Lateral lunge: jardueraren berrikuspen zehatza + gorpuzkinak (argazkiak)

Alboko estropada hankak eta ipurmasailetarako ariketa eraginkorra da, dumbbbellekin edo ekipamendurik gabe egin daitekeena. Eraso klasikoen aldaeretako bat deitu daiteke, baina berezitasun jakin batzuekin. Artikulu honetan alboko biriken onurak eta eraginkortasuna, tekniken ezaugarriak eta alboko biriketako aldaerak hainbat ekipamendurekin hitz egingo dugu.

Side lunge: teknika eta berezitasunak

Zer sartu entrenamendu planean, alboko estalkian, hankak eta ipurmasailak egiteko hainbeste ariketa daudenean? Bi arrazoi on ditu gutxienez. Lehenik eta behin, ariketa honek muskulu adduktoreak modu eraginkorrean erabiltzen ditu eta, beraz, barruko izterrak (kuadrizeps eta ipurmasailez gain) lan egiten laguntzen du.

Bigarrenik, alboko estalpeak estresa gutxiago ematen du belauneko artikulazioetan ohiko squats eta estutzeekin alderatuta. Belaunetako arazoari zenbat aldiz aurre egiten dioten ikusita, alboetako birikak entrenamendu planean sartzearen aldeko argudio esanguratsua da.

Alboko biriken teknika

1. Hasierako posizioa: oinak elkarrekin, sorbaldak ukituta, bizkarra zuzen, sabela bilduta, bista aurrean. Jarri eskuak posizio horretan, ariketan zehar oreka mantentzea errazteko. Belaunak leunak dira, lasai.

2. Exhale gainean, eman urrats zabal bat eskuineko oinarekin albo batera. Jarri zure oina lurrean erabat eta mugitu gorputzaren pisua eskuineko hankan (euskarri). Pixka bat gorputza okertu eta pelbisa atzera mugituz, hartu sakon sakon bat, izterrak zoruarekiko ia paralelo egon dadin.

3. Puntu honetan ezkerreko hanka zuzen bat da, belauna estututa. Horretarako, alboko urratsak nahikoa zabal izan behar du. Erasoan zehar hanka zenbat eta urrunago bultzatu, orduan eta hobeto erabiltzen dira barruko izterreko gluteoak eta muskuluak.

4. Exhale gainean, bultzatu indarrez orpoa zorutik eta itzuli hasierako posiziora. Ondoren, errepikatu ariketa hanka berean 10-15 aldiz.

Gifengatik eskerrik asko fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Ohar horretan:

  • Laguntzeko hankako belaunak (alboan lotzen direnak) ez du aurrera galtzerdi aurrera
  • Erasoaren unean hanka euskarriaren orpoa lurrean estutu zen
  • Ariketaren fase osoan zehar atzera zuzena izaten da (makurtu gabe)
  • Alboko pauso batek giharrak luzatzeko bezain zabala izan behar du
  • Okupazioak nahikoa sakona izan behar du muskulu glutealak inplikatzeko

Eskuek alboko zulaketan duten posizioa edozein kargatan egon daiteke ia ez da eragiten. Aukeratu oreka mantentzeko eroso zauden posizioa:

  • eskuak alboetan
  • besoak bere aurrean luzatuta
  • eskuak gazteluko ​​bularrean aurrean bilduta
  • eskuak buruaren atzean

Alboko zuloa menderatzen duzunean pisu mugatuarekin (inbentariorik gabe), pisu osagarriak erabiltzen has zaitezke karga handitzeko:

Akats handiak alboko birikak egitean:

  • Laguntzeko hankako belauna galtzerdi aurrera dator
  • Hanka lurretik ateratzeko takoia
  • Atzera aurrera edo makurtu egiten dira
  • Solomoak desbideratze handia du
  • Amplitude exekutatzen alboko urratsa
  • Azaleko okupa egiten da

Gorputzaren posizio okerra alboko zulaketan:

Ikus dezakezunez, atzeko irudian makurtu, beherantz begiratu, zorua orpoan jarri, belauna galtzerdi lerroaren gainetik doa. Artikulazio eta bizkarrezurra eraso arriskutsua ezartzea nahiko neefektivno muskuluak eta pisua galtzea indartzeko.

Gorputzaren posizioa zuzena alboko zulatze batean:

Zergatik alboko biriken beharra?

