Begetarismorako dieten plangintza

Begetariarismoa ia gaixotasun guztiak kentzeko eta benetan zoriontsu izateko aukera ematen duen elikadura sistema berezia da. Bere atxikimenduak, historia luzeko tratatuak eta zientzialariek eta medikuek ere hori baieztatzen dute. Egia da, denek argitzen dute zure boterea magikoa zuregan bakarrik sentitzen duzula zure dieta behar bezala planifikatuz gero.

Zergatik da garrantzitsua zure dietari arreta berezia eskaintzea?

Dieta orekatua da, pertsona bati funtsezko mantenugai beharrak asetzeko aukera ematen diona. Gorputza mantenugai horiekin aberasten duen produktu hori edo hura ukatzeak ondorioak izaten ditu haien gabezia berriz hornitzen ez bada.

Ez duzu adibide bila urrun joan beharrik. , horiekin lotzen diren gaitzak bezala, gehienetan zure dietaren planifikazio desegokiaren emaitza baino ez dira. Jakina, hori ez zaie aplikatzen begetarianismoaren beraren kontraindikazioei, arrazoiren batengatik garaiz identifikatu ez zirenak.

Dietak antolatzeko akatsak

• Barazkijale hasiberriek egindako akatsik ohikoena janari berak jatea da, haragia izan ezik. Hori funtsean okerra da eta gorputzak oso azkar gogoraraziko dizu hori. Buruko minen erasoak, indarra galtzea, depresioa eta antzematen diren bestelako "gozamenak". Hori gerta ez dadin, animalien proteinak landareekin ordezkatzea besterik ez duzu. Azken finean, horiek dira gihar ehunaren hazkundea, entzimen sintesia eta organo eta sistema guztien funtzionamendu normala ematen dutenak.
• Proteinaz gain, barazkijaleek burdina, zinka, B12 bitamina, omega-3 gantz azidoak eta kaltzioa izan ditzakete. Azken hau bereziki garrantzitsua da, hortzetako osasunaz arduratzen baita. Dieta begetarianoak, fruta kopuru handia eta, ondorioz, dituzten azido organikoak, nahi gabe uzten du arrastoa hortzen esmaltean. Eta batzuetan desagertzea ere ekartzen du. Kaltzio edukia duten jakiek ez dute hori ekiditen lagunduko, eguzkitan ibiltzeak ere (ekoizpena sustatzen du). Indarrik gabekoak direnean, endokrinologo batekin harremanetan jarri eta tiroide guruina aztertu behar duzu.
• Tiroide guruina gatza ukatzearen ondorioz kaltetu daiteke. Egia esan, hasierako barazkijale guztiek ez dakite gorputzean duen gabezia ere berriz osatu behar dela. Adibidez, itsaskiak kontsumitzea, hainbat elikagai gehigarri. Gainera, hormona ekoizteko beharrezkoa den iodoa ere badute. Baina osasun egoera orokorra ez ezik, azken hauen menpekoa ere bada, hortzen osasuna ere bai.

