Hanka ederretarako fitness

ZABALGARRIAK ZABALKIDEekin

Jarri bizkarra paretari eta bota oinez aurrera, beste hankak orpoa hormaren kontra eta behatza lurrean duela. Jarri gimnasia baloi bat bizkarraren eta hormaren artean. Hartu dumbbells esku bakoitzean. Eseri bi belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon daitezen, baloia bizkarrarekin hormaren kontra mantenduz. Ondoren, hasierako posiziora itzuli.

Zer ez egin: Atzeratu eta belaunak behatzak gainditu.

Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: izterreko laukoteak eta adduktoreak.

Hanka bakarrean eserita PIBOTAREKIN

Jarri oinak elkarrekin. Egin buruaren gainean eskumutur oso arina bi eskuekin. Altxa hanka bat zorutik zertxobait gainetik, beste hanka, bizkarraldea zuzen jarri, kontrako sorbalda euskarriko hankara biratuz. Jaitsi dumbbell euskarria belauna. Ondoren, igo hasierako posiziora sorbalda atzera eginez eta, aldi berean, besoak altxatu ahalik eta altuenarekin.

Zer ez egin: Okupatzerakoan, makurtu gehiegi aurrera eta tira lepoa / burua atzera.

Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: Izterreko tendoiak, bizkarreko giharrak eta zeiharrak.

STAND LINK ZUTXOEKIN

Zutik jarri hankak zertxobait aldatuta. Hankek zuzenak izan behar dute. Hartu dumbbells esku bakoitzean. Tiratu sabeletik. Makurtu pisu batera haltzekin iristeko, bizkarra zuzen mantenduz; izterretan tentsioa egon beharko litzateke. Bihurgunean bizkarra eta burua lerro berean egon behar dira, ukondoak belaunen mailan egon behar dute, eskuak ez dira oinetara apur bat iritsi behar. Igo hasierako posiziora eta errepikatu ariketa.

Zer ez egin: burua altxatu, bizkarra arkitu eta gorputz osoa belaunetaraino okertu.

Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: Izterreko tendoiak, gluteus maximus eta bizkarraren beheko giharrak.

VOLEIBOL BILAKA (BOTXAK ESKUBI ETA EZKER)

Zutik oinak elkarrekin edo sorbalden zabalerarekin. Oinarekin alde batera pausoa eman. Aldatu zure gorputzaren pisua aurreko hankara, aldakako giltzadura atzerantz bultzatzen duzun bitartean. Itzuli hasierako posiziora. Orain urrats bat eman beste aldera eta errepikatu ariketa.

Zer ez egin: makurtu aurrera gorputz guztiarekin, jarri belaunak behatzetatik haratago.

Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: Izterreko tendoiak, kuadrizepsak, adduktoreak eta gluteoak.

INDARRA ARIKETAK: BEHEKO ESERLEKUAK

Jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Eseri belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon daitezen. Posizio hori 15 zenbakirako mantendu behar da. Aldak aurrerantz luzatutako besoekin paraleloak izan behar dira, eta horrek ariketaren zailtasuna areagotuko du. Ariketa hau ere egin dezakezu bizkarra hormaren kontra eta belaunak 90 graduko angeluarekin tolestuta, aulki baten moduan.

Zer ez egin: Luzatu belaunak behatzetatik haratago okupatuta zaudela.

Zein gihar indartzen ditu ariketa honek?: Quads, Hip tendoi eta gluteoak.