Aurrerantz eta atzeranzko estropadekin alderatuta, alboko birikak kuadrizepsaz gain barne izterreko muskuluak ere inplikatzen dira (adduktoreak). Horregatik, ariketa hau oso onuragarria da neskak betetzeko. Gainera, alboko estalkia ariketa bikaina da hanken argaltasun orokorra lortzeko eta galtzak kentzeko, beraz, ziurtatu entrenamendu planeko hanketan sartzen duzula.

Exekuzioan zehar erasoak honako muskulu hauek ditu:

  • Kuadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Muskulu adduktore (adductor)
  • Trizeps zekorra
  • Hamstring (zeharka)

Ikusi ere: Erasoak: zergatik behar ditugu + 20 mugimendu

Alboko birikak egitearen 10 abantaila

1. Alboko birikek sendotzen laguntzen dute gluteus Maximus muskuluagure ipurmasailen forma definitzen duena eta gluteus Medius muskulua, muskulu egonkortzaile garrantzitsua da aldakako artikulazioarentzat.

2. Ariketa hau alde batera utzita, muskulu adduktoreak lantzen laguntzen du. Honek barruko izterreko eremu problematikoak ezabatzen ditu.

3. Alboko birikek quad-ak beste angelu batetik lantzeko aukera ematen dute eta, beraz, hobe da oinaren indarra garatzea.

4. Alboko birikekin batera, goiko gorputzeko giharretako ariketak aldi berean egitea posible da. Horrek kaloria gehiago erretzen eta gorputza indartzen lagunduko dizu (ondorengo ariketen adibideak aurkezten dira).

5. Alboko birikek kirola zein eguneroko bizitzan ondo etorriko diren oreka, egonkortasuna eta koordinazioa hobetzen dituzte.

6. Ariketa honek indar funtzionala garatzen du, beheko gorputzeko muskulu ugari izango baitu.

7. Mugimenduak ekipamendu osagarririk gabe egin daitezke edo dumbbells, barra, pisuak eta beste ekipamendu osagarri batzuekin egin daitezke.

8. Alboko birikek a dute belauneko artikulazioetan estres traumatiko txikiagoa squats eta lunges klasikoekin alderatuta.

9. Ariketa hau ikasle hasiberri eta aurreratuentzat egokituko da. Karga erraz erregula daiteke pisuen pisuagatik.

10. Gainera, ekipoen alboko estutzeen ikuspegitik ariketa nahiko erraza da. Batez ere, ñabardura tekniko ugari dituzten aitzinera eta atzera okupa edo estutzeekin alderatzen badituzu.

Entrenamendu maila desberdinetarako alboko bultzadetako hiru aukera dituzten bideoak:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Alboko birikak: 10 aldaketa desberdin

Lehen begiratuan alboko estutzeek ariketa oso hutsala dirudi, baina beti posible da inbentario osagarriarekin gauzak aldatzea edo zailtzea. Gehienetan alboko estutuak dumbbells-ekin egiten dira, baina ariketa hau zaildu dezakezu fitness raincock, gliding, kettlebell, barbell erabiliz.

Gifengatik eskerrik asko fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniebaita youtubeko kanalak ere: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Alboko estalpea dumbbells-ekin

2. Alboko estalkia + altxa eskuak besoetako muskuluen dumbbells-ekin

3. Alboko estalkia bi dumbbellsekin

4. Alboko estalkia + manubrea bankuaren presioa sorbaldetan

5. Alboko estalkia, pisuarekin edo dumbbellarekin

6. Alboko estalkia swingarekin kettlebell edo dumbbell-arekin

7. Alboko irristakorra

8. Alboko estalkia + prentsa kettlebell

9. Alboko estalkia pliometrikoa

10. Alboko estropada fitness bandarekin

Fitness goma: etxeko inbentario erabilgarriena

Exekuzio planaren alboko mugak

Hasiberrientzako:

Hanketako muskuluak indartu nahi dituztenentzat:

Hanketako eta besoetako muskuluak indartu nahi dituztenentzat:

Pisua galdu nahi dutenentzat:

Bere prestakuntza dibertsifikatu nahi dutenek, bertsio desberdinak erabil ditzakete alboetako erasoak, inbentarioaren xedearen eta eskuragarritasunaren arabera. Baina ariketa fisikoa egitea beti da hobea pisurik gabeko aldaera sinple batekin.

Hanketarako eta beste arazo batzuetarako entrenamendu plan zehatzak:

Muskuluak, hankak eta ipurmasailak tonifikatzeko eta handitzeko

Utzi erantzun bat