Begetarianoarentzako funtsezko substantziak

1. 1 … Soja-produktuetatik, fruitu lehorrak, lekaleak, zerealak edo esnekiak jasotzen ditu gorputzera, dietatik kanpo geratzen ez badira. Iritzi dago pertsona baten eguneroko proteina-ingesta ez dela izan behar bere pisua kilogramotan baino txikiagoa. Beste era batera esanda, gorputzak 1 gramo proteina behar du kilogramo bakoitzeko.
2. 2 ... Funtsezko rola betetzen du gorputzean - odola eratzeaz, immunitateaz eta ongizate orokorraz arduratzen da. Burdina hobe da xurgatutako porridge, hosto berde berde barazkiak, fruitu lehorrak, haziak, osoko ogia, oloa, fruitu lehorrak eta arrautzak.
3. 3 … Odolaren eraketa eta metabolismo normala ematen du eta soja-produktuetan, algetan, pinazietan, esne hartzituetan eta arrautzetan aurkitzen da, baina kantitate txikietan. Horregatik ez da arraroa barazkijaleek bitamina horren gabezia betetzeko elikadura-osagarriak erabiltzea. Bide batez, heste osasuntsu batean, bere kabuz sintetiza daiteke. Botika batzuek bakarrik, hormonalak barne, bere xurgapena oztopatu dezakete.
4. 4 – hortzen eta hezurren osasuna horren araberakoa da. Tradizionalki, esnekiak mikronutriente honen iturritzat hartzen dira, baina barazkijaleek frutak, tofuak, hosto berde iluneko barazkiak edo soja-esnea ordezkatu ditzakete.
5. 5 - erreakzio biokimikoetan parte hartzen du eta immunitateaz arduratzen da. Begetarianoek bere gabezia bete dezakete lekaleak, kalabaza haziak eta ale kimuak beren dietan sartuz.
6. 6 ... Bihotzak, garunak, larruazalak eta artikulazioek bereziki behar dituzte. Arrainez gain, substantzia hauek hazietan, fruitu lehorrak eta ale kimuak aurkitzen dira.

Proteina eta burdina asimilatzea

Elikagaietan substantzia onuragarriak aurkitzea ez dela garrantzitsuena diote. Garrantzitsuagoa da haien digerigarritasun maximorako baldintza optimoak eskaintzea.

• Proteina esnekietatik xurgatzen da onena - ia% 100. Egia da, gantz-edukiaren mailak ere zeresan handia du. Gehiegizko portzentajeak, eta gehiegizko baxuak, kalitate handiko asimilazioa eragozten dute. Bide batez, gazta pixka bat berotu behar da erabili aurretik. Forma epel eta apur bat leunduan, proteinaren % 98 xurgatzen da. Horrez gain, fruitu lehorren onurak aprobetxa ditzakezu, batez ere. Haietako proteinak % 80-87 asimilatzen ditu. Hala ere, ez dugu ahaztu behar kaloria asko dituztela, poliki-poliki digeritzen direla eta poliki-poliki energia askatzen dutela. Hori dela eta, goizez erabiltzea komeni da. Gainera, lekaleek eta baita barazkiak eta fruituak ere proteina falta betetzen lagunduko dute. Egia da, azken hauek zuntz gehiegi eta xurgatze-prozesua kaltetzen duten zuntz lodiak dituzte. Egoera zuzendu dezakezu landare-olio tanta batzuk landare-platerari gehituz. Gainera, gantzekin batera, proteinak ez ezik, bitaminak eta mikroelementuak ere hobeto xurgatuko dira. Horregatik, nutrizionistek aholkatzen dute zerealetan gurina gehitzea edo, besterik gabe, esnetan irakitea.
• Burdinaren xurgapena. Azido fitikoak, kaltzioak eta kafeinak prozesu hau oztopatu dezakete. Azido fitikoa aleak, lekaleak eta baita barazki batzuetan ere aurkitzen da. Mineralekin konposatu disolbaezinak osatuz, hesteek xurgatzea eragozten du. Baina erabat segurua izaten jarraitzen du, baldin eta dieta orekatua jarraitzen bada. Kaltzioarekin edo kafeina duten edariak dituzten jakiak ekiditea ere ez da ideia ona. Askoz jakintsuagoa da burdinaz aberatsa den otordua jan ondoren ordu erdi bat kontsumitzea. Baina zitrikoak paraleloan kontsumitu daitezke. C bitaminak burdinaren xurgapena sustatzen du.

