Gaur egun, teoria desberdinak daude nola eta zergatik agertzen den min desatsegina saihetsen azpian edo baita sabeleko barrunbean korrika egitean. Kausa diafragmaren odol-hornidura eskasa izan daiteke, sabeleko muskuluetan kranpak eraginez. Ondorioz, diafragmari oxigeno-hornidura gutxitzea. Diafragmak paper erabakigarria betetzen du arnastean. Korrika egiten duzunean, barne-organoak mugitzen dira urrats bakoitzean, diafragma arnasten eta arnasten dugunean bezala. Horrek tentsioa sortzen du gorputzean, eta espasmoak sor daitezke diafragman.
Nerbioak, arnasketa desegokiak, hasiera bapatekoegia, sabeleko muskulu ahulak, urdaila beteak edo korrika egiteko teknika desegokiak ere sor daitezke. Alboko mina gehienetan arriskutsua ez den arren, nahiko mingarria izan daiteke. Eta gero korrika amaitu behar dugu.
Nola saihestu alboko mina
Gosaria 2.0
Urdaila hutsik exekutatzen ez bazara, baina gosaldu eta gero denbora pixka bat, saiatu zerbait arina, zuntz eta gantz gutxiko jaten hasi baino 2-3 ordu lehenago. Salbuespen bat banana bezalako exekutatu aurretik mokadu txiki bat izan daiteke.
Gosaltzeko proteina zerbait jan, hala nola jogurt naturala, olo-irin kopuru txiki bat. Gosaria saltatzen baduzu, ziurtatu ura edaten duzula korrika egin aurretik.
Berotu
Ez ahaztu zure entrenamendua! Zure gorputzak beroketa ona behar du zure gorputza eta arnasa korrika egiteko prestatzeko. Saiatu gorputzeko gihar guztiak berotzen, hasi aurretik birikak "arnastu". Interneten bideo eta artikulu asko daude exekutatu aurretiko ariketak irakurtzea merezi dutenak.
Ez gara orain oztopo bati buruz hitz egiten, ez baitu alboko minaren agerpena eragiten. Baina ez ahaztu korrika egin ondoren luzatzea gorputza lasaitzeko eta tentsioa arintzeko.
Hasiera geldoa
Ez da bat-batean hasi behar. Hasi poliki-poliki eta pixkanaka abiadura handitu, zure gorputzari entzunez. Saiatu ulertzen noiz nahi duen bere kabuz bizkorrago korrika egin, inolaz ere indarrez egin. Alboko mina zure gorputza gainkargatuta dagoela adierazten duen seinale da.
Goiko gorputza da gakoa
Alboko mina goiko gorputzean parte hartzen duten kiroletan ikusten da gehien, hala nola korrika, igeriketa eta zaldiz ibiltzea. Ondo entrenatuta dauden muskuluek gorputz osoan zehar biraketa-mugimenduak murrizten dituzte, barne-organoek aktiboki onartzen dituzte eta ez duzu kalanbreak izateko joerarik. Entrenatu muskulu guztiak zure aisialdian. Denbora askorik ez badago, ikasi etxean bideoan edo kalean. Entrenamendu batek zure denboraren 20-30 minutu besterik ez ditu hartu.
Eta, bide batez, muskulu sendoek korrikaren eraginkortasuna hobetzeaz gain, lesioak saihesten dituzte.
Prentsa indartsua
Ikerketa batean, ondo garatutako muskulu zeiharra aurkitu zen alboko mina saihesten laguntzen zutela. Utzi gutxienez 5-10 minutu egunean abs entrenamendurako. Denbora txiki hau nahikoa da muskuluak sendotzeko eta, ondoren, min zorrotza saihesteko.
Kontrolatu zure arnasa
Abiadura handitzean, zure gorputzak oxigeno gehiago behar du, eta arnasketa irregularrak eta azalekoak mina sor dezake. Arnasketa-erritmoa funtsezkoa da, beraz, ziurtatu jarraipena egiten duzula. Saiatu arnasa hartzen "2-2" ereduaren arabera: arnasa bi urratsetarako (lehen urratsa arnastea da, bigarrena dovdoh) eta arnasa bi urratsetan. Arnasketaren jarraipenak abantaila polita du: meditazio dinamiko moduko bat da!
Beraz, ondo prestatu duzu, berotu, ez duzu gosaldu oparorik hartu, korrika egin, baina... Mina berriro etorri zen. Zer egin bere baretzeko?
Arnastu!
Arnasketa egokiak diafragma eta arnas muskuluak erlaxatzen lagun dezake. Mugitu ibilaldi azkar batera, arnastu bi urrats eta arnasa hirugarren eta laugarrenerako. Sabelaren arnasketa sakona bereziki lagungarria da.
Bultza albo batera
Arnasa hartzen ari zaren bitartean, sakatu eskua mingarria den eremuan eta murriztu presioa arnasten duzun bitartean. Errepikatu mina baretu arte. Arnasketa kontzientea eta sakona ezinbestekoa da ariketa honetarako.
Gelditu eta luzatu
Eman pauso bat, moteldu eta gelditu. Luzatu alboetara arnasaldi bakoitzean. Luzatze txiki batek tentsioa arintzen lagunduko du.
Behera etorri
Diafragma eta sabela erlaxatzeko, altxa besoak buruaren gainetik arnasten duzun bitartean eta gero makurtu arnasten duzun bitartean, besoak zintzilik. Hartu arnasa motel eta sakon batzuk sartu eta atera.
Ekaterina Romanova Iturria: