Indarra entrenatzeko aditua, Julian Felix IFORM aldizkariko aholkulariak agintzen du 28 egunen buruan eskuaren atzealdea elastikoagoa izango dela, 6 asteren buruan eskuak nabarmen ederragoak izango direla eta 9 asteren buruan (edo apur bat gehiago nabaritzen baduzu). larruazalpeko gantz geruza), legez harro egongo zara zure eskuekin.
KIROL EKIPAMENDU AHOLKUAK
1) Pilota landu
• Kalitate oneko pilota bat behar da eta desiragarria da gainazala guztiz leuna ez izatea.
• Baloiak ondo puztuta egon behar du, baina ez horrenbeste, bizkarrean etzanda, kanpora botatzen zaren.
• Aukeratu baloi tamaina egokia:
Diametroa = zure altuera
45 cm = 155 cm-tik behera
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Dumbbells
Entrenamenduaren hasieran, 2 edo 3 kg-ko dumbbell pare bat nahikoa izango da zuretzat. Indartzen zarenean, 4 kg-ko dumbbellekin ariketa egiten has zaitezke. Erosi dumbbellen pisua disko aldagarriak erabiliz doitzen den multzo bat.
3) Aulki bat eusteko bizkarraldea, horma edo leiho-espaila duena.
Prestakuntza eskema 1-3 astez
| Ariketa bat | 1. ikuspegia | 2. ikuspegia | 3. ikuspegia |
| 1. Aulkian flexioak | 15 errepikapen | 15 errepikapen | 15 errepikapen |
| 2. Besoak luzatzea dumbbellekin buru atzetik (ukondoak paraleloak dira) | 15 errepikapen | 15 errepikapen | 15 errepikapen |
| 3. Besoak luzatzea dumbbellekin buru atzetik (ukondoak alde batera utzita) | 15 errepikapen | 15 errepikapen | 15 errepikapen |
| 4. Frantziako bankuko pressa baloiaren gainean | 15 errepikapen | 15 errepikapen | 15 errepikapen |
| 5. Besoaren luzapena dumbbell batekin | 12 errepikapen | 12 errepikapen | 12 errepikapen |
ARIKETA AHOLKULARITZA
Exekuzio-erritmoa: eskuak altxatu, poliki-poliki zenbatu hiru arte, jaitsi - bostera.
Exekuzioan arnasa hartzea: besoak altxatu / estutu, beti arnasa hartu, besoak jaitsi / erlaxatuz – arnasa.
AULKI ESTANPAK
Ariketa hau egiteko aulki egonkor bat beharko duzu. Hartu eserlekuaren ertzak beso zuzenekin, palmondoak aurrera begira. Hankak zertxobait aldenduta egon behar dira, belaunak 90 gradutan tolestuta. Jarri zure pisua zure eskuetan, ipurmasailak eserlekua uki ez dezan. Jaitsi zaitez, ukondoak 90 gradu inguruko angeluan okertuz. Mantendu bizkarra eta burua zuzen behera mugitzen zaren bitartean. Jaitsi eta gora, besoak makurtuz eta altxatuz.
Zer ez egin: jarri sorbaldak aurrera, erlaxatu ukondoak altxatzen duzun bitartean, makurtu aurrera jaisten den bitartean, makurtu burua aurrera.
Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: trizeps.
ESKUAK LUZATZEA BURUTIK KANPOKO ZABORDEKIN DAUDE (UKOKOAK PARALELOAN DIRA)
Eseri gimnasia pilota batean. Hartu dumbbell bi eskuekin. Buruaren atzealdea bizkarrezurrarekin bat egin behar du. Altxatu dumbbell zure buru gainean, ukondoak elkarren paralelo mantentzen saiatuz. Ondoren, jaitsi dumbbell zure buruaren atzean, ukondoak 90 graduko angeluan tolestuta egon daitezen.
Zer ez egin: dumbbell baxuegi jaitsi, mugimendu bat egin, besoetako gihar guztiak erabiliz. Zure trizepsak bakarrik funtzionatu behar du.
Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: trizeps.
FRANTZIAKO PILOTA PRESS
Etzan zaitez gimnasia pilota batean sorbaldak, lepoa eta bizkarrean baloiaren gainean egon daitezen. Jarri oinak lurrean belaunak tolestuta. Mantendu bizkarra horizontalean lurrera. Sabeleko giharrak tentsioa izan behar du. Hartu dumbbells esku bakoitzean eta altxa itzazu. Jaitsi besoak dumbbellekin sorbaldarantz (besoak poliki-poliki jaitsi behar dira, ez erori!) Eta igo hasierako posiziora. Muskuluaren mugimendua sorbaldaren atzealdean sentitu behar duzu.
Zer ez egin: besoak altxatuz dumbbells gora, ukondoak guztiz luzatu.
Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: trizepsaren barruko aldea.
Dumbbell luzapena
Jarri esku bat aulki batean edo ariketa-baloian. Aurrera makurtu bizkarra zuzen, belaunak apur bat tolestuta. Hartu dumbbell beste eskuan. Sorbaldaren atzealdea bizkarraldearekin lerrokatuta egon behar du, ukondoa gorputzera estuki sakatuta dago. Hasierako posizio honetatik, irristatu besaurrea behera eta atzera.
Zer ez egin: Beso osoarekin behera eta atzera egin eta eskua biratu.
Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: trizeps osoa.
Ziurtatu dumbbell ez dela zure eskuan bihurritzen; mantendu posizio diagonal berean denbora guztian, bestela eskua zauritzeko arriskua izango duzu.