"Prentsaren muskuluak modu nekagarri batean ponpatu behar dira, gutxienez 50, edo baita 100 errepikapen aldi berean, soilik horrela bihurritzeak sabela laua lortzen lagunduko dizu..." - Iritzi hedatu hau ez dago praktikan berretsi. . Emaitza ez da kantitatearen arabera lortzen, kalitatearen arabera baizik: teknika bereziak daude prentsarako prestakuntza benetan eraginkorra izatea ahalbidetzen dutenak.
Karga handitu
Hartu dumbbell bat (edo barbell "krepe" bat fitness klub batean lan egiten baduzu). Sakatu itzazu sabelaren gainean eta egin ariketa ohi bezala. Nola aukeratu pisua? Hasiberria bazara 20 errepikapen baino gehiago ez egiteko gai izan behar du, eta 10-12 baino gehiago ez - pisuekin crunch-ak probatu badituzu. Adibidez: 1,5 kg-ko bi dumbbell - hasiberri batentzat eta 2,5 kg-ko barra baten disko bat esperientziadun pertsonarentzat. Bonua: entrenamendu denbora hainbat aldiz murrizten da, eta itzulera maila berri batera doa.
Mugimendu-eremua handitu
Aldatu bihurritzeko teknika. Egin itzazu ez mat batean, gimnastikako pilota edo banku batean baizik; honek normalean mugatzen garen 90 graduetatik haratago joango zaitu. Zenbat eta anplitude handiagoa izan, orduan eta hobeto: prentsak bere mugaraino funtzionatzen du karga muskuluaren gehienezko luzapenarekin txandakatzen denean. Bereziki prestatutako pertsonaiak barran hankak altxatzen saiatu daitezke.
Gehitu etenaldia
Gehitu pausa bat ariketaren puntu estrategikoki zuzenean: zailena. Dumbbellekin entrenatzen baduzu, puntu hau hasierako posiziora itzultzen zaren unean iritsiko da, baina baldintza batekin: bizkarrean euskarria ez ukitu behar. Anplitudea handitzen baduzu entrenatzen baduzu, puntu hau enbor-jasogailuaren amaierako puntuan egongo da zain. Baina baita baldintzarekin ere: gorputza zehazki altxatu behar duzu prentsan karga sentitu arte, ez jada. Barran zintzilik dauden bitartean hankak altxatzen ausartzen bazara, gelditu hankak zuzenak lurrarekiko paralelo daudenean, eta gero inolako baldintzarik gabe.
2-3 segundoko pausa nahikoa da sabeleko muskuluak beren gaitasunen mugara lan egitera behartzeko.
Abdominalak maximizatzeko, egin 3-4 errepikapeneko 10-15 serie, multzoen artean 2 minutuz pausatu.