
Pisua galtzeko estututako ikasgaia:
- Pultsiozko estalkia 1-2-3an (3 × 12)
- Erasoa + sumo okupa (3 × 12)
- Erasoa salto eginez (3 × 10)
- Bultzada bira batekin (3 × 10)
- Birikak diagonalak (3 × 12)
- Estutze pliometrikoak / jauzia (3 × 10)
Ikasgaia muskuluen hazkuntzarako pisu handia duten birikekin:
- Lunge klasikoa (3 × 10)
- Lunge lekuan (3 × 10)
- Alderantzizko bazkaria (3 × 10)
- Bulgariar estropada (3 × 10)
Gluteal muskuluen erasoekin ikasgaia:
- Lunge klasikoa (3 × 15)
- Birikak diagonalak (3 × 12)
- Alderantzizko bazkaria (3 × 15)
- Bulgariar estropada (3 × 15)
- Oinez ibiltzea (3 × 20)
Ikasgaia hanketarako birikekin:
- Lunge belauna altxatzearekin (3 × 10)
- Pultsiozko estalkia 1-2-3an (3 × 10)
- Birikak diagonalak (3 × 12)
- Biribilak biribilean (3 × 8)
- Estutze pliometrikoak / jauzia (3 × 10)
- Alderantzizko estalkia bota hankekin (3 × 10)
Ariketa fisikorako bideo lagungarriak
Erasoei buruzko informazio gehiago jakin nahi baduzu, ariketa honen teknika egokiari buruzko bideo labur hau ikustea gomendatzen dizugu:
1. Eraso klasikoen teknika
2. Mugimenduak: ipurmasailak nola erabili
3. Erasoak: teknika egokia eta luzapenen aldakuntzak
4. Yaroslav Brin: erasoak eta teknikak
Ikus halaber:
- Pull-UPS: nola ikasi zerotik harrapatzen
- Pushup-ak: nola egin push-ups zeroarekin
Muskuluak, hankak eta ipurmasailak tonifikatzeko eta handitzeko