Orain klaseak gero eta gogorragoak izango dira, eta horrela izan beharko luke. Hemen dituzu 5 ariketa barruko eta kanpoko izterrak sendotzen laguntzeko. Bereziki garrantzitsua da hemen eskema egokiaren arabera entrenatzea, denboraren eta energiaren inbertsioak dibidendu ezin hobeak izan ditzan.
| Ariketa bat | 1. ikuspegia | 2. ikuspegia | 3. ikuspegia |
| Biriketako urratsak | 12 pauso aurrera + 12 pauso atzera | 12 pauso aurrera + 12 pauso atzera | 12 pauso aurrera + 12 pauso atzera |
| Plie squat baloi batekin | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
| Squats hanka batean hormaren kontra | 15 errepikapen hanka bakoitzeko | 15 errepikapen hanka bakoitzeko | 15 errepikapen hanka bakoitzeko |
| Alboan hanka altxatuta etzanda (izterreko kanpoko entrenamendua) | 15 errepikapen hanka bakoitzeko | 15 errepikapen hanka bakoitzeko | 15 errepikapen hanka bakoitzeko |
| Alboan hanka altxatuta etzanda (izterreko barruko entrenamendua) | 15 errepikapen hanka bakoitzeko | 20 errepikapen hanka bakoitzeko | 20 errepikapen hanka bakoitzeko |
ARIKETA AHOLKUAK
Urratsak luzeekin
Ariketa honek espazio pixka bat eskatzen du, aurrera eta atzera joan behar baita. Eman aurrerapauso handi bat oin batekin, estropada klasiko batean bezala. Okertu beste belauna eta jarri hain sakona belaunak ia zorua ukitzen duenean. Ekarri sorbaldak atzera eta mantendu burua zuzen. Eman gehienez 10-12 pauso aurrera eta kopuru bera atzera. Zure besoek zuretzako posizio erosoan egon beharko lukete. Eutsi orekari errazago eusteko, adibidez gerrikoan.
: pausatu belaunak lurrean okertuta eta aurrera makurtu.
: Quads, izterreko tendoiak eta adductors.
Plie squat baloi batekin
Zabaldu hankak oinak kanpora begira. Eseri lautada posizioan - eskuekin baloia aurrean bultzatzen ari zarenean esertzeko zorian egongo bazina bezala. Ondoren, hasierako postura igo ahala, bota atzera baloia.
: bat-batean igo; garrantzitsua da ariketa poliki eta arin egitea.
: izterraren eta muskulu glutealen adduktoreak.
Alboan hanka altxatuta etzanda (izterreko kanpoko entrenamendua)
Etzan zure alde. Okertu hanka bat belaunean eta bultzatu belauna pixka bat aurrera. Goratu beste hanka 45 gradu inguruko angeluan eta jaitsi jatorrizko posiziora. Saiatu bizkarra zuzen mantentzen ariketa hau egiten ari zaren bitartean. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldean etzanda.
: bizkortu. Ariketa hau poliki egin behar da, mugimendu guztiak kontrolatuta.
: Izterreko eta muskulu glutealen bahitzaileak.
Alboan hanka altxatuta etzanda (izterreko barruko entrenamendua)
Ezkerreko aldean etzan. Mantendu goiko gorputza zuzen. Makurtu eskuineko belauna 90 graduko angeluan eta jarri lurrean zure oin osoarekin. Jarri ezkerreko hanka zertxobait aurrean, oinaren posizioa oinez ibiltzea bezalakoa izan dadin. Goratu ezkerreko hanka 45 gradu inguruko angeluan eta jaitsi. Jarri burua eskuetan, lepoan / lepoan eta bizkarrezurrean tentsioa arintzeko. Ondoren, errepikatu ariketa beste aldetik.
: hanka poliki jaitsi; ez igo gehiegi.
: izterreko muskulu adduktore.
9 aste barru hanka ederrak. 1. zatia