Pentsamendu okerra
"Dieta beganoa interesgarria da, baina jendeak jada egiten ez duen horretan zentratzen denean, abentura bistatik galtzen du", dio Cristina Pirello ostalari eta egileak. "Eta mantenugaiak gal ditzakete elikagaiak kentzean bakarrik arreta jartzen badute, osasuntsu zerbaitekin ordezkatu gabe".
Elikaduratik ateratzen ari zaren horretan zentratzea zer jartzen ari zaren pentsatu gabe da hasiberri beganoek egiten duten akatsik handiena. Haragia (edo arrautzak, esnekiak) jaten ez duzunean, erraza izan daiteke beste elikagai guztiak zure elikadurarako egokiak direla pentsatzea. Oreo cookieak, nachosak, hainbat gozoki eta txokolatea, printzipioz, produktu begetarianoak dira. Baina hauek azukre eta gantz asko dituzten elikagai prozesatuak dira.
The Flexitarian Diet-en egileak, Don Jackson Blatner-ek, dio begetarianoa pisua galtzeko, osasuntsu izateko, gaixotasunak saihesteko eta bizitza luzatzeko modu bat dela, baina landareetan oinarritutako dieta batean zulo asko daude.
"Barazkijale berriek ero moduan irakurriko dituzte osagaiak beren dietan haragirik ez dutela ziurtatzeko, baina ez dute frutarik edo barazkirik izango plateretan", dio.
Orekatu zure dieta, jan barazki, fruta eta berde gehiago, prozesatutako elikagaiak baino. Probatu orain arte begiratu ez duzun zerbait: espinakak, txikoria, zainzuriak, orburuak eta abar. Esperimentatu elikagai berriak, bilatu errezeta osasuntsuak eta ez zentratu animaliarik gabeko osagaietan soilik. Horrek pisua irabazten lagunduko dizu.
Pasta jatea
Barazkijaleek arnasa hartu zuten karbohidrato baxuko onurak desagertzen hasi zirenean. Pasta, arroza, buckwheat - hori guztia elikagai osasuntsuen zerrendara itzuli da. Eta horrekin batera karbohidrato findu asko etorri ziren. Askorentzat, horrek pisua igotzea ekarri du.
Pasta kontu handiz maneiatu behar da. 20 minutu behar dira beteta sentitzeko, baina 10 minututan pasta-ontzi erraldoi bat hustu dezakezu.
Aldatu gari osoko pastara eta arakatu zereal integralen mundua, zuntz dietetikoetan aberatsak direnak. Egosi arroz marroia zuria, quinoa eta garagarra ordez. Karbohidrato konplexu hauek poliki-poliki betetzen zaituzte, beraz, ez duzu laster goserik izango.
Pasta tradizional gabe bizi ezin bazara, gorde itzazu dietan, baina moztu kopa erdira, ez zure plateraren %25 baino gehiago. Egin saltsa brokolia, azenarioa, tomatea, berenjena eta tipula.
Haragiaren ordezkoak
Egun, erraza da txakur beroak, hanburgesak, nuggets eta baita oilasko-hegoak ordezkatzea soja-oinarritutako alternatiba beganoekin. Eta ematen du begetarianoa edo beganoa izatea erraza dela: dendak haragirik gabeko txuletak, saltxitxak eta beste hainbat gauzaz beteta daude.
"Ez dakigu elikagai hauek zuretzat hobeak diren ala ez", dio Pirellok. "Bai, gantz saturatu gutxiago dute, baina sodio, kontserbatzaile, koipe eta soja proteina zatikatuetan ere izan daitezke".
Hemen gakoa kontsumo moderatua eta ernea eta etiketen azterketa da. Bilatu zereal integralak eta lekaleak dituzten elikagaiak.
"Produktu hauen arazo handiena oso erosoak direla da", dio Ph.D. eta Reed Mangels elikadura-aholkulari begetarianoa. "Hain erraza da mikrouhinean berotzea eta gehiegi egitea". Benetan behar duzuna baino proteina gehiago eta gatz gehiegi jasoko dituzu».
Beste kontu bat: gauero prest egindako haragiaren ordezko bat nahiago baduzu, soja gehiegi kontsumi dezakezu, batez ere goizean soja-esnearen porridge jaten baduzu, edamame babarrunak mokadu eta bazkaltzeko tempeh hanburgesa jaten baduzu.
"Soja bikaina da, baina inor ez da osasuntsuago lortzen janari bakarra jatearekin", dio Blatnerrek. – Proteina lortzeko babarrunengan oinarritzen zara, baina lekale asko daude, eta bakoitzak bere nutrizio-propietate bereziak ditu. Prest egindako tarta bat hartu beharrean, saiatu babarrunak gehitzen tomatearekin eta albahaka afarira, dilista zopa egiten».
Planik ez
Zuretzako onena zer den jakin arren, erraza da komeni dena harrapatzeko ohitura hartzea. Gehiegi kaloria handiko gazta beganoak dira, almidoia. Asko jaten baduzu, bereziki prest zaude prestatutako elikagaietan konfiantza izateko. Bazkaltzera edo afaltzera jatetxe batera joaten zarenean, pizza begetarianoa edo patata frijituak eska ditzakezu. Baina jatetxeetan ere, zerbitzariari eska diezaiokezu osagai hau edo beste platerari ez gehitzeko.
Baina hori bereziki garrantzitsua da etxean prestatzen duzunean. Pisua galtzeko edo pisurik ez irabazteko modurik onenetako bat otordu plan orekatua da. Pentsa zer jaten duzun eta zenbat. Bete plater erdia barazkiz, laurden bat ale osoz eta laurden bat babarrunak edo fruitu lehorrak bezalako elikagai proteinakaz.
Begetarianoa hasi berria bazara, hasi asterako menua antolatzen. Ez duzu planari zorrozki atxiki behar, baina zer jan behar duzun eta zer nahi duzun ideia bat izango duzu. Hori ulertu eta dieta orekatuaren artea menperatzen duzunean, lasaitu zaitezke.
Plangintzarako bonus txiki bat: patata frijituak azenario-makilekin edo beste barazki batzuekin ordezkatzen dituzunean, zerbait gozoagoa gehi dezakezu platera.
Sukaldatzeko denborarik ez
Zure elikadurarako egin dezakezun gauzarik garrantzitsuena sukaldera joatea eta zeure janaria prestatzea da. Baina jendeak askotan esaten du hain lanpetuta dagoela, ez duela egosteko astirik. Kultura askotan, afaria gertaera bat da. Baina gehienetan, azkar bazkaltzen eta afaltzen dugu, beste zerbait egiteko denbora izan dezagun.
Mundua gure bizitza errazten duten erosotasun-elikagaiez bete zenean, sukaldaritzaren artea galdu genuen. Gozatzeko garaia da, batez ere begetarianoa bazara. Ikasi frijitzen, labean, erretzen, sukaldaritza ikastaroetara joan eta ikasi behar bezala eta azkar mozten. Azkenean, elikagai prozesatu ugariz gain, teknologia ere etortzen zaigu lagungarri: sukalde anitzekoak, galdara bikoitzak, labe adimendunak. Prestatutako osagaiak beti bota ditzakezu eta zure negozioa egiten jarraitu.
Antolatu zure sukaldeko espazioa eroso egon zaitezen. Zintzilikatu apalategiak eta horietatik komenigarria izango da beharrezko osagaiak hartzea. Erosi zerealak, lekaleak, ozpin baltsamikoa eta ardoa, olioak, espeziak, lortu labana on bat. Dena antolatuta badago, denbora gutxiago emango duzu janaria prestatzen.