Zer gehiago jakin behar du begetariano batek proteinei buruz

Landare-oinarritutako proteina-ingerari etekinik handiena atera nahi al diozu? Ondoren, konbinatu belar produktuak. Kontua da, barazkijaleek utzi behar duten animalia proteina osoa deitzen zaiola, ezinbesteko aminoazido guztiak proportzio egokian dituelako, landare-proteinei buruz esan ezin dena. Horregatik, zure menua osatzerakoan, produktu mota desberdinak konbinatu behar dituzu. Kasu honetan, lekaleez eta aleez ari gara. Besterik gabe, arroz edo dilista zoparekin osoko ogiarekin, ziur aski aberastuko duzu zure gorputza funtsezko aminoazido guztiekin.

Dieta egokia egiteko sekretuak

Zer da dieta bat egitean, begetarianoa barne, gauza nagusia? Elikagai talde nagusien kontsumoaren arteko oreka. Hori lortzeko, nutrizionistek honako hau aholkatzen dute:

• Jan ahalik eta fruta eta barazki gehien. Otordu nagusietan eta pintxo gisa. Guztira, gutxienez 6 edo 7 errazio izan beharko lirateke egunean elikagai horien artean.
• Gogoratu zerealak. Aminoazidoen iturriak dira, beraz, eguneroko menuan gutxienez bi aldiz sartu behar dira.
• Sartu lekaleak dietan. Zerealekin batera, dieta funtsezko aminoazido guztiekin aberastuko dute. Aldi berean edo zeure kabuz erabil ditzakezu. Garrantzitsuena egunean gutxienez 1-2 aldiz izan behar dela da.
• Erabili proteina hautsak eta bestelako elikagai osagarriak beharren arabera. Kaloria gutxi dute eta guztiz kaltegabeak dira, baina, aldi berean, edozein plateretako proteina eta oligoelementuen kopurua nabarmen handitu dezakete. Nutrizionistak edo nutrizionistak egokiak aukeratzen lagunduko dizu.
• Jan superelikagaiak maizago. Elikagai arruntak dira, mantenugai gehien dituztenak. Besteak beste, acai, spirulina, bainila lekak, anaardo gordinak, kakao bizia, guarana.

Eguneroko menu begetarianoa izan beharko lukeena

Nutrizionistek diotenez, begetariano baten menuak aberatsa izan behar du, eta platerak beraiek ere askotarikoak eta goxoki prestatuak egon behar dute. Orduan ez da goserik eta haragira itzultzeko desiorik egongo.

Aholku sinple batzuek zure aukerarekiko konfiantza indartzen lagunduko dizute:

1. 1 Zure dieta planifikatu behar duzu, gutxienez hiru otordu nagusi eta hainbat pintxo eduki ditzan. Landareen elikagaiak zati txikietan jan ohi dira, baina maizago. Besterik gabe, azkarrago digeritzen delako, ezin esan lekalei buruz.
2. 2 Gehienezko bitamina eta oligoelementuak kontserbatzeko, plater guztiei sukaldaritzako gutxieneko prozesua eman behar zaie. Hobe da erabat uko egitea.
3. 3 Traktu gastrointestinala edo sistema kardiobaskularreko gaixotasun kronikoen aurrean, posible da dieta begetarianoaren printzipioak betetzea. Hala ere, hobe da gaitz horietarako kontraindikatuta dauden elikagaien kontsumoa mugatzea. Bestela, etengabe areagotuko dituzte.
4. 4 Plater begetarianoak prestatzerakoan gustuen betetasuna sentitzeko, produktuen bateragarritasuna eta bateragarritasuna kontuan hartu behar dituzu.
5. 5 Eta zure dieta berriari ahalik eta etekin handiena ateratzeko, dena maitasunez prestatu behar duzu!

Antzinako iturrien arabera, begetarismoaren helburua ez da pisua galtzera edo gaixotasun guztiak kentzera mugatzen. Nutrizio sistema hau pertsona bati harmonia eta benetako zoriona aurkitzen laguntzeko diseinatuta dago. Baina hori bere printzipioak zorrotz jarraituz soilik egin daiteke.

Gogoratu hau, planifikatu zure dieta arretaz, bilatu gustu berriak eta esperimentatu - eta laster ikusiko duzu!